姐妹們新年快樂呀，一姐來咯！

元旦小長假，你們都沒少給自己安排飯局吧？一姐為了防止在春節(jié)前又囤一身肉，已經(jīng)提前準(zhǔn)備了好幾套家庭燃脂訓(xùn)練咯！

很多家庭燃脂訓(xùn)練里都有安排手支撐動作，比如什么平板，登山跑之類的。但一姐沒有想到的是，這類動作是很多姐妹邁不過去的坎……

倒不是說訓(xùn)練有多累，而是手腕撐不住，沒多久就酸疼無力！

大到訓(xùn)練，小到敲鍵盤，手腕其實一直在我們生活中發(fā)光發(fā)熱，卻一直被我們忽略。

實際上，提升「腕關(guān)節(jié)」的力量和靈活性，可以說是生活和運動中的剛需。

手腕不好，很多和核心運動和上肢運動就做不好，幾乎所有的「瘦腰瘦背瘦手臂」訓(xùn)練都會與你無緣。

今天，一姐就給大家奉上一篇保護手腕的秘籍，新的一年，讓你們的運動的效率蹭蹭提升！

手腕

你為何如此脆弱？

「腕關(guān)節(jié)」連接著我小臂和雙手，負(fù)責(zé)完成日常各種靈活而精細(xì)的手部活動。

我們來看看腕關(guān)節(jié)的解剖圖：

腕關(guān)節(jié)，由橈腕關(guān)節(jié)、腕骨間關(guān)節(jié)和腕掌關(guān)節(jié)組成，每個骨頭之間由大量韌帶連接，肌肉和肌腱穿行其中。

它們共同協(xié)作，實現(xiàn)手腕多個方向的運動。

正因為如此復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，在做手支撐動作時發(fā)力不當(dāng)，或是日常過度壓折手腕，都很容易導(dǎo)致腕管內(nèi)的神經(jīng)、血管、肌腱等軟組織受傷，從而造成疼痛。

容易造成手腕疼痛

的運動習(xí)慣

說到身材改善，一姐一直強調(diào)要建立「全局觀」，某個身材部位出問題，很有可能是其他地方的問題造成的。

比方小腿外翻，就跟骨盆、足底、足踝和臀部肌肉都有關(guān)系。

手腕疼痛，問題可能并不出在手腕上。如果由近及遠(yuǎn)地追溯，手腕疼跟「核心」和「肩胛骨」的穩(wěn)定都有聯(lián)系。

強有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，從而減少手腕的承重。

相反，如果核心無力，則會導(dǎo)致軀干和肩部穩(wěn)定性下降，讓更多的力壓在手腕上。

以「俯撐」動作為例。當(dāng)核心無力時，身體就會采用前傾肩胛的省力姿勢。

在這樣的動作模式中，腕關(guān)節(jié)會相應(yīng)出現(xiàn)不必要的側(cè)屈或旋轉(zhuǎn) —— 相當(dāng)于一端被擠壓，另一端被牽拉。

這樣很容易引發(fā)酸疼，嚴(yán)重的甚至導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)肌腱損傷。

很多姐妹照貓畫虎的運動習(xí)慣，訓(xùn)練時只是大概幾個動作樣式，把重點放在了練幾次、幾組上，卻忽視了手支撐的動作細(xì)節(jié)。

下面一姐給大家盤點幾個常見的錯誤手支撐習(xí)慣，看看你們中槍沒有——

①十指沒有張開或沒有平鋪壓實，力量全部擠壓到手腕：

②手肘超伸，給手腕造成過大壓力：

③手腕、手肘、肩膀不在一條線上：

以上這些錯誤的支撐習(xí)慣，都會導(dǎo)致手腕代償發(fā)力，引起損傷。

另外，日?；顒恿枯^大（比如抱娃媽媽、家務(wù)、體力勞動做得多），或是關(guān)節(jié)炎、腱鞘炎等，也會導(dǎo)致在訓(xùn)練前關(guān)節(jié)肌肉和軟組織就出現(xiàn)勞損，進而引發(fā)疼痛。

幾個小練習(xí)強化腕關(guān)節(jié)

核心穩(wěn)定的方法一姐之前說過很多，這里主要給大家介紹一個提升肩胛骨的穩(wěn)定性的動作，建立良好的上肢動力鏈模式，平時看著電視就能練習(xí)。

在正式訓(xùn)練前，可以進行一些腕關(guān)節(jié)的熱身動作，有效提升手腕的靈活性。

手掌撐地看似簡單，但很多人并不能做好。

一姐在網(wǎng)上找到一張示意圖，清晰地展示了如何將手腕承受的力量分散，讓整個手掌像吸盤一樣牢固，既穩(wěn)定又不會疼痛。

綠圈是最重要的施力點，必須牢牢按壓在墊子上；白圈是次重要的施力點，保持穩(wěn)定下壓，控制手掌的穩(wěn)定；虎口不要向上抬起，手掌中心像吸盤一樣微微隆起，整個手掌牢牢抓住墊子。

如果姐妹們在運動的過程中就出現(xiàn)手腕酸疼無法忍受，可以改用拳支撐，降低對腕關(guān)節(jié)靈活性的要求。

手腕的疼痛，通常是由于運動姿勢的不合理，以及日常勞損造成的。

試試上面教大家的方法，一段時間后你就會發(fā)現(xiàn)，同樣的手支撐動作，做起來好像沒那么痛苦了，一姐親測有效！

最近，評論區(qū)關(guān)于小腿外翻這個事情的呼聲又越來越高了。其實啊，根據(jù)一姐的觀察來看，小腿外翻這個事情很多姐妹也是想得太過嚴(yán)重。

一姐最近打算出一期比較完善的小腿外翻解決思路，想要催更的姐妹右下角點個贊，畢竟是新年，來1000個贊不過分吧哈哈~