有讀者朋友提問了這樣一個(gè)問題：“想要預(yù)防老年癡呆，每天走多少步才有用？”

我們每天都會走路，不管是專門抽出時(shí)間來進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng)，還是日常生活中的正常步行，走路活動(dòng)都有可能為我們的身體健康帶來獲益。在之前的相關(guān)研究中，表明每日步行6000到8000步是降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳步數(shù)，而如果走路的步數(shù)更多，還有助于進(jìn)一步降低心血管和癌癥死亡率，以及糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

而從生理學(xué)角度來說，走路這項(xiàng)活動(dòng)，也是預(yù)防癡呆癥的一種很好的活動(dòng)方式。因此，這位朋友問到的問題，是非常值得探討的。正好近日發(fā)表的一項(xiàng)發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會雜志·神經(jīng)病學(xué)》（JAMA Neurology）上的一篇研究論文中，對步行與癡呆之間的量效關(guān)系，做出了研究和分析，今天我們就通過這些研究的結(jié)果，來和大家聊一下步數(shù)，以及走路運(yùn)動(dòng)與預(yù)防減少癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間的那些事兒。

新研究：每天走路3800到9800步，均能有效降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

在這項(xiàng)近期發(fā)表的研究中，分析了超過7.8萬名40歲到79歲參與者，通過佩戴腕部計(jì)步器來記錄他們的日常行走步數(shù)。

研究人員在統(tǒng)計(jì)參與者的平均日行步數(shù)及步行強(qiáng)度后，對參與者進(jìn)行了為期7年的隨訪，并對在7年內(nèi)任何診斷為癡呆癥的人群進(jìn)行了分析比較，在消除了年齡、種族、教育、性別、社會情緒狀態(tài)等因素影響后，研究人員還考慮了吸煙、飲酒、藥物、睡眠問題以及心血管病史等疾病影響。刨除這些因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，對于不考慮走路強(qiáng)度的步數(shù)來說，對于癡呆風(fēng)險(xiǎn)預(yù)防的步數(shù)在3800步到9826步，都能夠有助于減少癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

也就是說，如果我們每天每天可以進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)鍛煉，而只是在生活中走路的步數(shù)達(dá)到3800步以上，就能夠減少罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。研究結(jié)果顯示，不考慮走路強(qiáng)度的前提下，每天步行9826步，能夠減少50%的癡呆風(fēng)險(xiǎn)，而即使最低的步行量，每天走路達(dá)到3800步，也能夠減少25%的癡呆風(fēng)險(xiǎn)。但如果超過這個(gè)上限，對于癡呆預(yù)防的獲益不會進(jìn)一步加大，而如果達(dá)不到3800步，也不會有明顯的癡呆預(yù)防作用。

走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對于預(yù)防癡呆的作用更明顯

相比不考慮強(qiáng)度的步數(shù)統(tǒng)計(jì)，研究者對于不同強(qiáng)度走路步數(shù)對于預(yù)防癡呆的獲益，也進(jìn)行了研究分析。在這項(xiàng)研究中，研究人員將日常行走的步速分為三類——

第一類是每分鐘少于40步，這是一種漫步行走，就相當(dāng)于我們居家時(shí)從一個(gè)房間走到另一個(gè)房間的速度。

第二種是每分鐘超過40步的“有目的步行”。相當(dāng)于我們要去做某件事時(shí)，正常加快地走路速度。

第三種則是快步走運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)更快地走路速度，一般以每分鐘至少應(yīng)該走80步。

研究結(jié)果顯示，如果以第二種速度行走的人，每天只需要走6315步，就能夠?qū)V呆風(fēng)險(xiǎn)降低57%，而如果以每分鐘平均112步，每天30分鐘的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，則能夠達(dá)到最賤的癡呆預(yù)防效果，每天快步走30分鐘，能夠使癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低62%，其實(shí)這個(gè)速度并不快，一般我們在步行運(yùn)動(dòng)時(shí)，將每分鐘100步定義為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式，112步/分鐘的步速，也就是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉而已。

當(dāng)然在該項(xiàng)研究發(fā)表后的社論中，也有專家指出，每個(gè)人都有自己不同的情況，而通過走路來預(yù)防癡呆的方式也應(yīng)該結(jié)合實(shí)際情況來進(jìn)行選擇。比如一些中年人來說，身體狀況還不錯(cuò)，每天多進(jìn)行快步走運(yùn)動(dòng)鍛煉，就是預(yù)防癡呆的好方法，而對于某些身體衰弱的老年朋友來說，則可以放緩步速，多增加一些步數(shù)，同樣也能夠起到預(yù)防癡呆的作用。

當(dāng)然對于這樣的研究，我們也不必作為走路運(yùn)動(dòng)鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)。文章的作者也指出，這項(xiàng)研究只是一種觀察性研究，也并不能證明步行的步數(shù)、強(qiáng)度與癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間存在直接的因果關(guān)系。因此，我們對于這項(xiàng)研究，能夠明白，每天多多活動(dòng)身體，讓自己多走走路，或者是抽出時(shí)間進(jìn)行快步走運(yùn)動(dòng)，可能會對預(yù)防癡呆風(fēng)險(xiǎn)有一定的健康獲益作用就好，具體的走路步數(shù)，還是應(yīng)該結(jié)合自身的實(shí)際情況來確定。

預(yù)防癡呆，還需做好這4件事

對于中老年朋友來說，想要減少癡呆風(fēng)險(xiǎn)，光靠多走路或者快步走鍛煉，當(dāng)然還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，我們在日常生活中能做的，能夠有效改善健康，預(yù)防癡呆風(fēng)險(xiǎn)的事情還有很多，簡單來為大家說幾點(diǎn)。

健康飲食。這對于心腦血管健康非常重要，對于預(yù)防癡呆同樣也有積極作用。特別是注意合理攝入各類營養(yǎng)，特別是DHA，EPA等營養(yǎng)神經(jīng)的重要營養(yǎng)，以及一些維生素C，維生素E等抗氧化的營養(yǎng)等，都是非常重要的。多吃新鮮果蔬，谷物雜糧，吃深海魚肉，都是很健康的飲食選擇，盡量減少超加工食物，高脂高鹽飲食，也是值得注意的。

多多動(dòng)腦。與身體的肌肉一樣，大腦也需要積極鍛煉，才能夠減少患病的風(fēng)險(xiǎn)。特別是對于老年人的智力衰退和癡呆預(yù)防來說，多動(dòng)腦是非常重要的。通過學(xué)習(xí)新的知識或技能，例如學(xué)習(xí)一樣新的樂器，或者是做一些智力小游戲，閱讀書籍等等，都是鍛煉大腦的好方法。

積極社交，保持愉悅的心情。老年人心情抑郁，焦慮，孤獨(dú)是導(dǎo)致各類疾病的危險(xiǎn)因素，同樣也是影響腦健康，導(dǎo)致癡呆發(fā)生的危險(xiǎn)因素。因此對于老年朋友們來說，一定要學(xué)會看開想開，多多與外界接觸，多參加社區(qū)的集體活動(dòng)等，同時(shí)讓自己保持充實(shí)、愉悅、平和、樂觀的心態(tài)。

控制好三高慢病。三高問題不但能夠?qū)е滦墓＃酗L(fēng)等心腦血管事件，也是導(dǎo)致腦血管硬化以及增加癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的重要致病因素。隨著年齡的增長，中老年人大多數(shù)都會出現(xiàn)一些代謝指標(biāo)的異常，高血壓，高血脂，血糖升高等問題，都非常常見，盡早干預(yù)，積極控制，使相關(guān)指標(biāo)穩(wěn)定控制在達(dá)標(biāo)范圍內(nèi)，也能減少老年人罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。