十二段錦第一圖：閉目冥心坐 握固靜思神

講解：本句講準(zhǔn)備姿勢。盤腿而坐，單盤、雙盤均可，兩目微閉，收攝心神，排除雜念，雙手握固，所謂握固，即雙手拇指握于余四指之中，保持心神寧靜，呼吸微細(xì)而長，存神于形。

十二段錦第二圖：叩齒三十六 兩手抱昆侖

講解：本句講叩齒的練法。上下牙齒叩擊三十六下，叩擊時(shí)速度不快不慢，叩擊時(shí)可聽到清脆的聲音，這個(gè)動(dòng)作可以激發(fā)腎氣，收攝心神。然后，雙手十指交叉，抱住后項(xiàng)，用鼻呼吸九次，然后雙手松開，用手掌捂住雙耳，十指置于腦后，為下一步的鳴天鼓做準(zhǔn)備動(dòng)作。

十二段錦第三圖：左右鳴天鼓 二十四度聞

講解：本句講鳴天鼓的練法。雙手食指置于中指上，用力滑下，彈擊枕骨，就像擊鼓一樣，發(fā)出咚咚的聲音，雙手一先一后進(jìn)行，左右各24下，一共48響，然后雙手回到起式的握固狀。

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十二段錦第四圖：微擺撼天柱

講解：本句講頸部動(dòng)作。天柱即后頸，做法：低頭，轉(zhuǎn)頸，雙眼向左右兩側(cè)看，肩膀也隨頭左右搖擺，左右各進(jìn)行24次。

十二段錦第五圖：赤龍攪水津 鼓漱三十六 神水滿口勻 一口分三咽 龍行虎自奔

講解：本段講的是吞津法。赤龍指的是舌頭。用舌頭在口腔內(nèi)上下兩旁攪動(dòng)，使津液滿口而生，然后閉口鼓漱，做36次，神水指的是津液，此時(shí)，口腔中滿是津液，分作三次咽下，吞咽時(shí)要汩汩作響，用意念將所吞津液送到下丹田。

十二段錦第六圖：閉氣搓手熱 背摩后精門

講解：本句講摩后腰。用鼻子吸氣后閉氣不出，用兩手掌相搓擦極熱，分開兩手摩擦后腰兩側(cè)，同時(shí)慢慢從鼻呼氣一面徐徐放氣從鼻出。精門，即后腰兩邊軟處。以兩熱手摩三十六遍，仍收手握固。

十二段錦第七圖：盡此一口氣 想火燒臍輪

講解：本句講的是意守丹田。用鼻吸氣后，閉氣不息，意念將心火下引至丹田，感覺像是一團(tuán)火在燒下丹田，然后，以鼻呼氣。

十二段錦第八圖：左右轆轤轉(zhuǎn)

講解：本句接上，講上肢的動(dòng)作。雙手靠胸彎曲，兩肘張開，先用左手臂連肩，劃圓轉(zhuǎn)動(dòng)36次，如搖轆轤一般，然后，換右手操作36遍。這是單轉(zhuǎn)轆法。

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十ニ段錦第九圖：兩腳放舒伸 叉手雙虛托

講解：本句繼續(xù)講導(dǎo)引動(dòng)作。將盤腿的兩腳松開，平伸向前。雙手十指相叉，反掌向上，手心向上，先置于頭頂，然后用力向上托舉，感覺像是要舉起一塊巨石，腰身一起用力，舉起后再放下，置于頭頂，然后再上托。共做9次。

＋二段錦第十圖：低頭攀足頻

講解：本句講攀足的動(dòng)作。兩腿前伸，低頭俯身，用兩手抓住兩腳底，身體盡量向腿部靠攏，如行拜禮狀，然后起身，繼續(xù)這個(gè)動(dòng)作，共做12次。完畢后仍收手握固，收足盤腿而坐。

十二段錦第十一圖：以候神水至 再激再吞津 如此三度畢 神水九次吞 咽下汩汩響 百脈自調(diào)勻

講解：本段繼續(xù)講吞津。再次用舌在口中攪動(dòng)，等津液兩次滿口，進(jìn)行鼓漱36次。這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行二遍，合上前面的一遍，共三遍。三遍畢，分六次將津液吞下，共分九次吞咽，如前咽下，要發(fā)出汩汩響聲。如此咽津三度，則百調(diào)調(diào)勻。

十二段錦第十二圖：河車搬運(yùn)畢 想發(fā)火燒身

講解：本句講意念活動(dòng)。想象下丹田中好像有一團(tuán)熱氣如火，閉氣提肛如忍大便狀，將熱氣運(yùn)至谷道（即大便處）升上腰間、背脊、后頸、腦后、頭頂止，又閉氣，從額上、兩太陽、兩耳前、兩面頰降至喉下、心窩、肚臍下丹田止。意念好像火燒一樣，一身皆熱。

十二段錦總結(jié)：舊名八段錦，子后午前行，勤行無間斷，萬病化為塵。

講解：本段總結(jié)上文，揭示練習(xí)時(shí)間及功效。十二段錦以前的名字叫八段錦，古八段錦有床上八段錦和立式八段錦之分，這篇十二段錦實(shí)際上是床上八段錦，練習(xí)時(shí)間以子時(shí)（23:00至01:00）到第二日的午時(shí)（11:00至13:00）為主，堅(jiān)持習(xí)練，可以強(qiáng)身健體，祛病延年。