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作者/碧紋 審核/GymSquare Academy精練學(xué)院 本文于2021年6月在精練GymSquare公眾號(hào)首發(fā)，經(jīng)編輯。 在總體的訓(xùn)練方式上，健身房仍然由向心訓(xùn)練來(lái)主導(dǎo)，更強(qiáng)調(diào)肌肉的主動(dòng)收縮來(lái)舉起重物。但另一方面，放下重物時(shí)的離心訓(xùn)練，即對(duì)抗肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)，卻很少引起關(guān)注。 離心訓(xùn)練有機(jī)會(huì)在大眾引起更多關(guān)注，首先來(lái)自健美訓(xùn)練大熱，比如在二頭肌彎舉期間，控制手臂下放重物的速度，提升肌肥大效益。 其次是家庭健身領(lǐng)域，例如智能抗阻器械Tonal，通過(guò)算法控制的電磁場(chǎng)調(diào)整力量，提供符合人體力學(xué)的負(fù)荷訓(xùn)練，以離心訓(xùn)練為一賣點(diǎn)，幫助提供額外的阻力，刺激肌肉強(qiáng)健。 而離心訓(xùn)練不只局限在以上層面，也是值得健身房所有人嘗試的訓(xùn)練。  ■ Tonal 降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，是離心訓(xùn)練的一大價(jià)值。因?yàn)槌Ｒ?jiàn)在力量訓(xùn)練中出現(xiàn)的損傷，都很可能與不正確的身體發(fā)力方式，或在落地和變向的運(yùn)動(dòng)中缺乏離心力量有關(guān)。 因此，在奧林匹克舉重中，離心訓(xùn)練也是很重要的一環(huán)。一方面能夠避免損傷，而另一方面，離心訓(xùn)練對(duì)于肌肉的刺激作用，能夠加速肌肉的增長(zhǎng)。 而在康復(fù)和訓(xùn)練領(lǐng)域，離心運(yùn)動(dòng)對(duì)于發(fā)展力量、爆發(fā)力和恢復(fù)力也必不可少[1] 因?yàn)殡x心收縮可以用更少的能量產(chǎn)生更多的力量，所以不太可能使受傷的關(guān)節(jié)和肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重。這對(duì)于沒(méi)有進(jìn)行傳統(tǒng)離心/向心運(yùn)動(dòng)的老年人尤其有價(jià)值。 此外，如前交叉韌帶 (ACL) 損傷通常通過(guò)離心運(yùn)動(dòng)治療。因?yàn)殡x心收縮的向下運(yùn)動(dòng)過(guò)程，不太可能損害膝蓋的穩(wěn)定韌帶。相比之下，向心運(yùn)動(dòng)會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的壓力。 研究表明，還能在康復(fù)階段出現(xiàn)以下其他好處[2]：
 ■ 使用飛輪進(jìn)行離心康復(fù)訓(xùn)練改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度 // 什么是離心訓(xùn)練 肌肉在產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)，即肌肉做離心工作。簡(jiǎn)言之，就是肌肉被拉長(zhǎng)的抗阻訓(xùn)練。 舉重訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作向下階段就是離心收縮，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作中，肌肉使用離心作用是為了抵抗使向下的重力加速度。所以離心作用時(shí)，必須穩(wěn)定地阻抗向下負(fù)荷而非快速放下負(fù)荷而沖擊地板。 通常個(gè)體在進(jìn)行離心訓(xùn)練時(shí)，能夠舉起比向心工作時(shí)多30%到40%重量。 比如，在進(jìn)行臥推或硬舉時(shí)，離心能掌控的力量比向心來(lái)的大。當(dāng)肌肉被延長(zhǎng)時(shí)，一個(gè)肌力動(dòng)作的離心階段就開始發(fā)生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲在下降的動(dòng)作。 離心訓(xùn)練對(duì)肌肉的要求更高，因此它比向心訓(xùn)練更容易疲勞。實(shí)際上，它會(huì)更大程度地?fù)p害肌肉，因此帶來(lái)的刺激更大，而隨后肌肉增長(zhǎng)的可能性也更高[3]。  // 為什么離心訓(xùn)練值得每個(gè)人嘗試 70 年代中期，出現(xiàn)了一派獨(dú)立的理論，即將整個(gè)抗組訓(xùn)練過(guò)程都投入使用離心訓(xùn)練。多次實(shí)驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，通過(guò)離心訓(xùn)練，能夠快速的度過(guò)平臺(tái)期，再次挑戰(zhàn)更大的重量[4]。 在一項(xiàng)研究中比較了「只做離心」及「只做向心」的訓(xùn)練方式，發(fā)現(xiàn)只做離心遠(yuǎn)優(yōu)于向心，產(chǎn)生更多的肌肉破壞及肌肥大效果[5]。 這是因?yàn)樵陔x心階段，更多的肌原纖維被破壞，并且優(yōu)先募集了更多的快縮肌纖維。這意味著，在離心階段，每個(gè)運(yùn)動(dòng)單位負(fù)荷更大的壓力，近而產(chǎn)生更大的肌肉生長(zhǎng)效果。 相反的，只做向心訓(xùn)練不會(huì)導(dǎo)致顯助的肌肥大效果。只做離心比起只做向心，增長(zhǎng)超過(guò)10倍，然而，對(duì)于肌肥大來(lái)說(shuō)，最好的刺激方式是合并動(dòng)作中的離心及向心，達(dá)到最佳效果。 // 離心訓(xùn)練指南 在日常的幾乎所有力量訓(xùn)練中，都可以融合離心訓(xùn)練[6]：
 ■ 26種涵蓋全身的離心訓(xùn)練方式 來(lái)源：Redefining Strength 需要注意的是，個(gè)體能夠通過(guò)離心作用抬起的重量都大于向心作用，因此，在使用RM計(jì)算最大向心重量后，必須在離心訓(xùn)練時(shí)相應(yīng)的提高重量。 此外，由于重量在向心階段過(guò)大，為了進(jìn)行離心訓(xùn)練并獲得預(yù)期效果，通常需要至少一名，最好是兩名訓(xùn)練伙伴幫助完成向心階段的練習(xí)。 而在獨(dú)立完成訓(xùn)練時(shí)，可以用兩條腿進(jìn)行向心訓(xùn)練，而一條腿完成離心練習(xí)。如用兩條腿做腘繩肌彎舉，只用一條腿向心做離心訓(xùn)練。 同樣要注意離心訓(xùn)練的副作用，大量的離心訓(xùn)練，會(huì)增加延遲性肌肉酸痛(DOMS)的風(fēng)險(xiǎn)。這是由于收縮的肌肉拉長(zhǎng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生微撕裂，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后 24 至 72 小時(shí)酸痛和疼痛。 最后，只建議經(jīng)驗(yàn)豐富的健身達(dá)人進(jìn)行離心訓(xùn)練，因?yàn)橥ǔｋx心訓(xùn)練的負(fù)荷過(guò)大，很容易對(duì)個(gè)體造成傷害。 因此，雖然是幫助度過(guò)平臺(tái)期的有效方法，但同樣會(huì)因?yàn)檫^(guò)度使用而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。■ GYMSQUARE 1. Alfredson，2003；Gonzalo-Skok 等，2016；LaStayo 等，2003；Roig、Shadgan 和 Reid，2008 2. McHugh, 2003; Miyama & Nosaka, 2007 3. O'Neil TK, et al. The role of phosphoinositide 3-kinase and phosphatidic acid in the regulation of mammalian target of rapamycin following eccentric contractions. J Physiol. 2009 Jul 15;587(Pt 14):3691-701. 4. Bamman MM, et al. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9. 5. 離心收縮訓(xùn)練的十大作用，陜西省學(xué)生體育協(xié)會(huì) http://www./saishixunlian/saishixunlian/201611/130.html 6. 離心力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)損傷（北京體育大學(xué) 王安利）  |
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