練下肢，收藏這篇帖子就夠了。

臀腿訓(xùn)練主要訓(xùn)練以上四個部位的肌肉，大腿前側(cè)的股四頭肌，大腿后側(cè)的腘繩肌，臀部的臀大肌和臀中肌，還有小腿的肌肉。那些害怕自己小腿粗變粗的姑娘，不練或者少練小腿動作也行。

下面會介紹幾個臀腿的大重量復(fù)合型動作，比如杠鈴深蹲，硬拉，臀腿，保加利亞分腿蹲，以及他們的幾個變式。如果想更好的增肌減脂，你不但要訓(xùn)練下面這些動作，還要多嘗試這些動作的變式。

開始吧！

杠鈴深蹲：

杠鈴深蹲確實(shí)是個非常好的訓(xùn)練動作，但是好像有點(diǎn)被過分高估了，甚至有些教練鼓吹，下肢就練個深蹲就行了。

看一下上面的肌肉圖，深蹲最主要的發(fā)力肌肉是大腿前側(cè)的股四頭肌，而臀大肌和下背部的豎脊肌是次要發(fā)力肌肉。

我見過太多教練，不管帶男學(xué)員還是女學(xué)員，都是優(yōu)先練深蹲，好像只有股四頭肌值得練一樣。其實(shí)帶女學(xué)員時(shí)，應(yīng)該更多訓(xùn)練臀大肌和臀中肌--翹臀，顯得腿更長且性感。

當(dāng)然，作為一個男教練，我還是覺得對男生來說，更粗的腿，比更翹的臀好看點(diǎn)兒：）

杠鈴深蹲還有另外幾個變式，也順便介紹一下，最好輪著練，讓自己更全面一些。

杠鈴相撲深蹲：

雙腳距離接近1.5倍肩寬，腳尖外展45到60度，可以更好的鍛煉到內(nèi)收肌群，臀部發(fā)力也會多一些，下背部的豎脊肌壓力也會小一些，股四頭肌的發(fā)力也會稍微少一點(diǎn)。

杠鈴頸前深蹲：

頸前深蹲是我個人非常喜歡的一個動作。如果當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃有傳統(tǒng)硬拉，下背壓力會很大，如果再加上頸后杠鈴深蹲，下背可能受不了。頸前深蹲的好處是，下背受到的壓力沒那么大，而且不用太大的重量，股四頭肌的發(fā)力感受就特別好。

箱式深蹲：

另一個下背部壓力較小的杠鈴深蹲變式

上圖用的是比較矮的箱子，臀部輕觸箱子就離開，綁彈力帶是為了讓臀部持續(xù)發(fā)力。

第二個箱式深蹲的方式是用高一些的健身椅，完全坐下再起來。

杠鈴深蹲主要訓(xùn)練大腿前側(cè)，硬拉主要訓(xùn)練的是臀部和大腿后側(cè)。如果你用的重量足夠大，整個背部也會有不錯的發(fā)力感。硬拉又分為傳統(tǒng)硬拉、相撲硬拉、六角杠硬拉，還有羅馬尼亞硬拉。

傳統(tǒng)硬拉：

傳統(tǒng)硬拉，雙腳距離與髖差不多，雙手在腿的外側(cè)抓杠，背部挺直，每次把杠鈴拉起來之后，完全放在地上，再拉起來。

硬拉的英文名叫Deadlift，字面意思就是“死拉”，如果動作標(biāo)準(zhǔn)，我們可以拉起跟自身體重相同的杠鈴，再經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，我們可以拉起身體兩倍以上重量的杠鈴。

不帶助力帶的話，你可以一只手的手掌朝前，另一只手的手掌朝后。如果還是抓不住，就用助力帶吧。如果為了鍛煉握力，犧牲硬拉的重量，實(shí)在是得不償失。畢竟握力可以拉出來單獨(dú)練。

傳統(tǒng)硬拉的幾個變式，也都值得你輪換著訓(xùn)練。

相撲硬拉：

雙腳寬距站姿，腳尖外展45度以上，雙手在小腿內(nèi)側(cè)抓杠。

相撲硬拉也是非常好的后側(cè)鏈訓(xùn)練動作，當(dāng)然要練。跟傳統(tǒng)硬拉相比，相撲硬拉的下背部承壓沒那么大，并且可以刺激到大收肌，對臀部刺激的方向也和傳統(tǒng)硬拉不同。

六角杠硬拉：

六角杠硬拉是對新人最友好的一種硬拉方式（我?guī)T，一般先從六角杠硬拉開始練，慢慢再學(xué)其他的硬拉），下背的壓力也沒有傳統(tǒng)硬拉那么大。而且很多NBA球員都用六角杠硬拉來提高彈跳力，因?yàn)檫@個動作的發(fā)力軌跡，跟彈跳是最相似的。

羅馬尼亞硬拉：

所謂羅馬尼亞硬拉，是指動作起點(diǎn)是站立姿勢，把杠鈴放下，輕觸地面，或者不接觸地面，然后拉起的方式。

羅拉的重量一般要比傳統(tǒng)硬拉小，但是鍛煉效果很好。如果你用小重量多次數(shù)訓(xùn)練，練到接近力竭，那么第二天下背部的豎脊肌肯定非常酸痛。

臀推：

我?guī)畷T，有一半的訓(xùn)練是優(yōu)先做臀推的

臀推是對臀部刺激最好的動作，沒有之一。這個動作并不難學(xué)，很多會員都是一教就會，而且重量長的很快。練一段時(shí)間，杠鈴重量就可以超過自身體重。

深蹲練多了，有的女孩兒可能擔(dān)心腿粗，但臀推這個動作完全不用擔(dān)心，翹臀對女孩兒身體美觀的加分實(shí)在太多了。

另外，臀推也要偶爾練練單腿版本，既可以改善左右發(fā)力不平衡的問題，又可以提高身體的平衡和穩(wěn)定能力。

保加利亞分腿蹲：

我最喜歡帶別人練的單腿動作，也是自己最不喜歡練的單腿動作，太累了。

這個動作實(shí)在是太好了，可以上很大的重量，對大腿前側(cè)、后側(cè)還有臀部的刺激都非常好

前腿膝蓋處的角度，決定了大腿前側(cè)主導(dǎo)發(fā)力，還是大腿后側(cè)主導(dǎo)發(fā)力。

后側(cè)步箭步蹲：

另一個非常好的單腿動作

練這個動作，如果動作標(biāo)準(zhǔn)，最好上比較大的重量，甚至到拿不住，要用助力帶的重量，訓(xùn)練效果才更好。

我之所以更喜歡后撤步箭步蹲，是因?yàn)橥蚯吧喜降募蕉紫啾龋绻愕呢?fù)重比較大，上身又保持挺直的話，前腿膝蓋承擔(dān)的壓力就太大了。如果向下面的方式，你負(fù)重不能太大。

壺鈴甩舉：

也可以用啞鈴做，動作掌握不熟練的話，別拿太重的啞鈴，可能會甩出去。

這個動作對臀部和腿部的刺激也非常好。

高腳杯深蹲 or 相撲啞鈴深蹲

用啞鈴做深蹲，負(fù)重會比杠鈴小很多，身體的運(yùn)動軌跡很相似。

側(cè)面套上彈力帶，會逼著你保持核心收緊，更好的穩(wěn)定身體。

驢式后蹬：

臀部的孤立訓(xùn)練動作

驢式后蹬和下面的鋼線側(cè)抬腿，組合成超級組，在訓(xùn)練結(jié)束前練，臀部泵感特別……特別好

鋼線側(cè)抬腿：

很多女孩兒會有骨盆前傾的問題，加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練，可以有效地緩解這個問題。

GHD:

針對臀部和大腿后側(cè)，特別有效

這個器械特別好，可惜很少有健身房有這個設(shè)備。

下面還有很多好動作，我也經(jīng)常帶會員練。不過這帖子的長度超出預(yù)料了，不寫了，你可以每個動作都嘗試一下，先挑選你發(fā)力感受更好的動作練起來。

如果你竟然看到這里還沒退出，最起碼點(diǎn)個“關(guān)注”，以示鼓勵吧！