梁女士減肥記
一、盲目節(jié)食和運(yùn)動(dòng)并不能達(dá)到減肥目的
梁女士是一位高級(jí)行政管理人員，雖然己近40歲，因平時(shí)注重保養(yǎng)和職業(yè)的關(guān)系，仍然顯得青春靚麗。隨著天氣轉(zhuǎn)暖，當(dāng)卸下厚重的冬裝時(shí)，梁女士發(fā)現(xiàn)原來(lái)合體的衣裙現(xiàn)在穿在身上己覺(jué)得緊繃繃地難受。一個(gè)冬季過(guò)去，身體在不知不覺(jué)中己囤積了過(guò)多的脂肪。于是，有過(guò)減肥經(jīng)歷的梁女士決定立即施行瘦身計(jì)劃，首先，她在健身房開(kāi)了張年卡，開(kāi)始了每晚1小時(shí)以上的健美操訓(xùn)練，然而，2個(gè)月過(guò)去了，雖然每晚在健美操教練的帶領(lǐng)下，跳1小時(shí)的“有氧健美操”都要累得氣喘噓噓，渾身大汗，但體重并未見(jiàn)明顯下降。
于是，梁女士在健美操教練的指導(dǎo)下，增加了節(jié)食計(jì)劃，經(jīng)常早餐不吃，中餐或晚餐則以一個(gè)蘋(píng)果，半只香蕉，幾顆葡萄，外加一杯果汁就打發(fā)了一餐，雖然餓得頭昏眼花，疲憊不堪，以致于有時(shí)連健美操訓(xùn)練都難以堅(jiān)持，但又是1個(gè)月過(guò)去了，身體中的脂肪就是不肯離去。3個(gè)月的瘦身計(jì)劃完成后，體重基本維持不變。最后，經(jīng)朋友推薦來(lái)到醫(yī)院的肥胖門(mén)診求醫(yī)。
在醫(yī)院的肥胖門(mén)診，醫(yī)生仔細(xì)詢(xún)問(wèn)了梁女士的一般情況，既往病史和減肥史，對(duì)梁女士的飲食習(xí)慣，飲食結(jié)構(gòu)和數(shù)量，日常工作和活動(dòng)情況以及進(jìn)行健美操訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間及運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)等做了詳細(xì)調(diào)查，并測(cè)量了血壓和通過(guò)身體脂肪測(cè)定儀為梁女士進(jìn)行了身體脂肪的測(cè)定，測(cè)試結(jié)果為：身高160cm，體重68.2kg，體重指數(shù)26.6kg/m2，脂肪率35.2%，脂肪量24.0kg，去脂體重44.2kg，腰圍83cm，測(cè)試結(jié)果按照中國(guó)肥胖問(wèn)題組根據(jù)20世紀(jì)90年代中國(guó)人群有關(guān)數(shù)據(jù)的匯總分析提供的我國(guó)超重和肥胖標(biāo)準(zhǔn)判斷，梁女士屬超重(28kg/m2＞體重指數(shù)≥24kg/m2)。最后醫(yī)生給梁女士開(kāi)了血液生化和葡萄糖耐量試驗(yàn)等檢查單，讓梁女士第2天空腹時(shí)來(lái)做身體檢查。
醫(yī)生點(diǎn)評(píng)：肥胖是一種多因素的慢性代謝性疾病，其健康問(wèn)題涉及臨床內(nèi)科、營(yíng)養(yǎng)科、心理行為和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等各相關(guān)領(lǐng)域。其實(shí)，早在1948年肥胖就被國(guó)標(biāo)疾病分類(lèi)體系定義為一種疾病。盡管如此，人們并沒(méi)有充分認(rèn)識(shí)到肥胖對(duì)身體健康所帶來(lái)的種種危害。
肥胖的危害不僅來(lái)自肥胖本身對(duì)身體和身心所帶來(lái)的各種病痛，更多的是肥胖相關(guān)性疾病對(duì)社會(huì)、經(jīng)濟(jì)和個(gè)人的危害。目前，肥胖已被世界衛(wèi)生組織列為嚴(yán)重危害人類(lèi)健康的五大疾病之一。并成為繼吸煙之后導(dǎo)致死亡的“第二殺手”。
肥胖不但使人臃腫，破壞身體美觀(guān)，而且，由于肥胖所致的呼吸道機(jī)械壓迫和代謝率升高，需要呼吸更多的氧氣和排出更多的二氧化碳，使肥胖者容易出現(xiàn)氣喘、疲勞和睡眠障礙。長(zhǎng)期負(fù)重所致的機(jī)械性損傷可導(dǎo)致進(jìn)行性關(guān)節(jié)、韌帶損害和椎間盤(pán)突出而引起的腰痛和關(guān)節(jié)疼痛，其嚴(yán)重程度與體重的增加明確相關(guān)。另外，女性肥胖者因腹內(nèi)壓升高容易導(dǎo)致壓迫性尿失禁，使之承受難以啟齒的難堪和不幸。
抑郁本身并不是肥胖者的常見(jiàn)癥狀，抑郁患者的肥胖發(fā)生率并不高，但易疲勞、生活質(zhì)量降低和全身病痛等因素容易導(dǎo)致肥胖者出現(xiàn)抑郁癥狀，長(zhǎng)期的身心挫折和病痛，使肥胖者缺乏自信，心情抑郁、焦慮，精神負(fù)擔(dān)沉重，從而影響潛能的發(fā)揮和家庭和諧，降低生活品質(zhì)并導(dǎo)致心理和社會(huì)適應(yīng)障礙。
除肥胖本身對(duì)健康的影響外，最大的危害是各種與肥胖相關(guān)的疾病，包括2型糖尿病、高血壓、腦血管疾病、冠心病和充血性心力衰竭、血脂異常、脂肪肝、高尿酸血癥、痛風(fēng)、退行性關(guān)節(jié)病、膽囊疾病、肺和呼吸道疾病(如睡眠呼吸暫停綜合征)、皮膚并發(fā)癥和腎結(jié)石、腎臟病等；女性肥胖者還易發(fā)生下肢靜脈曲張、子宮內(nèi)膜癌、多毛癥或月經(jīng)不調(diào)(周期長(zhǎng)，不規(guī)則)、絕經(jīng)后的乳腺癌等。 
 
  2 梁女士減肥記(原創(chuàng)) 
 中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組的匯總分析結(jié)果表明：體重指數(shù)增高，冠心病和腦中風(fēng)發(fā)病率也會(huì)隨之上升，超重和肥胖是冠心病和腦中風(fēng)發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。體重指數(shù)每增加2個(gè)單位，冠心病和缺血性腦中風(fēng)的相對(duì)危險(xiǎn)分別增加15.4%和18.8%。一旦體重指數(shù)達(dá)到或超過(guò)24時(shí)，患高血壓、糖尿病或血脂異常的幾項(xiàng)危險(xiǎn)因素集于一身的概率會(huì)增加。當(dāng)體重指數(shù)達(dá)到或超過(guò)28時(shí)，伴有其他多種危險(xiǎn)因素的概率可達(dá)到90%以上。
如果體重指數(shù)在正常范圍，而男性腰圍達(dá)到或超過(guò)85厘米，女性腰圍達(dá)到或超過(guò)80厘米，危險(xiǎn)因素升高的概率也會(huì)增高。如果體重指數(shù)在超重范圍，腰圍又達(dá)到或超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)界限，各項(xiàng)危險(xiǎn)因素增高的概率會(huì)很高。如果體重指數(shù)達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)而腰圍又超標(biāo)，各項(xiàng)危險(xiǎn)因素升高的概率會(huì)極高，即發(fā)生糖尿病和心血管病的危險(xiǎn)性極高。這項(xiàng)研究還表明如能將體重指數(shù)控制在18.5～23.9這一范圍，可防止人群中45%～50%的慢性病危險(xiǎn)因素聚集，可防止10%～20%的冠心病、腦中風(fēng)的發(fā)病。
鑒于以上肥胖及其相關(guān)性疾病對(duì)健康帶來(lái)的種種危害，對(duì)于初次來(lái)醫(yī)院肥胖門(mén)診就診的超重或肥胖者，醫(yī)生都會(huì)對(duì)其全身健康狀態(tài)做一次綜合評(píng)估，對(duì)于年齡較大或有高血壓，心臟病等情況者，還必須進(jìn)行心臟方面的檢查，以利于為肥胖者制定一項(xiàng)個(gè)性化的減肥計(jì)劃，使之能夠安全和健康地進(jìn)行減肥治療。
二、膳食治療應(yīng)均衡，而不是饑餓
次日，梁女士帶著化驗(yàn)結(jié)果找到了醫(yī)生，雖然梁女士的血壓，肝、腎功能和血脂都正常，但空腹血糖達(dá)8.6mmol/L，餐后2小時(shí)血糖達(dá)13.8mmol/L，糖化血紅蛋白也達(dá)9.8%。，因此可以明確診斷，梁女士除了超重以外，還合并有肥胖相關(guān)性疾病之一的2型糖尿病。
隨后，醫(yī)生為梁女士分析了其前期減肥失敗的原因，雖然梁女士吃得很少，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也足夠，而且3個(gè)月中每晚堅(jiān)持健美操訓(xùn)練，可謂精神可嘉。但其體重不減的原因有二：第一，雖然進(jìn)行了飲食控制，而且常訴饑餓難耐，但其飲食結(jié)構(gòu)不均衡，即碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例不符合中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)并發(fā)布的中國(guó)居民膳食指南的要求，而且，梁女士的這種“半饑餓療法”也不能達(dá)到真正意義的減肥目的。第二，雖然進(jìn)行了持之以恒的運(yùn)動(dòng)鍛煉，每次運(yùn)動(dòng)花費(fèi)的時(shí)間也足夠，但運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度太大，使本來(lái)有利于健康和減肥的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)變?yōu)椴焕诮】档臒o(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，自然不能達(dá)到減肥目的。最后，醫(yī)生為梁女士制定了詳細(xì)的個(gè)性化的均衡膳食食譜和有氧代謝運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并針對(duì)超重和2型糖尿病開(kāi)了改善胰島素抵抗的二甲雙胍和降低餐后血糖的伏格列波糖等藥物治療。
按照醫(yī)生開(kāi)出的膳食食譜和運(yùn)動(dòng)方案并輔以藥物治療后，梁女士第1周的體重就下降了1.2公斤，空腹血糖和餐后血糖也恢復(fù)了正常，而且，按照醫(yī)生提供的膳食食譜進(jìn)餐，每天可攝取的食物足以充饑，但食物的結(jié)構(gòu)較前進(jìn)行了較大程度的調(diào)整，梁女士不再有饑腸轆轆和每次健美操訓(xùn)練之后全身疲憊的感覺(jué)。
醫(yī)生點(diǎn)評(píng)：目前，大眾對(duì)有關(guān)減肥的營(yíng)養(yǎng)膳食治療方面的認(rèn)識(shí)存在著許多誤區(qū)，很多人認(rèn)為要減肥就必須嚴(yán)格控制飲食，少吃飯，甚至不吃飯，只吃蔬菜和水果，根本不顧或不懂均衡膳食的原則及其對(duì)健康的重要性。許多減肥或健美中心為肥胖者開(kāi)出的極低熱量膳食食譜或代餐食品，常使減肥者餓得頭暈眼花，四肢無(wú)力，使原本除了肥胖以外的健康身體變得憔悴不堪，這種“饑餓療法” 或“半饑餓療法”完全違背了健康減肥的原則。北美肥胖研究會(huì)和美國(guó)國(guó)家心、肺和血液協(xié)會(huì)聯(lián)合出版的《成年人超重和肥胖的鑒定，評(píng)估和治療的實(shí)用指南》中推薦的飲食治療方案認(rèn)為：每天攝入少于800kcal的極低熱量飲食并不能增加減肥的效果。
其實(shí)，我們減肥的目的是減去身體中過(guò)多囤積的脂肪，而不應(yīng)包括諸如肌肉、內(nèi)臟和骨骼等非脂肪組織的重量。所以，判斷減肥是否成功不能單純以體重下降多少為標(biāo)準(zhǔn)，而應(yīng)按脂肪量和脂肪率的下降程度來(lái)判斷，至于肌肉、內(nèi)臟和骨骼等非脂肪組織的重量，即去脂體重則應(yīng)在體重下降的同時(shí)保持不變，甚至略有增加或僅輕度下降，這才是健康減肥的科學(xué)理念。 
 
3 梁女士減肥記

 個(gè)性化的均衡膳食食譜必須充分考慮肥胖者的身高、體重和工作強(qiáng)度等具體數(shù)據(jù)，并根據(jù)中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科結(jié)合我國(guó)膳食特點(diǎn)，研制的以90kcal為1交換單位的食品交換份表計(jì)算而得，食物的基本構(gòu)成應(yīng)符合中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)并發(fā)布的中國(guó)居民膳食指南的要求，即：①食物多樣，谷類(lèi)為主；②多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；③每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品；④經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油等。按照均衡膳食食譜進(jìn)餐，即能剛好滿(mǎn)足肥胖者的基礎(chǔ)代謝和日常生理需要對(duì)各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的需求，又不至于讓肥胖者感覺(jué)饑腸轆轆，使之有充足的精力進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)，健康安全地減肥。
三、有氧代謝運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪的必經(jīng)之路
經(jīng)過(guò)2個(gè)月的治療，梁女士的空腹血糖和餐后血糖一直維持在正常水平，復(fù)查糖化血紅蛋白也降至4.9%。體脂測(cè)定結(jié)果：體重61.9kg，體重指數(shù)24.2kg/m2，脂肪率30.3%，脂肪量18.8kg，去脂體重43.1kg，腰圍74cm。前后比較，梁女士的體重共下降6.3kg，脂肪量共下降5.2kg，腰圍共減少7cm。梁女士不僅精神狀況良好，而且，以前胖嘟嘟的園臉也逐漸出現(xiàn)瓜子的形狀，緊繃繃的衣裙也穿著合體了，這使梁女士的自信心和自我感覺(jué)都得到了極大的改善。鑒于梁女士減肥基本成功，空腹血糖和餐后血糖也得到有效控制，醫(yī)生決定停止用藥，僅以均衡的營(yíng)養(yǎng)膳食和有氧代謝運(yùn)動(dòng)進(jìn)行生活干預(yù)治療。
但令梁女士感到困惑的是以前伴隨著激烈節(jié)奏的音樂(lè)，賣(mài)力地跟著健美操教練大跳“有氧健美操”時(shí)，體重未見(jiàn)明顯減輕?，F(xiàn)在按照醫(yī)生的囑咐，降低了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，輕松地進(jìn)行健美操訓(xùn)練反而使體內(nèi)的脂肪明顯得到消耗，腰圍也已恢復(fù)正常，帶著這一疑問(wèn)，梁女士在復(fù)診時(shí)咨詢(xún)了醫(yī)生。
醫(yī)生點(diǎn)評(píng)：梁女士提出的這一問(wèn)題代表著許多減肥者對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥認(rèn)識(shí)的不足，有些減肥者，尤其是不習(xí)慣運(yùn)動(dòng)者一聽(tīng)說(shuō)必須長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動(dòng)往往會(huì)產(chǎn)生畏懼心理；有些則因減肥心切，盲目地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，結(jié)果得不償失。
其實(shí)，提倡運(yùn)動(dòng)減肥，并不是要將減肥者訓(xùn)練成一位運(yùn)動(dòng)健將或進(jìn)行高技巧性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只是希望減肥者能夠在茶余飯后或利用一點(diǎn)看電視的時(shí)間為將來(lái)貯存點(diǎn)健康和減少一些脂肪而已。作為接受運(yùn)動(dòng)減肥者來(lái)說(shuō)，不僅不會(huì)有任何損失，相反，長(zhǎng)期的有氧代謝運(yùn)動(dòng)對(duì)于促進(jìn)身體健康，改善心、肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)和治療慢性疾病都有好處，無(wú)論是否肥胖，都將從中終身受益。
所謂有氧代謝運(yùn)動(dòng)并非某種特指的運(yùn)動(dòng)方式，任何低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不間斷和有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，包括散步、快步走、慢跑、踩單車(chē)、游泳、跳繩、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等都可以成為有氧代謝運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，二者只是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同。當(dāng)然，對(duì)于不同個(gè)體，由于性別、年齡和體能等因素的不同，有氧代謝的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不同。例如，健美操教練可以在跳健美操的同時(shí)大聲地喊口令，指揮學(xué)員們跟著她做動(dòng)作，對(duì)于她來(lái)說(shuō)屬于有氧健美操，而對(duì)于體能較弱的梁女士來(lái)說(shuō)，跟著健美操教練猛跳健美操時(shí)，早已累得心跳如鼓，渾身大汗，連氣都快喘不上來(lái)了，體內(nèi)呈明顯缺氧狀態(tài)，所以屬無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，這種無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康并不利。
有氧代謝運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)使自己略覺(jué)氣促，又不至于上氣不接下氣；稍微出汗，又不至于大汗淋漓；運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得全身舒展，但不覺(jué)得肢體勞累。運(yùn)動(dòng)者亦可按照美國(guó)心臟協(xié)會(huì)制訂的“會(huì)話(huà)速度”標(biāo)準(zhǔn)決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否正確：如果進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)還可以與同伴進(jìn)行交談，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)還能唱歌，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，應(yīng)稍微增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果運(yùn)動(dòng)后很快就感覺(jué)喘不上氣了，尤其是不得不停下來(lái)喘氣時(shí)，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，應(yīng)相應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的機(jī)體一直處于有氧代謝的狀況。
要認(rèn)識(shí)有氧代謝運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肥還必須從肌肉的特點(diǎn)說(shuō)起：在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上，身體中的肌肉可分為紅肌和白肌2種，白肌主要以血液中的葡萄糖和糖原為能源，其特點(diǎn)是快速收縮和伸展，但持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)。白肌可以在無(wú)氧狀態(tài)下通過(guò)拖欠"氧債"消耗糖原而產(chǎn)生收縮，因此，對(duì)于強(qiáng)度太大的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，主要是白肌的收縮和伸展，這種運(yùn)動(dòng)并不能消耗太多的脂肪，減肥的效果也有限。紅肌則主要以從脂肪中分解出來(lái)的脂肪酸為能源，其特征是緩慢收縮和伸展，并能持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。當(dāng)脂肪酸在紅肌纖維中的線(xiàn)粒體中氧化時(shí)，需要消耗大量的氧氣，一般來(lái)說(shuō)，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)，不做可引起呼吸困難的運(yùn)動(dòng)，都能保證有足夠的氧分子被輸送到紅肌中供脂肪酸氧化，因此，低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不間斷和有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)才能真正地達(dá)到消耗脂肪和減肥的目的。 

 4 梁女士減肥記(原創(chuàng)) 
 通常情況下，機(jī)體開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量主要是血液中的葡萄糖和儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中的糖原，這些物質(zhì)被“燃燒”約12～20分鐘后，隨著交感神經(jīng)的逐漸興奮，脂肪也會(huì)逐漸分解出脂肪酸并通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入紅肌纖維被當(dāng)作能源開(kāi)始氧化，即所謂的“燃燒”，這時(shí)需要大量的氧氣供脂肪酸“燃燒”，這時(shí)，機(jī)體吸入的氧氣量應(yīng)大致等于機(jī)體所消耗的氧氣量，從而使身體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一直處于有氧代謝狀態(tài)。因此，為了減輕體重，鍛煉肌肉和心肺功能，塑造優(yōu)美的體形，長(zhǎng)時(shí)間耗費(fèi)體力的全身運(yùn)動(dòng)是最合適不過(guò)了。
對(duì)肥胖者提倡運(yùn)動(dòng)健身的目的不僅是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)能量的消耗和促進(jìn)脂肪“燃燒”，更重要的是使體重減少的部分都是脂肪，而不含肌肉和內(nèi)臟等其他非脂肪組織。由于在減肥過(guò)程中，必須適當(dāng)?shù)毓?jié)制飲食和減少能量的攝取，如果不增加肌肉和心肺功能的鍛煉，可導(dǎo)致肌肉和內(nèi)臟重量的下降，從而出現(xiàn)疲憊或身體虛弱的感覺(jué)。日本愛(ài)嬡大學(xué)的奧田拓道教授曾用大鼠做的實(shí)驗(yàn)就很能說(shuō)明問(wèn)題，他在一組大鼠的飼養(yǎng)籠里裝上回轉(zhuǎn)輪，并任其采食飼料和飲水，夜行性的大鼠一到晚上就進(jìn)入回轉(zhuǎn)輪里跑步，每天大概要跑5～10公里，100天后大鼠的體重約減少了20%。另一組大鼠則連續(xù)2天不給飼料，只供應(yīng)水，其體重也可減少20%左右。但2組大鼠體重減少部分的實(shí)質(zhì)內(nèi)容則明顯不同，運(yùn)動(dòng)減肥組大鼠減掉的只是脂肪，肌肉的重量沒(méi)有變化或略有增加；但限食組大鼠減掉的不光是脂肪，肌肉和肝臟的重量也都明顯減輕了許多。因此，僅靠嚴(yán)格限制飲食的“半饑餓療法”或“饑餓療法”并不是真正意義的減肥。
根據(jù)以上闡述的科學(xué)理論，在進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，先易后難，先小運(yùn)動(dòng)量，后大運(yùn)動(dòng)量，先耐力性，后力量性。要提升減肥運(yùn)動(dòng)的效果應(yīng)將動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)(如快步走、慢跑、踩單車(chē)等)，靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲立運(yùn)動(dòng)和啞鈴等肌力訓(xùn)練)，筋骨伸展和體操等均衡搭配。并盡量使全身的肌肉均有機(jī)會(huì)得到運(yùn)動(dòng)。
每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可根據(jù)自己的生活習(xí)慣和工作情況確定，一般來(lái)說(shuō)，晚餐后30分鐘至1小時(shí)進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)的減肥效果更為明顯，這是因?yàn)橥聿蜁r(shí)經(jīng)消化吸收的葡萄糖和氨基酸等進(jìn)入血液循環(huán)后可刺激胰島β細(xì)胞分泌大量的胰島素，如果因飲食太多而又不及時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗這些血液中過(guò)多的葡萄糖和氨基酸的話(huà)，則在夜間睡眠時(shí)過(guò)多的葡萄糖和氨基酸可以在胰島素的作用下轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)積起來(lái)，從而不能達(dá)到滿(mǎn)意的減肥效果。而且，由于白天陽(yáng)光對(duì)植物的光合作用，傍晚空氣中的氧氣含量也較高，更有利于有氧代謝運(yùn)動(dòng)。但每天堅(jiān)持晨練也是一種值得提倡的健康生活習(xí)慣。
每次鍛煉的時(shí)間應(yīng)在40分鐘至1小時(shí)左右，也可每天進(jìn)行2次這樣的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。如果每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，脂肪細(xì)胞不能分解出足夠的脂肪酸進(jìn)行“燃燒”，因此減肥效果不佳；而每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)，對(duì)負(fù)重的關(guān)節(jié)和韌帶的磨損太大，容易引起關(guān)節(jié)損傷，也不利于健康。因此，在進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)掌握適度的原則，不要因減肥心切而盲目增加每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，但每周至少應(yīng)進(jìn)行5次適度的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，最好是每天都能堅(jiān)持。
四、健康的生活方式應(yīng)終身保持
經(jīng)歷了較長(zhǎng)時(shí)期的均衡營(yíng)養(yǎng)膳食和有氧代謝運(yùn)動(dòng)等生活干預(yù)治療后，梁女士己逐漸習(xí)慣了這種健康的生活方式，也掌握了控制體重的技巧。半年后梁女士前來(lái)肥胖門(mén)診復(fù)診，空腹和餐后血糖一直維持正常，體脂測(cè)定結(jié)果：體重59.3kg，體重指數(shù)23.2kg/m2，脂肪率27.3%，脂肪量16.2kg，去脂體重43.1kg，腰圍72cm。與上次比較，梁女士的體重又下降了2.6kg，而且全部是脂肪重量的減少，去脂體重則維持不變，腰圍也減少了2cm，達(dá)到了真正意義的減肥目的。
雖然梁女士知道“革命尚未成功，同志仍需努力”的道理，但糖尿病的陰影始終籠罩心頭?，F(xiàn)在令梁女士最為擔(dān)心的是肥胖是否會(huì)反彈和血糖是否還會(huì)升高，平時(shí)應(yīng)該注意些什么事項(xiàng)才能預(yù)防上述情況的發(fā)生。
醫(yī)生點(diǎn)評(píng)：人類(lèi)四百萬(wàn)年的進(jìn)化歷史中，大部分時(shí)間都在與饑餓搏斗，為了生存和延續(xù)后代的生命，人類(lèi)一面忍受饑餓、適應(yīng)環(huán)境，一面逐步進(jìn)化并形成“節(jié)儉基因”，從而能將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來(lái)，以備不時(shí)之需。因此，在朝不保夕、食物匱乏的年代，容易肥胖的體質(zhì)實(shí)際上是一種十分重要的生存能力。
然而，當(dāng)今文明社會(huì)中，人們不再需要為填飽肚子而日夜奔波，林林總總的食物總是唾手可得。于是，許多人因攝入過(guò)多的食物又不及時(shí)運(yùn)動(dòng)和消耗多余能量，使身體囤積了過(guò)多的脂肪而變得肥胖起來(lái)。這時(shí)的容易肥胖體質(zhì)就不再是生存能力強(qiáng)的表現(xiàn)，相反，肥胖己成為危及身體健康并可帶來(lái)許多病痛的現(xiàn)代文明疾病。
雖然梁女士現(xiàn)在減肥成功，血糖也通過(guò)均衡飲食和有氧代謝運(yùn)動(dòng)得到良好控制，但其體內(nèi)的“節(jié)儉基因”并不會(huì)因此而改變。而且，肥胖和糖尿病的發(fā)生，在很大程度上是由于飲食不均衡，吃得太多和平時(shí)不參加運(yùn)動(dòng)鍛煉等不健康的生活方式所致。因此，為了保持適當(dāng)?shù)捏w重和維持血糖的穩(wěn)定，梁女士必須終身保持目前這種健康的生活方式。
其實(shí)，要想長(zhǎng)期保持健康的生活方式并不難，平時(shí)只需按照均衡的營(yíng)養(yǎng)膳食原則進(jìn)餐，每餐只吃七、八成飽，食物的品種同樣可以豐富多彩。也不必每天氣喘噓噓地鍛煉，只需要抽出茶余飯后的一些時(shí)間進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)就行。以下幾點(diǎn)有助于養(yǎng)成長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣：① 把運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)作日常生活中的一部分，就象吃飯和睡覺(jué)一樣自然。② 盡可能選擇簡(jiǎn)單、不受場(chǎng)地限制的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如散步，快步走，慢跑，做操等。③ 選擇自己喜歡并感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，從而易于持之以恒。④ 與志趣愛(ài)好相同的朋友或家人結(jié)伴進(jìn)行，不易半途而廢。⑤ 記錄和比較經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的科學(xué)鍛煉后，自身感覺(jué)的不同，無(wú)疑可增強(qiáng)戰(zhàn)勝肥胖的信心。
畢竟，人生最大的財(cái)富是健康，當(dāng)人們年青和健康時(shí)可能并不覺(jué)得健康的重要，但作為長(zhǎng)期與病人打交道的醫(yī)生來(lái)說(shuō)，則可深深領(lǐng)會(huì)這句話(huà)的真正含義。尤其是一些肥胖相關(guān)性疾病，如糖尿病、冠心病、高血壓和腦血管意外等，一旦病情達(dá)到一定程度，任你家財(cái)萬(wàn)貫和醫(yī)學(xué)昌明，醫(yī)生也難以逆轉(zhuǎn)其體內(nèi)己發(fā)生的病理改變，病人的生活質(zhì)量也隨之顯著下降，到那時(shí)才真正悔之晚矣！