頂端新聞·大河健康報記者 孟蕾

近期，國內(nèi)出現(xiàn)多點散發(fā)疫情，鄭州等地也相繼出現(xiàn)由德爾塔毒株引發(fā)的新冠肺炎疫情，防控形勢十分嚴(yán)峻。

為做好疫情防控，河南省愛國衛(wèi)生運動委員會、河南省衛(wèi)生健康委倡議民眾主動做好自我防護，非必要不外出，適度體育鍛煉。

為早日戰(zhàn)勝疫情，很多人響應(yīng)“非必要不外出”的號召宅在家里。居家期間，不少人會進(jìn)行體育鍛煉。

日前，載譽歸來的中國奧運健兒隔離期間的健身視頻走紅網(wǎng)絡(luò)，如射擊運動員楊倩在瑜伽墊上做腿部訓(xùn)練，舉重運動員李發(fā)彬拿著啞鈴進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練……奧運健兒們的健身視頻中有哪些適用于普通民眾的健身技巧或動作？居家健身有哪些注意事項？記者采訪了相關(guān)專家。

居家健身需循序漸進(jìn)

日前，東京奧運會落幕，中國體育代表團載譽歸來。

奧運健兒回國后需要進(jìn)行隔離，不少運動員在隔離期間的健身視頻走紅網(wǎng)絡(luò)，如射擊運動員楊倩在瑜伽墊上做腿部訓(xùn)練，舉重運動員李發(fā)彬拿著啞鈴進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練……

河南省骨科醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任王憲澤表示，在奧運健兒發(fā)布的健身視頻中，有不少動作非常適合普通人居家訓(xùn)練。

如開合跳和交替弓箭步下蹲，不僅鍛煉肌肉，還能提高心肺功能，而且不用借助任何器械。還可以在瑜伽墊上做平板支撐、臀橋、卷腹、空蹬自行車、仰臥起坐、俯臥撐等項目，這些動作同樣不需要特殊設(shè)備就能進(jìn)行。

除了做這些有氧運動訓(xùn)練核心肌群之外，使用彈力帶或啞鈴也能做一些針對性的肌肉訓(xùn)練。

比如用腳固定彈力帶，進(jìn)行上肢抗阻訓(xùn)練，或者通過借助啞鈴來增強力量、提高耐力并增長肌肉。

家庭條件允許的情況下，可以購置一些健身器材來進(jìn)行健身運動，比如劃船機、跑步機等，不僅可以鍛煉腰背肌群，還能鍛煉臀肌。

王憲澤提醒，在居家訓(xùn)練過程中可以穿一些比較寬松的、有彈性的衣服。建議健身時穿運動鞋，或者在瑜伽墊上光腳進(jìn)行訓(xùn)練，不要穿皮鞋或穿拖鞋，以免造成腳部的疲勞性損傷，引起疼痛、腫脹等不適。

此外，不建議心臟病、高血壓、骨質(zhì)疏松患者做高強度的訓(xùn)練。

鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院肌肉骨骼疼痛康復(fù)科康復(fù)治療師南孟村提醒，健身動作有很多，但只有適合自己的才是最好的。

奧運健兒的核心力量很強，身體綜合素質(zhì)很高，他們做的很多動作看起來都很輕松隨意，但是普通人鍛煉的時候，基礎(chǔ)相對較差，盲目模仿反而很容易受傷，居家健身的時候一定要注意循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的情況量力而行。

三大居家健身誤區(qū)專家一一糾正

很多人對健身還存在一些認(rèn)知誤區(qū)，如“健身時口渴也不能喝水”“健身出汗越多越好”“運動強度越大減肥效果越好”，對此，鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院肌肉骨骼疼痛康復(fù)科副主任醫(yī)師梁廷營一一進(jìn)行了糾正。

【誤區(qū)一】健身時口渴也不能喝水

有人認(rèn)為，健身過程中喝水，會增加心臟負(fù)擔(dān)，影響胃排空，會出現(xiàn)胃牽拉性疼痛等癥狀，故不敢喝水，梁廷營表示，這種看法和做法是錯誤的，健身過程中是可以喝水的。

長時間訓(xùn)練會使身體大量排汗，血漿量會下降，及時補水能增加血漿量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動持續(xù)時間。訓(xùn)練中適量飲水還會加強胃排空能力。因此，應(yīng)及時補充在訓(xùn)練中身體失去的水分。

那么健身時什么時候補充水分更好呢？梁廷營建議在訓(xùn)練前30分鐘左右補足水分。

進(jìn)行超大強度訓(xùn)練時，除訓(xùn)練前補足水分外，在訓(xùn)練后也要及時補水。

若訓(xùn)練中口渴難忍，可以在組間休息時少量補水。尤其是現(xiàn)在天氣仍較為炎熱，更要注意補水，以免脫水。

但要注意，訓(xùn)練中一次補水量不可過多，否則既不利于吸收，又會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動，影響消化功能。正確的補水方法是少量多次，可在每次組間休息時喝一小口水。

【誤區(qū)二】健身出汗越多越好

大多數(shù)人認(rèn)為通過出汗可以排出體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，所以覺得在運動中出汗越多越好。梁廷營表示，這種看法是片面的。

汗液中有一定的血液成分，在身體出汗時，不僅有身體水分的喪失，固體物質(zhì)如蛋白質(zhì)、氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)也會隨之丟失。

大量出汗還會導(dǎo)致體液減少，如果不及時補液，可導(dǎo)致血容量下降、心率加快、排汗率下降、散熱能力下降、體溫升高、機體電解質(zhì)紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水。

脫水會使運動能力下降，產(chǎn)生疲勞感，嚴(yán)重時可導(dǎo)致人體的一些主要器官生理功能受到影響，如心臟負(fù)擔(dān)加重、腎臟受損，鈉、鉀等電解質(zhì)的大量丟失可導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)障礙，引起肌肉無力、肌肉痙攣等癥狀。

因此，并不是運動時出汗越多越好，反而在運動出汗后要及時補充水分。

【誤區(qū)三】運動強度越大減肥效果越好

梁廷營表示，“運動強度越大減肥效果越好”這個觀點并不夠嚴(yán)謹(jǐn)，因為體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短和運動的強度兩個方面，而不僅僅是運動的強度。

無論是哪種鍛煉方式，剛開始時燃脂已經(jīng)在進(jìn)行，只不過前期是體內(nèi)糖原和脂肪的燃燒同步進(jìn)行，脂肪燃燒的比例沒那么高。而當(dāng)體內(nèi)糖原消耗殆盡時，脂肪的燃燒比例也會增加。

當(dāng)運動30分鐘以上時，脂肪參與供能的比例達(dá)到最大化，能夠更好地幫助減脂。所以運動的強度和時長都要保證，才能讓減肥效果更好。