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無(wú)論是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，喜歡周末運(yùn)動(dòng)還是有日常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，應(yīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛都可能成為日?；顒?dòng)中必不可少要面對(duì)的問(wèn)題。膝關(guān)節(jié)疼痛在日常生活中很常見(jiàn)。根據(jù)克利夫蘭診所的說(shuō)法，每年全球大約有1800萬(wàn)人因膝關(guān)節(jié)疼痛就診。主要包括由以下原因引起：在本文中，我們將向您介紹一些最有效的鍛煉，包括可以自己進(jìn)行的拉伸和強(qiáng)化鍛煉，以強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和減輕膝關(guān)節(jié)疼痛。運(yùn)動(dòng)和膝關(guān)節(jié)疼痛如果患者的膝關(guān)節(jié)疼痛是由于受傷、手術(shù)或關(guān)節(jié)炎引起的，那么輕柔的拉伸和強(qiáng)化鍛煉可以減輕疼痛，同時(shí)還可以改善患者膝關(guān)節(jié)的柔韌性和活動(dòng)范圍。受傷或患有關(guān)節(jié)炎的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行鍛煉似乎違反直覺(jué)，但實(shí)際上，鍛煉膝關(guān)節(jié)比避免膝關(guān)節(jié)活動(dòng)要有利。膝關(guān)節(jié)保持不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致其僵硬，進(jìn)而可能加重疼痛，并使患者的日?；顒?dòng)變得更加困難。輕柔的拉伸和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)支撐膝關(guān)節(jié)的肌肉。擁有更加強(qiáng)壯的肌肉可以減少活動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊和壓力，并幫助膝關(guān)節(jié)更加輕松地活動(dòng)。根據(jù)美國(guó)骨科醫(yī)師學(xué)會(huì)的資料，進(jìn)行下肢拉伸運(yùn)動(dòng)有助于改善膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和柔韌性，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性。開(kāi)始伸展運(yùn)動(dòng)之前，至少要花5至10分鐘的時(shí)間進(jìn)行熱身。首選低沖擊力的活動(dòng)進(jìn)行熱身，例如在固定自行車上騎自行車，散步等。熱身后，進(jìn)行以下三個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，并重復(fù)進(jìn)行。這些伸展運(yùn)動(dòng)，每周至少練習(xí)四到五次。此伸展運(yùn)動(dòng)針對(duì)的是小腿肌肉。2.將手放在墻上，然后將一只腳盡可能地向后移動(dòng)。雙腳腳趾應(yīng)朝向前方，腳跟平放，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。3.傾斜伸展并保持30秒?？梢愿杏X(jué)到小腿后部肌肉伸直。此項(xiàng)伸展運(yùn)動(dòng)專門針對(duì)股四頭肌，即大腿前部的肌肉。進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉可以改善臀部屈肌和股四頭肌的柔韌性。2.彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié)，使該側(cè)的腳后跟貼向臀部。3.握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止。 此項(xiàng)伸展動(dòng)作針對(duì)的是大腿后部的肌肉。此項(xiàng)動(dòng)作進(jìn)行時(shí)可以感覺(jué)到這種拉伸集中在大腿后部直至臀部。如果同時(shí)腳尖背屈，還可以感覺(jué)到小腿后部肌肉的拉伸。1.此項(xiàng)動(dòng)作拉伸時(shí)，可以使用墊子放于背部以增加緩沖。2.躺在地板或墊子上，伸直雙腿。或者，如果想要更舒適一些，可以將雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。4.抬起后，將手放于大腿后方、膝關(guān)節(jié)以下，然后將膝關(guān)節(jié)向胸部輕輕拉動(dòng)，直到感覺(jué)到輕微的拉伸。此動(dòng)作不應(yīng)感覺(jué)到痛苦。根據(jù)美國(guó)骨科醫(yī)師學(xué)會(huì)的資料，可以通過(guò)定期強(qiáng)化鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉來(lái)幫助患者減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。為了幫助強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)力量，應(yīng)著重繩肌、股四頭肌、臀部和臀部肌肉的鍛煉動(dòng)作。半蹲是一種可以增強(qiáng)股四頭肌、臀肌和繩肌力量而又不會(huì)拉傷膝關(guān)節(jié)的絕佳方法。1.雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬。將手放在臀部上方或向前伸直，以保持平衡。3.停頓幾秒鐘，然后通過(guò)腳后跟用力站直。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化小腿背部肌肉，即腓腸肌。1.雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬。也可以站于墻旁，或緊握椅子的背面以得到支撐。2.雙腳后跟同時(shí)抬離地面，站于腳尖之上。3.慢慢將腳跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下腳后跟可以加強(qiáng)小腿肌肉。站立位繩肌屈曲是針對(duì)繩肌和臀肌進(jìn)行的鍛煉。此項(xiàng)動(dòng)作還可以加強(qiáng)核心肌群的力量，以保持上半身和臀部穩(wěn)定。1.面對(duì)墻壁站立或使用椅子支撐，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。2.抬起一只腳，彎曲膝關(guān)節(jié)，然后將腳跟抬至最高限度。保持上半身不動(dòng)，盡可能的臀部前傾。利用自身體重加強(qiáng)股四頭肌鍛煉，以使膝關(guān)節(jié)保持較大的力量。3.目視正前方，收縮大腿肌肉，并在不抬高臀部的情況下，將一只腿盡可能高地伸直。直腿抬高可以加強(qiáng)股四頭肌和髖屈肌。如果在抬至最高位置時(shí)腳部屈曲，還可以感受到小腿肌肉的收緊。隨著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)逐漸熟練，還可以增加2公斤左右的踝關(guān)節(jié)負(fù)重，從而進(jìn)一步增加腿部的力量。1.進(jìn)行此練習(xí)時(shí)，可以在背部放置墊子以增加緩沖。3.收縮直腿的股四頭肌，然后將其慢慢抬高離開(kāi)地板，直到其高度與彎曲的膝蓋相同。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉髖關(guān)節(jié)外展肌和臀肌。髖部外展肌位于臀部外側(cè)，可協(xié)助輕松站立、行走和旋轉(zhuǎn)腿部。加強(qiáng)這些肌肉可以預(yù)防和治療臀部和膝蓋的疼痛。隨著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)逐漸熟練，還可以增加2公斤左右的踝關(guān)節(jié)負(fù)重，逐漸加強(qiáng)腿部肌肉的力量。1.側(cè)臥，雙腿疊放。將頭枕于掌跟，將另一只手放在腹部前面的地板上。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腘繩肌和臀部。隨著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)逐漸熟練，還可以增加2公斤左右的踝關(guān)節(jié)負(fù)重，并逐漸增強(qiáng)腿部肌肉的力量。3.用左腿的小腿肌肉和腘繩肌使腿抬高到不引起疼痛的舒適高度。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，確保將骨盆固定于地板上。緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的其他運(yùn)動(dòng)方式增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量后，可能需要考慮在日常活動(dòng)中增加低強(qiáng)度的鍛煉。與高強(qiáng)度的鍛煉（如跑步或跳躍）相比，低強(qiáng)度的鍛煉對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小。 太極運(yùn)動(dòng)的12個(gè)基本招式 
瑜伽常見(jiàn)動(dòng)作
還有什么可以幫助緩解膝關(guān)節(jié)疼痛？另外，負(fù)重會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)額外的壓力，可能會(huì)導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎。依據(jù)克利夫蘭診所的研究，這種情況下最有效的治療方法是減肥。建議飲食和鍛煉相結(jié)合，以幫助減輕體重并加強(qiáng)下肢的肌肉，尤其是膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。2013年的一項(xiàng)可靠研究顯示，超重和膝骨關(guān)節(jié)炎的成年人在飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃18個(gè)月后體重和膝蓋疼痛有所減輕。但是，如果過(guò)度使用是膝關(guān)節(jié)疼痛的罪魁禍?zhǔn)?，建議RICE（休息，冰敷，加壓包扎和抬高）和物理療法。膝關(guān)節(jié)疼痛是一種常見(jiàn)的疾病，全球每年影響超過(guò)1800萬(wàn)成年人。進(jìn)行針對(duì)支撐膝關(guān)節(jié)的肌肉的拉伸和強(qiáng)化鍛煉，可以幫助減輕疼痛，改善運(yùn)動(dòng)范圍和柔韌性，并減少將來(lái)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在針對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛的一系列鍛煉開(kāi)始之前，請(qǐng)患者與醫(yī)生進(jìn)行溝通，以確保鍛煉對(duì)患者安全。根據(jù)患者的情況，醫(yī)生有時(shí)會(huì)建議患者的動(dòng)作幅度、頻率等進(jìn)行部分調(diào)整。Come from Healthline,translated by Orthopaedics-tree.Medically reviewed by Gregory Minnis,DPT — Written by Sara Lindberg.Some pictures come from the book Non-Pharmacological Management of Osteoporosis.
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