對(duì)于不了解跑步的人，他們總是有一些不一樣的聲音。每每看到跑步猝死的新聞，他們就會(huì)對(duì)跑步的人說出這些危言聳聽的話：“別跑步了！新聞?wù)f又有人猝死了！????????????????????????????????”，“經(jīng)常高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓心臟變大，更容易得心臟病?！????????????????????????????????

安全系數(shù)很高的跑步怎么會(huì)屢屢導(dǎo)致猝死呢？跑步是一項(xiàng)健康的運(yùn)動(dòng)，我們鼓勵(lì)更多的人運(yùn)動(dòng)起來。但是，在運(yùn)動(dòng)之前我們需要判斷一下自己的身體素質(zhì)是否適合運(yùn)動(dòng)，以及適合什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，怎樣才能做出科學(xué)合理的判斷呢？就是當(dāng)你在日常運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，注意觀察你的心率。

在日常跑步中，大家會(huì)記錄自己的心率。但是關(guān)于心率，你了解多少?你是否了解自己的靜息心率、最大心率和運(yùn)動(dòng)心率？你又知道如何才是正確運(yùn)用心率來選擇不同強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練嗎？今天咚妞就帶著大家重新認(rèn)識(shí)心率的重要性。

跑步真的對(duì)心臟不好嗎？

了解心率以前，我們先來解決這個(gè)文章開頭的問題，跑步“導(dǎo)致”猝死，跑步是不是真的對(duì)心臟不好？最早的跑步猝死可以追溯到古希臘時(shí)代，著名的菲迪皮茨，也就是現(xiàn)代馬拉松運(yùn)動(dòng)的紀(jì)念人，為了把戰(zhàn)爭(zhēng)祖國(guó)勝利的消息帶回國(guó)內(nèi)，跑遍了全國(guó)，最終身亡。在當(dāng)代社會(huì)，年輕人跑步猝死的事件不絕于耳，層出不窮。跑步猝死，似乎離我們每一個(gè)人都不遙遠(yuǎn)。

其實(shí)，跑步本身并不會(huì)傷害心臟，不會(huì)損害人們的身體，更不會(huì)威脅人們的性命，反而有利于心臟的健康。很多悲劇的發(fā)生，更多的是因?yàn)槊斑M(jìn)，對(duì)跑步的不負(fù)責(zé)，對(duì)生命的不負(fù)責(zé)。

增加運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行，而不應(yīng)該突然增加運(yùn)動(dòng)量。如果你循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉，使得心臟得以逐步強(qiáng)健。對(duì)跑步負(fù)責(zé)，也是對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)。針對(duì)跑步猝死，重在預(yù)防。因?yàn)榕懿解酪坏┌l(fā)生，搶救成功率只有3%。即便再成熟的心肺復(fù)蘇，面對(duì)跑步猝死，都是下下策。防患于未然，才是重中之重。

關(guān)注心率就是預(yù)防跑步猝死最有力的對(duì)策！當(dāng)在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)任何的不舒服，請(qǐng)你放慢你的運(yùn)動(dòng)速度，或者完全停止下來。因?yàn)槿绻掷m(xù)下去的話，它反而會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生危害，甚至可能導(dǎo)致猝死！安全的運(yùn)動(dòng)才是健康的運(yùn)動(dòng)。

你需要了解的

幾個(gè)心率名詞

心率是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。作為一個(gè)專業(yè)的跑者，這幾個(gè)心率名詞你需要了解：

 靜息心率 

我們常說的心率，一般是指靜息心率也叫靜心率。這個(gè)心率就是正常人在安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。通常安靜狀態(tài)下，成人的正常心率為60-100次/分鐘，理想心率為55-70次/分鐘。而運(yùn)動(dòng)員的心率較普通人慢一些，在50次/分鐘左右。因年齡、性別或其他生理因素也會(huì)產(chǎn)生個(gè)體差異。

 最大心率 

最大心率也叫極限心率。是指在最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度中，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率所達(dá)到的最高水平。在測(cè)定最大工作能力和最大耗氧量時(shí)，最大心率是一個(gè)重要的參考依據(jù)。

換句話來說，就是每分鐘心跳的最大次數(shù)，一般在全力運(yùn)動(dòng)沖刺至疲憊時(shí)可達(dá)到，最大心率會(huì)隨著人年齡的增長(zhǎng)而下降。有一個(gè)比較通用的計(jì)算方法：最大心率=220-年齡。但是這種算法存在的偏差相對(duì)較大。

還有一個(gè)更準(zhǔn)確的推算公式是：最大心率 = 205.8-0.685 ×年齡。

運(yùn)動(dòng)心率 

運(yùn)動(dòng)心率即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，都要一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要。如果心率過高，會(huì)對(duì)身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶等；心率低對(duì)身體雖然沒有危害，但會(huì)影響鍛煉效果。

及時(shí)了解自己的運(yùn)動(dòng)心率，可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)更好地掌握自己的身體狀況，并適時(shí)進(jìn)行調(diào)整，對(duì)避免嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害有積極作用。一般情況下，最大心率的60-85%是合適且有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。

 目標(biāo)心率 

目標(biāo)心率也叫靶心率。是通過有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率。這里有一個(gè)相對(duì)復(fù)雜的計(jì)算其范圍的公式：

下限：［（最大心率－靜止心率）×60% + 靜止心率］

上限：［（最大心率－靜止心率）×80% + 靜止心率］

當(dāng)你在目標(biāo)心率區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，就能夠獲得心血管活動(dòng)的最大收益，也能保證自己的生命安全，是性價(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

 靜息心率心率真的

越慢越好嗎？

有一種說法是：千年王八萬年龜，心率越慢越長(zhǎng)壽。按照這個(gè)邏輯，心率真的越慢越好嗎？許多經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，特別是長(zhǎng)跑愛好者，心跳普遍比較慢。心率是人體生命體征的重要數(shù)據(jù)。正常人活一輩子心臟跳動(dòng)25億-30億次，因此心跳越慢，壽命越長(zhǎng)。這樣看來，這樣的說法好像有一些道理。

首先，心跳過快對(duì)健康肯定是有影響的。不過目前這一結(jié)論僅僅是建立在流行病學(xué)調(diào)查和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，無法真正給真人分組進(jìn)行對(duì)照實(shí)驗(yàn)，所以有局限性。不過，長(zhǎng)壽的人一般心跳確實(shí)不會(huì)太快，心臟收縮是消耗能量的，心跳快，代謝快，消耗的能量就多了。

科學(xué)來講，所謂心率越慢越健康，這個(gè)心率必須是在一定范圍內(nèi)的靜息心率超過100次/分時(shí)，被稱為心跳過速；靜息心率低于60次/分時(shí)，被稱為心跳過緩。睡覺時(shí)，心率可能更低（40~50次/分），這屬于正常情況。絕大多數(shù)心臟病專家認(rèn)為，50~90次/分的范圍更為合適。

通常，靜息心率越低，心臟功能越強(qiáng)，心血管適應(yīng)能力越好。一些健身者或運(yùn)動(dòng)員的靜息心率可以低至40次/分。而在高水平（耐力型）運(yùn)動(dòng)員中，33~-50次/分的靜息心率也很常見。不過，普通人心跳慢到一定程度，器官供血不夠，人就會(huì)出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。

人的正常心跳在60-100次/分，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的健康人群每分鐘心跳可能是50多次。但若心跳太慢，每分鐘才三四十次，屬于心律失常里的心動(dòng)過緩，和心跳過快同樣會(huì)引發(fā)致命疾病。所以在心跳問題上，過猶不及，太快、太慢都不是好事情。

因此心臟也是需要鍛煉的，鍛煉的方法就是把心率壓在這個(gè)峰值附近或者峰值以下，逐漸提高它的做功能力；這個(gè)值通常是在130-150的心率區(qū)間，體感5-6成力。

所以，時(shí)刻監(jiān)督自己的心率跑步，才是一個(gè)恒久健康跑下去的正確姿勢(shì)！

如何用靜態(tài)心率

判斷疲憊程度？

在起床前靜息狀態(tài)下的心率，一般情況下會(huì)保持相對(duì)穩(wěn)定，我們可以通過每天早上所量測(cè)出的靜息心率，來判斷身體是否尚未從先前的訓(xùn)練中得到足夠的恢復(fù)，避免訓(xùn)練的過度發(fā)生。

如果大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，經(jīng)過一夜恢復(fù)，靜息心率較平時(shí)增加8~10次/分以上，可認(rèn)為疲勞尚未恢復(fù)，即有疲勞積累現(xiàn)象，如果連續(xù)幾天基礎(chǔ)心率持續(xù)偏高，則表明運(yùn)動(dòng)量過大，疲勞較深，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，并注意休息。

那么如何保持正常心率，

提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量呢？

可以通過以下幾種方式增強(qiáng)心肺功能：

 戒掉酒類 

過量的乙醇攝入能降低心肌的收縮能力。對(duì)于患有心臟病的人來說，酗酒不僅會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)?dǎo)致心律失常，并影響脂肪代謝，促進(jìn)動(dòng)脈硬化的形成。

 改善環(huán)境 

污染嚴(yán)重及噪音強(qiáng)度較大的地方，可能誘發(fā)心臟病。因此改善居住環(huán)境，擴(kuò)大綠化面積，降低噪音，防止各種污染。

 合理飲食 

應(yīng)有合理的飲食安排。高脂血癥、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食營(yíng)養(yǎng)有關(guān)，所以，從心臟病的防治角度看營(yíng)養(yǎng)因素十分重要。原則上應(yīng)做到“三低”即：低熱量、低脂肪、低膽固醇。

 適量運(yùn)動(dòng) 

積極參加適量的體育運(yùn)動(dòng)。維持經(jīng)常性適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，有利于增強(qiáng)心臟功能，促進(jìn)身體正常的代謝，尤其對(duì)促進(jìn)脂肪代謝，防止動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生有重要作用。

根據(jù)心率對(duì)應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇適合自己體力和身體的運(yùn)動(dòng)，有助于增進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)抵抗力，提高全身各臟器機(jī)能，防止血栓形成。但也需避免過于劇烈的活動(dòng)，活動(dòng)量應(yīng)逐步增加，以不引起癥狀為原則。

 規(guī)律生活 

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。生活有規(guī)律，心情愉快，避免情緒激動(dòng)和過度勞累。心臟能力的提高，是一項(xiàng)復(fù)雜、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)墓ぷ?，大家一定要科學(xué)地進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練，切記過勞過量。

心率是個(gè)能判斷出很多事情的訓(xùn)練指標(biāo)，不管是單純從健康的角度或訓(xùn)練目的來講，長(zhǎng)期觀察自己的心率狀態(tài)，并與當(dāng)下體感、訓(xùn)練狀態(tài)、身體狀況等等相對(duì)應(yīng)，都會(huì)幫助你更了解你自己。看到這里，你已經(jīng)比別的跑者更能“掌握”你的健康了！