這是《陳辭令》公眾號的第231篇原創(chuàng)文章

你好，我是后圣。

有句話叫做態(tài)度決定行為，行為決定習(xí)慣，習(xí)慣決定性格，性格決定命運(yùn)。

態(tài)度，根源于我們內(nèi)心的信念，也即我們的價(jià)值判斷，很多根本性的信念在潛意識層面發(fā)生，我們很難覺察。

比如，看到大街上的乞討者，不同的人會(huì)有不同的反應(yīng)，有的人會(huì)心生憐憫，施以援手，有的人會(huì)覺得對方是坑蒙拐騙，嗤之以鼻……

我們幾乎是在電光火石之間做出了這樣的判斷，并在這個(gè)判斷下去開展我們的行動(dòng)。要改變這種判斷，涉及到我們的價(jià)值信念的重構(gòu)，非常困難。

要擁有更好的命運(yùn)，另一種方式，是從我們的行為著手，我們用更有效的行為去替代已有的行為。

比如，我們用學(xué)習(xí)替代刷短視頻、用與家人聊天替代各自刷手機(jī)等等。

我們需要設(shè)計(jì)自己的行為，直至它變成習(xí)慣。

這個(gè)過程，有著科學(xué)的訓(xùn)練方法，總體分為7個(gè)步驟，分別是：

明確你的愿望→探索行為選項(xiàng)→為自己匹配具體行為→設(shè)計(jì)微習(xí)慣→創(chuàng)造提示→及時(shí)慶?！?/span>習(xí)慣的生長和繁殖。

本文核心思想，源于《福格行為模型》，強(qiáng)烈建議大家都能讀一讀，如需電子版的讀者，可以在公眾號后臺回復(fù) 習(xí)慣 即可獲取下載鏈接。

以下正文。

這是行為設(shè)計(jì)的開端，你得想清楚自己想要什么。

保持好身材、保持身體健康、減輕生活壓力、與愛人/孩子改善關(guān)系等等都是非常好的愿望。

需要指出的是，愿望和行為是不同的。行為是你現(xiàn)在或在某個(gè)特定時(shí)刻可以去做的事情、可以采取的行動(dòng)，而愿望則不能隨時(shí)實(shí)現(xiàn)。

比如，飯后散步，是行為，保持身體健康，是愿望。

只有堅(jiān)持正確的行為，你才能夠?qū)崿F(xiàn)愿望。

明確了愿望后，接下來是探索可能的行為選項(xiàng)，也就是為了完成這個(gè)愿望，可以采取的一些行為選項(xiàng)。

比如，要想減輕生活壓力，可以有以下行為：

• 每天按摩半小時(shí)

• 每周看一場電影

• 每天和家人、好友聊天

• 每周打兩次羽毛球

  ……

（圖片來源：《福格行為模型》）

圍繞你的愿望，盡可能多地想出這些行為。如果實(shí)在想不出來，可以問問身邊的朋友、上網(wǎng)查詢?？傊?，一定要足夠多。

接下來，進(jìn)入行為設(shè)計(jì)非常關(guān)鍵的一步：為自己匹配具體行為，我們要從行為選項(xiàng)中，找出最適合自己的行為。

怎樣確定是否適合自己呢？

作者介紹了一個(gè)非常棒的工具——焦點(diǎn)地圖。

（圖片來源：《福格行為模型》）

將行為按照【對愿望的影響程度】、【能夠做到的程度】兩個(gè)維度，形成行為矩陣，分為以下四類：

• 高影響、容易做到；

• 高影響，不容易做到；

• 低影響，不容易做到；

• 低影響，容易做到。
  

我們應(yīng)該哪一類行為呢？

當(dāng)然是，選擇那些對愿望影響大、同時(shí)我們又很容易做到的事情。

比如減輕生活壓力，每天按摩半小時(shí)，可能對減輕壓力很有幫助，但需要有器材，或需要去按摩店，我們不一定能夠很容易就做到。

通過行為設(shè)計(jì)匹配的行為，是我們在最忙碌、最沒動(dòng)力且狀態(tài)最不好時(shí)，也能做到的行為。

確定行為后，接下來就是進(jìn)行微習(xí)慣設(shè)計(jì)，這部分是全書的精華中的精華。

什么是微習(xí)慣呢？

足夠簡單、足夠容易的習(xí)慣，

比如，想養(yǎng)成每天50個(gè)俯臥撐的習(xí)慣。

如果沒有健身的習(xí)慣，上來就要求自己做到每天50個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持幾天就會(huì)退下陣來，因?yàn)槟愕纳眢w感覺太累了，進(jìn)而影響到你的情緒，讓你傾向于退縮。

若想堅(jiān)持下去，就需要?jiǎng)佑么罅康囊庵玖Y源，但與情緒相比，意志力的力量太弱小了。

微習(xí)慣的做法怎么做呢？

從每天做5個(gè)或10個(gè)開始，具體做多少個(gè)，以感覺不累為標(biāo)準(zhǔn)，你的身體會(huì)告訴你，什么時(shí)候該多做幾個(gè)，什么時(shí)候該少做幾個(gè)。

微習(xí)慣設(shè)計(jì)出來后，還需要做的一件事情是，為這個(gè)微習(xí)慣創(chuàng)造提示，最佳的提示，是將微習(xí)慣與每天已有的習(xí)慣/行為關(guān)聯(lián)起來。

比如，想養(yǎng)成【每天對自己微笑/加油】的微習(xí)慣，就可以將這件事情與【出門】關(guān)聯(lián)起來：每天出門前最后一件事情，對著鏡子給自己一個(gè)大大的微笑，對自己說加油。

幾天下來，這兩件事情就關(guān)聯(lián)起來了，微習(xí)慣就有了有效的提示。

每當(dāng)你完成了一個(gè)微習(xí)慣，別忘了給自己一個(gè)及時(shí)的微慶祝。可以是在內(nèi)心默默地給自己鼓掌，也可以大聲說出來。

積極的情緒會(huì)讓你更加喜歡在做的事情，二者之間存在一個(gè)正向回路。甚至，從某種程度上說，習(xí)慣的本質(zhì)，就是情緒的管理。

確切地說，這一步并不能算作行為設(shè)計(jì)的步驟，因?yàn)檫@一步是一個(gè)自然的過程，只要你做到了以上6步，這一步自然會(huì)發(fā)生。

之所以單獨(dú)拿出來，是為了解決一個(gè)疑慮：微習(xí)慣真的能幫助我實(shí)現(xiàn)愿望嗎？

比如，愿望是保持身體健康，微習(xí)慣是每天10個(gè)俯臥撐，能支撐住我的愿望嗎？

顯然，如果只是每天10個(gè)俯臥撐，很顯然是沒辦法讓我們保持身體健康的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量太小了，而且俯臥撐只能鍛煉上肢力量。

別擔(dān)心，習(xí)慣自己會(huì)生長或繁殖。

一開始是10個(gè)，堅(jiān)持1個(gè)月，就可以到30個(gè)；

一開始只是俯臥撐，堅(jiān)持3個(gè)月，可能就想嘗試其它運(yùn)動(dòng)了，比如跑步等。

習(xí)慣的生長，指的是習(xí)慣會(huì)由小到大，行為的本質(zhì)不變，但你做得更多了，即習(xí)慣長大了。

（圖片來源：《福格行為模型》）

你最初的習(xí)慣可能只是每天進(jìn)行3次深呼吸，后來發(fā)展成每天冥想30分鐘；你原本只習(xí)慣于清理臺面，后來變得習(xí)慣于清理整個(gè)廚房。

習(xí)慣的繁殖，指的是習(xí)慣會(huì)繁殖出新的習(xí)慣，當(dāng)我們培育的習(xí)慣是更大的行為生態(tài)系統(tǒng)的一部分時(shí)，習(xí)慣就能衍生。

（圖片來源：《福格行為模型》）

如果你的大愿望是提高每天的工作效率，那你或許可以選擇在你醒來，雙腳下地之后，對自己說“今天又是美好的一天”。由于這個(gè)習(xí)慣的時(shí)間點(diǎn)是明確的，所以它無法生長。但是它可以繁殖，你可以期待它的漣漪效應(yīng)。

寫在最后

以上7個(gè)步驟，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?br>

祝：早日成為自己的行為設(shè)計(jì)師。