肩部，算是我相對(duì)比較薄弱的部位。仔細(xì)想想，跟自己以前不怎么愛練肩有很大關(guān)系。當(dāng)然，作為一名有理想有追求的健美愛好者，對(duì)于薄弱部位自然是得下苦功夫了。今天想跟大家分享一下近期的肩部訓(xùn)練思路和規(guī)劃。

肩，分為前中后束。我的訓(xùn)練也是按照三個(gè)細(xì)分部位來的，六個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作分別為前中后前中后。

第一個(gè)動(dòng)作我會(huì)選擇坐姿的啞鈴?fù)婆e，一個(gè)比較經(jīng)典的前束訓(xùn)練動(dòng)作，熱完身，我會(huì)沖擊一下8次左右的相對(duì)大重量，做不動(dòng)之后在減重，一般是先用30kg，后續(xù)減到25kg。當(dāng)然，次數(shù)上我會(huì)比較保守，感覺控制不穩(wěn)了，我就收了，不會(huì)硬頂。

第二個(gè)啞鈴側(cè)平舉，一般會(huì)采用遞減組，15kg，10kg，6kg，每個(gè)重量完成15次，側(cè)平舉這個(gè)動(dòng)作，哪怕做不動(dòng)了，代償一下總歸是能做到15次的。當(dāng)然，這里也不是鼓勵(lì)大家去代償啊，還是要在自己盡可能穩(wěn)定軀干以及動(dòng)作的基礎(chǔ)上再去達(dá)到相應(yīng)的次數(shù)。

第三個(gè)，蝴蝶機(jī)反向飛鳥，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于后束訓(xùn)練我覺得非常好。一般采用高次數(shù)，15-20次。同樣控制好動(dòng)作穩(wěn)定性，以及保持過程中目標(biāo)肌肉持續(xù)發(fā)力，不要卸力，感受以及效果就會(huì)非常好。

第四個(gè)史密斯推舉，軌跡固定，更有利于集中刺激前束肌群，重量上我會(huì)選擇對(duì)應(yīng)完成10-12次的重量，適當(dāng)注重離心。

第五個(gè)龍門架繩索側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作由于重量不好把控，完成度比較差，幅度和角度都會(huì)比較差。5kg太輕，10kg太重。其實(shí)如果有器械側(cè)平舉的話就會(huì)好很多。

第六個(gè)俯身啞鈴反向飛鳥+變式（掌心朝上和朝下），完成一個(gè)超級(jí)組，在能保證身體基本穩(wěn)定不甩動(dòng)的情況下，后束的感覺也會(huì)非常之好！

一共六個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作五組，一共60-70分鐘。

我選擇前中后束交替完成的最大原因，就是為了提升整體訓(xùn)練容量。兩個(gè)前束的動(dòng)作分開，訓(xùn)練的重量會(huì)適當(dāng)提升，整體容量自然也會(huì)適當(dāng)提升。當(dāng)然也有人也說要前束的動(dòng)作做完，再做其他，對(duì)于目標(biāo)肌肉刺激會(huì)更好，其實(shí)這個(gè)問題見仁見智。都可以去嘗試，沒必要卡死在一種方式上，比較最終優(yōu)劣還是要落到訓(xùn)練者自己的感受上。

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