書(shū)海泛舟，人間清歡

哈嘍~

我是25天瘦了10斤的小靈遙~

會(huì)寫(xiě)這一篇減肥筆記是因?yàn)槲也粌H成功在25天減下10斤體重，而且我的減肥方法是健康的、快樂(lè)的，我的身體各項(xiàng)指標(biāo)都非常正常，同時(shí)火鍋烤肉串串黃記煌壽喜鍋麻辣燙我一樣都沒(méi)有落下~

因此，如果你也有減肥的計(jì)劃和打算，那么不妨在開(kāi)始前抽出幾分鐘讀一下我的筆記，我相信也一定會(huì)對(duì)你有幫助~

01.

心態(tài)

好的心態(tài)是一切減肥的基礎(chǔ)，你減肥計(jì)劃的制定與后期的執(zhí)行，其實(shí)都離不開(kāi)一個(gè)好的心態(tài)。

在我看來(lái)，減肥的心態(tài)包括了三個(gè)部分：1. 我為什么要減肥；2. 我該減去多少體重；3. 減肥期間總是嘴饞怎么辦。

1.  我為什么要減肥

減肥的理由有很多，覺(jué)得自己胖了、大家告訴自己該減肥了、別人都在減肥所以自己也想要減肥，等等。而我減肥的理由也很簡(jiǎn)單：買(mǎi)不到合適的衣服。

尤其長(zhǎng)胖了快30斤后，我發(fā)現(xiàn)我只要買(mǎi)褲子，要么腰圍，要么褲長(zhǎng)，總會(huì)有一個(gè)不合適。隨時(shí)隨地大著個(gè)肚子，側(cè)面看像是懷孕了3-4個(gè)身形，我看著相當(dāng)?shù)夭粷M意。

于是，當(dāng)我親眼看到我爸瘦了20斤，從160斤的大胖子變成了140沒(méi)有小肚子的瘦子，并帶動(dòng)我媽瘦了10+斤以后，就跟著他們一起減肥了~

2. 我該減去多少體重

這是一個(gè)在減肥初期很容易被忽略的問(wèn)題，因?yàn)槲覀兂３?huì)按照他人設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)，去要求我們自己的身體，比如小紅書(shū)上的“不論高矮胖瘦人均100斤以下”。

而過(guò)于極端的減肥計(jì)劃又會(huì)我們大腦一個(gè)“反正我努力了做不到”的錯(cuò)覺(jué)，結(jié)果自然就是放棄。

所以，制定計(jì)劃上我的建議選擇你在過(guò)去10年里最穩(wěn)定的體重，因?yàn)檫@是你曾經(jīng)達(dá)到過(guò)的體重，是你身體能夠去適應(yīng)的體重，也是你通過(guò)努力可以達(dá)到的目標(biāo)。

確定了你的目標(biāo)體重后，按照每月10-15斤的量，就可以確定你達(dá)成目標(biāo)的最終日期了~

3. 總想吃甜食怎么辦

減肥期間的嘴饞（區(qū)別于餓的頭暈?zāi)X脹）是一件非常磨心態(tài)的人，尤其是對(duì)于我這一種時(shí)不時(shí)就想吃點(diǎn)心的人來(lái)說(shuō)，更是一種煎熬和折磨。

同時(shí)我們也必須要知道，極端的自我管理非常容易造成情緒的直接崩盤(pán)與長(zhǎng)久的擺爛，所以哪怕是處在減肥期間，我們也無(wú)須對(duì)自己太高的要求。

偶爾自我放縱一把也是可以的，記得第二天不要上稱(chēng)，就能夠繼續(xù)堅(jiān)持下去，畢竟我們要是健康的瘦，而不是“失敗-反彈-再失敗-再反彈”的惡性循環(huán)。

另外，減肥并不意味著你什么都不能吃，而是從不健康地吃，到健康地吃，這一點(diǎn)大家一定要時(shí)刻提醒自己。

02.

準(zhǔn)備篇

減肥的第二部分是準(zhǔn)備。我主要做了兩件事：

一、轉(zhuǎn)了2000元減肥監(jiān)督金給我的朋友，告訴了他我的減肥目標(biāo)和達(dá)成時(shí)間；

二、買(mǎi)了一個(gè)隨身攜帶的小本子，記錄我每天的飲食。

先說(shuō)第一件。

我在減肥期間，也在小紅書(shū)上刷到了許多了減肥宣言，類(lèi)似于“本人要在XX年X月X日瘦到多少斤，不然就給在座的每人XX元錢(qián)”，但我沒(méi)有看到任何一個(gè)人的結(jié)果。

這是因?yàn)楫?dāng)我們?cè)S下諾言時(shí)，我們的大腦會(huì)很容易認(rèn)為我們的諾言已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了，加上缺乏實(shí)打?qū)嵉谋O(jiān)督，計(jì)劃會(huì)很容易流產(chǎn)。

所以，我當(dāng)時(shí)是直接轉(zhuǎn)賬2000給我朋友，告訴他等我實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)，再一次性找他拿回來(lái)，這樣一來(lái)相當(dāng)于請(qǐng)他幫我存錢(qián)了。

最后，這個(gè)方法其實(shí)是我朋友在群里提出來(lái)的，雖然在他們看來(lái)只是一句戲言，但在提醒我減肥這件事情上，可以說(shuō)是效果顯著~

大家如果真要減肥，一定也要有這種破釜沉舟的魄力啊~

再說(shuō)第二件。

常言道“三分練，七分吃”，不論你是否在減肥的過(guò)程中加入運(yùn)動(dòng)，都需要通過(guò)飲食管理去實(shí)現(xiàn)熱量控制，實(shí)現(xiàn)你的減肥目標(biāo)。

對(duì)一天的飲食進(jìn)行記錄，既能夠在你想要放縱自己時(shí)及時(shí)提醒你，還能夠幫助你去更好地關(guān)注身體，關(guān)注健康。

我飲食記錄包括以下九個(gè)部分：

• 體重：早起空腹 - 睡前體重
• 早餐
• 午餐
• 晚餐
• 加餐：早午餐之外的任何食物都算；
• 喝水：分為起床后一杯溫開(kāi)水，以及每天喝完2000ml的目標(biāo)；
• 排便：很重要，如果超過(guò)2天就有便秘，需要進(jìn)行及時(shí)干涉；
• 運(yùn)動(dòng)
• 揉肚子：這個(gè)是我自己加的，因?yàn)槲夷c胃不好

03.

管住嘴，邁開(kāi)腿

有了前面的心態(tài)和準(zhǔn)備后，我們來(lái)到了減肥最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)：吃與運(yùn)動(dòng)。

事先聲明，我并不建議大家減肥剛開(kāi)始就辦健身卡。

一方面，咱們因?yàn)殚L(zhǎng)期缺乏鍛煉，身體很僵硬，心肺功能不太好，強(qiáng)度和時(shí)間都很難達(dá)到減肥的要求；

另一方面，體重過(guò)重的人據(jù)我觀察，都會(huì)有及時(shí)滿足/獎(jiǎng)勵(lì)的習(xí)慣，完成了一個(gè)項(xiàng)目獎(jiǎng)勵(lì)自己一杯奶茶，跑完五公里獎(jiǎng)勵(lì)自己大吃一頓……結(jié)果，越鍛煉越胖。

當(dāng)然，也不是說(shuō)減肥就不用鍛煉了，至于具體什么時(shí)候鍛煉，鍛煉時(shí)的心態(tài)等，我會(huì)放到第四部分和大家說(shuō)。

我們先來(lái)看吃。

首先我想說(shuō)的是，如果你的BMI在24以上，也就是你屬于超重、肥胖時(shí)，你的體重問(wèn)題更多地來(lái)自于你不健康的飲食。

比如，你可能會(huì)和我一樣每頓飯都要喝可樂(lè)，每天都要至少喝一杯奶茶，喜歡吃零食、宵夜和高糖的水果，等等。結(jié)果你的身體因?yàn)闊o(wú)法吸收多余的熱量，而只能把它們作為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

對(duì)于有上述這些錯(cuò)誤飲食習(xí)慣的朋友，你只要控制飲食，砍掉你正餐之外的所有你本不該吃的食物，也就是多出來(lái)的食物，你的體重就能出現(xiàn)明顯的下降。

所以，想要減肥，第一步是砍掉正餐之外的食物，回歸到正常飲食中來(lái)。

一旦你開(kāi)始了這個(gè)計(jì)劃，你前三天會(huì)覺(jué)得非常地難受，看到什么都想吃兩口，這是因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)習(xí)慣了你在三餐之間加入高熱量食物的習(xí)慣，你現(xiàn)在是在調(diào)整習(xí)慣，你并不是餓，你只是饞饞饞饞饞饞饞饞，過(guò)了第一周后，你的身體就會(huì)習(xí)慣按時(shí)吃飯。

這三天也是你在減肥過(guò)程中會(huì)遇到的第一個(gè)大坎，

闖過(guò)它最好的方法就是你在準(zhǔn)備第一步里支付給你朋友的錢(qián)，只要金額夠大，你就會(huì)想著“我一定要瘦下來(lái)，把我的錢(qián)拿回來(lái)”，去熬過(guò)一開(kāi)始的這三天。

當(dāng)然了，如果你實(shí)在難受，也不是啥也不能吃，蘋(píng)果、海苔、銀耳、香蕉、柚子……這些低熱量，低升糖指數(shù)的食物，你都是可以吃的。

但是我還是建議你先不吃，留著肚子吃正餐~

當(dāng)你砍掉了不該吃的食物之后，我們?cè)賮?lái)看看正餐應(yīng)該如何去吃。

這一部分我是跟我爸學(xué)習(xí)的，他的主張是只吃肉和蔬菜、水果，主食能不吃就盡量不吃。

我的具體操作方法是：

早飯正常吃，午飯少吃或不吃主食，以優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜代替，餓了吃低糖食物加餐，

晚上只吃少量肉類(lèi)和蔬果，比如，烤肉、燜鍋里的肉、火鍋串串麻辣燙里的肉和蔬菜，或者不吃，餓了加餐銀耳少量燕麥水果海苔。

這里最重要的是晚飯，晚飯一定要做到零主食，不然第二天上稱(chēng)一定會(huì)胖。

看了上表，我想大家一定會(huì)疑惑，“火鍋燜鍋串串這些食物它們不是不健康的嗎？靈遙你吃它們?yōu)槭裁催€還瘦？”，其實(shí)在我看來(lái)，這些只是處理食材的方式，相較于方式來(lái)說(shuō)，更重要的是你吃了什么。

比如，同樣是吃火鍋，一個(gè)人吃了牛肉、肌肉、貢菜、油麥菜，另一個(gè)人吃了芝士年糕、土豆、芝士丸子、山藥，那么兩個(gè)人攝入的熱量肯定的是不同的，所以我們要關(guān)注的是我們每天到底吃了哪些食材，它們中的哪些是高熱量的，然后用低熱量的去取代高熱量的。大家一開(kāi)始如果不清楚，也可以在點(diǎn)菜前在網(wǎng)上搜一下各種食物的熱量，選熱量低的吃。

按照上面的方法去吃，如果你還是覺(jué)得餓，或者嘴里沒(méi)東西不帶勁兒，那么就可以考慮一下加餐，以下這四類(lèi)是我常吃的：

既可以解饞，又可以補(bǔ)充水份，代替奶茶，減脂必備。推薦玉米須、冬瓜荷葉、紅豆苡仁、黃芪、玫瑰、苦蕎……不要放糖，不要放糖，不要放糖！

只要有破壁機(jī)就能做，黃豆、紅豆、黑豆、紅豆、小米、玉米、百合、枸杞、紅棗……只有你想不到，沒(méi)有它做不出來(lái)。

還是不要放糖，不要放糖，不要放糖！

柚子、橙子、蘋(píng)果、小番茄。

4.  蔬菜

生菜、黃瓜，焯水啃就完事。

04.

瓶頸與挑戰(zhàn)

最后簡(jiǎn)單說(shuō)一下瓶頸期與其他挑戰(zhàn)。

瓶頸期是大家在減肥的過(guò)程中都會(huì)遇到的問(wèn)題，只是有長(zhǎng)有短，有突破有沒(méi)有突破之別，我這一次的瓶頸在我瘦了6斤的64kg左右，大概卡了兩周左右的，加上我當(dāng)時(shí)還便秘，所以真的很磨的心態(tài)。

好在我還是渡過(guò)了瓶頸期，便秘的情況也得到了初步的解決，具體我是這么做的：

熏蒸是我很偶然發(fā)現(xiàn)的，一開(kāi)始我是想找個(gè)能泡澡的地方，但我又不想推拿，所以就換成了熏蒸；

腸胃推拿是熏蒸館的師傅，當(dāng)時(shí)腸胃不好，一直在便秘，和他聊了一下，說(shuō)我的肺氣虛，然后就是開(kāi)始調(diào)理了，效果很好，第二天開(kāi)始便便就正常了；

中醫(yī)經(jīng)絡(luò)減肥也是在提高代謝，方法是推經(jīng)絡(luò)，但也要和你自己的飲食控制相結(jié)合。減肥館會(huì)發(fā)你減肥的食譜，照著做就行。

瓶頸期因?yàn)轶w重會(huì)有來(lái)回的波動(dòng)，所以不太適合每個(gè)早晚都上稱(chēng)，心態(tài)不好的朋友可能會(huì)因?yàn)轶w重的上漲而崩潰。所以建議大家全程在自己感覺(jué)好的時(shí)候上稱(chēng)，比如一天沒(méi)有吃不干凈的食物，用上稱(chēng)后的體重來(lái)激勵(lì)自己繼續(xù)努力。

加上減肥一段時(shí)間后，動(dòng)力意志力也會(huì)不如一開(kāi)始足，所以如果實(shí)在想吃，饞，也可以給自己一個(gè)放縱日，第二天再繼續(xù)減肥。

3.  周?chē)藙褡约翰慌?/span>

這一條有不少朋友應(yīng)該都有遇到過(guò)，好在我家并不沒(méi)有，而是在我爸的帶動(dòng)下，大家比著往下減。

如果你身邊有的話，我想告訴你一個(gè)殘忍的真相，那就是不胖和瘦之間至少有將近20多斤的差距，而你如果非常瘦，別人告訴你你很瘦了而不是你不胖。

所以，要支棱起來(lái)呀~

4.  運(yùn)動(dòng)

把運(yùn)動(dòng)放到最后來(lái)說(shuō)，是因?yàn)槲移鋵?shí)在前兩周多都沒(méi)有運(yùn)動(dòng)。

我是直到后來(lái)買(mǎi)了JUST DANCE的卡帶后，才開(kāi)始一天跳舞30分鐘的。而我很清楚，我跳舞并不是因?yàn)橐獪p肥，而是我覺(jué)得挺有趣，好玩。

所以，如果你想要運(yùn)動(dòng)，那么我真心建議你去挑一個(gè)好玩的，運(yùn)動(dòng)完以后會(huì)開(kāi)心，而不要把自己弄得苦哈哈的。因?yàn)?/strong>真的沒(méi)必要哈~

以下，便是今天的內(nèi)容。

謝謝你的喜歡~