很多人意識到肥胖帶來的危害，于是就日復(fù)一日地減肥，運(yùn)動、節(jié)食……但很多人收效甚微，試著用各種減肥的辦法，但屢試屢敗，很多人因此被迫接受現(xiàn)實(shí)，自暴自棄，徹底放縱自己。

你減肥的方法是否科學(xué)？跳著本草綱目，熬著夜，一邊斷食，一邊暴飲暴食……

“管住嘴、邁開腿”簡簡單單的6個字，如何科學(xué)掌握減肥方法是關(guān)鍵，今天小藍(lán)帶你走出減肥誤區(qū)，重獲信心！

二、到底胖不胖？下面兩組數(shù)字說了算:

很多人不明白自己到底胖不胖，只能主觀地與身邊人做對比，或者僅僅是從體重上來粗略判斷。其實(shí)這些方法不是很科學(xué)，很多人看起來瘦，其實(shí)體內(nèi)脂肪是超標(biāo)的，俗稱“瘦胖子”。還有的人體重雖然偏重，但其實(shí)是長期的力量訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉偏多所致。

如何判斷自己是否胖？要從體質(zhì)指數(shù)和腰圍來判斷。

1、體質(zhì)指數(shù)BMI

2、腰圍

預(yù)防腹型肥胖，男性腰圍≤85厘米，女性腰圍≤80厘米。

三、「管住嘴」，要這樣吃！

1、不吃油炸食物，油炸食品脂肪含量超高。

2、不喝含糖飲料，這些飲料中的糖分含有大量的熱量，還特別容易被人體吸收。

3、不過分控制主食攝入量，當(dāng)碳水化合物攝入不足時，身體新陳代謝就會降低。成年人每天攝入的谷類食物應(yīng)該在200~300克，粗細(xì)搭配。

4、不選擇單一的食材，只攝入單一營養(yǎng)，身體會缺乏其他營養(yǎng)，影響機(jī)體代謝，減肥速度會下降。

5、不要斷食成癮，輕斷食可以加快減肥速度，但也會導(dǎo)致暴飲暴食。

6、要減少鹽的攝入，高鹽飲食可能導(dǎo)致身體儲存過量的水分。

7、要吃飯前喝水，飯前喝一杯水，可以減少食物的攝入量。

8、要吃清淡的晚餐，晚餐要選擇營養(yǎng)豐富且熱量較低的食物，不要吃得太晚。

9、要少吃加工食品，建議多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

10、要少吃高糖高熱量食品，如糕點(diǎn)、甜品等。

四、「邁開腿」，要這樣練！

1、不要選擇單一運(yùn)動項目，減肥期間的運(yùn)動項目要定期調(diào)整，否則后期減肥效果就會變差。

2、不要忽視力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練能刺激肌肉生長，保持旺盛的代謝水平，提高燃脂塑形速度。

3、不要相信快速減肥，快速減肥通常是減水，減肥速度以每月2一4kg為宜。

4、不要久坐，每伏案1小時站起來活動一下，可做做伸展運(yùn)動或健身操。

5、要采用科學(xué)的運(yùn)動模式，建議結(jié)合有氧運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)。

6、要保持足夠的運(yùn)動時長，暴汗不一定等于燃脂，運(yùn)動30分鐘以上才會消耗脂肪。

7、要利用上下班時間多走多動，減少開車、坐車、坐電梯，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機(jī)會。

8、要保證充足的睡眠，睡眠不足會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，激素水平改變，刺激食欲。

五、世界衛(wèi)生組織推薦的成人運(yùn)動量

1、成人有氧運(yùn)動時間：

中等強(qiáng)度有氧活動：每周至少150分鐘

或者高強(qiáng)度有氧活動：每周至少75分鐘

2、成人力量運(yùn)動時間：

力量訓(xùn)練，每周至少2天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動，涉及所有主要肌群。

3、成人升級版運(yùn)動建議

有一定運(yùn)動基礎(chǔ)后，可以把運(yùn)動強(qiáng)度提上去。建議每周至少進(jìn)行 300分鐘以上中等有氧活動，或150分鐘以上劇烈強(qiáng)度有氧活動 （或一星期內(nèi)的等量組合）。

生活如此美好，健康的身體才是一切的基礎(chǔ)，讓我們行動起來，跟肥胖說“拜拜”吧~

注：有心臟病、高血壓等基礎(chǔ)疾病的人群，運(yùn)動前應(yīng)咨詢醫(yī)生的建議~