了解筋膜鏈的一個重要意義在于，對于人體而言，每個人可以做的任何動作都會出現(xiàn)在特定的筋膜鏈上，而每項運動都會有一些特定動作出現(xiàn)在同樣的筋膜鏈上。就像剛才提到的你在走路時的擺臂與抬腿，在跑步時的擺臂和收腿，同時你在回憶一下，在練習(xí)自由泳時的側(cè)壓劃水，推鉛球時上下肢的配合，劃船時手持船槳擺動，打羽毛球的揮拍都是在動用前功能線上的肌肉，因此跑酷中所有爬行訓(xùn)練動作更深遠(yuǎn)的意義在于：爬行類動作，不僅僅是一個鍛煉身體的動作，它還可以提高人體最基本的活動能力，從而幫助你提高參加其他各種運動項目的能力，這可以被稱為功能性訓(xùn)練動作。實際上全球范圍來看，一些頂尖跑酷運動員之所以看起來無所不能，就是因為他們常年進(jìn)行各種爬行，這是跑酷最基本的訓(xùn)練原則：模仿大自然的一切，從動物開始，像水一樣流動，找到自己的陰陽平衡是終極目標(biāo)。因此跑酷訓(xùn)練也意味著包容，意味著整合。只要可以科學(xué)合理訓(xùn)練跑酷，那你的基本關(guān)節(jié)活動能力都遠(yuǎn)超普通人，體能素質(zhì)和運動技術(shù)能力表現(xiàn)也會晉級到另一個更高的層次。



爬行是否傷膝蓋？：

原則上是不傷害，原因如下：

1.爬行時膝蓋的壓力沒有站立時壓力大。

2.基本的爬行動作，脛骨一直都在股骨之前，不會出現(xiàn)所謂膝關(guān)節(jié)超伸，間接性的髕骨與股骨可以保持一定的空間不會過度發(fā)生摩擦，這一點優(yōu)于直立行走。

3.爬行動作可以刺激膝關(guān)節(jié)囊，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，

原因如下：膝蓋節(jié)關(guān)節(jié)囊分為表淺腱膜層，中間腱層，深囊層。爬行動作一般都能刺激到淺，中兩層，因為爬行過程中膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱會反射性收緊，為了防止你膝蓋碰到地面，這種肌腱的收縮不是來自于體重的壓力，而是爬行動作的特性，肌腱在爬行動作的幅度中會反復(fù)得到鍛煉，變得更加強(qiáng)韌，肌腱鏈接與骨骼，這就直接幫助穩(wěn)定了膝蓋。在特定角度會刺激到深囊層，這個得碼很長的字，就不寫了。

以下情況會出現(xiàn)傷害：

1. 我自己訓(xùn)練是7，8個爬的動作加起來差不多800-1千米，如果你偏執(zhí)了，一個動作一天爬1千米，那膝蓋或者肩可能也出問題

2. 爬對于手腕的柔韌性是有一些要求的，如果肩關(guān)節(jié)或崗上肌受傷的人，手腕靈活性會直接被削弱，這個時候去練習(xí)爬是不合理的，首先應(yīng)該恢復(fù)肩關(guān)節(jié)功能。

3. 如果你軀干穩(wěn)定性不好，絕對不能快速爬或跑，如果快速爬，臀部出現(xiàn)過多晃動，膝關(guān)節(jié)就會相對臀部出現(xiàn)內(nèi)扣，時間一長就會傷到內(nèi)側(cè)副韌帶，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，容易受大傷，比如半月板撕裂。因此一個沒有基礎(chǔ)的人，先從慢速的爬行開始，如果慢速爬行都沒有辦法完成，應(yīng)該先從基本的髖關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練開始，或者說先找到相關(guān)肌肉的本體感受能力。

爬行在醫(yī)學(xué)上有多大意義我不清楚，謹(jǐn)以我個人角度分析爬行動作，不過最終都是回歸到人體，應(yīng)有相通之處。

爬行——一種既古老又嶄新的核心訓(xùn)練

近年來，一種既古老又新鮮的核心訓(xùn)練方法——爬行訓(xùn)練開始受到人們的重視。說它古老，是因為我們的祖先從猿進(jìn)化到人，就是從四足爬行進(jìn)化到直立雙足行走的。說它新鮮，是因為當(dāng)我們重新審視爬行時，發(fā)現(xiàn)它具有很多我們之前忽視的價值。今天我們就來說說這種新的核心訓(xùn)練方法并教會大家如何爬行。

1、爬行是手腳軀干的綜合協(xié)調(diào)運動

在嬰兒時期，爬行處于“坐”和“走”之間，是寶寶生長發(fā)育最為重要的階段，因為爬行是人一生中手腳軀干等多個部位最先綜合協(xié)調(diào)使用的動作。爬行時幼兒必須用四肢支撐身體的重量，并使得手、腳及胸腹背部、四肢的肌肉得到鍛煉，為站立和行走打下基礎(chǔ)。因此，爬行可以視作手腳軀干配合運動，這跟跑步時軀干保持穩(wěn)定，上肢協(xié)調(diào)擺臂、下肢協(xié)調(diào)擺腿有異曲同工之妙。爬行可以很好地訓(xùn)練人體協(xié)調(diào)能力。同時，爬行看似只是手腳運動，但爬行對于肩胛骨的穩(wěn)定以及下肢骨盆穩(wěn)定和伸髖力量都非常強(qiáng)調(diào)，而這些都是核心訓(xùn)練的重點。

2、爬行是一種理想的訓(xùn)練姿勢

優(yōu)良的跑步能力離不開良好的跑姿，換句話說，好的運動表現(xiàn)離不開好的動作、好的身體素質(zhì)和好的專項技能，理想的訓(xùn)練姿勢是產(chǎn)生好的動作的基礎(chǔ)保障。基于運動動作發(fā)育原理的一種新的訓(xùn)練流派——DNS訓(xùn)練理論就非常強(qiáng)調(diào)從嬰兒動作中尋求靈感。根據(jù)DNS的理論，“每一個發(fā)育學(xué)姿勢都是一個訓(xùn)練姿勢”，DNS就是利用運動發(fā)育學(xué)姿勢中的特定功能訓(xùn)練動作，幫助運動員和大眾達(dá)到最理想的穩(wěn)定模式，保證好的動作姿勢。

3、爬行減少了腰背壓力但又能鍛煉核心

一個頗令人費解的現(xiàn)象是幾乎每個人的一生中都會遭遇腰痛，腰痛發(fā)作的頻繁度僅次于感冒。醫(yī)學(xué)與運動界經(jīng)過多年努力，已經(jīng)在預(yù)防、治療、康復(fù)上形成了多個派別，但從總體來說仍然沒有取得突破性的進(jìn)展。

從達(dá)爾文進(jìn)化論的角度來看，直立行走在人類整個進(jìn)化史上僅占很短的時間，但自從人類直立行走以來，腰痛似乎就開始出現(xiàn)了，因此腰痛似乎是人類社會特有的現(xiàn)象。到目前為止所有四肢行走的動物中還未曾發(fā)現(xiàn)有椎間盤突出癥，獸醫(yī)學(xué)中也無此病種。因此，進(jìn)化醫(yī)學(xué)認(rèn)為由于直立行走，讓脊柱不再與地面保持平行，而是使得脊柱與地面垂直，這樣就會使得脊柱在人體行走奔跑過程中承受了較大剪切力，加之人類身高不斷增長增加了脊柱不穩(wěn)定性、以及現(xiàn)代人類缺乏運動所引發(fā)的肥胖和肌肉羸弱等問題，都大大增加了腰痛發(fā)生的可能性。

因此，回到我們祖先的運動模式——爬行就成為返璞歸真、緩解腰痛的一種重要訓(xùn)練方法，在爬行時，腰背部受到的壓力不大，但爬行又可以很好地激活脊柱深層肌肉，而脊柱深層肌肉的激活目前認(rèn)為對于預(yù)防和康復(fù)腰背痛，增加脊柱穩(wěn)定性是非常重要的。

4、爬行讓核心訓(xùn)練不再枯燥

無論是卷腹還是平板支撐，都略顯枯燥乏味，而爬行需要手腳軀干配合，在行進(jìn)間完成動作，并且有較高的平衡要求，讓枯燥的核心訓(xùn)練更有趣，也更加豐富。

基本爬行訓(xùn)練

1、熊爬

這是最普通的爬行，要求膝蓋不著地，這樣就對腿部力量提出較高要求，在伸出左手時，邁出右腳，交替協(xié)調(diào)前進(jìn)。注意一定要保持腰背挺直，頭部中立，核心收緊。

2、同手同腳爬

與熊爬不同的是，在伸出左手同時邁出左腳，這樣身體就容易發(fā)生偏轉(zhuǎn)，這是你需要保持核心穩(wěn)定，防止身體偏轉(zhuǎn)。

3、橫向熊爬

4、橫向同手同腳爬

相比橫向熊爬，橫向同手同腳爬對于核心提出更高要求。

5、簡化蜘蛛爬

簡化蜘蛛爬更加強(qiáng)調(diào)伸髖動作，對于臀肌有較好的鍛煉效果。

6、蜘蛛爬

蜘蛛爬要求上肢類似完成俯臥撐動作，同時下肢配合伸髖，該動作對于全身力量和協(xié)調(diào)性有很高要求，是一個經(jīng)典的爬行訓(xùn)練動作。

7、青蛙爬

顧名思義，類似青蛙爬行。

8、橫向青蛙爬

9、毛毛蟲爬

這個動作既可用于核心訓(xùn)練，也常常用于熱身。

訓(xùn)練注意事項：

? 所有爬行膝蓋都不碰地；

? 所有爬行動作都要保持腰背挺直，避免含胸弓背，同時頭保持中立，既不需要仰頭也不需要過于低頭，只有這樣才能充分鍛煉核心穩(wěn)定性，避免受傷；

? 保持正常呼吸；

總結(jié)

爬行訓(xùn)練有人說是練上肢，有人說是練下肢，有人說是練腰腹，正是因為它哪里都能練到，所以是一種很好的綜合協(xié)調(diào)性運動，我們認(rèn)為從本質(zhì)上說，它是一種核心保持穩(wěn)定情況下的全身綜合運動，這一點與跑步有異曲同工之妙。跑友不妨將其作為核心訓(xùn)練的新方法，提升訓(xùn)練效果和訓(xùn)練樂趣，打造更加結(jié)實的核心力量。

很多人喜歡爬行解決腰椎、頸椎的問題

其實這個和很多腰頸椎操一樣，有效果，但最終也解決不了問題

腰椎問題，最主要原因就是脊柱周圍肌肉肌力下降

如何阻止每天隨時可能發(fā)生的肌肉勞損？

人久坐疲勞不適、著涼受潮后

體液循環(huán)慢、頸椎周圍肌肉不能從體液循環(huán)中獲得足夠的營養(yǎng)供給

那么肌肉就會進(jìn)入休眠狀態(tài)，僵硬、酸疼

其實活動一下就可以了，比如胳膊上的肌肉因為不時地處于活動狀態(tài)，就很少發(fā)生勞損

可是腰椎偏偏很難活動，處于人體中軸線上，很少運動

而且你去主動運動效果也不怎么好，因為脊柱結(jié)構(gòu)和周圍肌肉很復(fù)雜

橫向的、豎向的，很難保證沒一條肌肉得到均勻地拉伸

不論你怎么運動，總是部分肌肉過度拉伸，腰椎反而更疼了

這些肌肉很多都長在關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)的夾角中間

特別是按摩的時候，你躺著不動，按摩師只能按表層的肌肉，很難按到位

所以爬行作用也十分有限

勞損發(fā)生后，肌肉是僵硬的動不起來

只要能動起來，這些復(fù)雜的肌肉得到均勻地拉伸

體液循環(huán)順暢了，勞損也就不會發(fā)生了

推薦借助康復(fù)訓(xùn)練設(shè)備進(jìn)行勞損的阻止，當(dāng)然也可以用傳統(tǒng)的辦法老阻止勞損，可是膏藥、按摩、熱敷這些往往不徹底，效果也很慢

上面這個正好針對腰椎的生理曲度特點設(shè)計而成，一個好處就是可以讓腰椎的肌肉得到均勻的、充分的拉升，活動幾下肌肉恢復(fù)得很快，而且鍛煉的對象很準(zhǔn)確，只針對腰部附近肌肉。

剛開始不要心急，要有足夠的耐心去慢慢開始鍛煉嗎，你別看這樣力度也不大，活動也很慢，但是他的效果是立竿見影的，因為能直接作用到脊柱周圍的肌肉上，比你游泳一個小時都管用。正確的做法是，每天白天至少鍛煉五六次以上，最好每隔1個小時后活動一下，每次最多三分鐘。椅子上更方便一些，特別是上班人群，在不打擾工作的情況下，過一會兒就活動一兩分鐘。

再就是沒個椎關(guān)節(jié)受力是均勻過渡的，不至于單個椎關(guān)節(jié)受力太大，引發(fā)危險或者新的不適

用這種來阻止勞損也并不是一勞永逸的，因為勞損隨時在發(fā)生，所以最好在每天一感到疲勞的時候，就活動幾下一兩分鐘即可，標(biāo)準(zhǔn)建議是45分鐘活動一次。很多人每天集中時間鍛煉，幾年都鍛煉不好，原因就在于阻止不了日常的勞損，無論怎么辛苦去鍛煉，一次勞損全白費。

這種方法第一階段就可以獲得一個效果，一般需要1-3周，腰部肌肉由于每天的活動，肌肉逐漸恢復(fù)健康狀態(tài)，血液循環(huán)也正常了，抵抗能力會提升起來，一般嚴(yán)重的疼痛就很少發(fā)生了。流水不腐，戶樞不蠹，生命在于運動，正是這個道理

康復(fù)訓(xùn)練貴在堅持，這種活動堅持一段時間，腰椎功能自然會提升起來，如果堅持3個月，基本接近健康人群狀態(tài)

腰頸椎問題，治標(biāo)的方法有很多，治本就這一種，只能主動運動去鍛煉提升

市面上各種方法智能暫時緩解疼痛，自己偷懶不主動鍛煉，永遠(yuǎn)也沒個好

各種運動只能鍛煉到身體四肢與脊椎連接的肌肉，而鍛煉不到脊柱本身周圍的肌肉

所以，這就是腰頸椎問題，被稱為“世界十大頑癥之一“的原因

脊柱周圍的肌肉，必須借助設(shè)備才能鍛煉得到。有三個原因，其一在頸椎深處緊貼椎關(guān)節(jié)的肌肉在醫(yī)學(xué)上叫深層肌，是在一般的運動中他們的分工只負(fù)責(zé)維持脊柱的穩(wěn)定性，是不動的，不借助器械你是鍛煉不到他們；其二，脊柱處于身體的中心位置，人體四肢動的時候他們很少動，不刻意去鍛煉，他們在平時的生活中得不到運動，所以需要主動運動，腰椎、頸椎操、游泳、羽毛球、太極拳、杠鈴等只能鍛煉到與脊柱相連接的肌肉，而無法鍛煉到脊柱本身周圍的肌肉；其三，頸椎勞損的時候，受損肌肉反應(yīng)延遲，是僵硬的，運動的時候，由他們周圍的肌肉代替補償發(fā)力，不借助器械他們也是動不起來的

總之，我很支持高科的回答。雖然這都是很長時間之前的評論了，但是我下是要表達(dá)一下自己對于爬行鍛煉的一些看法 我很支持樓主的一些觀點 其中包括人體的力線、關(guān)節(jié)的功能性和鍛煉的肌群和功能，如果不是特殊人群或者有體征問題的人去做的話是完全可行的。爬行訓(xùn)練可以歸為自重訓(xùn)練，相對于沒有專業(yè)指導(dǎo)的大眾健身人群來說更加安全一些，如果訓(xùn)練得當(dāng)對深層的回旋多裂都有鍛煉，只要動作規(guī)范確實可以很大程度上加強(qiáng)運動表現(xiàn)，尤其是自身平衡和協(xié)調(diào)，對于肌肉的平衡性來講對背部肌群的刺激不是很強(qiáng)烈需要用其他方式補償訓(xùn)練一下背部如坐姿鋼線等類似的動作來加強(qiáng)一下三角肌后束和中下斜方這類群，同時如果訓(xùn)練要成體系還要加上肌肉的拉伸，總之爬行訓(xùn)練是可以單獨拿出來研究并開發(fā)訓(xùn)練體系的。

爬行，尤其是像那些鍛煉的人一樣，將后退伸直，這其實是很不科學(xué)的。后肢抬得過高導(dǎo)致了頭部位置過低，需要在運動中保持頭部后曲，長期這樣鍛煉對頸椎都是個挑戰(zhàn)。而且這樣鍛煉的時候由于頭部過低，直接導(dǎo)致頭部充血，這對老年人來說很危險，如果動作不標(biāo)準(zhǔn)還要硬做，由于腦血管脆弱，而且在血壓升高時血管通透性增加，很容易對腦血管造成損傷，造成十分嚴(yán)重的后果。 所以我認(rèn)為這種健身的方法是不可取的。