你攝入的大部分碳水化合物，比如谷物、意大利面和土豆中的碳水化合物，都是淀粉。有些淀粉對(duì)消化有抵抗力，因此稱之為抗性淀粉?？剐缘矸郏╮esistant starch）又稱抗酶解淀粉、難消化淀粉。

然而，只有少數(shù)食物含有大量的抗性淀粉。

此外，食物中的抗性淀粉在烹調(diào)過程中經(jīng)常被破壞。

為什么抗性淀粉對(duì)你有好處？

抗性淀粉的功能與可溶性可發(fā)酵纖維相似。它有助于喂養(yǎng)腸道中的友好細(xì)菌，并增加短鏈脂肪酸（如丁酸）的生成。

短鏈脂肪酸在胃腸道健康中起著關(guān)鍵作用。例如，一些研究表明它們有助于預(yù)防和治療結(jié)腸癌。

研究表明，抗性淀粉有助于減肥，有益于心臟健康。它還可以改善血糖管理，胰島素敏感性，和消化健康。

有趣的是，你準(zhǔn)備含淀粉食物的方式會(huì)影響它們的淀粉含量，因?yàn)榕腼兓蚣訜釙?huì)破壞大多數(shù)抗淀粉。

然而，你可以通過讓一些食物在烹飪后冷卻來重新獲得它們的抗淀粉含量。

以下是9種含有大量抗性淀粉的食物。

1、燕麥

燕麥?zhǔn)窃谀愕娘嬍持刑砑涌剐缘矸鄣淖罘奖愕姆椒ㄖ弧?/p>

3.5盎司（100克）煮熟的燕麥片可能含有大約3.6克的抗性淀粉。燕麥，一種全麥?zhǔn)称?，也富含抗氧化劑?/p>

讓煮熟的燕麥冷卻幾個(gè)小時(shí)或者一夜，可以增加更多的抗淀粉。

摘要

燕麥?zhǔn)且环N很好的抗淀粉來源，每3.5盎司（100克）熟燕麥片提供大約3.6克。

2、冷飯

米飯是另一種低成本和方便的方式來添加抗性淀粉到你的飲食。

一種流行的制備方法是整周大批量烹調(diào)。

這不僅節(jié)省了時(shí)間，而且當(dāng)大米經(jīng)過一段時(shí)間冷卻后，抗性淀粉的含量也會(huì)增加。

糙米比白米更好，因?yàn)椴诿椎睦w維含量更高。糙米還提供更多的微量營養(yǎng)素，如磷和鎂。

摘要

米飯是一種很好的抗淀粉來源，尤其是在煮熟后讓它冷卻的時(shí)候。

3。其他一些谷物

一些健康的谷物，如高粱和大麥，提供了大量的抗性淀粉。

雖然谷物有時(shí)被錯(cuò)誤地認(rèn)為是不健康的，但天然的全谷類食物可以作為合理的補(bǔ)充。

它們不僅是纖維的重要來源，而且還含有重要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素B6和硒。

摘要

天然的全谷類食品可以作為膳食纖維和抗性淀粉以及其他各種營養(yǎng)素的良好來源。

4、豆類

豆類提供大量的纖維和抗性淀粉。

兩者都應(yīng)浸泡并充分加熱，以除去凝集素和其他抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。

豆子或豆類在烹調(diào)后每3.5盎司（100克）含有大約1-5克的抗性淀粉。

好的來源包括：

?斑豆

?黑豆

?大豆

?豌豆

?蠶豆是抵抗淀粉的極好來源。當(dāng)油炸或烘烤時(shí)，每3.5盎司（100克）提供7.72-12.7克的抗性淀粉。

摘要

豆類是纖維和抗性淀粉的極好來源。大多數(shù)類型的食物每一份都能提供大約1-5克的抗性淀粉。

5、生馬鈴薯淀粉

馬鈴薯淀粉是一種白色粉末，看起來像普通面粉。

它是抗性淀粉最集中的來源之一，其中大約80%的淀粉都具有抗性。

因此，你每天只需要1-2湯匙。馬鈴薯淀粉通常用作增稠劑或添加到：

?冰沙

?隔夜燕麥

?酸奶

重要的是不要加熱馬鈴薯淀粉。相反，準(zhǔn)備好飯菜，等菜涼了再加入土豆淀粉。

許多人使用生馬鈴薯淀粉作為補(bǔ)充，以提高他們飲食中抗藥性淀粉的含量。

摘要

馬鈴薯淀粉是最濃縮的抗性淀粉。試著每天在酸奶或冰沙中加入1-2湯匙。

6、煮熟冷卻土豆

如果烹調(diào)得當(dāng)，放在一邊冷卻，土豆是一個(gè)很好的抗淀粉來源。

最好將它們大量烹調(diào)，并讓它們至少冷卻幾個(gè)小時(shí)。當(dāng)完全冷卻時(shí)，煮熟的土豆將含有大量的抗性淀粉。

土豆除了富含碳水化合物和抗性淀粉外，還含有鉀和維生素C等營養(yǎng)成分。

記住不要把土豆重新加熱。相反，把它們作為自制土豆沙拉或其他類似菜肴的一部分吃。

摘要

煮土豆，然后讓它們冷卻，可以顯著增加它們的抗性淀粉含量。

7、綠香蕉

綠香蕉是另一個(gè)極好的抗淀粉來源。

此外，綠香蕉和黃香蕉都是碳水化合物的健康形式，并提供其他營養(yǎng)，如維生素B6、維生素C和纖維。

香蕉成熟時(shí)，抗性淀粉轉(zhuǎn)化為單糖，如：

?果糖

?葡萄糖

?蔗糖

因此，如果你想最大限度地增加你的抗性淀粉攝入量，你應(yīng)該購買綠色香蕉，并在幾天內(nèi)吃掉它們。

摘要

綠香蕉含有高抗性淀粉，當(dāng)香蕉成熟時(shí)，淀粉會(huì)被單糖所取代。

8、抗玉米淀粉

高抗性淀粉又稱高纖維玉米。它是用玉米做的。

與馬鈴薯淀粉一樣，hi玉米抗性淀粉是一種非常濃縮的抗性淀粉。它可以很容易地添加到酸奶或燕麥片中。

該產(chǎn)品的大多數(shù)商業(yè)品種可能由40-60%的抗性淀粉組成。剩下的大部分是可消化的淀粉。

摘要

高抗性淀粉玉米由玉米制成，是抗性淀粉的高濃度來源。試著在你的飯菜或零食中加一湯匙，比如酸奶。

9、其他煮熟和冷卻的淀粉碳水化合物

烹飪和冷卻其他淀粉會(huì)增加它們的抗性淀粉含量。

和上面討論的食物來源一樣，最好先加熱，然后讓它們冷卻一夜。

這可以應(yīng)用于本文討論的大多數(shù)食物來源（如大米和土豆）以及意大利面、紅薯和玉米餅。

在一周的時(shí)間里，吃一大塊的土豆，或是用一頓清涼的蛋白質(zhì)來做一頓飯。

摘要

烹調(diào)和冷卻含淀粉食物會(huì)增加它們的抗性淀粉含量。這一點(diǎn)對(duì)于已經(jīng)富含抗性淀粉的食物以及像面食、紅薯和玉米餅這樣的食物來說也是如此。

總結(jié)

抗性淀粉是一種獨(dú)特的淀粉，對(duì)健康有益。

對(duì)于抗性淀粉的攝入沒有正式的建議。

研究參與者通常每天服用10-60克。每天攝入至少20克對(duì)健康有益，但每天攝入高達(dá)45克也被認(rèn)為是安全的。

許多美國人每天攝入5克左右，一些歐洲人可能攝入3-6克，澳大利亞人每天攝入3-9克。

另一方面，中國人每天的平均攝入量幾乎是15克。一項(xiàng)小型研究顯示，一些南非農(nóng)村居民每天可能攝入38克抗性淀粉。

在食用淀粉或其他高淀粉食物之前，先在食物中加入高淀粉或高淀粉的食物。