快走起來(lái)！47萬(wàn)人研究：每天堅(jiān)持快步走，平均多活15年

田園漫步168 2021-11-13

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英國(guó)萊斯特大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于《《梅奧診所學(xué)報(bào)》(Mayo Clinic Proceedings)的一項(xiàng)報(bào)告，揭示了快走與壽命的關(guān)系。該團(tuán)隊(duì)采集了47.5萬(wàn)人的走路習(xí)慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過(guò)50歲。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。

為什么走路快的人更長(zhǎng)壽?

世衛(wèi)組織建議，所有成年人包括慢性病人，每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。而與低強(qiáng)度的慢步走相比，快步走的強(qiáng)度更高，符合有效運(yùn)動(dòng)的基本要求。
中高強(qiáng)度的快走運(yùn)動(dòng)不僅更有利于幫助脂肪“燃燒”，而且對(duì)于血液循環(huán)、心肺功能等的促進(jìn)提高作用更加明顯，能降低肥胖癥、三高等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，更容易健康長(zhǎng)壽。
走路需要骨骼、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的完美配合，還需要心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的參與。人在走路時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)步伐，讓步速與自身功能相適應(yīng)。

當(dāng)然，相比于久坐，即使是慢走對(duì)身體也是有利的。無(wú)論飯前還是飯后(任何時(shí)間)，無(wú)論是上下班路上遛一遛，還是逛街購(gòu)物走一走，任何形式的“走路”都對(duì)健康有益。

走多快算快走呢？

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科劉強(qiáng)博士表示可以通過(guò)以下三種方式來(lái)看看您是否達(dá)到了“快走”的標(biāo)準(zhǔn)：

數(shù)脈搏

在運(yùn)動(dòng)中，我們可以感覺(jué)到自己的心跳加快，這是因?yàn)殡S著運(yùn)動(dòng)總量的增加，心臟搏動(dòng)頻率會(huì)增加，以適應(yīng)身體的需要。脈搏可以作為運(yùn)動(dòng)中心率的最簡(jiǎn)單而直觀的測(cè)量方法。那么，走路過(guò)程中需要達(dá)到多少心率才算是中等強(qiáng)度呢？這取決于您的年齡。您可以根據(jù)以下方法計(jì)算得出目標(biāo)心率：

(1)計(jì)算最大心率：最大心率=220-年齡

(2)計(jì)算目標(biāo)心率：目標(biāo)心率=最大心率×60% ~ 最大心率×75%

自我感知

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們的身體還會(huì)出現(xiàn)其他的反應(yīng)，如呼吸加快，說(shuō)話氣喘，出汗等。感受自己身體在運(yùn)動(dòng)中所出現(xiàn)的反應(yīng)，可以幫助我們判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

中等強(qiáng)度的表現(xiàn)是：身體仍然沒(méi)問(wèn)題，呼吸明顯加快，出現(xiàn)明顯的出汗，說(shuō)話稍顯氣短。

行走速度

在走路過(guò)程中，最直觀的計(jì)算強(qiáng)度的方法是走路速度。這好比開(kāi)車，不同的車速下消耗的燃油量是不同的。同樣的，不同的步行速度下身體消耗的熱量是不同的。

中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是：每小時(shí)4.8-6.4公里，約等于每分鐘160-200步，也就是我們通常所說(shuō)的“快走”的速度。

每天走多少步合適？

2021年9月，美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)的研究人員在' JAMA Network Open'期刊上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于步數(shù)與死亡率關(guān)系的前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果。該研究納入了2110名年齡在38歲到50歲之間的中年人，57.1%為女性，42.1%為黑人。他們?cè)?005年至2006年期間佩戴了加速度計(jì)以記錄步數(shù)，平均隨訪時(shí)間為10.8年。

研究發(fā)現(xiàn)：

每天走7000步可以保持健康益處最大化。
與平均每天步數(shù)少于7000步的人相比，每天至少走7000步的人過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了50%-70%。
每天步行1萬(wàn)步以上并不能進(jìn)一步降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，并且步行強(qiáng)度與死亡也沒(méi)有直接的關(guān)系。

我國(guó)的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》建議是每天步行6000步。走多少步，不必過(guò)于刻板，還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)，量力而行。

學(xué)會(huì)這樣走，日行萬(wàn)步不傷膝

臨床實(shí)踐表明，膝關(guān)節(jié)退變的中老年人，常常有不良的走路姿勢(shì)。如果姿勢(shì)不對(duì)，走路多了就會(huì)加重關(guān)節(jié)的疼痛。

大家可以點(diǎn)擊上方視頻，跟著北京大學(xué)人民醫(yī)院劉強(qiáng)博士一起學(xué)習(xí)“無(wú)痛走”的要訣，只要勤加練習(xí)，走一萬(wàn)步都不會(huì)痛。

綜上，

生命在于運(yùn)動(dòng)，

動(dòng)則有益，

“加點(diǎn)速”也許會(huì)更好~

一起邁動(dòng)腳步走起來(lái)~

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來(lái)自：田園漫步168 > 《運(yùn)動(dòng)》

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