今天過(guò)后又是周六了

周六過(guò)后

再上幾天班

就是十一長(zhǎng)假了

剛剛過(guò)去的中秋小長(zhǎng)假

你是怎么度過(guò)的？

“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒可能在很多跑步者身上得到了驗(yàn)證。

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，中途停頓幾天再加上吃吃喝喝，然后想要恢復(fù)訓(xùn)練，需要一個(gè)小小的緩沖。今天我們就一起了解如何科學(xué)地恢復(fù)訓(xùn)練。

充足的睡眠必不可少

恢復(fù)訓(xùn)練之前，一些“準(zhǔn)備工作”是必不可少的，比如睡覺(jué)。

正式開(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練之前必須要將自己的生物鐘調(diào)整過(guò)來(lái)，不能再繼續(xù)熬夜了。

假期里不規(guī)律的作息時(shí)間讓整個(gè)身體處于一種超負(fù)荷狀態(tài)，開(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練之前就必須將這種不利于身體健康的作息規(guī)律改過(guò)來(lái)。

好好睡上一覺(jué)，讓神經(jīng)和機(jī)體都得到充分的放松和恢復(fù)，也讓體內(nèi)的循環(huán)代謝恢復(fù)到較為正常的水平，這樣我們才有更多精力和體力應(yīng)付接下來(lái)的訓(xùn)練。

注重飲食健康與均衡

假期里大魚大肉吃太多，不僅增加了那厚厚的脂肪，而且高攝入、高代謝負(fù)荷讓身體進(jìn)入了一種“富營(yíng)養(yǎng)”甚至亞健康的狀態(tài)。

因此，在節(jié)后，我們應(yīng)該趕緊調(diào)整膳食，減少高脂類、高糖類的攝入，并且逐漸控制自己的飲食量恢復(fù)至正常水平。

另外，我們要多吃一些富含膳食纖維、維生素和蛋白質(zhì)的食物，它們能夠幫助機(jī)體排出堆積的毒素、減輕胃腸道負(fù)擔(dān)、消除肌肉和骨骼的疲勞感，讓我們的身體重回最佳狀態(tài)。

特別要注意的是，跑友們千萬(wàn)不要為了盡快扼殺腰間那不應(yīng)該存在于世的肥肉而選擇節(jié)食，因?yàn)檫@樣做只會(huì)讓你的身體狀況雪上加霜。

逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

睡眠和飲食其實(shí)都是為節(jié)后恢復(fù)訓(xùn)練做的準(zhǔn)備工作，完成以上準(zhǔn)備工作之后，就可以進(jìn)入各位跑步者最關(guān)注的環(huán)節(jié)——恢復(fù)訓(xùn)練了。

節(jié)后，我們的身體狀態(tài)著實(shí)不適宜進(jìn)行高強(qiáng)度、高負(fù)荷且大量的運(yùn)動(dòng)，因此，節(jié)后恢復(fù)訓(xùn)練務(wù)必要做到循序漸進(jìn)、適宜適度且有針對(duì)性。

拉伸訓(xùn)練

拉伸訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)肢體柔韌性、增進(jìn)肌肉伸縮度、加大骨關(guān)節(jié)靈活度，且在一定程度上改善體內(nèi)物質(zhì)能量代謝、增加血液流速、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，絕對(duì)是節(jié)后運(yùn)動(dòng)的首選。

在節(jié)后的第一周，跑友就可以開(kāi)始進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)了，主要針對(duì)腿部和腰背部，每日訓(xùn)練30min左右即可。這樣不僅能夠幫助機(jī)體恢復(fù)，也能有效避免在之后更大強(qiáng)度的訓(xùn)練中受傷。

慢跑訓(xùn)練

在節(jié)后，進(jìn)行了2~3天的相對(duì)低強(qiáng)度拉伸訓(xùn)練之后，如果感覺(jué)身體沒(méi)有明顯不適，就可以開(kāi)始進(jìn)行慢跑訓(xùn)練了。

這時(shí)的跑步訓(xùn)練意在恢復(fù)，因此，要注意速度與跑量的控制。通常配速控制在7~8min/km即可，不必過(guò)快；

訓(xùn)練頻次可以定為隔天跑；前兩周每次訓(xùn)練的跑量不宜超過(guò)5km，之后隨著狀態(tài)穩(wěn)定，每周增加10%~15%的距離。

需要注意的是，深秋季節(jié)氣溫較低，且節(jié)后人體狀態(tài)較差，因此，在每次進(jìn)行慢跑訓(xùn)練前，熱身的時(shí)間可較平常時(shí)候略微延長(zhǎng)。

經(jīng)過(guò)慢跑訓(xùn)練之后，如果感覺(jué)到自己的肌肉強(qiáng)度、代謝機(jī)能、心肺功能明顯增強(qiáng)、且恢復(fù)到了節(jié)前正常水平，則可恢復(fù)正常的訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練

過(guò)節(jié)時(shí)光吃不動(dòng)的生活狀態(tài)很容易造成機(jī)體肌肉松弛、核心力量下降等問(wèn)題，這時(shí)，適量的力量訓(xùn)練也是很有必要的。

大家可以在進(jìn)行慢跑訓(xùn)練1~2周后，在身體有所恢復(fù)的情況下，加入一些力量訓(xùn)練。

如：俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、負(fù)重深蹲、負(fù)重臥推、推舉及其他一些借助器械完成的力量訓(xùn)練，都能夠有效增進(jìn)身體各個(gè)部位的肌群強(qiáng)度。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要注意控制負(fù)荷，避免因負(fù)荷過(guò)大而造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等傷病。

又是一篇樸實(shí)無(wú)華的文字，平平常常，普普通通，卻是恢復(fù)訓(xùn)練過(guò)程中最重要也最應(yīng)該注意的。

仔細(xì)想想，最滋養(yǎng)人的往往都樸實(shí)無(wú)華，但事實(shí)上又最容易被我們忽略的。跑步亦修行，邊修邊行，且行且珍惜。

小長(zhǎng)假已經(jīng)結(jié)束，各位得趕緊找回狀態(tài)，畢竟一周過(guò)后就又要迎接十一長(zhǎng)假了。