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先上照。  作為一個(gè)曾在3個(gè)月內(nèi)急速減脂12斤的過來人，我想說的是：減肥，還是需要有氧＋無氧＋控嘴的組合。  先說無氧部分 很多人尤其是女生擔(dān)心無氧會不會讓自己變成無敵浩克那種身材，可以一拳秒殺宇宙大龍。 有此顧慮的朋友可以上翻再次查看照片， 我以個(gè)人現(xiàn)身說法。 放心練，不會變成女浩克，不會變成女浩克，不會變成女浩克，只會越來越接近黑寡婦。  身體的肌肉含量直接與睪丸酮產(chǎn)量掛鉤，而女性的睪丸酮含量遠(yuǎn)低于男性。 我的日常訓(xùn)練節(jié)奏一周四練基本圍繞在深蹲、臥推和硬拉無氧三大項(xiàng)之間， 我如此沉迷于無氧是絕對有道理的： l 塑形，緊致線條 脂肪體積占比遠(yuǎn)大于等重的肌肉，無氧可以幫助肌肉迅速增加體積占比，達(dá)到塑形，緊致線條的效果，從此走路身上除了胸會抖，其他什么地方都不會再抖，再也不用被塑形衣勒到不能呼吸。 l 增肌，提高基礎(chǔ)代謝 肌肉消耗熱量的能力比相同重量的脂肪大約高出兩倍，體肌比例高的鐵血仙女們恭喜你們由此獲得藍(lán)buff的加持——你就算是躺那兒曬太陽，你的肌肉也在高效地幫你消耗熱量，減肥由此變得比步步高點(diǎn)讀機(jī)還要so easy。 l 提高訓(xùn)練表現(xiàn) 在此繼續(xù)恭喜體肌比例高的鐵血仙女們繼續(xù)獲得紅buff加持，肌肉含量高的仙女們比肌肉含量低的仙女們在同樣運(yùn)動量的情況下會消耗更多的熱量，事半功倍的技能整個(gè)氣到蒙娜伊莎停止微笑。 當(dāng)然，純無氧肯定是不夠的， 光靠自身代謝雖然比普通人熱量消耗要更快更多，但是提高減脂效率最關(guān)鍵是為了制造大的熱量缺口， 所以需要一定量的有氧去配合。即使你有足夠高的肌含量，過多的脂肪掩蓋會白瞎了你的肌肉線條嗯嗯嗯。 再說有氧 我在初期并不愛有氧，尤其是跑步。 畢竟，我是一個(gè)癡迷于擼鐵逃避有氧的合格鐵血女金剛。 無氧時(shí)的泵感令人雞血，而跑步時(shí)的無聊只會讓我煩躁。  然而對于一個(gè)健身發(fā)燒友來說，最可怕的是： 呵呵見鬼，我體脂率下不去了。 這個(gè)鬼故事真實(shí)地在當(dāng)時(shí)執(zhí)意減肥的我身上持續(xù)了很長一段時(shí)間。 直到我的私教告訴我：你想要更瘦的話，每天至少要有氧一小時(shí)。 因?yàn)閽侀_復(fù)雜到媲美天體數(shù)學(xué)的三大循環(huán)，人體運(yùn)動中最主要消耗的是脂肪和糖，在有氧運(yùn)動中脂肪消耗占比會更高，而無氧運(yùn)動中糖消耗占比更高。 哦，是嗎？ 為了培養(yǎng)自己對有氧的興趣，查證了無數(shù)資料后，我試圖說服自己，原來好處不只是減肥一點(diǎn)。 最主要的好處有以下幾個(gè)： l 增強(qiáng)心肺功能 有氧運(yùn)動讓心率較高的范圍內(nèi)持續(xù)一段時(shí)間，有效增強(qiáng)心肺功能，也會讓我們的靜息心率更低。 也意味著心臟機(jī)能越強(qiáng)，心腦血管更健康，也會高血壓、高血脂、高血糖這類疾病有比較好的預(yù)防和保健效果， 可以讓你比同齡人更遲地接觸到中老年圣品腦白金。 l 增加肌肉毛細(xì)血管數(shù)量 肌肉的毛細(xì)血管數(shù)量增加，供氧能力更強(qiáng)，能帶來更快的訓(xùn)練組間恢復(fù)與訓(xùn)練后的全身恢復(fù)。 讓你不至于跪倒在盲道上被城管驅(qū)趕。 l 消耗脂肪 在有氧運(yùn)動中，運(yùn)動可持續(xù)時(shí)間較長，短則半小時(shí)，長則一小時(shí)（不介意的話你可以持續(xù)地霸占器械，盡情地享受身后等器械的人的白眼）， 并且脂肪供能占比高，期間消耗的熱量大部分是由脂肪供能，減脂效果好。 哦有氧的好處真是讓人感動到落淚，我比較偏愛的有氧方式是騎行和橢圓機(jī)，一般配合在無氧之后，時(shí)長約40分鐘起， 關(guān)于騎行和橢圓機(jī)，優(yōu)勢在于： 1.橢圓儀對膝蓋的磨損程度較小，而且速度調(diào)整非常靈活（對于自重較重的人來說，選擇橢圓機(jī)是比較合適的） 2.騎行對于腹部和腿部的針對性較強(qiáng) 3.沒 跑 步 機(jī) 那 么 無 聊 然而我的教練告訴我，如果想要比較快地達(dá)到全身燃脂效果，最好的還是跑步……  但我實(shí)在討厭跑步，我決定轉(zhuǎn)向研究如何使得跑步更有趣，畢竟有氧跑步是在太無聊了…… 后來我發(fā)現(xiàn)，以燃脂為跑步第一目的的話，長時(shí)間低強(qiáng)度的跑步反而不是最好的。 第一個(gè)是長時(shí)間低強(qiáng)度實(shí)在是有點(diǎn)費(fèi)時(shí)間，動不動一小時(shí)，的確很難勻出那么多時(shí)間做這個(gè)。 第二個(gè)是在整體耗能上低強(qiáng)度運(yùn)動并不占優(yōu)勢，最主要是EPOC（excess post-exercise oxygen consumption 運(yùn)動后過耗氧量）效果較差。 所以在滿足有氧運(yùn)動的需求上，在跑步中融入HIIT（High-intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）訓(xùn)練理念會更好。 HIIT的主要好處在于以下幾個(gè)： 1.HIIT耗時(shí)更少，30分鐘內(nèi)基本能完事，不需要苦哈哈的慢慢跑1小時(shí)。 2.總體消耗更高，不光是訓(xùn)練中消耗，在訓(xùn)練后也能提高大量的熱量消耗，這樣總體的熱量消耗更高了。 3.相比低強(qiáng)度運(yùn)動而言，對于心肺功能提升更多。 4.快跑慢跑相結(jié)合，樂趣會更多。 那么HIIT怎么去執(zhí)行呢？ 在實(shí)踐中，HIIT的精髓在于訓(xùn)練計(jì)劃的的安排以及高強(qiáng)度和低強(qiáng)度循環(huán)的控制。 訓(xùn)練計(jì)劃安排通常是快跑和慢跑結(jié)合，采取過一段時(shí)間的400米快跑結(jié)合200米慢走，感覺還可以。  不過新手要注意不能上來就400米快跑，不然實(shí)際上會變成400慢跑了，一開始接觸的更適合100米快跑，50米慢跑這樣進(jìn)行循環(huán)。 其實(shí)真正的難點(diǎn)是在于訓(xùn)練的執(zhí)行中沒法很好安排，自己用手表計(jì)時(shí)，要么超過里程，要么速度太慢休息太久，這樣影響了訓(xùn)練效果。 在這個(gè)情況下我個(gè)人會通過APP來進(jìn)行輔助，keep就有比較完善的針對燃脂開設(shè)的跑步課程。  燃脂跑是在跑步中采用HIIT原理（High-intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）， 然后Keep把HIIT進(jìn)行了進(jìn)一步細(xì)分，多了一個(gè)MIIT(Middle-intensity Interval Training，中等強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，提供低一些的強(qiáng)度選擇， 也讓新手更好入門。 Keep有多個(gè)課程強(qiáng)度進(jìn)行選擇，新手可以進(jìn)行循環(huán)漸進(jìn)，而訓(xùn)練中強(qiáng)度也能做到高低強(qiáng)度相結(jié)合。  在課程計(jì)劃中會安排的更詳細(xì)，快跑、慢跑、慢走都有，在實(shí)際運(yùn)動中，會有系統(tǒng)提示音清晰的提醒什么時(shí)候快跑，什么時(shí)候慢跑，讓訓(xùn)練計(jì)劃得到完美的的執(zhí)行。 按照課程跑下來，腦子不用去背計(jì)劃，也不需要頻繁的看手機(jī)、計(jì)算里程、計(jì)算時(shí)間，只需要聽課程語音播報(bào)就行了。 而這樣安排訓(xùn)練計(jì)劃原理也很簡單：運(yùn)動會使交感神經(jīng)興奮，  其興奮度就體現(xiàn)在心率上，越興奮則心率越大， 而交感神經(jīng)的興奮會促進(jìn)一系列脂解激素的分泌，使脂解酶更加活躍，能夠分解更多脂肪，產(chǎn)生更多能量。 而燃脂心率區(qū)間是脂解酶活躍的峰值，心率超出這個(gè)區(qū)間后，脂解酶的活躍度也會下降。 在使用Keep的燃脂跑，通過HIIT安排，快跑和慢跑結(jié)合，更好的讓人堅(jiān)持跑步，也更好的保持需要的心率。  總的來說，只有在這個(gè)區(qū)間，我們在運(yùn)動中消耗的能源物質(zhì)中，脂肪的消耗量才會最大。 當(dāng)然了，運(yùn)動讓身體消耗更多的熱量，同樣如果需要減脂，飲食也是也是必不可少的需要注意。 所以最后我要說的是關(guān)于飲食： 首先第一點(diǎn)：不是讓你不吃，節(jié)食是減脂最最最忌諱的！ 因?yàn)樯眢w在極度缺乏熱量的情況下，會降低身體的基礎(chǔ)代謝，也會降低NEAT（Non-exercise activity thermogenesis非運(yùn)動性熱消耗）， 反而總體的熱量消耗大大的減少，得不償失呀！答應(yīng)我，減肥依舊要好好吃！  第二點(diǎn)：在總熱量控制的情況下，盡量吃優(yōu)質(zhì)的熱量， 低GI（Glycemic Index 血糖生成指數(shù)）的碳水化合物、優(yōu)質(zhì)瘦肉（豬里脊、牛肉、去皮肌肉）、不限量的蔬菜，都是可以的，烹飪方法自然是少油， 如果沒辦法在家做菜，外面吃飯選擇健康少油的， 現(xiàn)在健康餐市面上也比較多，Wagas是我比較喜歡去的。 最后一點(diǎn)：我們運(yùn)動的那么辛苦，也不是也不是每頓飯都要清心寡欲，偶爾的來一次放縱（一周一次是允許的）， 讓心情更加美麗，也不會發(fā)胖那不是更好？ 希望大家運(yùn)動的開心，吃的也開心（也別太開心了，樂極生悲可懂？），有一個(gè)健康的生活習(xí)慣，享受人生。 哦，對了，wagas的烤菠蘿芝士蛋糕真是好吃…… |
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