關(guān)于熬夜傷身的新聞隔三差五就會(huì)出現(xiàn)在熱搜上。

睡得少容易胖容易變傻，還可能得抑郁癥。

長(zhǎng)期熬夜，20歲年輕人禿頭、癲癇、長(zhǎng)老年斑……

熬夜，容易導(dǎo)致猝死。

……

但這些對(duì)于資深的夜貓子而言，非但不可能改變他們熬夜的惡習(xí)，還會(huì)因此變得更焦慮。

原本他們有著不同的故事，熬著一樣的夜。

現(xiàn)在他們不僅依然熬著夜，還同時(shí)因?yàn)閼峙滤劳龊退ダ?，失眠了?/span>

為什么那些令人心驚的熬夜后果，大多都無法阻止年輕人“自殺式熬夜”呢？

本期的人生答疑館和你一起了解熬夜的心理動(dòng)因，學(xué)會(huì)科學(xué)戒除熬夜的惡習(xí)。

來自壹心理小蘑菇的提問：

（點(diǎn)擊文末“閱讀原文”，查看原問題詳情）

20歲女生長(zhǎng)期熬夜誘發(fā)癲癇：害怕失去時(shí)間于是熬夜？

我的好幾個(gè)朋友都發(fā)了這個(gè)新聞給我看：“20歲女生長(zhǎng)期熬夜誘發(fā)癲癇，醫(yī)生：年輕人多發(fā)，生活不規(guī)律所致”

危害是懂了，但是晚上12點(diǎn)我躺在床上依然還“不愿意睡覺”。

我害怕第二天那么快的到來（雖然第二天很難起來）
我害怕這一天這么快就結(jié)束了
我害怕我的生活被工作占據(jù)，就快沒有自己的時(shí)間了
我害怕……

從心理學(xué)的角度來看：
我到底是在害怕什么？
為什么我戒不了“熬夜”？
我該怎么科學(xué)地去調(diào)整作息，減少熬夜呢？

失眠的根本原因是焦慮

順其自然，別為了焦慮而焦慮

壹心理優(yōu)質(zhì)回答者@初心歸途

世界可以更美好， 愿你被溫柔對(duì)待

想要睡著但總是沒法控制自己的失控感，確實(shí)很有挫敗感。

這其實(shí)跟網(wǎng)絡(luò)信息影響人們的認(rèn)知有關(guān)，我們處在一個(gè)信息爆炸時(shí)代，各種信息充斥在我們的生活中。

成功學(xué)讓我們對(duì)現(xiàn)實(shí)生活焦慮，消費(fèi)主義讓我們對(duì)金錢匱乏焦慮。我們剛想要努力，又有各種所謂的過勞死等等各種疾病恐慌。

就是這樣，各種各樣的信息觀點(diǎn)，在我們頭腦中不斷對(duì)抗著。

有一段時(shí)間這種頭腦中的自動(dòng)思維，也讓我失眠了很長(zhǎng)一段時(shí)間。

自己也嘗試了各種各樣的方法，學(xué)習(xí)了很多所謂的時(shí)間管理，和睡眠技巧的訓(xùn)練。

但反反復(fù)復(fù)，總是堅(jiān)持不了很長(zhǎng)的時(shí)間，很快又回到最初的狀態(tài)。

看到頭發(fā)變白，脫發(fā)現(xiàn)象的出現(xiàn)，自己就更加焦慮。以為這是晚睡導(dǎo)致的問題，于是又開始嘗試新一輪的強(qiáng)迫自己睡覺。

這種與睡眠對(duì)抗的心理，又影響了我的工作，起初是擔(dān)心睡眠不好影響工作效率，最后變成了工作性質(zhì)影響了我的睡眠的想法。

結(jié)果，晚上更加不愿意睡覺，希望有更多的個(gè)人掌控時(shí)間，第二天不愿意去公司，心會(huì)很累。

【怎么破】

一個(gè)有趣的心理學(xué)效應(yīng)，相信很多人都聽過，就是白熊效應(yīng)。

“白熊效應(yīng)”又稱反彈效應(yīng)，源于美國(guó)哈佛大學(xué)社會(huì)心理學(xué)家丹尼爾·魏格納的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。

他要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊，結(jié)果人們的思維出現(xiàn)強(qiáng)烈反彈，大家很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象。

同樣的，當(dāng)失眠的人總被告知“睡前不要胡思亂想”，對(duì)于傷心的回憶，我們也總提醒自己不要回想，但事實(shí)往往與之相反。

越是不要做、不要記得的事情，卻往往越會(huì)做，越會(huì)回想。

當(dāng)了解到白熊效應(yīng)的時(shí)候，我開始重新梳理自己的思維，發(fā)現(xiàn)自己正是在控制自己不要晚睡。

這種聲音，在不斷的重復(fù)著，特別是在規(guī)定了上床時(shí)間，睡覺時(shí)間的時(shí)候。每到那個(gè)點(diǎn)，那種催促，控制，批評(píng)的聲音，讓我變得很焦慮，更加無法睡著了。

后來接觸了森田療法的理論“為所當(dāng)為，順其自然”，結(jié)合正念冥想的練習(xí)。

逐步能夠以第三方觀察者模式去對(duì)待頭腦中的念頭，接納、允許這些想法出現(xiàn)，不批評(píng)、不被頭腦中的想法帶著走（頭腦有了批評(píng)的念頭，例如，自制力差，會(huì)猝死，會(huì)白發(fā)，會(huì)脫發(fā)，會(huì)影響工作等等，如果我們選擇對(duì)這些念頭付諸行動(dòng)，身體就會(huì)陷入焦慮情緒）。

電影《美麗心靈》的男主角，因?yàn)閷?duì)抗頭腦中產(chǎn)生的幻覺，導(dǎo)致精神一度崩潰。

后來他選擇接納這些幻覺，允許它們出現(xiàn)在生活中，努力做好當(dāng)下的工作，過好當(dāng)下的生活。這樣做以后，他便能夠'正?！杂傻纳盍?。

我個(gè)人也是嘗試去接納頭腦中的自動(dòng)思維，允許那些想法出現(xiàn)，就像坐在小溪邊看溪水自然的流淌，而不執(zhí)著于某一瞬間的溪水。

就像一個(gè)天真的孩子，坐在草地上，觀察天空中的云朵，云卷云舒，而不去評(píng)價(jià)和執(zhí)著于任何一朵云彩，只是任其出現(xiàn)，任其消失。

之所以，各種負(fù)面健康信息，對(duì)我們沒有幫助，是因?yàn)槟切┞曇魰?huì)讓我們變得更加焦慮，而導(dǎo)致我們無法入睡的恰恰是因?yàn)榻箲]。因此，使用焦慮去制約焦慮根本是行不通的。

當(dāng)自己能夠做到允許自己頭腦中思維出現(xiàn)，你也許依然無法很快入睡。但你的焦慮感已經(jīng)減輕了很多，如果實(shí)在不想睡，就不用強(qiáng)迫自己，可以嘗試看看自己喜歡的書。

不用因?yàn)橥硭?，而覺得第二天狀態(tài)不好，導(dǎo)致狀態(tài)不好的是你睡覺前的焦慮，與少睡了幾十分鐘沒有太大關(guān)系。

第二天起來，只管正常的上班，如果頭腦中有一些自動(dòng)思維，也允許它們出現(xiàn)，只是不跟隨它們，不去刻意分析，只是覺察到自己有那種想法就行，然后繼續(xù)做自己應(yīng)該做的事情就行了。

幾個(gè)睡眠的小知識(shí)：

1. 睡前半小時(shí)到一小時(shí)，盡量放下手機(jī)和電腦，這樣可以讓頭腦恢復(fù)平靜狀態(tài)。

2. 睡前保持屋內(nèi)燈光偏暗，有利于產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)。

3. 平時(shí)飲食健康和日常身體鍛煉很有必要，散步，慢跑都可以幫著我們緩解焦慮情緒。

最后，要去發(fā)覺自己真正想要的生活。

正確認(rèn)識(shí)疾病，避免無謂的恐慌

若是補(bǔ)償性熬夜，需要合理安排時(shí)間

壹心理優(yōu)質(zhì)回答者@微格爾青 
堅(jiān)持終身成長(zhǎng)，陪你一路發(fā)光

你好呀，關(guān)于熬夜問題，我這個(gè)習(xí)慣性熬夜者有著深切的體會(huì)，來分享一下吧。

一、首先正確認(rèn)識(shí)癲癇的原因，減少誤解。

癲癇是一種腦部功能障礙疾病，病因很復(fù)雜，既有遺傳的，也有腦部損傷和其他一些生理病因?qū)е隆?/span>

熬夜跟癲癇發(fā)作不是因果關(guān)系，但有一些關(guān)聯(lián)性。

據(jù)某些醫(yī)學(xué)研究，長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響大腦的運(yùn)行、分泌有害物質(zhì)、某些功能受損。可以說熬夜有可能會(huì)誘發(fā)癲癇，但也不是必定的。

因此，要正確認(rèn)識(shí)癲癇這種生理疾病的原因和熬夜的危害，減少誤解和由此產(chǎn)生的焦慮感和恐懼感。

二、了解自己長(zhǎng)期熬夜的心理動(dòng)力是什么，找到根源所在。

你說自己害怕時(shí)間不夠用、很快就沒時(shí)間了，其實(shí)是一種【補(bǔ)償性/報(bào)復(fù)性熬夜】，就是說，你在白天對(duì)時(shí)間的需求沒有得到滿足，便會(huì)在晚上通過熬夜來進(jìn)行補(bǔ)償和滿足。

你的工作很忙碌，事情很多，壓力很大，對(duì)時(shí)間的需求也很迫切，覺得時(shí)間很不夠用。你又想把所有的事情都趕緊處理好，這就更顯得時(shí)間不夠，壓力也就更大了。

而你對(duì)工作投入了大量的時(shí)間，就沒有時(shí)間去安排自己的生活，做自己的事情，對(duì)自己的生活失去控制感。所以你只能在晚上盡量利用熬夜得來的時(shí)間想做自己的事情，安撫自己的焦慮感。

另外，你對(duì)熬夜的恐懼感也一樣會(huì)加重你的焦慮感，越恐懼越抗拒，就越容易影響情緒，影響睡眠質(zhì)量。

三、梳理工作和生活，合理安排時(shí)間。

既然明白到自己熬夜是源于對(duì)時(shí)間和控制感的補(bǔ)償需求，那么就可以從時(shí)間管理來入手，合理安排好自己的工作與生活的時(shí)間，讓自己對(duì)自己的生活和時(shí)間有控制感，也就能減少你的焦慮感，不用再通過熬夜來進(jìn)行補(bǔ)償。

首先要樹立一個(gè)觀念，就是要把工作和私人生活的時(shí)間分割開。上班時(shí)間就投入工作，下班后就過好自己的私人生活，不要把工作任務(wù)帶進(jìn)來，侵占私人時(shí)間。

可以把工作任務(wù)進(jìn)行合理科學(xué)的安排，根據(jù)任務(wù)的緊急性和重要性來安排操作的先后時(shí)間。下班后的私人時(shí)間可以安排一些自己喜歡的放松精神的事情來做，盡量避免回想太多工作的事。

四、科學(xué)安排晚上的時(shí)間，保證優(yōu)質(zhì)睡眠。

晚上的私人時(shí)間可以安排放松的事情，再根據(jù)這些事情計(jì)劃一定的時(shí)間期限，比如健身30分鐘、閱讀1小時(shí)、看劇1小時(shí)等。

給自己設(shè)定一個(gè)上床睡覺的時(shí)間期限，并提前20~30分鐘開始做準(zhǔn)備。包括可以洗個(gè)熱水澡；然后進(jìn)行一下冥想，讓自己的心安定下來；放下手機(jī)，閱讀幾頁(yè)書；在臥室調(diào)節(jié)好溫馨的燈光。

要注意的是，睡覺前不要再看手機(jī)或看劇，避免接觸電子產(chǎn)品，避免被繁雜的信息刺激大腦過度興奮。

如果你之前熬夜的時(shí)間比較晚，可能一下子無法調(diào)整得太早就睡覺，那么可以分段來調(diào)整，每天提早5~10分鐘睡覺。也可以嘗試睡覺時(shí)聽一下促眠冥想。

有一些能幫助科學(xué)合理地促進(jìn)睡眠的書推薦給你，可以具體了解一下促進(jìn)優(yōu)質(zhì)睡眠的方法：《睡眠革命》、《斯坦福高效睡眠法》。

希望我的回答能幫到你。

壹心理優(yōu)質(zhì)回答者@怡記

二級(jí)心理咨詢師

我相信很多人都面臨著和你一樣的問題：因?yàn)椴幌胍惶旖Y(jié)束，所以不想睡覺；覺得還有許多事沒做完，還想繼續(xù)去做；熬夜后，第二天又不想起……

我覺得問題的本質(zhì)，在于你希望通過晚睡，多做點(diǎn)事來“延長(zhǎng)生命”。所以，你會(huì)害怕一天的結(jié)束。

但是想不到，這種方式其實(shí)是在縮短生命。不想睡覺，熬夜，導(dǎo)致第二天起不來，晚上不想睡……陷入惡性循環(huán)。

你并沒有延長(zhǎng)生命，也沒有多做什么事，反而是缺失了許多高效率的時(shí)間。而且這種方式對(duì)健康也是有著很大的破壞的。

當(dāng)你覺得自己應(yīng)該睡了，但是還是不愿意睡的時(shí)候，你可能已經(jīng)得了“晚睡強(qiáng)迫癥”。

所謂晚睡強(qiáng)迫癥，就是自己意識(shí)到該睡覺了，但就是不想睡，現(xiàn)在很多人都有晚睡強(qiáng)迫癥。在心理學(xué)上是“拖延癥”的一種，過于執(zhí)著、擔(dān)心、抵觸心理等都是誘因，可能會(huì)反映到生活其他方面。

為什么戒不了熬夜呢？

一是沒有意識(shí)到熬夜的傷害；

二是不舍得一天的結(jié)束；

三是給自己在晚上安排的事情有點(diǎn)多，不完成覺得對(duì)不起自己的生命；

四是沒有找到科學(xué)的戒除熬夜的方法。

我該怎么科學(xué)地去調(diào)整作息，減少熬夜呢？

一、了解熬夜的危害

多去看一些熬夜導(dǎo)致猝死、生病的故事。

二、為早睡做好準(zhǔn)備

晚上少喝水，睡前不要接觸電子產(chǎn)品，不要在晚上過于刺激大腦和身體。

三、戒除心理上的“貪欲”

人總是舍不得時(shí)間的流逝，希望多做點(diǎn)事，但是在晚上，建議最多給自己安排兩件事，不要太貪心。

四、設(shè)定早起的時(shí)間，同時(shí)安排早起后要做的事

早起，是晚睡的敵人。只要能堅(jiān)持早起，到了點(diǎn)晚上就會(huì)想去睡覺。并且運(yùn)用早起的時(shí)間，更能多做點(diǎn)事，效率也高。

同時(shí)，還可以安排早起后要做的事，比如說冥想、跑步，讀一本書等等讓你特別想做的事。

以上就是我的建議，希望對(duì)你有幫助。

熬夜，讓人產(chǎn)生能掌控時(shí)間的錯(cuò)覺

生活越不幸的人，越渴望左右時(shí)間

壹心理優(yōu)質(zhì)回答者@鏗鏘玫瑰

用心理學(xué)知識(shí)助人助己

你好！很高興能夠和大家一起談?wù)撨@個(gè)大眾問題，我也想說說我的個(gè)人看法和一些經(jīng)歷后的感想。

我先來談?wù)?，我?duì)熬夜這個(gè)問題的一點(diǎn)看法。

我們?yōu)槭裁磿?huì)熬夜？因?yàn)榭謶帧?/span>我們害怕自己無法左右時(shí)間，這會(huì)讓我們產(chǎn)生一種無助感。而熬夜會(huì)讓我們覺得自己可以左右自己的時(shí)間，降低這種無助感。

我們?yōu)槭裁聪胍笥視r(shí)間？因?yàn)槲覀冞^得并不幸福。

因?yàn)槲覀儾坏貌还ぷ骰驅(qū)W習(xí)，不得不照顧家庭和孩子，不得不為了一些責(zé)任去做自己并不喜歡的事情。

而熬夜正好能夠讓你產(chǎn)生一種對(duì)時(shí)間的掌控感，進(jìn)而讓你覺得自己能夠掌控現(xiàn)實(shí)，甚至能夠掌控變化和死亡。

那么，如何解決我們熬夜的這個(gè)問題？

1.從認(rèn)知上，我們要改變對(duì)時(shí)間的看法。

那就是，時(shí)間是我們無法改變的，無法左右的，它是一種自然發(fā)生的規(guī)律。我們只有尊重它的存在，接受它在我們身邊，并且提醒我們生命在不斷進(jìn)行著。

2.從我們熬夜的行為中，看到自己真正想要的是什么。

當(dāng)我們做某件事情的時(shí)候，肯定是有目的的，有隱形，也有顯性的。

我們可以仔細(xì)想想，我們?yōu)槭裁匆疽埂Ｎ覀冊(cè)诎疽沟臅r(shí)候，是有什么感受？我們真正想要做的事情是什么？我們白天做了什么不喜歡的事情？又做了什么令我們開心的事情？

當(dāng)我們知道自己真正喜歡什么，想要什么，以及我們的目標(biāo)是什么，對(duì)應(yīng)去安排自己做這些事情。

某種情感需要被滿足的時(shí)候，我們就沒有了熬夜的動(dòng)力。我們會(huì)自覺做自己真正有益于我們的事情。

3.從改變我們運(yùn)用時(shí)間上的方式來解決這個(gè)問題。

工作是必須的，娛樂也是必須的，只有這樣，我們才能感覺到自己是活著的，不是嗎？

所以，把自己應(yīng)該做的事情，還有自己想做的事情，給自己安排一個(gè)合理的時(shí)間，比如，娛樂是每天必須的，那么就給自己安排一個(gè)固定時(shí)間，去做令自己開心的事情。

還有就是，學(xué)習(xí)一些時(shí)間管理法，讓自己做更多自己所想做的事情。

只有當(dāng)我們把每一天所擁有的時(shí)間安排到令自己滿意了，有滿滿的幸福感的時(shí)候，我們才能更喜歡這樣的生活方式，持續(xù)時(shí)間久了，這就是一種生活習(xí)慣了。

4.明確自己的目標(biāo)

當(dāng)你能夠確定自己真正想要是什么，能夠確定自己的目標(biāo)是什么，你就有了做的動(dòng)力。提前是這個(gè)目標(biāo)必須是你真心想要的，它能夠帶給你最想要的東西。

根據(jù)你的目標(biāo)，把自己的生活進(jìn)行安排，讓自己的生活步入正軌，同時(shí)，能夠不斷體會(huì)到生活的樂趣和滿足感，也就不會(huì)想要通過其他的方式來獲得幸福感了。

當(dāng)正確的生活方式令我們幸福、滿意時(shí)，我們就不會(huì)選擇錯(cuò)誤的方式來滿足自己的欲望。

世界和我愛著你，這里永遠(yuǎn)都是你的心理療愈基地，祝福你！

寫在最后

許多年輕人熬夜，總會(huì)被指責(zé)：“你就是學(xué)習(xí)/工作不夠充實(shí)，白天一事無成，所以晚上不肯睡覺?！?/strong>

乍一聽好像很有道理，實(shí)際上卻是在以偏概全。

真正沒有責(zé)任感、自制力差的人，最多只會(huì)在deadline之前掙扎幾天，而大多數(shù)長(zhǎng)期熬夜的人，并非是因?yàn)椤耙皇聼o成”。

很多人，往往是白天的工作越多越累，晚上就越不想睡覺。同樣是忙、同樣是累，如果是出去玩一整天，晚上回賓館卻可以倒頭就睡。

即便真的有人抱著“又渾渾噩噩過了一天，怎么好意思睡？”的想法而失眠，也未必是真的“廢材”。

他們很可能是完美主義者，無論現(xiàn)實(shí)中自己達(dá)成了什么令人艷羨的成就，都會(huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)不滿意而自我懲罰。

熬夜成癮，大多是因?yàn)殪`魂太饑餓，沒有被滿足。這時(shí)候再怎么用身體健康威逼利誘，也只是徒增焦慮而已。

所以只有理解自己為什么熬夜， 才能真正停止強(qiáng)迫性熬夜。

為你推薦

熬夜成癮，或許是為了在時(shí)間上延續(xù)自由，但也是在忽視自己的心理健康。只有當(dāng)你能內(nèi)省到意識(shí)的深處，深度覺察熬夜背后的原因和模式后，你才會(huì)真正的想要改變，并且能夠改變。

改變的第一步是了解自己的內(nèi)在模式，找到行為背后的潛在原因。如果你想更了解自我，為你推薦心探教練的1v1線上陪聊服務(wù)。

無效的自我探索，很難讓我們了解自己，只有做到自我覺察，才能在生活的迷霧中點(diǎn)亮自己的燈塔。

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