今天是奧運(yùn)會第二個比賽日，各個比賽項目陸續(xù)展開，漸入佳境，中國代表團(tuán)除了跳水、乒乓球之外，另外還有一個王者之師——那就是中國舉重隊。

在剛剛結(jié)束的男子61公斤比賽中，李發(fā)彬毫無懸念地戰(zhàn)勝印尼名將，順利拿到冠軍，這也是中國男子運(yùn)動員在東京奧運(yùn)會上獲得的第一枚金牌。

同樣在昨天舉重第一塊金牌較量中，女子選手侯志慧也以強(qiáng)大實力獲得冠軍，中國舉重隊開了一個好頭。

盡管中國舉重一直是世界強(qiáng)隊，但大眾可能對于舉重這個項目不是特別了解，事實上，舉重也是奧運(yùn)會最古老的運(yùn)動項目之一。

19世紀(jì)初，英國開始成立舉重俱樂部。最初杠鈴的兩段是金屬球，重量不可調(diào)整，比賽以次數(shù)決勝負(fù)1910年，紐倫堡人卡斯珀·博格將金屬球改為重量不同、可拆卸的金屬片，并沿用至今。在1896年第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會上，舉重就被納入正式比賽項目之一，當(dāng)時不分體重級別。

現(xiàn)代舉重比賽分別抓舉和挺舉。抓舉是運(yùn)動員以一個連續(xù)動作把杠鈴從舉重臺上舉至兩臂在頭上完全伸直（power snatch）。

挺舉則是分為兩個動作階段，第一階段是運(yùn)動員把杠鈴從舉重臺上提置肩部位置俗稱高翻（power clean），第二則是接著杠鈴舉起至兩臂完全伸直（power jerk）;

在第二階段動作則有兩種形式，一種是下蹲挺，一種是弓步挺，不同運(yùn)動員習(xí)慣于采用兩種動作形式的一種。

舉重比賽比的是舉起杠鈴的重量，這樣就給大眾造成一種錯覺，那就是力量大就一定能獲勝，的確也是如此，但舉重絕對不是一個僅僅依靠絕對力量大小就能獲勝的項目，舉重也是技術(shù)要求最高的項目之一。

你一定聽說過四兩撥千斤，舉重也是如此，優(yōu)良的技術(shù)可以將個人力量發(fā)揮到極致。

事實上，舉重運(yùn)動員有著無與倫比的身體靈活性和穩(wěn)定性。首先，他們的全身靈活性都非常好，從髖膝踝到肩肘腕乃至脊柱。

此外，他們?nèi)韽拇箨P(guān)節(jié)到小關(guān)節(jié)也有著極為出色的穩(wěn)定性和力量。

舉重是最古老的運(yùn)動項目之一，人要變得強(qiáng)壯就需要訓(xùn)練舉重，至少也要進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，這也是為什么不管運(yùn)動員練什么項目，他們在進(jìn)行體能訓(xùn)練中都需要進(jìn)行舉重練習(xí)的原因。

一方面舉重可以讓人強(qiáng)壯結(jié)實，一方面舉重所需要的全身協(xié)調(diào)發(fā)力能力是所有運(yùn)動項目都需要的，這也是為什么舉重教練很吃香的原因，因為只要練體能，你就不可能不練舉重！

舉重技術(shù)也非常復(fù)雜，它是一個全身協(xié)調(diào)發(fā)力的過程，抓舉就包括了提鈴——發(fā)力——下蹲支撐與站立等階段，其中提鈴又包括伸膝用力、膝髖并用、伸髖引膝等過程。

挺舉則包括了提鈴至胸——上挺等過程，在舉重過程中，動作稍有偏差就容易出現(xiàn)杠鈴重量失去控制從而導(dǎo)致動作失敗。

中國舉重隊能夠一直傲立于世界舉壇，跟中國運(yùn)動員重視技術(shù)細(xì)節(jié)，技術(shù)優(yōu)良有著密切關(guān)系。

事實上，任何運(yùn)動對于技術(shù)都有一定的要求，很多大眾認(rèn)為某項運(yùn)動很簡單，比如跑步很簡單，騎行很簡單，那是沒有深入了解運(yùn)動技術(shù)造成的。

跑步技術(shù)為什么很重要?

跑步是最受大眾歡迎、參與人數(shù)最多的運(yùn)動之一，我們常說人類天生會跑步，但跑起來跟跑姿正確合理卻是不同的概念。

任何一項運(yùn)動都有基本的動作技術(shù)規(guī)范，跑步也不例外，因此大眾在參與跑步運(yùn)動過程中，首先應(yīng)當(dāng)學(xué)習(xí)和了解什么樣的跑姿才是正確合理的跑姿。

那么正確合理的跑姿究竟有什么作用呢？

跑姿的兩大作用

首先，正確跑姿可以讓跑步更省力更輕松，跑步與走路最大的區(qū)別就是跑步存在雙腳騰空階段，而走路時至少一只腳放在地上支撐體重，這就意味著跑步時需要克服自身體重完成騰空動作，這是跑步比走路累的根本原因。

而正確的跑姿可以通過減少騰空高度、動作放松而流暢等方式達(dá)到省力的目的。

正確跑姿的第二個作用是降低受傷風(fēng)險，跑步時人體會對地面產(chǎn)生一個比較大的作用力，這個力大約是體重的2-3倍，根據(jù)牛頓力學(xué)定律，地面就會給予人體一個大小相等，方向相反的反作用力，我們稱之為沖擊力。

所以跑步時每一步落地，人體的骨骼、關(guān)節(jié)都會受到地面沖擊力的作用，當(dāng)沖擊力不斷累積，超過人體承受能力和修復(fù)能力的時候，就會導(dǎo)致疼痛或者損傷，而正確合理的跑姿可以更好地緩沖沖擊力，從而最大限度減少受傷風(fēng)險。

跑步損傷都可以從力學(xué)上給予解釋

根據(jù)調(diào)查研究，超過85%的大眾跑者受到傷痛困擾，絕大部分傷痛都是積累性負(fù)荷造成的慢性勞損，這其中，跑姿不正確是其中的重要原因。

因為如果跑姿不夠好，跑步時每一步作用在髖膝踝這些關(guān)節(jié)上的沖擊力就會異常增加，從一步到一千步再到一萬步，這些異常受力不斷積累，就有可能引發(fā)傷痛。

所以說，正確合理的跑姿對于大眾更好的通過跑步促進(jìn)健康，提升耐力、享受跑步帶來的樂趣，預(yù)防和減少傷痛發(fā)生，都具有十分重要的意義。

跑姿沒有最佳但有技術(shù)規(guī)范

我們常常聽到的一種說法是沒有最佳跑姿，只要適合自己的跑姿就是好的跑姿。

對于這個問題我們應(yīng)當(dāng)一分為二地看待，的確每個人的跑姿都不完全相同，即便是精英選手，跑姿也存在一些差異，這說明最佳跑姿也許的確是不存在；

但沒有最佳跑姿不等于說跑姿沒有基本規(guī)范和要求，這里的規(guī)范和要求就是指跑姿要符合運(yùn)動生物力學(xué)的一般原理，從而達(dá)到省力、輕松、避免傷痛的目的，所以跑姿沒有最佳但有正確跑姿。

跑步時的上肢技術(shù)動作

接下來我們就來看看正確跑姿有哪些基本規(guī)范和要求，很多人認(rèn)為跑步是用腿跑，只要關(guān)注腿上動作就可以了，事實上并非如此，大家試著把手一直揣在衣服或者褲子口袋里跑一公里試試看呢？

一定很難受吧，這說明跑步不僅僅是靠腿跑，上肢擺臂也很重要，所以跑步是一項全身運(yùn)動，對于上肢、軀干、下肢都有相應(yīng)的技術(shù)規(guī)范，整合起來才能形成正確合理的跑姿。

因此，理解正確跑姿，我們需要將跑姿分解為上肢、軀干、下肢這樣幾個部分分別來看。

首先，上肢在跑步過程中主要完成前后擺臂動作，擺臂動作對于跑步發(fā)揮平衡、助力、協(xié)調(diào)三大作用。

跑步時上肢技術(shù)規(guī)范是這樣的：

半握拳，手指放松，不要用力拽緊拳頭，感覺手上像握住一個雞蛋；

屈肘90度；

以肩為軸心自然前后擺臂，擺臂幅度在慢跑時用“前不露肘后不露手”八個字表達(dá)。

前不露肘的意思是向前擺臂時時肘關(guān)節(jié)不要抬得過高，后不露手的意思是向后擺臂時手不要擺到身體后方，擺臂時還要注意手一般不要超過身體正中線，過大的橫向擺臂會造成軀干扭轉(zhuǎn)過多，不利于平衡下肢動作。

跑步時的軀干術(shù)動作

第二，我們來看一下跑步對于軀干的技術(shù)要求，跑步時軀干保持相對穩(wěn)定同時適度前傾，軀干穩(wěn)定一方面為上肢擺臂下肢擺腿創(chuàng)造良好的支點(diǎn)和發(fā)力條件，同時也有利于力量的傳導(dǎo)和動作的連貫性。

跑步時軀干動作用四個字總結(jié)就是挺胸收腹，通過挺胸可以保持上背部處于直立狀態(tài)，而通過收腹則可以讓腰腹處于收緊狀態(tài)，這樣還能讓骨盆保持穩(wěn)定。

而軀干適度前傾一方面可以減少風(fēng)阻，一方面可以讓后蹬更為充分。

由于很多跑者都是伏案工作人群，所以職業(yè)工作很容易造成含胸駝背的體態(tài)，在跑步過程中，如果含胸駝背很明顯，不僅不利于擺臂，甚至也會影響到呼吸。

而如果核心力量，也即腰腹力量不足，就會造成軀干不穩(wěn)，有些跑者跑起步來骨盆很明顯一扭一扭的，就是由于核心力量不足導(dǎo)致的。

良好核心力量對于跑步發(fā)揮重要作用，如果核心力量不足，軀干松軟無力，一方面導(dǎo)致上肢擺腿和下肢擺腿沒有很好的支點(diǎn)，讓力氣白白消耗掉，另一方面產(chǎn)生含胸弓背、胯部扭動等錯誤跑姿，大大降低了跑步效率。

所以練就良好的核心力量，保持挺胸收腹是正確跑姿的重要組成部分。我們甚至可以理解為跑步時軀干要保持得像一塊鋼板一樣穩(wěn)定。

當(dāng)然，說軀干像鋼板一樣穩(wěn)定并非說跑步時軀干就紋絲不動，事實上，伴隨上肢擺臂下肢擺腿動作，軀干可以呈現(xiàn)輕度左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，這樣的輕度旋轉(zhuǎn)不僅是正常的，也有助于力量的傳導(dǎo)。

因此當(dāng)跑步時感覺比較累的時候，不妨加強(qiáng)擺臂，這樣有助于將上肢和軀干扭轉(zhuǎn)所蓄積的彈性力量向下肢傳遞，發(fā)揮助力奔跑的作用。

跑步時的下肢技術(shù)動作

第三、對于跑步來說，下肢技術(shù)動作最為關(guān)鍵，也是最容易產(chǎn)生爭議的地方，那么我們應(yīng)該如何來理解跑步時下肢的規(guī)范技術(shù)動作呢？

我們將下肢動作分解為觸地和兩個階段，所謂觸地階段就是腳接觸地面的階段，而騰空階段則是腳離開地面在空中擺動的階段。

因此，講解清楚跑姿需要將要下肢動作細(xì)化為若干階段，從每個階段的關(guān)鍵技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行分析，才能說明白跑步時的下肢動作技術(shù)規(guī)范。

首先，我們看最為重要的觸地階段，因為著地技術(shù)是否良好是決定人體受到多大地面沖擊力，跑姿是否可以減少傷痛發(fā)生的關(guān)鍵環(huán)節(jié)；

觸地又可以分為著地、支撐、蹬伸三個過程，正確合理著地技術(shù)的關(guān)鍵是讓著地點(diǎn)靠近重心，膝關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣可以有效減緩人體所受到的沖擊力，同時盡可能減少剎車制動效應(yīng)。

最常見的錯誤跑姿就是著地點(diǎn)過于靠前，膝關(guān)節(jié)處于相對伸直狀態(tài)。

錯誤跑姿著地位置過于靠前

著地結(jié)束后進(jìn)入支撐階段，支撐階段也即身體重心從支撐點(diǎn)后方逐步過渡到身體前方，支撐階段的關(guān)鍵技術(shù)是膝關(guān)節(jié)要積極下壓彎曲，這樣一方面可以有效緩沖地面沖擊力，一方面可以蓄積肌肉彈性勢能，從而蹬伸階段發(fā)力創(chuàng)造良好條件。

一些跑者在著地支撐階段膝關(guān)節(jié)彎曲不足，表現(xiàn)為腳步聲很響，這是典型的緩沖不足的表現(xiàn)，這樣的“沉重著地”大大增加了受傷風(fēng)險。

過了支撐階段就進(jìn)入到蹬伸階段，蹬伸階段是人體獲得向前動力最重要的階段，這時通過髖膝踝聯(lián)合發(fā)力，主要發(fā)力部位是臀部、大腿后側(cè)和小腿肌肉，對地面施加一個作用力，地面對人體產(chǎn)生反作用力推動人體向前運(yùn)動。

在蹬伸階段結(jié)束后，就進(jìn)入到騰空階段，騰空又分為后擺、折疊、前擺、下落等四個階段。

蹬伸結(jié)束后，腳會自然后擺和折疊，后擺折疊幅度依據(jù)速度不同而有所不同，跑者此時不必刻意折疊小腿，因為折疊幅度是由速度和肌肉力量共同決定，同樣的道理前擺幅度也是由速度和肌肉力量決定的，大腿前擺就是跑者常常提及的送髖技術(shù)，小腿提拉折疊技術(shù)和送髖抬腿技術(shù)只有在速度比較快的情況下，才會比較明顯，而速度較慢時不必刻意強(qiáng)調(diào)，跑者只要做到放松自然即可。

因此，脫離速度談跑姿很容易讓跑者陷入跑姿認(rèn)識誤區(qū)，跑姿不是一種刻板不變的動作模式，跑姿是隨著速度變化而動態(tài)變化，速度不同跑姿就有所不同，所以大家重點(diǎn)是理解跑姿背后的原理。

總的來說，跑步時下肢技術(shù)動作的核心是著地時，著地點(diǎn)靠近重心，著地時膝關(guān)節(jié)保持彎曲，著地后膝關(guān)節(jié)積極下壓緩沖，而小腿折疊幅度和大腿前擺幅度主要由速度決定。

從腳著地的部位來看，95%以上的大眾跑者都會采用腳跟著地，根據(jù)世界田聯(lián)對于2017年倫敦世界田徑錦標(biāo)賽馬拉松比賽的研究結(jié)果，相當(dāng)比例的精英選手也是采用腳跟著地，并非所有精英選手都是采用前腳掌著地。

雖然前腳掌著地相比腳跟著地可以獲得更多的生物力學(xué)優(yōu)勢，比如更短的著地時間，更好地利用肌肉彈性勢能，但前腳掌著對于小腿足踝力量也提出了更高的要求。

研究證實無論是腳跟著地還是前腳掌著地，人體受到的總的沖擊力都是不變的，前腳掌著地小腿足踝受力較大，腳跟著地膝關(guān)節(jié)受力較大，并且著地部位與速度有關(guān)，跑速越快，著地部位更加靠前，因此大眾跑者在慢跑時腳跟著地是合理和允許的，大眾跑者不必糾結(jié)這個問題，也不必盲目效仿精英運(yùn)動員前腳掌著地，在自身能力不足的情況下盲目模仿前腳掌著地，容易因為足踝小腿力量不夠而引發(fā)傷痛。

所以建議大眾跑者應(yīng)當(dāng)更加關(guān)注著地位置和著地姿態(tài)，比如著地點(diǎn)靠近重心，著地后膝關(guān)節(jié)積極下壓緩沖，而不必糾結(jié)著地部位是前腳掌還是后腳跟。

對于大眾跑者來說，除了身體姿勢以外，步頻是另外一個衡量跑姿最簡單最實用的指標(biāo)。

所謂步頻就是指每分鐘雙腳著地的次數(shù)，步頻乘以步幅就等于配速，在配速保持不變的情況下，跑者可以選擇慢步頻大步幅，也可以選擇快步頻小步幅。。

推薦大眾跑者采用相對快的步頻和相對小的步幅，因為快步頻可以減少騰空高度，這樣就減少落地時人體受到的沖擊力。

一般來說，速度越快步頻相對越快，但不等于說速度慢時，步頻也允許很慢，即便在慢速跑步比如配速在7分左右的時候，跑者也應(yīng)當(dāng)讓步頻達(dá)到160-170步/分，公認(rèn)的理想步頻是180步/分，那么是不是速度越快步頻就越快呢？

也并非如此，在快速跑步過程中，比如配速在5分以內(nèi)，過快的步頻會導(dǎo)致后蹬不足就進(jìn)入下一次著地，沒有讓力量充分轉(zhuǎn)化為機(jī)械能，而是以熱能形式釋放。

對于想要提升速度的成熟跑者來說，在步頻能夠達(dá)到180-200步/分的情況下，就應(yīng)當(dāng)訓(xùn)練自己的步幅，所以步頻和步幅是相互制約的，步頻快步幅就小，步幅大步頻就慢，跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)個人能力在步頻和步幅之間實現(xiàn)最佳平衡。

小結(jié)

最后我們來總結(jié)一下什么是科學(xué)合理的跑姿？

跑姿沒有最佳，但有相應(yīng)規(guī)范，跑步是一項全身運(yùn)動，手半握拳，屈肘90度，以肩為軸心自然前后擺臂，前不露肘后不露手，擺臂時注意不要超過身體正中線。

跑步時軀干要保持正直，挺胸收腹，軀干可以伴隨擺臂動作出現(xiàn)適度左右旋轉(zhuǎn)，但骨盆要穩(wěn)定，避免上下扭動過多。

下肢著地時應(yīng)當(dāng)讓著地點(diǎn)靠近重心，避免過于靠前，著地時膝關(guān)節(jié)保持彎曲并且積極下壓這樣可以有效緩沖騰空落地時人體所受到的沖擊力。

而小腿后擺折疊以及大腿前擺下落的幅度本身會隨著速度改變而改變，跑者做到自然放松即可。

步頻是反映跑姿的重要指標(biāo)，推薦跑者采用快步頻小步幅的跑姿，這樣一方面可以讓跑姿更穩(wěn)定，一方面也更加省力輕松。

對于大眾跑者而言，推薦步頻保持在160-180步/分。從外觀來看，好的跑姿具有穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、輕盈這三大特征。

所謂穩(wěn)定就是指核心穩(wěn)定，協(xié)調(diào)則是指雙腿蹬擺配合上肢擺臂動作協(xié)調(diào)，所謂輕盈則是指落地輕盈。

希望跑者經(jīng)過訓(xùn)練加之不斷積累跑量，不斷體會動作，都能形成穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、輕盈的跑姿。

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我們常說跑姿因人而異，運(yùn)動員跑姿也并非人人相同，但差異是有限的，運(yùn)動員跑姿仍然表現(xiàn)出很好的技術(shù)一致性，比如步幅較大、緩沖好，制動少，這跟他們具備良好的柔韌性和力量有關(guān)，而技術(shù)的背后是身體能力，所以改進(jìn)跑姿需要技術(shù)訓(xùn)練和能力訓(xùn)練相輔相成。