馬龍1999年出版的夏日訓(xùn)練大全里面的內(nèi)容以下訓(xùn)練計劃針對專業(yè)籃球運(yùn)動員業(yè)余愛好者在仿照才計劃時一定要有專業(yè)人士指導(dǎo)并量力而行一天的訓(xùn)練會首先從臂部肌肉的練習(xí)開始,馬龍會用一些比較輕的啞鈴來作熱身，接著他會用較大的重量的來做5組杠鈴雙臂彎舉，來鍛煉他上臂的肱二頭肌，一組要做10次，每組的重量都是不斷遞增的，由135磅(約62公斤)到165磅(約75公斤)不等。到了第五組，裝上最大的重量，也就是165磅重的杠鈴，不過一切還只是剛剛開始。大重量會有助于迅速增長馬龍的肌肉體積，接下來他還需要通過啞鈴單臂彎舉的動作來鍛煉他的上臂肌肉的靈活性和雕琢肌肉的線條，這部分練習(xí)共分3組，每組要做12次，重量由45磅(約23公斤)到75磅(約34公斤)不等，動作放下時要慢，提起時則要迅速，具有爆發(fā)力，讓啞鈴的重量最大限度地壓迫二頭肌，直至肌肉充分膨脹充血為止。

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在做完上述兩種練習(xí)后，馬龍會感覺到他的二頭肌已經(jīng)沒有什么知覺了，似乎早已脫離身體而不復(fù)存在了，此時他會獲得10到12分鐘的休息時間，用運(yùn)動飲料和香蕉來補(bǔ)充流失的水分和體力，然后他還需要做3組，每組12次的雙臂平舉，來鍛煉他的肱三頭肌，重量由55磅(約25公斤)到90磅(約41公斤)不等，仍舊是到肌肉感覺充分膨脹酸痛為止。這三種練習(xí)是固定的臂部肌肉練習(xí)，他便是從這些動作中獲得了一雙粗壯的胳膊，讓他在與任何對手的肉搏角力中都不會落于下風(fēng)。在臂部肌肉的訓(xùn)練完成后，休息30分鐘,這次是腿部肌肉的練習(xí)。

他會先在跑步機(jī)上慢跑30分鐘作為開始階段的熱身，然后是肩扛180磅(約82公斤)和270磅(約122.5公斤)的杠鈴各做20次深蹲，在第40次深蹲站起后，腿部肌肉就會完全興奮起來。此時大餐就開始了，然后需要做三組深蹲練習(xí),每組十次,第一組360磅,第二組450磅,第三組550磅不過深蹲只會關(guān)照大腿,半個小時的休息后,需要分別做5組，每組12次的坐姿舉小腿和負(fù)重提踵，重量由150磅(約67公斤)到280磅(約127公斤)不等。背部訓(xùn)練通常會用5組，每組10次的組合器械下拉和3組每組15次的杠鈴上舉來鍛煉他的背肌，這兩組練習(xí)是迅速增長背部肌肉力量的最有效的方法，然后他還會在劃船機(jī)上工作20分鐘，這有助于延展背肌的寬度和與臂肌的協(xié)調(diào)性。

全身平衡協(xié)調(diào)能力和柔韌性練習(xí)需要躺在一個大圓球上接私人訓(xùn)練師傳給他的籃球，可用雙手接，也可用單手接，接球的位置每次都會不同，可能是體側(cè)、頭后，也可能是胸前、腹上，要求是必須在接球的同時保持平衡，不能摔下圓球。一般是500次以上是周一到周六的訓(xùn)練周日是一般放松上午游泳下午在自己的阿肯色州的農(nóng)場你打獵晚上和以前的好友打友誼賽一日食譜早餐：先吃4到6個蛋白，來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，然后是一份豬柳蛋漢堡，外加一大杯果汁或脫脂牛奶。午餐：主食是油煎火雞三明治或是雞肉蔬菜沙拉，飯后會來點(diǎn)小甜點(diǎn)。下午加餐：人參湯(這也許是他在場上總是精力充沛的秘決)，沙拉。晚餐：幾塊煎到7分熟的上好牛排,三明治,大量新鮮蔬菜和水果夜宵：脫脂牛奶,外加4盎司的牛排睡前一小時不吃任何東西。