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文章類型：健身科普文章

俗話說“臀腿不分家”

意思是最好的練臀動作，肯定會帶到腿的發(fā)力；

而最好的練腿動作，肯定也會帶到臀的發(fā)力。

如果你非要把臀或腿完全孤立出來練，你只能用很迷你的動作、很小的重量，最后也許沒有任何效果。

然而我們都知道，男女對待臀/腿的比例要求是不一樣的。

雖說臀腿不分家，但如果你完全不懂如何在實操中做出細節(jié)調整，讓它更側重臀或更側重腿，那就太傻了。

今天的視頻將從“深蹲”來分析，如何改動它，以最大化自己的目標。

細節(jié)1：幅度

臀大肌需要足夠深的拉伸幅度，才能得到完整訓練。那么最基本的要求是，你應該蹲到大腿股骨低于水平面的位置。

如果你柔韌性不錯，還能再往下走讓屁股幾乎著地的話，會給臀部帶來極限劇烈的拉伸，誘發(fā)更多肌肉微撕裂、促發(fā)更多的增長條件。

而大腿前側股四頭肌對幅度的依賴沒有臀部那么強，即便你僅僅是蹲到大腿股骨平行水平面，股四頭肌的反應也相當不錯。

所以，女性可考慮盡可能最深的幅度；而男性可以適當做一些半蹲。

注意是“適當”，你不能完全拋棄全蹲，否則身體功能會退化。

細節(jié)2：站距

站寬和站窄，練到的差異會很大。

通常，明顯寬于肩的站距都會更強調練臀；而較窄的站距側重股四頭肌。

注意伴隨著雙腳站寬之后，你也要有意識調整腳尖的朝向，讓它們更外八，以便膝關節(jié)和腳尖同方向。

這種體態(tài)才能確保關節(jié)活動是安全的、并且順帶強調了臀中肌和臀小肌、也就是臀部側上方的壓力。

細節(jié)3：桿位

高杠位深蹲指的是杠鈴放在斜方肌上部；

低杠位深蹲指的是杠鈴放在斜方肌中部；

頸前深蹲指的是杠鈴架在脖子前面。

如果目標是練大腿前側，高杠位深蹲和頸前深蹲都是不錯的選擇。

如果目標是臀部，低桿位深蹲更合適得多。

細節(jié)4：次數和重量

作為一個男性，如果你的臀部已經過于發(fā)達，在深蹲時蹲每組5次以下是不明智的；

同理，作為一個女性，如果你的腿部已經過于發(fā)達，在深蹲時蹲每組5次以下也是不明智的。

當負重較大的時候，身體會本能選擇你最強勢的肌肉更積極地承擔壓力。換句話說，你無法控制壓力的走向。

因為身體認為，你舉不起這個重量就會被壓死。它會尋求最經濟的方式來自保。

想要讓弱勢區(qū)域變成主導，你的做組次數不該低于8次，這樣才能更好地去操控局部緊張效果。

最后：以上4點都會有效果，但是將4點結合在一起精確運用，會得到4倍加成的效果！