作者：Erin Kelly

編譯：全民跑步李娟

來源：全民跑步（微信號：quanminpaobu）

　　膝蓋力量薄弱，也只有在約會之后，對你來說是一件好事……但如果關節(jié)疼痛的話，就是完全不同的情形了——而且絕對沒什么魔法可以消除。

　　1/5的美國人都不同程度患有關節(jié)疼痛，是導致癱瘓的主要原因之一。根據(jù)心臟病學和關節(jié)痛專家James Rippe博士，與腿、頸和背部疼痛相比，膝蓋疼痛居首。而且，情況變得越來越糟：根據(jù)2013年發(fā)布的研究報告，過去20年，65歲及以上的人群中，膝關節(jié)置換手術上升了162%。

　　所以，如何知道你是否有遭受膝蓋痛的風險呢？Rippe博士稱，原因包括不活動、體重過大、姿勢不對、傷病處理不當以及營養(yǎng)不充足，都會引起膝蓋疼痛。幸運的是，生活中好好保護膝蓋，30歲時就開始注意保護，就可以增強關節(jié)性能，避免日后數(shù)年的疼痛和不適。

　　現(xiàn)在可以做些什么？

　　最重要的一點是，保持積極的生活方式。“關節(jié)會隨著運動的增加而強壯，”Rippe說，“時刻記住，做一些運動總比不運動要好?！盧ippe推薦一些影響較小的運動，如游泳、健步走，或騎自行車，吃一些能夠補充身體葡萄糖胺和軟骨素的營養(yǎng)素，來加強和潤滑膝蓋。

　　另一方面，運動過多會讓關節(jié)壓力過大。所以如果你是從事高強度間歇訓練或長跑的人，可以做一些簡單的動作和拉伸，幫助緩解疼痛。

　　許多肌肉群在膝關節(jié)處重疊，包括小腿、大腿、股后肌群、四頭肌、腓腸肌以及比目魚肌，這些肌群共同收縮、伸長、穩(wěn)固膝關節(jié)，所以我們一般無法確定疼痛的準確來源?！斑@意味著你要考慮做圍繞膝蓋所有組織的拉伸了，”勞倫·威廉姆斯說，他是一位私人教練，同時任紐約運動員訓練工作室Tone House首席教練。

　　在此，威廉姆斯分享了6組動作，主要是鍛煉所有這些肌肉群。每次運動過后做這些拉伸，可以使膝蓋長期健康。

　　1. 靠墻壁小腿拉伸

　　拉伸中，小腿肌肉通常是被忽略的。然而，對于跑步者、從事高強度運動或者用腳比較多的人，小腿拉伸是非常必要的，威廉姆斯如是說。運動后小腿會極其緊繃，需要通過拉伸來緩解，因為這種不適感有可能導致膝蓋處受傷。

　　找一堵可以靠在上面的墻。面對墻壁，右腳彎曲，腳跟置于與墻壁垂直的地板上。腳趾抬起，腳跟仍然留在地面上，腿繃得不能再直，身體往前腿方向傾，盡最大可能、最大的角度保持這個姿勢，保持5秒鐘，然后放松，再加深這個拉伸。左腿重復相同的拉伸五次。目標是每條腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你還感覺緊繃。

　　2.曲棍球小腿滾壓

　　威廉姆斯稱，這個動作可以緩解小腿和股后肌群的緊繃感。

　　坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝蓋繃直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝蓋下，像夾三明治一樣，夾在小腿和股后肌群中間。把脛骨拉向自己，制造“壓力”，然后旋轉腳做兩個方向的圓周運動，這樣可以在膝關節(jié)處形成空間。繼續(xù)堅持，直到你感覺這些部位的緊繃感緩解，然后換腿。

　　3.半屈膝蹲坐以及股四頭肌拉伸

　　威廉姆斯解釋道，這種拉伸不僅讓你感覺神奇，而且作用有雙重——臀部和股四頭肌。

　　一只膝蓋跪下（底下墊一條毛巾或墊子），另一只腳平放在身前，保持90度。身體往前腿傾，拉伸前臀。然后，握住前腿腳踝，使勁往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四頭肌和臀部。前后拉伸10-15次或者更多，這取決于你的緊繃程度。

　　4.泡沫軸股四頭肌拉伸

　　股四頭肌拉伸非常重要，因為這種拉伸時間短，久坐的人股四頭肌常常是緊繃的。為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能，威廉姆斯建議用泡沫軸。

　　面朝下躺著，泡沫軸置于左腿股四頭肌下。把身體大部分的重量放在腿上，慢慢滾動泡沫軸。不要只是簡單地滾上滾下，也要從腿的一側滾至另一側，尤其是那些緊繃的肌肉。換腿。繼續(xù)滾動泡沫軸，直至不再感覺到疼痛。如果還感覺疼（因為有些跑步者確實如此），那就做至少5分鐘。

　　5.靠墻壁腿后腱拉伸

　　我們的腿后腱肌肉對膝蓋影響更大，可能是膝蓋不適的原因。

　　面朝上平躺，左腿平放在地板上，腳彎曲。右腿靠墻或者桌子支撐起來，或者用一條阻力帶。這種拉伸自膝蓋處，輻射至腿的后部。一旦找到拉伸的極點，五秒后換腿，同時收縮和放松右腳踝。如果你靈活性更好，使勁把右腳踝拉向自己。每次5秒鐘，做10-15次，如果還緊繃的話，那就繼續(xù)。左腿重復此拉伸。

　　6.直腿抬高

　　難度小的拉伸練習，比如直腿抬高，對膝蓋壓力較小，但能刺激并拉伸四頭肌。

　　面朝上平躺，一膝蓋彎曲，另一條腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋轉腳（整條腿旋轉，所以腳趾指向天花板的對角線，而不是正對著）。10-15次，做3組，換腿。隨著你變得越來越強壯，在腳踝處負重10磅（4.5公斤）。