最近有不少素食的佳人私信我，素食的準(zhǔn)媽媽應(yīng)該如何搭配飲食才能確保孕期的營(yíng)養(yǎng)呢？

相對(duì)傳統(tǒng)飲食，在備孕期間的各種補(bǔ)，那素食媽媽是不是也需要大量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢？

如果是，哪有應(yīng)該怎么補(bǔ)呢？

怎么樣的飲食計(jì)劃，才能只既讓寶寶健康，又不至于讓媽媽身材大變形呢？

......

首先，我們來(lái)回答孕婦適合吃素嗎？

從我們周圍的生活中，我們可以觀察總結(jié)這個(gè)一個(gè)現(xiàn)象，就是女性的壽命普遍比男性長(zhǎng)，這是為什么呢？

每個(gè)月給女性帶來(lái)困擾的例假，其實(shí)就是一次排毒的過(guò)程，而懷孕生產(chǎn)更是女性一生中最大的一次排毒。那這些毒素到哪里去了呢？

由于毒素富集作用，長(zhǎng)期積累的毒素，也都隨營(yíng)養(yǎng)輸送給寶寶了。所以，每個(gè)負(fù)責(zé)任的媽媽都應(yīng)該為自己吃的每一口食物多思考一下，如果你還放任自己吃一些垃圾食品、含添加劑較重的食物，買單的就是你的孩子哦！假如你現(xiàn)在計(jì)劃要寶寶了，那建議你提前半年增加植物性飲食的比例，加上運(yùn)動(dòng)，盡量讓身體內(nèi)毒素得到排解。

很多準(zhǔn)媽媽的妊娠期都會(huì)有不適反應(yīng)，妊娠反應(yīng)就是身體排毒的機(jī)制，很明顯的一個(gè)例子，我弟妹在懷孕大概2個(gè)月的樣子，一天去朋友家吃飯，他們就用大量的油炸肉食招待了她，結(jié)果吃完沒多久就全部吐了。

一些研究發(fā)現(xiàn)，幾乎不發(fā)生妊娠反應(yīng)的族群，他們的傳統(tǒng)膳食中動(dòng)物性食物占比會(huì)更少，而有經(jīng)驗(yàn)的媽媽回憶起自己嘔吐的情況，多半也是因?yàn)槿忸惖男任洞碳さ?。可見，在肚子的寶寶?yīng)該是更喜歡素食的。所以，聽從身體的需要，吃那些讓你覺得舒服的健康食物吧！

美國(guó)經(jīng)典育兒圣經(jīng)《斯波克育兒經(jīng)》和全球最暢銷的孕產(chǎn)育兒書《海蒂懷孕大百科》，都對(duì)素食媽媽給予了信心的保障。

既然打消了孕期是否適合食素的疑慮，下面我們一起來(lái)制定一份素食媽媽的營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃！

既然打消了孕期是否適合食素的疑慮，下面我們一起來(lái)制定一份素食媽媽的營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃！

首先，我們需要戒掉一些壞的飲食習(xí)慣。好的開始，是從遠(yuǎn)離壞習(xí)慣做起的。

你現(xiàn)在的口味，會(huì)給孩子打下味覺的基礎(chǔ)。如果你不想以后你的孩子喜歡吃薯片辣條多過(guò)水果蔬菜，那就在這9個(gè)月期間就開始做好榜樣哦！

你可以用下面一些健康食品代替那些曾經(jīng)讓你停不下口的垃圾食物

為了減少被曾經(jīng)喜歡的垃圾食品的誘惑，你還可以改變?cè)瓉?lái)的用餐場(chǎng)所，比如換更健康的餐廳，家里不要存放這些食物。

你現(xiàn)在是在為兩個(gè)人吃飯，所以不要再想著減肥這回事了。增加進(jìn)食量，已經(jīng)不是想不想的問題了，而是身體會(huì)給你發(fā)出必須執(zhí)行的指令。如果強(qiáng)忍著挨餓，那肚子里的寶寶也會(huì)跟著挨餓哦！

那是不是意味著，原來(lái)你只吃一碗飯的，現(xiàn)在就要吃兩碗了呢？

其實(shí)不必如此，可以采取在原來(lái)飯量基礎(chǔ)上適當(dāng)增加，增加進(jìn)餐次數(shù)的方式，把每天的進(jìn)餐頻率改為3+2或3+3的方式。

在3頓正餐之后，增加水果餐、營(yíng)養(yǎng)糊、營(yíng)養(yǎng)條等零食做補(bǔ)充。

少吃多餐的方式，更有利于營(yíng)養(yǎng)的吸收。過(guò)量的飲食，會(huì)給脾胃造成壓力，增加他們的負(fù)荷，反而容易造成身體虛弱。

吃好比吃多更重要。

好的食物通常都是離自然最近的狀態(tài)，所以盡量吃新鮮的食物，而不是放置很久需要用保鮮劑保存的食物；盡量吃粗一點(diǎn)，少一些精制加工的食品；盡量吃有機(jī)生態(tài)農(nóng)產(chǎn)品，少吃化學(xué)農(nóng)法生產(chǎn)的食物。

下面我們就來(lái)看看，在我們的食譜中應(yīng)該怎么計(jì)劃，才能滿足一天兩個(gè)人的需求。

如果是標(biāo)準(zhǔn)體重的媽媽，在前3個(gè)月除了你的需要，寶寶大約每天只要有300卡的熱量就已經(jīng)足夠了，大概就是一碗麥片粥+一碗米飯+一根香蕉+一份白菜，就已經(jīng)是足夠，所以你完全不用擔(dān)心熱量不夠的問題。

在4~6個(gè)月，可以把熱量再適當(dāng)增加，寶寶需要的熱量大約每天500卡的熱量。

記得不要吃“空熱量”的食物，如白面包、去胚芽的白米飯等

當(dāng)然，熱量不夠，也會(huì)影響寶寶的生長(zhǎng)，這是毋庸置疑的。

關(guān)于蛋白質(zhì)，幾乎是所有傳統(tǒng)飲食的人最先關(guān)心的問題。

“不吃肉，蛋白質(zhì)夠嗎？”

蛋白質(zhì)對(duì)我們?nèi)梭w確實(shí)很重要，它是孕期的營(yíng)養(yǎng)中有至關(guān)重要的成分，寶寶是利用媽媽每天吃下去的蛋白質(zhì)的氨基酸和其他一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)生長(zhǎng)發(fā)育的。

但它并非越多越好，一千克體重大約只需要1g蛋白質(zhì)就足夠。孕婦每天只需要攝入75g就足夠了，這個(gè)數(shù)字其實(shí)也不難滿足。只要從以下食物中，每天保證有3-4份就可以了。

• 豆類

3/4杯熟的蠶豆、扁豆、豌豆或鷹嘴豆

半杯熟的大豆

45g花生

1/4杯味噌

130g豆腐

1.5杯豆?jié){

85g豆豉

80g豆乳

50g腐竹

50g天貝

半杯煮熟的蠶豆、小扁豆、豌豆或大豆

半杯鷹嘴豆豆粉或其他豆粉

• 全谷物類

50g面筋或烤麩

1/3杯小麥胚芽

3/4杯麥麩

1杯生的或2杯熟的麥片

半杯生的或1.5杯熟的粗麥粉、碎干小麥、小米、大黃米或蕎麥

半杯生藜麥

4片全谷物面包

3碗粗糧米飯

2片全麥面包或黑麥面包

1個(gè)玉米餅或全麥饅頭

半杯五谷雜糧粉

谷物類的食物除了給我們提供蛋白質(zhì)和熱量，還有很多微量元素B族維生素，據(jù)研究表面，淀粉類食物可以緩解晨吐，應(yīng)該也與它們含有B6有關(guān)。谷物類的食物還很多，不僅可以做主食，還可以做成餅干這些零食。

• 種籽堅(jiān)果類

85g堅(jiān)果，如核桃、臻子、腰果等

60g 芝麻、葵花籽、南瓜籽

其他蔬菜食物，如香菇、亞麻籽、奇亞籽中也有豐富的蛋白質(zhì)，也可以作為補(bǔ)充，另外藻類也是含有豐富的蛋白質(zhì)，比如螺旋藻的含量是世界上含量最高的植物，它的蛋白質(zhì)含量高達(dá)60%-70%，只是作為食物，藻類相對(duì)吃的量會(huì)少些。

發(fā)育中的寶寶需要大量鈣來(lái)使骨骼和牙齒變得堅(jiān)固，鈣對(duì)肌肉、心臟和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，以及凝血機(jī)制和神經(jīng)系統(tǒng)都很重要，如果你沒有攝入充足的鈣，受損失的不僅是寶寶，也會(huì)增加以后媽媽們患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。那每天從以下食物中攝入4份，以保證寶寶的生長(zhǎng)需要。

3湯匙芝麻粉或2-3個(gè)芝麻丸

一杯熟的綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、生菜、菠菜

1.5杯熟的小白菜

1.5杯大豆

3/4杯蕓豆（四季豆，它是補(bǔ)鈣冠軍，其鈣含量是黃豆的2倍，雞肉的7倍）

2勺黑糖

另外，豆腐、無(wú)花果干、西蘭花、亞麻籽等也可以作為鈣來(lái)源的補(bǔ)充。

在補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意曬太陽(yáng)，以增加Vd的產(chǎn)生以促進(jìn)鈣吸收，還有運(yùn)動(dòng)幫助鈣吸收。

另外煙酒、碳酸飲料、咖啡因會(huì)影響鈣吸收，所以在孕期也是戒煙戒酒，減少咖啡依賴的最好時(shí)期。

如果你還是擔(dān)心，鈣不夠，可以適量吃一些鈣補(bǔ)充片，并在同時(shí)服用Vd幫助鈣吸收。特別是高緯度地區(qū)和冬季陽(yáng)光不足時(shí)，適量補(bǔ)充是必要的。

你和寶寶的組織修復(fù)、傷口愈合、骨骼牙齒成長(zhǎng)以及各種新陳代謝都需要Vc。Vc也是人體不能儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)，因此，我們也需要每天吃進(jìn)以下食物中的至少3份，不過(guò)含Vc豐富的食物一般口感都很好。

半個(gè)葡萄柚

半杯柚子汁

半個(gè)橙子

半杯橙汁

2湯匙濃縮果汁（如我們之前團(tuán)購(gòu)的蘋果蜜）

1/4杯檸檬汁

半個(gè)芒果

1/8個(gè)甜瓜或半杯甜瓜汁

1/3杯草莓

2/3杯黑莓或覆盆子

半個(gè)獼猴桃

1/4個(gè)菠蘿

2塊西瓜

1/4個(gè)彩椒

半杯西蘭花

1個(gè)西紅柿

半杯蔬菜汁

半杯熟的羽衣甘藍(lán)

1杯生菠菜或半杯熟菠菜

3/4熟的芥菜或蘿卜

2杯長(zhǎng)葉萵苣

3/4杯紫甘藍(lán)

1個(gè)紅薯或帶皮的土豆

1杯熟大豆

半根胡蘿卜

1杯卷心菜沙拉

一杯甜菜根或甜菜葉

1個(gè)蘋果或半杯蘋果汁或蘋果醬

半杯石榴汁

1根香蕉

半杯去核櫻桃

1/4杯熟的蔓越莓

1個(gè)桃子、梨

2個(gè)李子

半個(gè)牛油果

半杯新鮮生蘑菇

半杯熟秋葵

半杯熟洋蔥

半杯熟南瓜

1根熟玉米

半杯豌豆

通常這些高Vc的食物也含有大量纖維素，能幫助腸蠕動(dòng)，改善因孕期體內(nèi)激素變化帶來(lái)的便秘困擾。如果有長(zhǎng)痘痘的準(zhǔn)媽媽，多吃這些食物，也有利于消炎祛痘哦！

寶寶的血液供應(yīng)和媽媽擴(kuò)張的血液都需要大量鐵，在懷孕的9個(gè)月里，媽媽需要源源不斷的為寶寶輸送鐵，因此在攝入高鐵食物的同時(shí)，上面我們說(shuō)的高Vc食物也可以幫助鐵吸收。到了后期，很可能你從食物中攝入的鐵已經(jīng)不能完全滿足身體的需要了，尤其是檢查發(fā)現(xiàn)貧血的媽媽，那就需要服用一些鐵補(bǔ)充劑，不過(guò)鈣影響鐵吸收。所以，鐵補(bǔ)充劑盡量在兩餐之間服用。

我們食物中含鐵比較高的食物有下列這些：

海藻

羽衣甘藍(lán)、甘藍(lán)、青蘿卜、甘蔗、帶皮土豆、南瓜籽、燕麥麩、大麥、小麥、藜麥、蠶豆、豌豆、小扁豆、蕓豆、大豆以及豆制品、水果干等

大家不用擔(dān)心鐵、鈣這些礦物質(zhì)在烹飪中的損失問題，它們不像維生素那樣不耐高溫。

對(duì)于很多怕長(zhǎng)胖的媽媽來(lái)說(shuō)，脂肪會(huì)讓她們皺眉頭，其實(shí)大可不必對(duì)脂肪那么心懷芥蒂，我們提倡低脂素食，并不是不要脂肪，沒有脂肪蔬菜中大量營(yíng)養(yǎng)是不能被人體吸收的。只是我們需要適量攝入，并且是優(yōu)質(zhì)的脂肪。

那么哪些是優(yōu)質(zhì)脂肪呢？

飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，后者更適合我們?nèi)梭w健康。

而不飽和脂肪酸中，又分Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9脂肪酸，這3種都是我們?nèi)梭w需要的，只是比例不同。其中前兩種是人體無(wú)法合成，必須通過(guò)外界事物攝入。所以，你也經(jīng)常聽到營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)常強(qiáng)調(diào)兩者。這兩種脂肪酸最佳配比是Omega-6：Omega-3=1：1到4:1，在日常飲食中，我們往往是Omega-6的攝入量偏高，因此，常常會(huì)引發(fā)各種身體疾病，如各種炎癥，血管收縮，血栓，神經(jīng)退化性疾病，肥胖、憂郁、閱讀障礙、多動(dòng)癥、暴力傾向等。

那這樣你就應(yīng)該明白，Omega-3脂肪酸才是我們攝入的重點(diǎn)了吧！Omega-3能幫助減少炎癥、保護(hù)心臟，對(duì)抗心律失常，另外再寶寶的發(fā)育過(guò)程中可以幫助促進(jìn)大腦發(fā)育，維護(hù)骨骼、視力健康等諸多好處，還可以幫助對(duì)抗心理憂郁等情緒問題。

富含Omega-3的植物有哪些呢？

亞麻籽、奇亞籽、奇異果籽、紫蘇籽、夏威夷果、芥花籽等

最好是直接吃這些堅(jiān)果或種子，以獲得全面營(yíng)養(yǎng)。比如、拌沙拉時(shí)就放入亞麻籽、核桃碎等種子堅(jiān)果，或者來(lái)一杯用腰果臻子夏威夷果等打一杯植物奶，或者做成生食能量球，還可以快速補(bǔ)充能量。

另外這些堅(jiān)果種籽往往也含有豐富的Ve，攝入充足的Ve也可降低寶寶出生后患黃疸的幾率。當(dāng)然，也會(huì)讓你皮膚變得更潤(rùn)澤。

因?yàn)樵谠衅陔S著體液的增加，適量多攝入一定鈉是有必要的，但是我們生活中，往往鹽是超標(biāo)的，所以，在這段時(shí)間，倒也不必刻意增加，很有可能，你為了開胃，就多吃了兩塊酸菜。而過(guò)量的鈉攝入也會(huì)導(dǎo)致高血壓，這在孕期是件十分有風(fēng)險(xiǎn)的事，因此，做菜時(shí)有淡淡的咸味即可。

如果你平時(shí)不愛喝水，那就要注意從現(xiàn)在改變了，隨著寶寶的發(fā)育，媽媽的身體也會(huì)需要更多液體，水能幫助你皮膚保持柔嫩，緩解便秘，排毒，降低身體腫脹感、尿路感染及早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。每天保證2L液體是基本要求，當(dāng)然，這里說(shuō)的是液體，而不是水，可以從每天的食物中綜合攝取。

素食者還需要特別注意B12的補(bǔ)充，因?yàn)楝F(xiàn)代化學(xué)農(nóng)學(xué)導(dǎo)致，我們大量糧食中，已經(jīng)不含有這種營(yíng)養(yǎng)成分了，而食物中，含B12的大部分是動(dòng)物性食物。所以素食媽媽要保證每天有2.6mg的攝入，雖然在天貝、營(yíng)養(yǎng)酵母、腐乳中、麥皮中也有少量B12，但是其含量是不穩(wěn)定的，所以補(bǔ)充劑就顯得更可靠了。所幸的是B12并不貴，在很多藥店中幾塊錢一瓶的就可以了，完全沒必要買進(jìn)口的。

另外，在很多傳統(tǒng)的備孕指南中，也要求孕婦補(bǔ)充葉酸，雖然蔬菜水果中也含有大量葉酸，大概一份蔬菜沙拉的量就差不多足夠了。

不過(guò)由于隨著存放時(shí)間和烹飪中，葉酸會(huì)損失，因此，能夠吃新鮮的就別放著，能夠生吃的就別煮了，而葉酸補(bǔ)充劑也能給予我們一定攝入量的保障。不過(guò)也要注意不能攝入過(guò)量，過(guò)量也會(huì)影響鋅吸收，掩蓋維生素B12缺乏的早期表現(xiàn)，而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)受損害。

還有些醫(yī)生會(huì)給你建議增加一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如果確實(shí)是身體所需要的，也不要排斥，尤其是那些害喜比較嚴(yán)重的媽媽，就更需要這些補(bǔ)充劑來(lái)確保營(yíng)養(yǎng)的充足。如果，嘔吐的情況很嚴(yán)重，那需要服用一些B6來(lái)緩解，生姜、紫蘇這些來(lái)也可以止嘔。

需要特別強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)，千萬(wàn)不能以為吃了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，就可以減少進(jìn)餐。營(yíng)養(yǎng)的主要來(lái)源，是在食品中獲取的，而非營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。而自然界中，植物給我們呈現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，以我們現(xiàn)在的科學(xué)技術(shù)還只是窺見了一小部分，那些在天然食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分，絕對(duì)不是通過(guò)人工提煉所能替代的。而且，我們吃的食物越豐富，生物酶也就越豐富，這也有利于降低以后寶寶發(fā)生過(guò)敏、自閉癥等幾率。

還有準(zhǔn)媽媽會(huì)問，在這期間有沒有什么需要戒口的呢？

從中醫(yī)的角度來(lái)說(shuō)，盡量吃平性食物，盡量少吃大寒、大熱食物，比如竹筍、柿子、桂圓等，還有山楂、薏米、杏、甜米酒、茶、紫錐菊、銀杏等也不宜在孕期吃，像杏仁這種雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，不過(guò)中醫(yī)也是不推薦的。當(dāng)然這些不是毒藥，真的吃了一點(diǎn)，只要身體沒有出現(xiàn)異樣，也不要太過(guò)擔(dān)心。

另外，很多素食者喜歡的姜黃粉，這段時(shí)間也需要挺了，根據(jù)實(shí)驗(yàn)研究顯示，姜黃里面有刺激滑胎的成分，還有些香料如有通經(jīng)活血功效的迷迭香，也是不能吃的，其他的如胡椒、肉桂、羅勒、牛至葉這些熱性香料也要少吃些。

另外，對(duì)有喝花茶習(xí)慣的女性，這段時(shí)間也需要調(diào)整一下這個(gè)習(xí)慣，一些帶有活血化瘀的花草例如玫瑰、菊花、洛神花、桂花等都最好不吃。如果平時(shí)有用人參、黃芪調(diào)理血?dú)獾?，孕期也需要暫停了。不過(guò)在上面我們說(shuō)到的桂圓，雖然孕期不能吃，不過(guò)生完寶寶之后，可以用來(lái)進(jìn)補(bǔ)身體，比如由桂圓制成的玉靈膏，羅大倫就極力推薦。

最后，思嘉也祝大家以一種輕松快樂的心情，度過(guò)這段生命中極其有意義的時(shí)光，以一種更加大愛的方式迎接一個(gè)健康可愛的寶寶來(lái)到這個(gè)世界上。