健身，或者說“身體訓練”，需要大家針對身體的不同功能、動作以及相關肌群進行訓練。

但是，我們常在訓練過程中忽略一些關鍵的細節(jié)，比如我之前寫過的“足弓”。

今天，我來給大家說說另一個容易被忽視的訓練盲區(qū)：手掌的力量！

“手臂我倒是經常練，專門練手掌有什么用？”

在健身愛好者中，許多人都有自己最喜歡練的部位，比如有的人偏愛臀腿訓練，有的人迷戀胸肌訓練，有的人癡迷腹肌訓練，還有的人醉心于手臂的訓練。

然而，熱愛健身的朋友往往都會忽略一個部位的訓練，那就是我們的手掌！

最近一名男性客戶跟我抱怨自己的手肘、肩膀老是反復受傷，在經過視頻評估與篩查后，我問他是否有注意過針對手掌的訓練，他帶著不可思議的表情說出了標題上的這句話。

雙手是我們與世界溝通交互最頻繁的部位，它的重要性不言而喻；但長久、頻繁的使用，卻讓我們逐漸忽略了對它的關注，仿佛一切動作都發(fā)生的理所應當。

其實，手掌的力量在我們生活、運動中都扮演著非常重要的角色！我們每次移動外界物體，或以手掌支撐進行身體運動，我們的手掌都是力量產生、傳導的關鍵。

手掌究竟為什么這么重要呢？手掌力量的缺乏，對我們的影響具體表現(xiàn)在那些方面呢？下文中為大家逐一揭曉。

手掌狀態(tài)對身體、訓練的影響

我們身體執(zhí)行動作，需要對外界進行感知，而手掌上的感受器十分豐富，同時也是我們使用起來最方便的感受器。通過手掌、指尖對外界物體的感受，我們的身體能夠自然產生相應的反饋，調動相應的肌群完成特定的動作。

或許由于手掌在我們身體功能中的地位，科學家們發(fā)現(xiàn)握力與個體的死亡率有密切的聯(lián)系（Buckner et al，2019）！

研究中指出，在健康人群中，中年時期測量的握力水平，可以預測之后30年的整體健康狀況；當握力水平較低時，死亡率可能增加20-39%！雖然我并不喜歡販賣焦慮，但是這個科學研究實在是很讓人震驚的。

除了在身體健康上的影響，我們的手掌還時時刻刻影響著我們運動時（尤其是進行上肢力量訓練時）的表現(xiàn)。

首先，手掌力量從一定程度上反映了我們全身的力量（Buckner et al，2019），這一點在硬拉訓練中非常明顯：在無裝備的情況下，我們的手如果無法承受杠鈴的重量，我們的身體就會出現(xiàn)保護機制，限制下肢發(fā)力，從而使我們放棄動作；用助力帶雖然可以拉起更大重量，但是身體的姿態(tài)往往會出現(xiàn)問題（彎腰、駝背、發(fā)力不順暢等）。

其次，在進行上肢訓練，例如俯臥撐、引體向上、臥推等動作時，手腕的狀態(tài)與手掌的姿態(tài)都會影響力的傳導（Majima et al，2008），從而影響我們的力量、動作執(zhí)行的效率以及各個參與運動的關節(jié)狀態(tài)；換句話說，當手掌無力、位置不理想，我們進行上肢訓練的表現(xiàn)會受到影響，同時受傷的風險也會增加！

如何針對手掌力量進行訓練？

近年來，大家對抗阻力量訓練的重視程度越來越高，這是非常令人欣喜的；然而，傳統(tǒng)抗阻力量訓練，對手掌力量的幫助微乎其微（Buckner et al，2019）。另外，手掌力量提高的黃金時期在我們的青少年時期，成年人想要大幅度增加握力相對比較困難，必須進行針對性的訓練。

雖然握力器十分普及，但是使用時，手掌收縮方式單一，很難與其他關節(jié)、肌肉建立聯(lián)動，所以很難在實際運動中有效地展現(xiàn)訓練效果，所以建議大家把它作為輔助訓練。

所以，我建議大家在針對手掌力量進行訓練，要從懸掛、支撐兩個渠道雙管齊下：

1.懸掛型訓練

首先，你需要一根單杠，或者任何能承受你體重、可懸掛的物體。

一開始，我們可以進行雙手握杠懸掛：

• 首先，雙手握桿，肩膀隨著肩胛骨下抑、穩(wěn)定；
• 腹部保持張力，雙腿逐漸懸空，身體整體維持穩(wěn)定；
• 目標是能堅持60秒，隔天進行2-3組訓練，每組接近力竭；達標后，可以用書包、壺鈴等重物負重；

特別需要強調的是，我們要五指緊握橫桿，采用閉握（下圖）的方式抓住單杠；

同時，我們要讓手腕處于30度左右的伸展姿態(tài)（如下圖），這對于強化我們的手掌力量與耐力都是最理想的狀態(tài)（Lee et al，2016） 。

當我們能用自重雙手懸掛60秒以后，我們可以嘗試單手懸掛維持訓練：

• 首先，單手握住單杠，握法與手腕位置與上文提到的一致；
• 沉肩鎖定肩胛骨（下抑），身體緊繃的同時，緩慢離地，進行懸掛維持；
• 目標是兩只手都能分別達到30秒的水平，可以隔天進行訓練2-3組，弱側多做一組，每組接近力竭；

這兩個懸掛型訓練動作，不僅能挑戰(zhàn)我們的握力水平、耐久程度，還能充分地訓練肩胛骨功能，以及背闊肌、前鋸肌的力量等等，可謂一舉多得！

2.支撐型訓練

支撐型的訓練，對我們做俯臥撐、臥推等動作都有非常大的好處，同時在日常生活中也能降低手腕關節(jié)疼痛的風險。

這個訓練我們隨處可以執(zhí)行，借鑒了DNS（動態(tài)肌肉神經穩(wěn)定術）認證講師Hans Lindgren的“Short Hand”訓練（縮掌訓練，類比縮足訓練，詳見足底的美麗弧線：足弓的意義與訓練方式），目的是建立良好的手掌支撐結構（有助于上肢關節(jié)的對位），同時強化手掌末端（指尖）參與支撐的意識。

• 首先我們雙手支撐地面、雙膝跪地，中指指向正前方，掌心貼地；
• 逐漸將肘窩轉向前方（上圖），手掌跟著做出旋轉，但手指不動，給地面施加向外的摩擦力；
• 手指指尖發(fā)力緊貼地面，同時主動將手掌“縮短”，讓掌中段產生一個“小拱橋”；
• 建立支撐后，身體保持中立位、雙腿向后伸直，進入直臂平板支撐狀態(tài)（下圖）；
• 每天進行2-3組訓練，每組30-60秒，強化我們手掌的支撐力量！

另外，無論在執(zhí)行懸掛型或是支撐型訓練時，我們都應該有意識地強化中指的發(fā)力，它與我們的手掌力量相關性是最高的（Cha et al，2014）。

寫在最后

手掌同足底一樣，都是我們生活、訓練中十分關鍵，卻又容易被忽略的要點。

想要在訓練中突破自我，同時在生活中更加健康，手掌就必須被大家重視起來！