大家都知道，我們每天的生活習慣可能會損失微生命，也會獲得微生命，不良的生活習慣就損失，良好的生活習慣可以獲得。上一講跟大家列舉過這樣一個例子：如果你在不能改變基因的情況下，又不改變每天不良的生活習慣，那你每天可能減少20多個微生命，也就是20多個半小時，一生中你可能損失20~23年的壽命。也就是說，如果你的預期壽命是85歲的話，你可能只能活到62~63歲。如果你有良好的生活習慣，你每天可能獲得11個微生命，一生可以延長10~13年的壽命。

良好的生活習慣包括什么呢？包括一個很重要的因素就是鍛煉，比如說你要是每天鍛煉40分鐘，可以延長3個微生命，合算起來你一生可以延長3年的壽命。

鍛煉的機理：一個是調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，第二個是改善骨關(guān)節(jié)健康和功能。同時還包括修復損傷、抗氧化、抗炎癥、保護DNA端粒、修飾表觀基因、清除垃圾和促進衰老細胞凋亡。

圖1 運動期間IL-6顯著上升，IL-1ra和IL-10隨之上升

簡單給大家舉幾個例子，這可能對本身有免疫缺陷或者免疫異常的人群很有幫助。在我們開始運動，比如開始跑步以后，在很短的時間內(nèi)，我們機體內(nèi)的一些炎癥因子會上升，比如說白介素6（IL-6）。炎癥因子上升以后，在跑步中間，甚至到停止鍛煉以后，機體中抗炎癥的因子快速上升，比如白介素1受體（IL-1ra）以及白介素10（IL-10）抗炎因子的分泌。換句話說，如果我們?nèi)ュ憻挘霈F(xiàn)低炎癥狀態(tài)，或者是炎癥因子分泌的狀態(tài)，就誘導出機體的抗炎機制，造成免疫耐受現(xiàn)象。

當然其中還有一些現(xiàn)象，就是在接種疫苗以后，如果我們鍛煉，那么產(chǎn)生疫苗應答的抗體水平顯著高于那些不運動的人。所以，這些證據(jù)都表明運動對我們的免疫系統(tǒng)有很好的調(diào)節(jié)作用。

在我們的一生中，30歲以后就開始走向衰老了，衰老的第一個器官系統(tǒng)就是免疫系統(tǒng)。鍛煉可以調(diào)節(jié)我們的免疫系統(tǒng)，增強免疫力，同時把那些不必要的炎癥給壓制下去。其實，不管是心血管疾病還是腫瘤，它們都是和微炎癥相關(guān)的。

圖2 鍛煉可以抵消久坐導致的死亡風險

之前跟大家介紹過，久坐會減少壽命，損失我們的微生命，增加死亡風險。請看圖2，如果你久坐8小時不動，可能增加59%的死亡風險。但是如果你去加強運動，每天坐8小時，運動1小時，你可以把風險降低到10%以下。如果你久坐小于8小時，甚至可以把風險全部的消除掉。也就是說，運動可以抵消久坐造成的死亡風險。

圖3 久坐2個月后，磁共振顯示腹部脂肪增加

如果說一個人久坐2個月，在他久坐之前拍一張腹部的磁共振成像（MRI），在久坐之后再拍一張磁共振成像，發(fā)現(xiàn)在久坐2個月之后，他的腹部脂肪增加了7%（圖3）。所以，我們可以看到久坐是可以通過脂肪增加，微炎癥增加，然后去造成損害的。

圖4 鍛煉可以通過鳶尾素（irisin）的分泌將白色脂肪轉(zhuǎn)為棕色脂肪

鍛煉可以通過鳶尾素（irisin）的分泌將白色脂肪轉(zhuǎn)為棕色脂肪。大家都知道白色脂肪是一個炎癥組織和分泌器官，而棕色脂肪會發(fā)熱，它是一個好的脂肪，比如嬰兒剛生下來以后不怕冷，主要是有棕色脂肪。所以，鍛煉一方面是能量的消耗，把脂肪消耗掉，另一方面它可以去把不好的白色脂肪轉(zhuǎn)變成好的棕色脂肪。

簡單回顧運動的益處：

第一，運動可以延緩免疫系統(tǒng)的衰老，同時調(diào)節(jié)免疫。第二，延緩骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)衰老，改善骨關(guān)節(jié)的健康，恢復它的功能。大家都知道，軟骨是骨關(guān)節(jié)中非常重要的一部分，它覆蓋在關(guān)節(jié)面的兩邊，沒有血管，需要一定的沖擊和壓力才能把關(guān)節(jié)液里的營養(yǎng)物質(zhì)吸收進去，侵潤進去營養(yǎng)我們的軟骨。同時，骨關(guān)節(jié)只有具備足夠的肌肉和強大的韌帶，才能保證關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。鍛煉可以實現(xiàn)一定的沖擊。大量研究顯示，如果我們堅持跑步，和那些不跑步的人去對比，跑步可以降低30%~50%的骨關(guān)節(jié)炎風險。

所以，可以用上面一些機理來解釋，鍛煉每天可以延長一個半小時（3個微生命）的壽命。而且，鍛煉還有一個更加明顯的作用，是它可以抵抗或者降低不良習慣帶來的慢性病風險。

圖5 中高強度鍛煉與疾病風險和全因死亡的關(guān)系

首先看圖5，這是發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的一篇文章，發(fā)現(xiàn)鍛煉可以降低全因死亡風險。而且隨著每周鍛煉時間的延長，兩者之間存在量效關(guān)系。鍛煉的時間越長，其他疾病風險降低的越多，比如說糖尿病和心血管疾病。對于糖尿病，當我們鍛煉的時候，肌肉會分泌大量的因子，它們可以吸收很多糖分，同時可以增加胰島素的敏感性。鍛煉對2型糖尿病有非常好的預防和治療作用。

還有一個是心血管疾病，特別是慢性阻塞性的，比如冠心病這一類的血管疾病，通過鍛煉可以降低微炎癥，開放周圍的微循環(huán)，降低血壓，同時能增加心功能。同時它可以減少髖關(guān)節(jié)的骨折，因為加強了肌肉保護作用以及骨密度。它還可以降低抑郁、健忘癥，同時對乳腺癌、結(jié)腸癌都有顯著的降低，而且隨著運動量的增加和運動時間的延長，它們之間有一個量效關(guān)系。

圖6 去除疾病風險后的壽命延長

不好的生活習慣累積起來，可能減少20年的壽命，也就是每天減少20個微生命。在這個過程中間，慢性病起到什么作用呢？發(fā)表于Nature Biotechnology雜志上的文章表明，如果把心血管疾病、糖尿病和腫瘤都給預防、控制了，那么我們的壽命就可以延長15年。換句話說，因不良生活習慣損失的20年的壽命，其中有15年的壽命損失是通過它們導致的心血管疾病、糖尿病和腫瘤而發(fā)生的。

圖7 2020年全球6個國家的所有類型癌癥的發(fā)生率

運動可以降低心血管疾病和糖尿病的發(fā)生風險，還可以降低腫瘤的發(fā)生風險。圖7展示的是一項剛剛發(fā)表不久的研究，調(diào)查了2020年全世界范圍內(nèi)的新發(fā)腫瘤的發(fā)生率。中國在2020年的新發(fā)腫瘤患者是4 568 754例。美國曾經(jīng)做過一項觀察性隊列研究，他們發(fā)現(xiàn)不運動會導致3%的新發(fā)腫瘤，增加4萬多人。如果按照這個比例計算，456萬乘以3%，就是137 000多人因為不運動導致新發(fā)腫瘤。所以，如果我們運動，實際上可以減少13萬多例新發(fā)腫瘤。

圖8 跑步機有氧運動

而且我們看到的腫瘤發(fā)生率是不斷增加的，雖然腫瘤的發(fā)生是體細胞出錯，和遺傳的關(guān)系不是特別大，腫瘤的發(fā)生風險隨著年齡的增加而增加，但是運動可以減少或者是改善DNA出錯的糾錯能力、修復能力、發(fā)現(xiàn)能力，可以去降低新腫瘤的發(fā)生。所以，隨著年齡的增加，我們必須接受這個現(xiàn)象，它出錯的概率越來越高，同時腫瘤的發(fā)生風險越來越高，但是運動是可以降低這些風險的，你要是不運動，就增加了這些風險。

圖9 運動可以減少多種癌癥的發(fā)生風險

圖9是發(fā)表在JAMA上的一項研究，它顯示運動可以減少至少14種以上腫瘤的發(fā)生風險，包括食道癌、膽囊癌、肝癌、肺癌、腎癌、小腸癌、胃癌、子宮內(nèi)膜癌、白血病、多發(fā)性骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膀胱癌、乳腺癌、非霍奇金淋巴瘤、腮腺癌等，這一系列癌癥的發(fā)生風險和死亡風險都是降低的。

最近一項研究發(fā)現(xiàn)酒精可以導致新發(fā)腫瘤，全世界4.1%的新發(fā)腫瘤的原因是酒精。這給我們一個什么樣的啟示？就是說如果你久坐不動，久坐如同吸煙，吸煙和久坐可增加相同的死亡風險。不動如同酗酒，不動會增加3%的新發(fā)腫瘤， 而4%的新發(fā)腫瘤是因為酗酒導致的。所以，這個比喻是足以警示我們，“久坐如同吸煙，不動如同酗酒”這樣一個概念。

上海市科委科普項目支持

項目編號：21DZ2310400

一個評估生活習慣好壞的小工具▽