環(huán)境、家族史和年齡都會(huì)影響你的壽命，但不乏研究支持飲食與長壽之間的密切聯(lián)系。

這是一份最有營養(yǎng)的食物清單，建議添加到您的飲食中，以延長您的壽命并保護(hù)您的健康。

豆類、豌豆、小扁豆、花生和鷹嘴豆是纖維和植物性蛋白質(zhì)的極好來源，可穩(wěn)定血糖并抑制食欲。它們還有助于滋養(yǎng)健康的微生物群。

健康的腸道微生物群有助于調(diào)節(jié)炎癥、降低血脂（膽固醇）和調(diào)節(jié)免疫功能，建議每周在你的飲食中至少包含五份豆類。

雖然雞蛋的膽固醇含量很高，但研究表明它不會(huì)像飽和脂肪那樣影響你的整體血液膽固醇。研究發(fā)現(xiàn)與雞蛋攝入量低的人相比，雞蛋攝入量高（每周大約七個(gè)）的人患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低了 12% （每周少于兩次）。

綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)和甜菜中富含葉酸，對(duì)細(xì)胞生長和紅細(xì)胞形成至關(guān)重要。它們還富含有助于維持健康視力、骨骼、牙齒和皮膚的抗氧化劑胡蘿卜素。

天然食物來源的葉酸有助于保護(hù)大腦功能。而胡蘿卜素作為抗氧化劑，防止 DNA 衰變或細(xì)胞分解，降低罹患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)持吃全種類的食物來補(bǔ)充葉酸，而不是補(bǔ)充劑。服用葉酸補(bǔ)充劑會(huì)增加患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是結(jié)腸癌。

十字花科蔬菜如西蘭花、花椰菜、球芽甘藍(lán)和蘿卜，支持身體的自然排毒過程。 我們的細(xì)胞（尤其是肝臟）內(nèi)有解毒酶或化學(xué)系統(tǒng)，十字花科蔬菜中的活性物質(zhì)能夠增強(qiáng)這些酶的活性。

十字花科蔬菜對(duì)女性特別有益，它們有助于保持雌激素水平健康并阻止與激素相關(guān)的癌癥，如乳腺癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌等。建議每周至少在你的飯菜中加入五份十字花科蔬菜。

特級(jí)初榨橄欖油已被證明有助于保護(hù)心血管系統(tǒng)、減少炎癥、降低血壓和提高胰島素敏感性。

野生鮭魚、鯡魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚應(yīng)該作為每周飲食的一部分。 研究表明魚類有助于大腦健康，它們含有 omega-3 脂肪酸和 DHA（二十二碳六烯酸），滋養(yǎng)大腦并防止記憶力減退和抑郁。

紅薯富含維生素A、鉀和纖維。沖繩人比典型的日本人吃更少的米飯和更多的紅薯，這種關(guān)鍵差異被認(rèn)為是沖繩人比其他日本人壽命更長的原因。建議每周至少吃三到五份紅薯，最好是代替其他淀粉類食物，如米飯、面包和冷麥片。

發(fā)酵食品為維持腸道健康提供了良好的細(xì)菌。隨著年齡的增長，我們的腸道微生物群往往會(huì)失去有益細(xì)菌的多樣性。多樣化的腸道微生物群與抗肥胖作用相關(guān)，并且似乎可以防止感染和自身免疫性疾病。這可能是導(dǎo)致健康隨著年齡增長而下降的機(jī)制之一。

多吃酸奶酸菜、泡菜、康普茶和其他益生菌食物，以維護(hù)你的消化系統(tǒng)平衡。理想情況下，希望每天至少食用一份發(fā)酵食品。

蔥屬食品如洋蔥、大蒜、韭菜和青蔥，不僅僅是為您的菜肴增添風(fēng)味。還含有一種稱為有機(jī)硫的化合物，它有助于身體的解毒過程。研究表明，洋蔥和大蒜有助于降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

享用一杯咖啡實(shí)際上對(duì)您的健康有益。大量研究已將咖啡消費(fèi)與降低罹患癌癥、心血管疾病、癡呆、肝病甚至糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來。

茶富含抗氧化和抗炎的活性化合物，紅茶與提高老年女性的骨密度有關(guān)，綠茶已被證明可以降低患乳腺癌和其他癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。避免過量攝入咖啡因，最佳方法是每天喝不超過兩到三杯。

酸奶富含蛋白質(zhì)，碳水化合物和糖含量低。一份170 克的脫脂酸奶含有高達(dá) 17 克的蛋白質(zhì)，幾乎是女性每日推薦攝入量的 40%，男性則約為 30%。

奇亞籽含有比任何其他種子更多的蛋白質(zhì)，每 1 盎司份量高達(dá) 15 克。還富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸，有助于支持大腦健康、減少腹部脂肪和促進(jìn)皮膚健康。

李子等深色水果富含強(qiáng)大的抗氧化劑，可以對(duì)抗體內(nèi)的自由基損傷。

牛油果富含維生素和礦物質(zhì)，包括維生素 C、K、B、E 和 A，以及纖維和健康脂肪。它還含有大量的鉀，甚至比香蕉還多。 鉀通過平衡飲食中鹽的負(fù)面影響來幫助降低血壓，你吃的鉀越多，你通過尿液流失的鈉就越多。

覆盆子、草莓、黑莓和藍(lán)莓等深色漿果，含有稱為多酚的抗氧化劑，已被發(fā)現(xiàn)可減少全身炎癥。建議每周吃三到五份漿果。

大麻種子營養(yǎng)豐富，為我們提供兩種必需脂肪酸：亞油酸（omega-6）和α-亞麻酸（omega-3），它們 25% 的卡路里來自蛋白質(zhì)。相比之下，奇亞籽和亞麻籽只有 16% ~18% 的蛋白質(zhì)。

由 70% 或更多可可制成的黑巧克力的含糖量自然低于牛奶巧克力。黑巧克力也是鎂（支持健康的免疫系統(tǒng)）和鐵的良好來源。

適量食用（每天大約一到兩湯匙）椰子油對(duì)心臟有益。椰子油中的飽和脂肪不同于動(dòng)物來源的飽和脂肪，并且已被證明具有一些健康益處。椰子油也是維生素 E 的極好來源，因此它是極好的天然保濕劑。

姜黃以及活性成分姜黃素，已被證明可以預(yù)防心臟病、阿爾茨海默氏癥和癌癥，以及預(yù)防抑郁癥和關(guān)節(jié)炎。

燕麥與降低血糖水平和膽固醇有關(guān)。 如果我們希望長期預(yù)防血糖飆升，這對(duì)我們的心臟會(huì)好得多，每天一碗燕麥片好方法。

蘑菇是一種極好的營養(yǎng)來源，尤其是維生素 D，它有助于保持骨骼健康。蘑菇也可以幫助你保持頭腦清醒。無論您是生吃還是熟吃，蘑菇都具有健康的抗衰老功效。