隨著年齡的增長，叔叔阿姨們難免都碰到腰疼、腿疼的情況。

骨關(guān)節(jié)的問題一直都讓老年人十分困擾，輕則疼痛不適，重則從此臥床，無法活動。

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科的孫鐵錚主任，將會教給我們，如何自測腰椎健康和膝關(guān)節(jié)健康。

孫主任還分別帶來了保護腰椎和膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法，可以幫助增強肌肉、保護關(guān)節(jié)。

01

50歲以后

骨關(guān)節(jié)炎高發(fā)

孫主任指出，50歲以上的人，幾乎一半都有骨關(guān)節(jié)炎，表現(xiàn)各不相同。

有的是腰不好，有的是膝蓋不好，還有的可能是頸椎不好。

尤其是女性，絕經(jīng)后雌激素水平下降，容易出現(xiàn)絕經(jīng)后的骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)疏松又會加速骨關(guān)節(jié)炎的進展。

還有一種特殊的骨關(guān)節(jié)炎，叫做代謝性骨關(guān)節(jié)炎，它和心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、高尿酸血癥等代謝性疾病有關(guān)。

身體里這些指標控制不好，就會加快關(guān)節(jié)病變的進展。

02

一個動作自測腰椎健康

直腿抬高試驗

這個檢查需要有一位家人協(xié)助我們來完成。

平躺在床上，兩腿伸直、放松，家人站在床邊，一只手握住我們的腳踝，另一只手放在同側(cè)的膝蓋上，使這條腿保持伸直，慢慢地抬高它。

當(dāng)這條腿抬高到30°-70°時，正常情況下是不會感到疼痛的。如果這條腿出現(xiàn)了放射性的疼痛、麻木，或者原有的疼痛、麻木加重了，就說明腰椎可能存在病變。

增強腰背肌：小燕飛

孫主任強調(diào)，想要保護關(guān)節(jié)，就一定要加強肌肉的力量，對腰椎起到保護作用的是腰背肌。

腰椎不好的人，平時可以學(xué)著練習(xí)小燕飛，這個動作可以同時鍛煉腰背部和頸部的肌肉。

動作要點：趴在較硬的床上或墊子上，雙手在身體兩側(cè)，手腳伸直，頭和手腳一起向上翹，仿佛一只小燕子。堅持5秒，然后完全放松，休息5秒，再來一次。

動作幅度可以根據(jù)自己的身體情況調(diào)整，每天適度鍛煉，循序漸進。

當(dāng)腰椎間盤突出急性發(fā)作時，要多休息，睡硬板床。

過了急性期以后，大部分人都不需要做手術(shù)，可以通過牽引來緩解病情。

03

一個動作自測膝關(guān)節(jié)健康

鴨子步

蹲著往前走，模仿鴨子走路，如果可以很好地完成這個動作，說明膝關(guān)節(jié)是健康的。如果感覺到很不舒服，可能就是膝關(guān)節(jié)有了病變。

保護膝關(guān)節(jié)

1、練習(xí)深蹲，可以增強股四頭肌的力量，保護膝關(guān)節(jié)。肌肉力量越強，對關(guān)節(jié)的保護越強。

深蹲的時候要注意挺直腰背，腳尖朝前，膝蓋不能超過腳尖。走不了鴨子步的人，不能做深蹲鍛煉。

2、坐在長椅上，一條腿伸直，墊高一點，經(jīng)常壓壓腿，可以拉伸腿部的肌肉，增加韌帶柔韌性和關(guān)節(jié)活動度。