夏天已經(jīng)到了姐妹們!

馬上每天都30多度的高溫

咱們是不是該小裙子小衣服穿起來了!

減肥這件事刻不容緩!

小悅給大家總結(jié)了5點至關(guān)重要的!

飲食、運動、習(xí)慣、減肥法、心態(tài)

大家都要好好看哦!沒時間看可以先收起來!

希望各位仙女都能美美的過夏天!

飲食篇

人體日常需要攝入七大元素蛋白質(zhì)，脂類，碳水化合物，

膳食纖維，水，維生素，礦物質(zhì)。

蛋白質(zhì):雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞肉、牛肉、瘦肉、豆制品等。脂類:各種肉的皮、堅果、油等。

碳水化合物:多來源于主食，水果中也存在。

水:每天需攝入2000m l水。

礦物質(zhì):常存在于各類蔬菜、水果、豆制品、奶制品中。維生素:蔬菜，水果，主食中都存在。

飲食篇減脂期三餐怎么吃?

如何搭配?。

早餐:優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+無糖飲品午餐:優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+新鮮蔬菜晚餐:優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+新鮮蔬菜加餐:原味堅果10g/無糖飲品200ml/低卡水果/低卡零食適量(兩餐間吃)

如何吃合理?

早中餐的蔬菜:蛋白質(zhì):碳水=2:1:1(兩拳蔬菜，一拳蛋白質(zhì)，一拳碳水)

要吃晚飯!大基數(shù)晚餐可以不吃碳水,用蔬菜和蛋白質(zhì)吃飽

每餐吃八分飽，兩餐之間可以加餐,保證每天攝入量不低于基礎(chǔ)代謝。

飲食篇

三餐菜單(可自行搭配)

優(yōu)質(zhì)碳水

紫薯/玉米/芋頭紅薯/山藥

/雜糧粥|蕎麥面/全麥面包/燕麥雜糧飯|藜麥/意面.

優(yōu)質(zhì)蛋白

蝦/雞胸肉牛肉雞蛋/魚肉1瘦肉

新鮮蔬菜

所有綠色的菜/各種菌菇/胡蘿卜/西紅柿/豆芽/娃娃菜冬瓜/紫甘藍(lán).

無糖飲品

純牛奶/黑咖啡/無糖豆?jié){蘋果醋/無糖酸奶氣泡水

低卡水果

獼猴桃/火龍果/圣女果/蘋果/梨/藍(lán)莓/柚子櫻桃

低卡零食

蛋白棒1雞肉腸|魔芋爽1海苔

優(yōu)質(zhì)脂肪

堅果/橄欖油/牛油果/奇亞籽

運動

同BMI基數(shù)運動方案

BMI224大基數(shù):

以低強度有氧燃脂為主，盡量避免高強度的跑跳。 可以按照1: 3: 1的運動計劃,

即1 0min熱身+30min有氧+1 0min拉伸

18.5SBMIs23.9正常基數(shù)

以有氧燃脂為主無氧塑形為輔,

可以按照1: 2: 4: 1的運動計劃，

即10min熱身+20min無氧+30min有氧+10min拉伸

BMIS18.5小基數(shù)

以無氧塑形為主有氧燃脂為輔,

可以按照1:4:2:1的運動計劃

即1 0min熱身+40min無氧+20min有氧+1 0min拉伸

運動篇

一周運動3-5次即可，如果早上有空盡量早上做運動

●運動要穿舒適的運動鞋和運動衣，女生要穿運動Bra

●運動前要熱身，運動后要及時拉伸

運動中可以每15min補充少量水

運動前可以吃- -根香蕉補充碳水,運動后補充適量蛋白質(zhì)

十條減脂期小習(xí)慣

早起一杯溫水/黑咖啡/蘋果醋可緩解便秘，空腹運動前喝黑咖啡也能提升燃脂效率

11點前睡，睡飽才是最低成本的美容減肥法每頓飯細(xì)嚼慢咽能提升飽腹感，

蔬菜嚼20下，肉類嚼40下。

睡前三小時不吃東西，戒掉夜宵

用純牛奶，無糖豆?jié){，黑咖啡，無糖酸奶，檸檬水，大麥茶代替奶茶碳酸飲料

每天至少喝2000mI以上的水

飯后靠墻站或散步15min

少吃高熱量高油脂的零食，

實在想吃就用低卡零食低卡水果代替。

水果含糖量高，不要用水果代替晚餐，也不要榨汁喝

10.改變吃飯的順序:先喝一杯溫開水，再一次吃蔬菜，肉類，主食。

減肥法篇

5+2輕斷食

也就是一周有5天正常吃,

有2天攝入在400大卡/天。

一般建議大餐后或者節(jié)后

都會用這個方法1-2周。 16+8輕 斷食

也就是一天8小時內(nèi)把三餐吃完其余16小時斷食,

這8小時也要保持健康合理的飲食。這是我用的最多的方法,

不用節(jié)食很適合學(xué)生黨和上班族。

心態(tài)篇

嘴巴快樂邁開步伐

沒有什么是不能吃的，控制量就行,

只是為了健康奶茶炸雞的還是盡量少吃。如果實在想喝奶茶就去喝,

喝了那正餐就少吃點或者

當(dāng)天的運動強度加大點。

要讓自己嘴巴快樂的同時，

讓自己也慢慢瘦下來

不要著急，你會是最美的仙女