做人生謙卑的學(xué)徒，與終生學(xué)習(xí)者同學(xué)。

不斷的讀書(shū)，總有一些書(shū)籍忍不住要分享，

于是試著用自己的體會(huì)與改變，寫(xiě)一本書(shū)的推薦文。

你有沒(méi)有打雞血來(lái)“逼”自己行動(dòng)？

你有沒(méi)有立下flag，早起、減肥、戒手機(jī)，卻一次次被現(xiàn)實(shí)打臉？

你有沒(méi)有常常抱怨、指責(zé)自己，因?yàn)闆](méi)有達(dá)到自身期望，卻又無(wú)力改變現(xiàn)狀？

你有沒(méi)有想讓“不聽(tīng)話”的神獸，養(yǎng)成好的習(xí)慣，卻成了無(wú)計(jì)可施、煩惱抓狂的吼媽怒爸？

雖然我們有改變現(xiàn)狀的愿望。

但是，愿望從來(lái)都不會(huì)改變現(xiàn)狀，有效的行動(dòng)才會(huì)。

如何讓自己有效的行動(dòng)？

很多人，知道自己不可能自律，所以不敢輕易嘗試改變。

畢竟，挫敗感是誰(shuí)都不喜歡的。

也有很多人，始終有所行動(dòng)，卻不知道如何正確行動(dòng)，從而達(dá)不到愿望。

因?yàn)槲覀冞€沒(méi)學(xué)會(huì)設(shè)計(jì)自己的行為習(xí)慣。

更不知道，讓自己行動(dòng)，持續(xù)地自律，原來(lái)是那么“簡(jiǎn)單”。

我就是在這本《福格行為模型》中找到了方法：簡(jiǎn)單，才能改變行動(dòng)。

說(shuō)到行動(dòng)，我們往往會(huì)想到：意志力

但是，意志力是一種能量，如果你做成一件事情很需要意志力，那么大概率是不會(huì)成功的。

爆發(fā)強(qiáng)大的意志力，除非是你身處特殊的環(huán)境。但是，又有多少人，多少時(shí)候，面臨這些極端情況呢？你也并不期待面臨對(duì)吧。

有的人天生有強(qiáng)大的意志力，做了行動(dòng)的巨人。這樣的人注定就不是蕓蕓眾生，不在我們談?wù)撝?，大部分人還是常常在挫敗中放棄，在拖延中嘆息。

我很贊賞這樣一句話：“如果做一件事不是因?yàn)槟阌幸庵玖Γ歉静恍枰褂靡庵玖?，那就意味著你離成功不遠(yuǎn)了。”

所以，不要用意志力去迫使自己行動(dòng)，

而要找到另外一種能量去行動(dòng)。

那就是：習(xí)慣。

習(xí)慣，才是能耗最少的行為模式。

那么問(wèn)題就來(lái)了：好習(xí)慣，如何養(yǎng)成？

這就是《福格行為模型》所傳授的重點(diǎn)！

需要說(shuō)明的是，不是習(xí)慣如何養(yǎng)成，

而是：不依賴意志力，如何養(yǎng)成習(xí)慣？

按照福格博士的理論，人類行為的奧秘，可以拆解為三個(gè)部分：

行為=動(dòng)機(jī)+能力+提示

（《福格行為模型》書(shū)中配圖）

也就是說(shuō)，任何行為的發(fā)生，都需要?jiǎng)訖C(jī)、能力和提示3大要素同時(shí)發(fā)揮作用。要素齊備，行為才能發(fā)生。

福格博士詳盡地從這3個(gè)要素，暢敘了如何設(shè)計(jì)有效的行動(dòng)：把愿望拆解成微行為，讓你通過(guò)感覺(jué)良好而不是感覺(jué)糟糕來(lái)實(shí)現(xiàn)改變——這就是微習(xí)慣的精髓。

通過(guò)正確的行為設(shè)計(jì)，我們完全可以養(yǎng)成自己想要養(yǎng)成的習(xí)慣。

我就是用福格行為模型的基本原理，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)、冥想等行為習(xí)慣，也幫助孩子養(yǎng)成一些良好的習(xí)慣。

我就以冥想為例，說(shuō)一說(shuō)如何運(yùn)用福格行為模型（行為=動(dòng)機(jī)+能力+提示）養(yǎng)成微行為習(xí)慣的吧。

我讀過(guò)《十分鐘冥想》這本書(shū)（作者：安迪·普迪科姆），了解了正確的方法后，開(kāi)始做冥想練習(xí)。

經(jīng)管我練習(xí)冥想的動(dòng)機(jī)和能力都沒(méi)有問(wèn)題，但也時(shí)常斷斷續(xù)續(xù)，沒(méi)有養(yǎng)成習(xí)慣。

福格博士在書(shū)中強(qiáng)調(diào)，沒(méi)有提示，行動(dòng)就不可能發(fā)生。

提示，就像行動(dòng)的按鈕。

也就是說(shuō)，我是因?yàn)槿狈Α疤崾尽边@一行為要素，所以沒(méi)有養(yǎng)成冥想練習(xí)的習(xí)慣。

所以，根據(jù)福格行為模型，我要做的，就是優(yōu)化行為提示，讓冥想練習(xí)每天發(fā)生。那么，我是如何優(yōu)化提示的呢？

提示分為三種：人、情境、行為

（《福格行為模型》書(shū)中配圖）

比如說(shuō)，建一個(gè)提示冥想練習(xí)的微信群，大家每天提醒一下彼此，依靠群體的力量，這是屬于人的提示。目前對(duì)我來(lái)說(shuō)還不現(xiàn)實(shí)，沒(méi)有精力組建這樣的群，也不認(rèn)為此法很可靠。

而靠便利貼，靠設(shè)置鬧鐘，靠環(huán)境，都是屬于情境提示。有一定作用，但是也不可靠。我一度靠情境提示，比如用“要事清單”、“番茄工作法”養(yǎng)成了一些習(xí)慣，但是感覺(jué)頗為艱難，情境一缺失，仍會(huì)擱置拖延。

所以，讓我輕松實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的是第3種方法：行為提示。

簡(jiǎn)單的說(shuō)。行為提示，就是用已經(jīng)有了的舊習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)新習(xí)慣。把舊習(xí)慣當(dāng)做錨點(diǎn)，把新行為和舊習(xí)慣綁定起來(lái)，這樣就能毫不費(fèi)力地把它們?nèi)谌肷睢?/span>

我審視了生活中已有的習(xí)慣是每天早起并關(guān)鬧鐘。所以，我把這個(gè)已經(jīng)有的習(xí)慣動(dòng)作當(dāng)做錨點(diǎn)。

我的提示方案就是：

把手機(jī)放在書(shū)架上（避免隨手關(guān)掉鬧鐘繼續(xù)睡），鬧鐘響后，起床從書(shū)架上拿起手機(jī)關(guān)掉鬧鐘，立馬開(kāi)啟界面上的計(jì)時(shí)器，設(shè)置10分鐘倒計(jì)時(shí)。

只要手指一點(diǎn)一劃動(dòng)，很容易做到。計(jì)時(shí)器一開(kāi)啟，就意味我要運(yùn)行我的新習(xí)慣——冥想了。

也就是說(shuō)，當(dāng)我關(guān)掉鬧鐘之后，順手讓手指動(dòng)一動(dòng)設(shè)置好計(jì)時(shí)器（可以立即進(jìn)行冥想練習(xí)，也可以只是開(kāi)啟，不做任何行動(dòng)，即便設(shè)置后什么都不做，也會(huì)帶來(lái)習(xí)慣的改變，這才是關(guān)鍵），通過(guò)這個(gè)微改變，把冥想練習(xí)行為和必做的舊習(xí)慣綁定了起來(lái)。

你可能已經(jīng)理解了，要養(yǎng)成新習(xí)慣，只需用已有的習(xí)慣當(dāng)錨點(diǎn)，利用這個(gè)習(xí)慣不費(fèi)力的提示和發(fā)展新習(xí)慣。

這就是行為提示。不需要清單，不需要他人提示，我就能養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣。

同樣一個(gè)行為，動(dòng)機(jī)、能力、提示3要素的情況是不一樣的，同樣是冥想練習(xí)，我的一位朋友就有所不同。

就動(dòng)機(jī)而言，他是想通過(guò)冥想達(dá)到“練習(xí)10分鐘等于休息2小時(shí)”的效果。就能力而言，他剛剛進(jìn)行冥想練習(xí)，做到10分鐘，還有困難。

所以，他的問(wèn)題就出在“動(dòng)機(jī)”和“能力”2個(gè)因素上。那么他就需要調(diào)整下預(yù)期，不要過(guò)高，同時(shí)，把難度降到“不可能失敗”的程度。可以只是靜坐幾分鐘，呼吸下新鮮空氣，讓頭腦清醒一點(diǎn)，放松一下，就算達(dá)標(biāo)。

你無(wú)法在一夜之間就變成技藝嫻熟的練習(xí)者。也許一開(kāi)始你做得并不完美，但我們追求的并不是完美。

這樣梳理完后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在朋友的冥想行為3要素中（動(dòng)機(jī)、能力、提示），能力這塊是最需要調(diào)整的。所以，如果他減低難度，匹配期望值，讓冥想行為持續(xù)發(fā)生就更有可能了。

把一個(gè)看起來(lái)大的行動(dòng)，變成微小的行動(dòng)，想要大改變，先開(kāi)啟微小的改變。微改變雖然不起眼，但是，大行動(dòng)消耗能量難堅(jiān)持，微改變則容易持續(xù)地成功。這就是微行為的妙處，而微行為會(huì)變成微習(xí)慣，微習(xí)慣則會(huì)逐漸生長(zhǎng)成為足夠改變你現(xiàn)狀的、穩(wěn)固的大習(xí)慣。

剛才講了如何用微習(xí)慣法來(lái)養(yǎng)成冥想習(xí)慣，我還用這樣的方法，讓自己有了其他新習(xí)慣。

比如，讓十幾年來(lái)沒(méi)有怎么運(yùn)動(dòng)的我，有了運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。這個(gè)習(xí)慣，其實(shí)是微運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，我相信它可以幫我再找回運(yùn)動(dòng)生活。

我是這樣設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)微習(xí)慣的。

工作中的休息時(shí)刻，我會(huì)去電梯大堂落地窗前透透氣。我把這個(gè)習(xí)慣與新行為關(guān)聯(lián)，每次走到落地窗，利用那里的護(hù)欄（比較堅(jiān)實(shí)），做12個(gè)俯臥撐。因?yàn)閾沃o(hù)欄的角度大，難度低，而且工作日幾乎都會(huì)去，這樣就很自覺(jué)地完成了任務(wù)。

休息完回辦公室時(shí)，我再利用大堂地板磚的方格，雙腳跳遠(yuǎn)5次。（越過(guò)1個(gè)方格跳的難度極?。?/span>

這樣，我在工作日就能“順便”運(yùn)動(dòng)好幾個(gè)回合，不會(huì)忘記，不會(huì)缺失。

我開(kāi)始動(dòng)起來(lái)以后，就像福格博士在本書(shū)中所強(qiáng)調(diào)的，明顯感覺(jué)到：微習(xí)慣會(huì)生長(zhǎng)。

后來(lái)，每次12個(gè)俯臥撐，已經(jīng)形成習(xí)慣，就很自然地增加了數(shù)量，跳方格也能輕松越過(guò)2塊了。最重要的是，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣感已被激活，我已經(jīng)在設(shè)計(jì)更大的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣了。而這些，都沒(méi)有用到意志力。

行動(dòng)的3要素，不僅被我用來(lái)設(shè)計(jì)冥想習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，還有寫(xiě)作習(xí)慣、投資習(xí)慣等等。當(dāng)然，也包括幫助孩子形成一些好習(xí)慣。

我去年雙十一給小朋友買了部《格林童話》全譯本。后來(lái)，他看不了幾天，就沒(méi)有再看下去了。盡管多次提醒，要求他每天要看，可還是不了了之。經(jīng)管他是比較愛(ài)讀書(shū)的小朋友，但這本厚厚的《格林童話》卻成了書(shū)架上的“寂寞”。

怎樣讓孩子輕松看完這部書(shū)呢？我用行動(dòng)的3要素（動(dòng)機(jī)、能力、提示）做了分析。

首先，是看動(dòng)機(jī)。孩子本來(lái)就喜歡看書(shū)，但他更喜歡科技、軍事類書(shū)籍，對(duì)童話故事興趣一般。不過(guò)，這《格林童話》部書(shū)還是有一定趣味的，而且也是學(xué)校老師要求的必看書(shū)籍。

所以動(dòng)機(jī)因素，問(wèn)題不大。

再看能力有么有問(wèn)題。

這本《格林童話》是全譯本，不是童書(shū)類的簡(jiǎn)縮本。（兩者區(qū)別很大，全譯本更原滋原味，我選的是名家楊武能先生翻譯的版本。）

全譯本的文字量大，用詞也豐富、優(yōu)美，可學(xué)習(xí)的地方很多。雖然難度略高了一丟丟，但和他的閱讀能力是相匹配的。

具備閱讀能力，為什么他還是感覺(jué)有難度呢？我發(fā)現(xiàn)，其實(shí)是我提升了他閱讀的門(mén)檻。

我出于“拔苗助長(zhǎng)”的心理，要求他每次要讀10分鐘以上，而且要大聲朗讀出來(lái)，人為地抬高了他閱讀這部書(shū)的門(mén)檻。這也是他不愿意每天讀的一個(gè)原因。

改變，要從最簡(jiǎn)單的行動(dòng)開(kāi)始，所以在行為設(shè)計(jì)中，我大幅度地降低了他讀這部書(shū)的難度，讓他“不可能做不到”。

接下來(lái)，分析剩下的因素：提示。

孩子不會(huì)主動(dòng)地去讀這本不是他最感興趣的書(shū)。每次一提醒就讀，不提醒就不讀，我不可能每天叮囑，孩子也煩這種方式。

我通過(guò)行為3要素分析，找到了這部書(shū)被閑置的主要原因。于是，我重新順了一下思路，只用一個(gè)簡(jiǎn)單的行為設(shè)計(jì)，就輕松、順利的實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)。

如何做到的呢？

我先找到小朋友每天放學(xué)回來(lái)必做的事情，那就是看IPAD，里面有他必看的科教視頻。

于是，我把《格林童話》從書(shū)架上拿出來(lái)，不是放在客廳沙發(fā)上，也不是放在他的書(shū)包里，而是把《格林童話》疊壓在他的IPAD上。書(shū)在上，IPAD在下。疊放在他回來(lái)就會(huì)坐著看IPAD的地方。只要他用IPAD，就必然會(huì)注意到，當(dāng)手接觸到這本書(shū)時(shí)，就完成了強(qiáng)提示。

并且，我和他約定，每次，他看IPAD之前，都要先讀1頁(yè)《格林童話》。

由于，這本書(shū)是他本來(lái)就需要看的（有動(dòng)機(jī)），難度又減低到只讀1頁(yè)（有能力），還和每天已經(jīng)有的舊習(xí)慣相關(guān)聯(lián)（有提示），這樣就形成了一個(gè)完整的行動(dòng)設(shè)計(jì)閉環(huán)。

他現(xiàn)在，每次放學(xué)回來(lái)都做到了。

而且讀的數(shù)量還比預(yù)期的多，有時(shí)候，看了2頁(yè)，有時(shí)候把整篇故事都看完。再也不有擔(dān)心這本書(shū)在書(shū)架上吃灰了。

這就是我用福格行為模型設(shè)計(jì)幫助孩子養(yǎng)成新習(xí)慣的一個(gè)實(shí)例。

還有其他習(xí)慣，也在養(yǎng)成。像關(guān)掉電視遙控器后就去收拾書(shū)包、上完廁所按下沖水開(kāi)關(guān)之后，就要把紙盒放回原位等等新習(xí)慣。

基本上，都是運(yùn)用行為3要素（動(dòng)機(jī)、能力、提示）來(lái)設(shè)計(jì)行為閉環(huán)。在此，給你做個(gè)參考，讓你初步了解此方法。

《福格行為模型》的內(nèi)容十分詳盡，不僅有如何養(yǎng)成新習(xí)慣的方法，還能讓你不再“舊習(xí)難改”。

簡(jiǎn)單、快速、有效，讓我忍不住寫(xiě)此文好好推薦一下這本“人生的珍貴禮物”！可以說(shuō)，如果你想用行動(dòng)改變自己、改變家人、改變團(tuán)隊(duì)，《福格行為模型》就給了你有效的支點(diǎn)。

讀，并運(yùn)用好這個(gè)“禮物”，你的改變，就是對(duì)福格博士的最好感謝！

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