想補(bǔ)鈣，還只知道喝牛奶？3類食物鈣含量比牛奶還高，好吃還便宜

《經(jīng)絡(luò)與營(yíng)養(yǎng)》自然養(yǎng)生 2021-12-08

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每天喝一杯牛奶，又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又能補(bǔ)鈣。這樣的飲食習(xí)慣或許已經(jīng)深入人心。人們也將補(bǔ)鈣和牛奶聯(lián)系在了一起。孩子生長(zhǎng)發(fā)育的時(shí)候要多補(bǔ)鈣，青少年也要多補(bǔ)鈣，孕婦要補(bǔ)鈣，中老年人更要補(bǔ)鈣。但喝了這么多年的牛奶，為什么還有人會(huì)缺鈣，甚至引發(fā)骨質(zhì)疏松？

天天喝牛奶補(bǔ)鈣，為什么還會(huì)缺鈣？

很多人覺得，喝了牛奶補(bǔ)充了鈣質(zhì)，就夠了。但是，牛奶中的鈣質(zhì)和人體內(nèi)的鈣質(zhì)之間還有一定的差別。食物中的鈣可以分為很多種不同的類型，游離鈣、碳酸氫鈣、磷酸鈣等，而游離鈣能夠直接被人體吸收利用，轉(zhuǎn)化為人體的血鈣，在骨鈣缺失的時(shí)候，彌補(bǔ)骨鈣的需要，維持骨骼密度。

在青少年時(shí)期和孕婦身上，對(duì)鈣質(zhì)的需要比較高，生長(zhǎng)發(fā)育需要補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，維持腹中寶寶的生長(zhǎng)也需要很多的鈣質(zhì)，這時(shí)需要更多的鈣質(zhì)補(bǔ)充，如果只是維持正常飲食，很可能出現(xiàn)缺鈣等問題，所以需要通過額外的途徑補(bǔ)充鈣質(zhì)。

對(duì)中老年人來說，自身對(duì)鈣質(zhì)的需要本身并不高。但是在年輕時(shí)積累的骨量會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸流失，慢慢的骨鈣水平下降后，就需要通過血鈣來彌補(bǔ)。

從飲食中補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)也是維持血鈣濃度的一種方法，只有這樣才能在保護(hù)骨鈣的同時(shí)，避免血鈣不斷下降，影響心臟、肌肉等多處的功能。

補(bǔ)鈣的“主力軍”是牛奶、蝦皮和骨頭湯？

很多人對(duì)補(bǔ)鈣有著“約定俗成”的執(zhí)念，認(rèn)為以形補(bǔ)形，多喝點(diǎn)骨頭湯能補(bǔ)鈣。蝦皮、牛奶也能補(bǔ)鈣。但是，除了牛奶，另外兩個(gè)或許要讓人失望了。

先來說說蝦皮。不可否認(rèn)的是，同等分量的蝦皮中鈣是牛奶的10倍左右，但200克的牛奶很容易就喝下去了，200克的蝦皮卻很難吃完。而且蝦皮中的鈣質(zhì)主要是以結(jié)合物的形式存在，需要經(jīng)過消化吸收才能被利用。但消化難度大，高鈣卻不容易被吸收，想用它來補(bǔ)鈣，或許要費(fèi)點(diǎn)勁了。

而骨頭湯補(bǔ)鈣則是一場(chǎng)徹頭徹尾的騙局。動(dòng)物骨頭中有鈣質(zhì)，但在熬湯后，里面只會(huì)析出非常多的嘌呤和油脂，真正希望補(bǔ)充的鈣質(zhì)卻微乎其微。經(jīng)常用這種方式補(bǔ)鈣的人，骨骼會(huì)不會(huì)更健康說不準(zhǔn)，但出現(xiàn)肥胖、高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)倒是可能不斷升高。

至于補(bǔ)鈣“王者”牛奶，鈣含量豐富自不必說，但一提到補(bǔ)鈣就是喝牛奶，是不是也有些單調(diào)？而且現(xiàn)在各種各樣的牛奶、草原奶等種類繁多，價(jià)格也噌噌往上漲，或許還可以找一些別的補(bǔ)鈣方法，價(jià)廉又物美。

3類鈣含量比牛奶還高的食物，你愛吃嗎？

首先我們放一個(gè)參照，每100克的牛奶中大約能含有104毫克左右的鈣質(zhì)。下面提到的這3類食物，各個(gè)都比它高。

第一類：綠葉蔬菜

代表蔬菜：蘿卜纓、莧菜、黃花菜等

數(shù)據(jù)顯示，同等分量的牛奶和蔬菜相比，黃花菜含301mg，蘿卜葉子中含有350毫克鈣，而莧菜中大約含有187毫克，個(gè)頂個(gè)的“高鈣”食物。平時(shí)可以多吃一些綠葉的蔬菜，對(duì)補(bǔ)鈣也有好處。

飲食小貼士：

烹煮綠葉蔬菜的時(shí)候，可以先用水焯一下，能夠有效的去除其中的草酸含量，對(duì)吸收鈣質(zhì)更有好處。

第二類：堅(jiān)果

代表堅(jiān)果：榛子、杏仁、巴旦木

同樣是100克的分量，巴旦木的含鈣量達(dá)到285毫克，芝麻達(dá)到780毫克，炒制的榛子達(dá)到了800多毫克。哪怕按照健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)，每天只吃20克至30克左右的堅(jiān)果，攝入的鈣含量也非常高了，和喝牛奶不相上下。

第三類：豆制品

特指大豆含量高的豆制品，黃豆、豆腐干、老豆腐、嫩豆腐以及四季豆等鈣含量都不錯(cuò)。新鮮的毛豆中含有的鈣質(zhì)達(dá)到了135毫克，老豆腐每百克達(dá)到了113毫克的鈣質(zhì)。和牛奶相比，豆制品的價(jià)格是不是便宜多了？算得上是真正“物美價(jià)廉”的補(bǔ)鈣食品。

以后在提到補(bǔ)鈣的時(shí)候，別只知道喝牛奶了。還有3類食物，物美價(jià)廉，而且鈣含量一點(diǎn)也不比牛奶差。中老年女性、孕婦哺乳期女性以及青少年等鈣需求量比較大的人，日常飲食中都可以多吃點(diǎn)，好吃又營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)鈣又便宜。

?? 編輯 | Dr.金 ?? 責(zé)編 | Dr.屠 ?? 設(shè)計(jì) | 顧

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