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本訓(xùn)練計劃持續(xù)三周，希望對剛走進健身房開始鍛煉的人有所幫助。 一周三練的全身訓(xùn)練計劃。
訓(xùn)練注意事項 ①每組的最后一次做完基本力竭，如果有余力請加大重量。 ②新手注意動作規(guī)范，充分熱身，避免受傷 ③每周一拍全身照記錄，第四周進行對比，每天早晨空腹記錄體重。 ④配合適當?shù)娘嬍秤媱?/p> A組動作一 深蹲 5組*5次  動作二 俯身劃船 5組*5次  動作三 臥推 5組*5次  動作四 杠鈴過頭舉 5組*5次  動作五 繩索三頭下壓 3組*10次  動作六 啞鈴側(cè)平舉 3組*10次  動作七 坐姿提踵 3組*10次  B組動作一 硬拉 5組*5次  動作二 引體向上 5組*5次  動作三 上斜臥推 5組*5次  動作四 杠鈴過頭舉 5組*5次  動作五 杠鈴彎舉 3組*10次 動作六 俯身啞鈴飛鳥 3組*10次 動作七 站姿提踵 3組*10次 C組動作一 前蹲 5組*5次 動作二 落地劃船 5組*5次 動作三 臂屈伸 5組*5次 動作四 單臂啞鈴肩推 3組*10次（兩邊各10次為一組） 動作五 單臂啞鈴三頭舉 3組*10次（兩邊各10次為一組） 動作六 繩索前平舉 3組*10次 動作七 坐姿提踵 3組*10次 |
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