隨著年紀(jì)增長，很多人明顯感覺身體機能不如從前，比如年輕的時候吃嘛嘛香，如今稍微多吃一點就腹脹不消化；年輕時小毛小病扛幾天就好了，如今諸多疾病和不適都開始顯現(xiàn)，即使吃著藥，控制效果也未必理想。

其實，很多時候，可能是營養(yǎng)素缺乏造成的。

很多人都怕高膽固醇、高甘油三酯、高血糖等會增加心血管風(fēng)險，卻不知道有一個指標(biāo)升高，危險系數(shù)更大——同型半胱氨酸（Hcy）！

同型半胱氨酸水平升高，不僅是血管出現(xiàn)問題的獨立危險因子，更與冠心病、中風(fēng)、糖尿病、抑郁癥、老年癡呆、癌癥、骨質(zhì)疏松等50多種疾病有關(guān)！

而且據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計：血液中的同型半胱氨酸每增加5個單位，全因死亡風(fēng)險增加49%，死于心血管病的風(fēng)險增加50%，死于癌癥的風(fēng)險增加26%。

也就是說：同型半胱氨酸指標(biāo)越高，疾病發(fā)病風(fēng)險越高！

▲高同型半胱氨酸的危險人群

同型半胱氨酸，其實是人體必需氨基酸——蛋氨酸的中間產(chǎn)物，勢必會存在于體內(nèi)。再通過葉酸等的作用，將其轉(zhuǎn)化、分解，從而維持在正常水平。

但當(dāng)葉酸不足時，同型半胱氨酸的代謝就會受阻，尤其是年齡較大的群體，本身代謝降低，葉酸不足時，同型半胱氨酸水平就愈發(fā)得高。因此，也有大量研究證實，補充葉酸可能是降低同型半胱氨酸最有效的方法。

此外，葉酸作用并不局限于此：它被稱為“造血維生素”，能有效預(yù)防巨幼紅細(xì)胞性貧血；在臨床上，還能幫助改善慢性萎縮性胃炎，逆轉(zhuǎn)腸化生，阻斷其發(fā)展為胃癌……

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量速查手冊》指出，我們每天需要攝入的膳食葉酸當(dāng)量為400ug。但據(jù)調(diào)查，我國居民葉酸缺乏比例高達(dá)20%~60%。如何正確補充？

葉酸是人體自身無法合成的，必須依靠外來的食物獲取。但其實它普遍存在于果蔬中，如：菠菜、西蘭花、西紅柿、香蕉、獼猴桃、黃豆、動物肝臟、蛋類、糙米等。

要注意的是：儲存、烹調(diào)不當(dāng)，很容易流失葉酸，平時要注意現(xiàn)買現(xiàn)吃、低溫烹飪、減少浸泡。

除了葉酸以外，還有一些營養(yǎng)素同樣具有重要作用，但人們?nèi)菀兹狈Χ蛔灾热纾?/p>

免疫力是守護人體健康的“長城”，從預(yù)防感冒到遏制腫瘤，無一不需要免疫力的參與。而維生素C+E，則是維持免疫穩(wěn)固的“大臣”。

粘膜是免疫系統(tǒng)的第一道防線，如果長期缺乏維生素C，可造成粘膜系統(tǒng)被破壞；同時，缺乏維C還會導(dǎo)致吞噬細(xì)胞的功能受影響，降低免疫力。

對于健康成人來說，每天攝入100mg維C即可，最多不超過2000mg。

新鮮蔬果是維C的主要來源，中國居民膳食指南建議，每人每天應(yīng)攝入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜至少占一半；水果200~350g。

像綠色柿子椒、芥藍(lán)、白菜等，每天吃夠500g，就完全能保證維C需求量；水果中冬棗的維C含量較高，約243mg/百克，大約3顆就能滿足每日維C所需。

免疫力過高、過低都不好，維持穩(wěn)定是關(guān)鍵。

維生素E，不僅能修復(fù)受損的免疫系統(tǒng)，而且能把整個免疫系統(tǒng)維護在一個非常恰當(dāng)?shù)奈恢蒙?，既不過高也不過低，堪稱免疫自穩(wěn)的“能手”。

維E的推薦攝入量是每人每天14mg，麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油是維生素E最好的食物來源，堅果、綠葉蔬菜等也含有維E。

將維C與維E搭配起來補充，能更好地維護免疫系統(tǒng)。需要注意的是，兩者都害怕高溫，食用富含這兩種維生素的食物時，最好低溫烹飪，減少流失。

維生素D，是常見的脂溶性維生素，它有促進細(xì)胞生長、分化及調(diào)節(jié)免疫等多種作用。一旦缺乏，危害可能遍布全身。

①癌癥：維D具有免疫調(diào)節(jié)作用，能幫助維持免疫力平衡穩(wěn)定。一旦缺乏，容易造成免疫力下降，機體對突變異常細(xì)胞的識別清除能力下降，從而可能引發(fā)癌癥。

而且研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維D時，前列腺癌、肺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌等風(fēng)險都會增加。

②心腦血管?。?/strong>缺乏維D時，會激活體內(nèi)某個升血壓系統(tǒng)（RAS系統(tǒng)），造成血壓升高；還會增加胰島素抵抗，從而加大心腦血管疾病風(fēng)險。

③骨質(zhì)疏松：維D是補鈣的“強力搭檔”，能促進骨鈣吸收，強健骨骼，但當(dāng)其不足時，即便補充再多的鈣也可能無濟于事，骨質(zhì)疏松甚至血管鈣化等風(fēng)險更高。

據(jù)調(diào)查顯示，我國約60%的成人缺乏維D，日常補充也非常簡單：

①不花錢補充法：曬太陽。陽光中的UVB能幫助人體合成維D，約占身體維D供給的90%。建議每周至少2次，每次15分鐘，選擇陽光不是特別強烈的時間段，到戶外裸露皮膚曬太陽。

②食療補充法：三文魚、動物肝臟和脂肪、蛋黃、蘑菇等含有維D；奶粉、酸奶等，通常會額外添加維生素D，也可適當(dāng)增加攝入。

③制劑補充法：若做到前兩者，仍然不能維持正常維D水平，可考慮服用維D3補充劑。尤其有骨質(zhì)疏松的老人，建議每天口服1000~2000單位的維D3，具體需遵醫(yī)囑。

黃酮類化合物由植物代謝產(chǎn)生，包括蘆丁、槲皮素、葛根素等多種物質(zhì)，對人體健康發(fā)揮著重要作用。

黃酮類化合物可以激活體內(nèi)膽固醇代謝的一些酶，從而能加快膽固醇代謝，降低膽固醇；同時它能減少膽固醇在血管中沉積，降低血管脆性，改善血管通透性，保護血管，預(yù)防心腦血管疾病。

黃酮類化合物還是很好的抗氧化劑，能夠保護肝臟免受自由基的傷害。

黃酮類化合物中的水飛薊素對中毒性肝損傷、急慢性肝炎、肝硬化等有良好的治療作用；淫羊藿黃酮、黃岑素、黃岑苷能抑制肝組織脂質(zhì)過氧化、提高肝臟SOD活性、減少肝組織脂褐素形成……

蜂膠、洋蔥、茄子皮、葛根、大豆、花生、山楂、柑橘等都含有較多的黃酮類化合物，日常可適當(dāng)多吃。

機體各組織器官能夠正常運轉(zhuǎn)，離不開充足的能量來源，而輔酶Q10是細(xì)胞產(chǎn)生能量的基本物質(zhì)，對心臟健康更是起著舉足輕重的作用。

輔酶Q10被稱為“心臟的動力之源”、“心臟的加油站”，它能幫助心肌細(xì)胞獲得充足的氧氣，促進心臟功能的恢復(fù)，從而維持心肌的能量代謝，輔助預(yù)防或緩解一些突發(fā)性的心臟疾病。

有報道稱，超過75%的心臟病患者在服用輔酶Q10后，病情顯著改善，大大降低了猝死的風(fēng)險。

他汀是降血脂的“要藥”，但它有不少副作用。而研究發(fā)現(xiàn)，他汀副作用的發(fā)生，可能與體內(nèi)輔酶Q10減少有關(guān)，其可使輔酶Q10的水平降低40%，增加引發(fā)肝損傷、肌肉損傷等副作用的風(fēng)險。

因此，服用他汀類藥物的患者，可以考慮補充輔酶Q10，有助于保護肝臟，同時起到緩解藥物引起的肌肉疼痛和疲勞。

隨著年齡增長，人體自主合成的輔酶Q10會不斷減少，讓人顯得“老態(tài)龍鐘”，疾病風(fēng)險也會增加。近年流行病學(xué)的廣泛研究發(fā)現(xiàn)，除了心臟病患者，很多疾病人群都嚴(yán)重缺乏輔酶Q10。

豬心、黑魚、豬腰、鮭魚、牛肉等食物都含有輔酶Q10，有需要時也可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補充劑。