俯臥撐看似簡單的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，你們能連續(xù)做幾個(gè)？

不要小看俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作不僅能夠很好地鍛煉身體，還是衡量一個(gè)男人是否衰老程度的有效方法。

1、為什么常做俯臥撐可以防衰老？

美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)研究證明，俯臥撐可以鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，還可以增強(qiáng)這些部位肌肉的力量，幾乎可以檢測到身體的每一個(gè)部位。

自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉群的退化，從20歲~70歲體能會(huì)減少30%，而有規(guī)律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，讓剩余的肌肉更加有力量，減少人體生理老化。

2、健康人做俯臥撐的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)

40歲女性：16個(gè)； 60歲女性：6個(gè)

40歲男性：27個(gè)； 60歲男性：17個(gè)

3、男人常做俯臥撐的5大好處

1）降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，能連續(xù)做40個(gè)俯臥撐以上的男性，相對于只能做10個(gè)以下俯臥撐的男性而言，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可降低96%，這個(gè)差別可真不是一般的大??！

2）提高身體素質(zhì)

如果能堅(jiān)持做俯臥撐，可以改善自己的平衡能力，同時(shí)加快血液循環(huán)、增大肺活量，還能使骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的健康。

3）讓身材變好

俯臥撐，需要保持身體腰部、肩部、足部在同一條直線上，可以強(qiáng)化上半身肌群，改善含胸駝背形象。長期堅(jiān)持做的話，男性不難發(fā)現(xiàn)自己身材變好，上半身的肌肉線條更為流暢。

4）提高性能力

做俯臥撐對對提高男人的性能力也有幫助，因?yàn)楦┡P撐對腹部的刺激比較明顯，長期訓(xùn)練可以提升腹部力量。

5）延緩衰老

運(yùn)動(dòng)使人年輕，俯臥撐也不例外。俯臥撐，可以讓人消除疲憊感，這對延緩衰老是有好處的。此外，男性隨著年齡的增長，肌肉的功能會(huì)出現(xiàn)明顯的下降，堅(jiān)持做俯臥撐，可以讓肌肉一直保持活力，保持肌肉的緊致度，從而，使人的身體狀態(tài)保持年輕活力。

做俯臥撐的5個(gè)方法

注意掌距：找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。

收緊腹部：要始終保持腹部緊繃，否則腰部會(huì)往地面塌下去。

肘部外展：俯臥撐前，需做一個(gè)內(nèi)收肘部的細(xì)節(jié)，在屈臂向下時(shí)，強(qiáng)調(diào)手肘靠近上身。確保手肘外展角度不超過60度，其中又以控制在45度左右最理想！

肩部后收：做俯臥撐時(shí)保持肩部后收，適當(dāng)彎曲肘部，保持肩關(guān)節(jié)后收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。

雙手朝向：雙手朝向前方，且朝向固定，且肩膀處于適度外展的安全姿態(tài)。在屈臂向下時(shí)，適度將力量集中于手掌外側(cè)，來確保俯臥撐動(dòng)作更安全、有力的發(fā)揮。

俯臥撐的4個(gè)錯(cuò)誤做法

1.只做半程

只做半程俯臥撐，會(huì)使參與鍛煉的胸肌只接受到一半的刺激，使其得到的是不完整的鍛煉。

2.身體彎曲

腰腹沒有用力繃緊，從而使身體彎曲，長此以往會(huì)讓腰椎受力過多，對腰椎產(chǎn)生一定的傷害。

3.胳膊肘朝外

肘關(guān)節(jié)朝外做俯臥撐，不僅不能鍛煉到胸，而且容易用到斜方肌上束和肩前束，長時(shí)間這樣鍛煉會(huì)導(dǎo)致肩頸不舒服。

4.動(dòng)作不要太快

對一些小伙伴而言，做俯臥撐非常簡單，以為練得越快、效果越好？實(shí)際卻截然相反！

據(jù)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，隨著動(dòng)作節(jié)奏的減緩，從1.5秒完成一次俯臥撐到2秒、再到2.5秒，其對胸大肌、肱三頭肌，甚至后三角肌的刺激效果逐漸增強(qiáng)。此外節(jié)奏過快的動(dòng)作，還會(huì)使肘關(guān)節(jié)承受較大的負(fù)荷，日積月累更容易出現(xiàn)疼痛、傷病問題。

因此，大家一定要注意做俯臥撐的節(jié)奏，建議5-6秒完成一次俯臥撐，避免關(guān)節(jié)受壓，提升效果也會(huì)更加明顯。

溫馨提示

最后，健康君要嘮叨幾句：大家在做俯臥撐時(shí)要循序漸進(jìn)，選擇適合自己身體的練習(xí)方法和運(yùn)動(dòng)量，不要急于求成。另外，在做俯臥撐的時(shí)候要做好熱身，避免肌肉拉傷。