一、跑量適當(dāng)

坦率說(shuō)，我只有在2020年的7-9月份，有過(guò)持續(xù)幾個(gè)月接近300的跑量（是接近，還沒(méi)有超過(guò)），其中，中度跑占比比較大。但是很快到10月份就以Easy跑為主了。

對(duì)我來(lái)說(shuō)，最舒適的跑量，就在200-250之間。那樣的話，周度50公里上下，分布在四天中：一天間歇，連熱身，冷卻在內(nèi)，約10公里，兩天有氧高區(qū)中度跑，分別約10公里，周末一天2小時(shí)E跑，20公里。

有時(shí)候稍微發(fā)一點(diǎn)瘋，周度超50公里多一點(diǎn)，月度大概底線200，上線250。

我記得我曾經(jīng)把自己的課表公開(kāi)過(guò)——這個(gè)課表是根據(jù)我的某個(gè)目標(biāo)計(jì)劃，由Polar系統(tǒng)做出的，還是很科學(xué)的。

剛開(kāi)始適應(yīng)了跑步這種“生活方式”的時(shí)候，人很容易愿意多跑?？吹酱笊駛兊呐芰浚退麄?nèi)〉玫鸟R拉松成績(jī)，恨不得自己也以“達(dá)到他們的跑量，進(jìn)而收獲他們那樣的跑步成績(jī)”。

可是，這是不可能的。因?yàn)槿烁苏娴暮懿煌?/p>

在我習(xí)慣連續(xù)每天10公里跑，而不安排休息日的時(shí)候，我也覺(jué)得我的身體足夠強(qiáng)大，足夠可以支撐。但是，結(jié)果都不是自己期望的那樣。

可以說(shuō)，確定適合自己的跑量，是健康跑步的第一步，因?yàn)?strong>只有跑量確定了，才好計(jì)劃自己的跑日和休日，才好安排間隔。

這些，都是我自己從正反兩方面得出來(lái)的心得和教訓(xùn)。我說(shuō)過(guò)，我愿意寫(xiě)這個(gè)公眾號(hào)，心得部分，希望給人以借鑒，教訓(xùn)部分，希望閱讀者少走彎路。

題圖故事：2019年春節(jié)，全家從蘇黎世坐大巴到慕尼黑的途中，途徑奧地利，沿途雪景連綿，美不勝收。隔著大巴車(chē)窗用手機(jī)拍攝的照片，固然令效果大打折扣，但依然能感受到雪原的美好。如今正值冬季，在窗邊暖陽(yáng)下寫(xiě)作時(shí)，看看這樣的畫(huà)面，心頭依然泛起美好的回憶。

二、休息本身就是訓(xùn)練的一部分

不跑的日子，就覺(jué)得有負(fù)罪感的情緒，這是不對(duì)的。

我們都知道，訓(xùn)練本身，是一個(gè)破和立的重復(fù)過(guò)程，也就是對(duì)身體的刺激（微弱的破壞）和修復(fù)的交替過(guò)程。每次得到修復(fù)，都使身體比上一次通過(guò)訓(xùn)練遭受“破壞”之前更加強(qiáng)大。

而修復(fù)，則主要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)和休息來(lái)保障。其中，休息，尤其依賴睡眠。

所以，我始終認(rèn)為，要從運(yùn)動(dòng)中獲益，必須是運(yùn)動(dòng)——休息（尤其是睡眠）+營(yíng)養(yǎng)——運(yùn)動(dòng)這樣循環(huán)往復(fù)中，才得到收益。

廣義的運(yùn)動(dòng)，本身就包括“處在做功狀態(tài)”（即狹義的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)），和休息修復(fù)這兩個(gè)部分。修復(fù)，就是運(yùn)動(dòng)的一部分。

三、跑休結(jié)合，交叉訓(xùn)練是最好的主動(dòng)式休息

我每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間基準(zhǔn)是10小時(shí)，但是我最多只跑4天，50公里左右。

其他差不多4-5個(gè)小時(shí)，來(lái)自騎行、力量、拉伸。當(dāng)有時(shí)候覺(jué)得有不妥當(dāng)?shù)母杏X(jué)、不適合跑步時(shí)，我寧可把跑步的時(shí)間（也包括距離）放棄掉一部分，用來(lái)做其他項(xiàng)目。這個(gè)時(shí)候，周度跑量會(huì)低于50，但騎行距離會(huì)上升。最多也不超過(guò)每月騎行400公里。

前不久莫名小腿疼，對(duì)跑步有些影響。雖然可以硬撐，但是學(xué)乖了，絕對(duì)不硬撐，況且對(duì)騎行沒(méi)有絲毫影響——不僅沒(méi)有影響，騎行完后小腿還很舒服——那么我就多安排騎行，讓心率達(dá)到自己想要的區(qū)間，既保持了有氧體能，又鍛煉了跑步中很難提高的大腿力量，更有趣的是，換了一種心情。

事實(shí)上，遇到當(dāng)日是間歇課表的話，我也在騎行中完成間歇（中間有若干組4-5區(qū)心率的強(qiáng)度）！自己都覺(jué)得很厲害

即使在正常的狀態(tài)下，跑四休三的那個(gè)“三”，基本上都有內(nèi)容。安排某一天（通常是周一），當(dāng)做全休日，但是這天也會(huì)做一組20-30分鐘的伸展。

四、抗阻性訓(xùn)練是防止骨質(zhì)疏松的良方

有的人說(shuō)，只對(duì)跑步感興趣，沒(méi)有興趣練健美。

啊呀，練練啞鈴這種抗阻性訓(xùn)練，可不是為了長(zhǎng)肌肉練健美，讓身材好看一些那么簡(jiǎn)單。

抗阻性訓(xùn)練，是預(yù)防骨質(zhì)酥松的良方。換句話說(shuō)，即使我們無(wú)所謂身材好不好看，但是對(duì)于骨質(zhì)酥松終究還是恐懼的吧？練練重力性訓(xùn)練——舉啞鈴，做深蹲，更主要的是為了預(yù)防骨質(zhì)酥松，其次才是為了肌肉隆隆，身材美好。

人一過(guò)了35歲，骨質(zhì)就事實(shí)上走在酥松化的管道里了。在跑休日，做做力量，做做抗阻性訓(xùn)練，既有助于跑步肌肉的恢復(fù)，也有助于其他肌肉的訓(xùn)練，又能促進(jìn)柔韌性，和預(yù)防骨質(zhì)疏松，無(wú)論如何都是“必須”，而不是“替代”。

五、瘦身，來(lái)自規(guī)律性的耐力訓(xùn)練習(xí)慣，而不是當(dāng)次有多大消耗

有的人一旦訓(xùn)練起來(lái)就玩命，要讓自己在這一次多燃燒脂肪。

有一個(gè)通俗的說(shuō)法：瘦身的鐵律是攝入小于消耗。

這個(gè)是沒(méi)有錯(cuò)的。但是這個(gè)消耗，并不一定是“今日運(yùn)動(dòng)中的消耗”。還包括身體的日常消耗和存儲(chǔ)能力兩個(gè)方面的因素。

日常消耗，指身體維持基本生命所需要的能量（假設(shè)人躺著不吃不喝，但活著，需要?jiǎng)幽X子，蠕動(dòng)腸胃，呼吸，心跳，轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠子等，都需要能量），以及基本的生活活動(dòng)（如上班，出行，開(kāi)會(huì)，吵架，閱讀，做家務(wù)）所需要的能量。

其中，上述第一部分，主流的說(shuō)法，叫它“基礎(chǔ)代謝”。也有的文章把上述兩部分組成的“日常消耗”稱(chēng)為基礎(chǔ)代謝。我覺(jué)得是不妥當(dāng)?shù)?。比較有條理的理解，我看還是應(yīng)該把維持基本生命的消耗叫基礎(chǔ)消耗（基礎(chǔ)代謝），它加上日常生活、工作、學(xué)習(xí)的消耗，合起來(lái)，叫日常消耗。

于是，絕大部分人在日常消耗之外，加入運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)消耗，來(lái)加大一天的消耗。變成這樣的對(duì)比關(guān)系：

1、維持生命的基本消耗（基礎(chǔ)代謝）+2、日常工作生活學(xué)習(xí)的消耗+3、運(yùn)動(dòng)的消耗  VS 身體一天的攝入量。

這個(gè)等式?jīng)]有錯(cuò)，理論上講，1+2是相對(duì)固定的，當(dāng)3增大時(shí)，如果吃得一樣多，則走在瘦身的大道上。

但是，身體有個(gè)儲(chǔ)存記憶的功能。

換言之，億萬(wàn)年來(lái)，身體都有“預(yù)防災(zāi)難”的記憶，而預(yù)防災(zāi)難的本能措施，就是儲(chǔ)存能量。而儲(chǔ)存能量的手段，就是存儲(chǔ)脂肪。

所以：

一旦持續(xù)節(jié)食，身體就以為要鬧饑荒，會(huì)提高存儲(chǔ)的比例，結(jié)果越節(jié)食，脂肪越多；

從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人，一旦偶爾運(yùn)動(dòng)了一兩次，還是玩命的那種，身體就以為要發(fā)生大消耗了，因此趕緊提高存儲(chǔ)來(lái)應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)；

規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)，提高抵抗力，加強(qiáng)防疫能力，身體能輕易對(duì)付外來(lái)刺激，并且形成習(xí)慣性的記憶，身體就會(huì)認(rèn)為“無(wú)甚風(fēng)險(xiǎn)”，因而會(huì)降低存儲(chǔ)需求……

所以，除了當(dāng)天吃進(jìn)去的熱量和消耗的熱量進(jìn)行對(duì)比外，更主要的，還是身體認(rèn)為“未來(lái)有風(fēng)險(xiǎn)”還是“未來(lái)沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)”，因而影響了存儲(chǔ)需求高，還是需求低。

所以，與其寄希望于偶爾幾次運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行大的消耗，不如養(yǎng)成規(guī)律性做耐力運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

規(guī)律性地做耐力運(yùn)動(dòng)（如中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間跑步），并不是單純地說(shuō)“本次”運(yùn)動(dòng)中，消耗了多少，而是這種規(guī)律性的耐力運(yùn)動(dòng)為身體帶來(lái)諸如——提高抵抗力，增強(qiáng)心血管功能，強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)功能，提升肌肉和骨骼強(qiáng)度和力量——等等的好處時(shí)，向身體傳遞出這樣的信號(hào)：長(zhǎng)期來(lái)看，風(fēng)險(xiǎn)很小。

因此身體對(duì)于“用來(lái)應(yīng)付未來(lái)不確定風(fēng)險(xiǎn)的存儲(chǔ)需求”也就降低，或者說(shuō)，存儲(chǔ)脂肪的需求降低。這就是我們常說(shuō)的“易瘦體質(zhì)”。