一點點額外的努力，讓米飯從餐桌上的配角變身明星主角！(Unsplash: Vitchakorn Koonyosying/ABC Life: Juliette Steen)

每當想到米飯，我就會聯(lián)想到伴舞演員。它也許是咖喱旁的印度香米，也許是壽司卷里的短粒黏米，又或者是意大利燴飯或西班牙燴飯中有趣風味的載體。

雖然它不太可能很快成為一種令人狂熱的食材，但不可否認的是我們吃了非常多米飯，事實上世界上20%的飲食能量來自大米。

要煮飯，就要做很多決定——短米還是長米，要用吸收法還是購買電飯煲。

接下來我們?yōu)榇蠹以斀獯竺椎钠贩N和用途，揭曉哪些品種更可能是低升糖的，還有如何以最佳方式準備和享用這種世界上最受歡迎的主食之一。

米可以是精米(white) 或糙米(brown)，長粒(long grain) 或短粒 (short grain)。

糙米(Brown rice)簡單來說就是米的硬質(zhì)外麩皮依然完整，精米的麩皮在碾磨過程中已經(jīng)被除去了。我們很快就會講到這兩者的營養(yǎng)差異。

短粒米(Short-grain rice) 粘度更高，非常適合做壽司和米飯布丁。越光米(Koshihikari)就是一種很受歡迎的短粒米，產(chǎn)于澳洲和日本。

長粒米(Long-grain rice )較為蓬松，因為米粒在烹煮后往往會散開。印度香米(Basmati rice)因其獨特的風味，一直以來都是南亞咖喱的經(jīng)典搭配。茉莉香米(Jasmine rice) 是一種香味濃郁的長粒米，廣泛應用于東南亞菜肴中。

中粒品種(Medium-grain varieties)，如牡丹圓米（Calrose）（你在超市可以找到的基礎款主食大米）不長不短：它們不像短粒米那么粘，也不像長粒米那么蓬松。阿爾博里奧（Arborio）米是一種中粒意大利米，質(zhì)地柔滑，在意式燴飯(risottos)里味道極佳。

糙米比精米含有更多纖維和營養(yǎng)素，因為糙米并未精制。墨爾本一家知名的摩洛哥風味餐廳主廚兼創(chuàng)始人Hana Assafiri認為糙米的堅果味和圓辣椒、番薯等蔬菜很搭。

（圖片）如果你在做壽司，那你就需要粘性較強的米飯，比如短粒越光米。（Unsplash: Epicurrence）

美國食品安全信息委員會的Lydia Buchtmann表示，如果儲存得當，生米可以保存很長時間，但也應當在最佳日期(best before date)前食用。

她補充說，一袋米被打開以后， 應該放進密封容器中儲藏。

你也許會感到驚訝，但是煮熟的米飯具有食物中毒的風險，煮熟后在室溫下冷卻的米飯可能產(chǎn)生耐熱毒素。

食品安全信息委員會認為為安全起見，剩飯應盡快放入冰箱，并在三天內(nèi)食用。

大米是能量、維生素和礦物質(zhì)的重要來源。也富含蛋白質(zhì)，并且脂肪含量低——100克生精米僅含半克脂肪。

烹飪后的白米飯通常會有70以上（總計100）的升糖指數(shù)(GI: glycaemic index)，這是比較高的。

高升糖指數(shù)食物會被身體迅速吸收，這可能導致血糖水平飆升。執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師Hannah Brown說，低升糖指數(shù)食物——升糖指數(shù)55以下的食物——可以緩慢地釋放能量，有助于我們長時間擁有飽腹感。

她說：“如果你在尋找升糖指數(shù)較低的大米，那么有印度香米和澳大利亞多格拉米（ Doongara），這兩種通常以精米形式出售，它們都是長粒的?！?/span>

“升糖指數(shù)對糖尿病或前驅(qū)糖尿病患者更為重要，因為他們必須關注血糖水平。對其他人來說雖然沒什么大不了，但依然要注意。”

以下是一些較為流行的大米對比，數(shù)據(jù)來自悉尼大學維護的國際升糖指數(shù)數(shù)據(jù)庫：

• 長粒精米，微波90秒：76

• 牡丹圓米（中粒），煮熟：83

• 阿爾博里奧米：煮熟：69

• 茉莉香米，精米：79

• 多格拉精米，電飯煲煮熟：48

• 印度香米，煮熟：58-65

• 低升糖長粒糙米：54

Jenny Randall說，準備大米的第一步是清洗掉米麩，她是新南威爾士州西南部馬蘭比季河谷一個家庭農(nóng)場主，她在農(nóng)場里種植研磨有機大米。

Hana Assafiri則喜歡更進一步。在她的餐館里，她會把米浸泡大約半個小時。

她說：“這樣會更好，而且吸收效果會有不同，因為浸泡會去除一些淀粉?！?/span>

說到烹飪，Hana推薦吸收法，她是這樣做的:

• 大米浸泡30分鐘后，瀝干水分，放入鍋中。

• 對于長粒米，每杯米對應加兩杯水。對于中粒米，對應加一杯半水。對于短粒米則加一杯。

• 接下來加鹽。她說：“咸度嘗起來要像海水，你也可以添加香料增添風味或顏色，比如藏紅花，姜黃和小豆蔻。

• 將米飯煮開，蓋上蓋子，關火靜置20分鐘，這樣你就能吃到完美烹調(diào)的米飯了。她說：“這非常簡單易懂，緊緊蓋上蓋子就不用管了，它自己會慢慢煮熟”。

你也可以用電飯煲，我隔天晚上就會這樣做。你只需加水，按下按鈕，等待魔法出現(xiàn)就行。

用微波爐做飯也很容易——只要看包裝上的說明就知道要加多少水，要煮多久。

至于風味，米飯可謂百搭。意式燴飯配紅酒非常美味，東亞菜肴里配上醬油和魚、西班牙燴飯配貽貝、搭配印度咖喱和藏紅花、或者中東的肉菜。

(圖片)比爾亞尼是一種很受歡迎的南亞菜肴，里邊的米飯和香料、蔬菜或肉類一起烹制。（Pexels/Rawpixel）

對Hana Assafiri來說，經(jīng)典的藏紅花米飯絕不能錯過。她說：“怎么搭配都好吃。”

Hana補充說，如果想做一些更簡單的菜，可以試著讓米飯搭配更大膽的風味，比如蜜餞檸檬或哈里薩辣椒醬。

她說：“哈里薩飯嘗起來和你以前吃過的米飯完全不同，這道菜可以稍微搭配點酸奶。”