|
你過什么樣的生活，決定于你有什么樣的習(xí)慣。正如普德曼所說的「播種一個行動，你會收獲一個習(xí)慣；播種一個習(xí)慣，你會收獲一個個性；播種一個個性，你會收獲一個命運」。 養(yǎng)成良好習(xí)慣，改掉壞習(xí)慣是所有人都必須面對的人生課題。這個課題如果處理不好，很大概率，這個人一生都會在悔恨和痛苦中過活。 那么如何才能建立好我們的習(xí)慣系統(tǒng)呢？ 感覺就是管不住自己，放縱之后會后悔，一邊埋怨自己不自律，一邊又繼續(xù)放縱自己。 感覺心好累，好習(xí)慣難養(yǎng)成，壞習(xí)慣又甩不掉，想躺平又不甘心，想努力又堅持不了多久就放棄，到底該怎么辦？ 我懂你。我曾經(jīng)也是一個被壞習(xí)慣拖累的人，想做的事總是一拖再拖，被各種刺激所吸引，不能專注于手頭的事。因為受到多巴胺的驅(qū)使，所以不斷追求能讓自己獲得快感的事物，但這些事情除了讓自己獲得短期的刺激，對自己沒有什么增益。于是放縱過后就會后悔甚至痛罵自己，內(nèi)心極其焦慮。而為了緩解這種焦慮，你會尋求更大的刺激來安慰自己，最終形成了惡性循環(huán)。有沒有什么辦法能我們從多巴胺的禁錮中解放出來，做自己的主人呢？有！這個東西就是養(yǎng)成習(xí)慣的五大法則（文末會講）。習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，而變得自動化的行為。習(xí)慣構(gòu)成了我們生活的大部分，它有好處，讓我們輕松保持在一種狀態(tài)中，耗費較少的精力。但它也有壞處，當(dāng)你養(yǎng)成的是壞習(xí)慣時，它就會拼命吞噬你的精力，干擾你做正事。習(xí)慣會影響你的學(xué)習(xí)、工作、健康以及生活中的方方面面。當(dāng)你了解一個人有什么樣的習(xí)慣，就能大概猜到他未來很長一段時間會混得怎么樣。習(xí)慣如此重要，但良好習(xí)慣的構(gòu)建對于很多人來說又很難。最難的是起步階段，習(xí)慣是開始很難，過了關(guān)鍵節(jié)點之后變得容易，結(jié)束反而更難的行為。習(xí)慣就像是編寫程序，寫代碼的時候很痛苦，當(dāng)程序運行起來的時候，就不覺得費勁了。生活中不論什么事都是一樣的，總是開頭最艱難，然后越往后越輕松。不是說熬過起步階段之后就不會遇到困難了，相反，困難可能會更多，但此時你已經(jīng)有了慣性和積累，這股慣性會讓你自動進(jìn)行下去。因為我們生活實在是太精彩了，我們處于一個過度刺激的時代。一根網(wǎng)線就可以讓我們足不出戶還能生活得很好。這極大地便利了我們的生活，但是相應(yīng)的，我們透過網(wǎng)絡(luò)，也接受了太多的刺激，比如游戲、短視頻、網(wǎng)絡(luò)小說等。對于希望完全靠意志力來建立良好習(xí)慣的人來說，有個巨大的問題擺在面前：意志力會失效。我們以為意志力取之不盡用之不竭，但其實它是一種有限資源，用一點少一點。自控力研究表示：在一天之中做過艱難決定的人在后來面對誘惑時屈服的可能性更高。我們做出的每一個決定都會消耗意志力資源，當(dāng)你抵擋了太多的誘惑，把意志力掏空之后，你就會忍不住放縱自己。而處在這樣一個時代里，誘惑何其多？光是應(yīng)付這些誘惑就讓人疲于奔命了，哪還有精力再做其他的。明知自己意志力弱，手機里還安裝了很多“殺時間”軟件；意志力是稀缺的黃金，我們卻總把它當(dāng)成石頭來用。很多人包括我在內(nèi)，最開始對于習(xí)慣的理解都是從零碎的知識碎片中獲得的，但這些說法可能是不全面的。比如，你是否聽說過“21天養(yǎng)成一個習(xí)慣”的說法？這個說法可能來自一位叫麥克斯威爾·馬爾茨的整形外科醫(yī)生。據(jù)說，他發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者大約需要21天來適應(yīng)身體，因此他認(rèn)為是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時間長度都是21天。不過這里醫(yī)生的例子只是“人們關(guān)于習(xí)慣某種變化的時間，并非養(yǎng)成一個習(xí)慣的時間?！?/span>另外，發(fā)表于2009年的《歐洲社會心理學(xué)雜志》上的一項研究則表示：一個行為變成習(xí)慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需的時間相差很大，從18天到254天不等。這說明人們習(xí)慣自動化所需的時間是不等的，不能一概而論。被動適應(yīng)與主動養(yǎng)成是不一樣的 ，對于挑戰(zhàn)性高的習(xí)慣，可能需要100天甚至更長時間才可能形成。人類所有行為的背后都是受到了欲望的驅(qū)使，習(xí)慣也是如此。所以養(yǎng)成習(xí)慣的第一步不是列出一大堆計劃，而是找出自己內(nèi)心深處真正渴求的東西是什么。如果我們沒有渴求或是渴求的程度很弱，就無法開始一個習(xí)慣或勉強開始了，但是中途放棄。但你并不是真的愛上健身，也不是想到了健身能帶給你的好處，只是別人都做了，所以你也去做。對于健身這件事你沒有強烈的渴求，做不做對你來說好像都可以，那么你大概率無法養(yǎng)成長期健身的習(xí)慣。尼采說：“一個人知道自己為什么而活，就可以忍受任何一種生活。”同樣，你只有知道自己為什么要做某件事，究竟想要得到什么，你才有可能一直做下去。所以，找到你非做某事不可的理由，挖掘出心里深處的渴望，是做任何事的開端。萬事開頭難，一旦我們覺得要做的事很艱難，我們就會生出壓力，為了緩解壓力，大腦給我們的解決辦法是不去做。要寫1萬字論文，不要滿腦子想著1萬字也太多了，先想好怎么寫好100字。許多事情一旦開了頭，就會覺察到事情的實際難度被我們的想象夸大了。容易去做的事，我們才會持續(xù)去做，絕不能引起心理的反感。人性不能被徹底克服，但可以在順應(yīng)人性的過程中不違背本心，幫我們得到想要的結(jié)果。
比如你想讀書，別看著厚厚的一本就心里發(fā)怵，每天規(guī)定自己至少讀兩頁。一旦你開始讀了，就不會只讀兩頁就下來了，你會讀更多，超額完成目標(biāo)。但即便如此，也不要因此把你的目標(biāo)調(diào)高，牢記目標(biāo)容易達(dá)成是習(xí)慣養(yǎng)成的重要因素。所有失敗的習(xí)慣養(yǎng)成計劃都是給自己定了過高的目標(biāo)。人的本性最怕麻煩，目標(biāo)過高，完成起來就會很累，最大的可能是以失敗而告終。我們天生喜歡容易，討厭困難，但那些使我們成長，讓我們長期受益的事卻往往是不容易去做的。當(dāng)然不是，生活的意義不就是迎來一個一個困難，又一個一個解決它嗎？那么最好的辦法就是把這件事切割成無數(shù)個小目標(biāo)，小到不能再小，小到不可能放棄。把大目標(biāo)切割成小目標(biāo)，還會讓抽象的目標(biāo)變得具體。目標(biāo)越具體，我們會感覺這件事的可達(dá)成性越高，就越有意愿去完成。相反，目標(biāo)抽象、模糊，我們會感覺無從下手，不知道具體該怎么達(dá)成，也沒有準(zhǔn)確的衡量目標(biāo)是否達(dá)成的標(biāo)準(zhǔn)，我們?nèi)ネ瓿傻囊庠妇蜁艿汀?/span>比如你給自己定了一個目標(biāo)是練出好身材。每個人都有自己不同的看法，這就是一個不好的目標(biāo)，它太抽象，抽象的事情往往代表著不會去做。如果你把這個目標(biāo)進(jìn)行分解，把“練出好身材”的目標(biāo)分解成：體重達(dá)到多少斤、練出那塊肌肉、腰臀比達(dá)到多少......再根據(jù)這些細(xì)化的目標(biāo)，再往下分解：每天練多長時間、采用什么動作等。當(dāng)你把抽象的目標(biāo)分解成容易執(zhí)行，可操作的小目標(biāo)時，還要注意目標(biāo)的強度一定要小，是輕易就可以達(dá)成的。假如你之前沒有健身經(jīng)驗，但在開始健身的時候，規(guī)定自己每天練5個小時，遠(yuǎn)超你的身體能承受的限度，就算你能勉強堅持幾天，最后等你的也必然是失敗。如果你把目標(biāo)定為“每天運動10分鐘”這樣微量的目標(biāo)，因為足夠小，所以你幾乎不會失敗。你可能會擔(dān)心目標(biāo)定得小，每次的進(jìn)步也小。但是習(xí)慣的核心是持續(xù)，你連持續(xù)都做不到，還談什么達(dá)成目標(biāo)呢？微小的進(jìn)步好過原地踏步，成長是水滴石穿的水磨工夫，而不是速成大法。你應(yīng)該關(guān)心的是完成每天的目標(biāo)是讓你痛苦無比還是能輕松做到；你應(yīng)該關(guān)心自己每天是否都在朝著終極目標(biāo)前進(jìn)，而不是多久才能到達(dá)。研究表明，制定明確的執(zhí)行計劃可以提高習(xí)慣養(yǎng)成的可能性。制定好什么時間、什么時間、具體做什么的具體計劃后，就會更有可能執(zhí)行。比如：我將于×天×?xí)r×處進(jìn)行為時至少20分鐘的劇烈運動?！?/span>為什么游戲和短視頻讓人覺得那么好玩？健身和學(xué)習(xí)卻讓人這么痛苦呢？因為前者能讓人立即得到反饋，而后者的反饋周期較長。我們渴望越快得到反饋越好，所以對于短期反饋較弱，長期受益極大的事提不起興趣，而對于短期快感較強，長期危害較大的事卻樂此不疲。那些營銷專家和游戲設(shè)計者就是利用人們對反饋的渴求而促使客戶付費。既然我們對反饋如此渴求，何不利用這點，幫我們養(yǎng)成良性習(xí)慣呢？雖然健身和學(xué)習(xí)這類事的見效時間很長，但是我們可以人為制造反饋。每完成一個階段性小目標(biāo)，就獎勵一下自己，可以是一頓“大餐”，也可以是自己早就想買的一件東西。獎勵形式可以是，完成每天的待辦事項時，在后面劃一個√，規(guī)定自己每10天給自己一個小獎勵，每100天給自己一個大獎勵，具體的自我獎勵模型可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。歸根結(jié)底，有了反饋和獎勵，習(xí)慣才容易形成。環(huán)境塑造我們的行為，甚至我們是什么樣的人也受到環(huán)境的影響。周圍的各種提示信息會促使我們做出不同反應(yīng)。利用環(huán)境對行為的影響，我們采取的措施是：讓良好習(xí)慣的提示顯而易見，讓不良習(xí)慣的提示脫離視線。現(xiàn)代研究表示，即使我們沒有真正的生理饑餓，但只要看到食物就會想吃。“飲食行為很大程度上是對環(huán)境中食物的自動反應(yīng)”。環(huán)境塑造了我們的行為，處于什么樣的環(huán)境，往往就會做出對應(yīng)的行為。周圍擺滿了食物，我們可能就會吃個不停；自習(xí)室里出現(xiàn)了嘈雜的聲響，我們可能就不經(jīng)意間提高了悄悄說話的聲音。商家就非常會利用環(huán)境對消費者施加影響。鋪天蓋地的廣告雖然會讓一些人厭煩，但是確實影響了人們的行為。人們傾向于購買經(jīng)常在廣告中看到的產(chǎn)品，而不是更方便實惠的產(chǎn)品。精明的商店老板會利用這一點，把那些利潤高的商品放在最顯眼和最容易拿到的貨架上。越常見的產(chǎn)品和服務(wù)，我們越可能去嘗試。我們周圍最常見的那些事物幾乎決定了我們會做出什么選擇。以讀書為例，如果你把書放在了不容易發(fā)現(xiàn)的角落里，那么你很難想起來讀它。但你把它放在了你觸手可及的地方，客廳、書房、沙發(fā)、臥室到處都擺滿了書，想不看見都不行，那么你拿起書來讀的概率就大大提高了。一個人的幸福程度一定程度上取決于他抵制誘惑能力的強弱。很多人認(rèn)為自己之所以禁不住誘惑，是因為自控力弱。但是科學(xué)家們通過對那些看上去自控力能力強的人分析之后發(fā)現(xiàn)，他們很少考驗自己的意志力和自我控制的能力。也就是說，他們很少把自己置身于充滿誘惑的環(huán)境中。而那些號稱不自律的人，經(jīng)常讓自己處在誘惑中。那些觸目可見的誘惑一直在你的眼前出現(xiàn)，就算你能抵擋一次，還有下次，下下次，總有你抵擋不住的時候。所以想減肥的人不要把食物擺的哪里都是，那樣你永遠(yuǎn)也減不了肥。只要把誘惑你的東西放在一個不容易看見的地方，屏蔽掉視覺對人的巨大影響，我們抵御誘惑的能力就能大大增強。所以，如果你控制不住自己點開手機，就把手機放在另一個房間；遇到那些把自己的生活打理得非常規(guī)律的人也用驚嘆，他們只不過是做了正確的事。只要你掌握了習(xí)慣的規(guī)律，你也能成為長期主義者。 趁早行動 反懶反饞反不安的趁早星人聚集地！一起勇猛精進(jìn)！一起活到淋漓！ 862篇原創(chuàng)內(nèi)容 公眾號
|
