去年我出過一篇文章。

講各種容易被誤認(rèn)為是駝背的上肢問題。

胸椎曲度過大像「駝背」。

腰椎曲度變直像「駝背」。

圓肩肱骨內(nèi)旋像「駝背」。

平背加翼狀肩胛像「駝背」。

比如下面 4 種，只有第一種是駝背，剩下三種只是看起來像而已。

這些玩意兒，看不出問題很正常。

因?yàn)檫@玩意分別屬于不同的身體區(qū)塊兒問題，只靠看側(cè)面是不夠的。

不過在這里面，有一種「非駝背」的體態(tài)非常值得聊。

也很值得大家重視。

99% 的人都存在的體態(tài)問題

肱骨前移，你們可能聽過，也可能沒聽過。

簡單理解就是，這玩意相當(dāng)于是圓肩的超進(jìn)化版。

圓肩，肩胛骨前伸 + 上回旋。

肱骨前移，就是在這個(gè)基礎(chǔ)上多一個(gè)「肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋」。

純看側(cè)面。

胸椎曲度過大帶來的「駝背」和肱骨前移區(qū)別。

有但不完全有。

就是大臂跟地面，一個(gè)垂直，一個(gè)不垂直。

但是看正面挺清晰的。

因?yàn)殡殴乔耙瓢殡S了肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，所以你的肘窩會(huì)嚴(yán)重朝內(nèi)。

懶得做靜態(tài)測試的同學(xué)，你們現(xiàn)在可以放下手機(jī)做一個(gè)動(dòng)態(tài)自測。

自然站直，我在肱骨這里貼了個(gè)貼紙，來引導(dǎo)你們觀看位置。

雙手反向背在身后，向上 den ，觀察貼紙位置。

正確情況下，你的肩關(guān)節(jié)應(yīng)該非常孤立的完成后伸，貼紙不會(huì)動(dòng)，頭，胸廓，腰椎相對穩(wěn)定。

但是，如果你出現(xiàn)貼紙往前走，甚至斜方和脖子特別緊張，彎腰，等情況。

大概率就要重視一下你的肩關(guān)節(jié)狀態(tài)了。

為什么說這個(gè)體態(tài)特別常見，個(gè)人觀點(diǎn)：

我認(rèn)為，肱骨前移屬于一個(gè)人生必經(jīng)階段。

生活越努力，肱骨越前移

好好的肱骨怎么就前移了呢？

倆字：生活

肱骨這玩意兒，正常情況下，是鑲嵌在肩關(guān)節(jié)囊以及周圍的韌帶里面的。

就像這樣，你可以非常粗暴地理解為，胳膊要牢牢「卡」在肩膀里。

但是，因?yàn)槲覀內(nèi)粘７腹ぷ?，尤其是在辦工作面過高的情況下。

手肘脫離支撐，達(dá)拉在那兒，肱骨內(nèi)旋。

一年 365 天，996 我們算 300 個(gè)工作日。

你的肩膀保底就有 2700 個(gè)小時(shí)不在正位。

你越是努力工作，為了生活，肱骨就越往前移……

胳膊會(huì)逐漸脫離開那個(gè)卡殼。

到最后，身體甚至?xí)詾椋愕碾殴乔耙莆?，才是真正的中立位?/p>

這就徹底崴了。

因?yàn)殡殴乔耙坪婉劚车某C正思路區(qū)別很大。

并不是簡單的，后背弱練背，胸肌緊拉伸。

事實(shí)上，在肱骨前移的狀態(tài)下，幾乎所有你認(rèn)知里的駝背矯正動(dòng)作都沒辦法正確完成。

比如胸肌拉伸。

在肱骨前移的狀態(tài)下，你只會(huì)感覺到胸部靠近大臂的位置有牽拉感。

拉不到位。

還有后背強(qiáng)化。

最常見的動(dòng)作 YTWL 伸展。

如果你肱骨前移，這個(gè)動(dòng)作一定會(huì)牽扯更多的斜方肌代償。

越練脖子越粗。

更不要提還有些開肩美背的動(dòng)作，越開肱骨越靠前。

而且還有可能導(dǎo)致肱骨上的各種軟組織和關(guān)節(jié)囊周圍的韌帶，瘋狂撞擊，發(fā)展成「肩峰撞擊綜合征」。

稍微一鍛煉，肩膀就和放鞭炮一樣，噼里啪啦響個(gè)不停。

所以，肱骨前移是有一套專門的矯正思路的。

肱骨前移矯正鍛煉

因?yàn)橹罢f了肱骨前移屬于圓肩的威力加強(qiáng)版。

所以這次的動(dòng)作設(shè)計(jì)，就順便連圓肩也一起解決了。

我會(huì)盡可能做到全程不抬胳膊避免來斜方酸脹，同時(shí)加入筋膜手法的技術(shù)。

總而言之特別好，咱們開始。

動(dòng)作一：胸小肌松解

首先你需要讓胸小肌膨出，就是手背后，然后背后的手去推椅子背，此時(shí)你會(huì)覺得胸部有一個(gè)地方會(huì)在每次發(fā)力的時(shí)候，突出來。

用大拇指沿著鎖骨下方往外摸，你會(huì)按到一個(gè)讓你覺得不得勁的點(diǎn)。

手指非常用力去按壓，同時(shí)做小幅度碾壓來剝離放松。

如果你知道位置，但是手指沒勁兒了，可以用手機(jī)角，來回碾壓會(huì)有咯噠er 咯噠er 的感覺，反復(fù) 10s ，換邊繼續(xù)。

動(dòng)作二：三角肌前束松解

單肩包、雙肩包，甚至文胸肩帶太緊都會(huì)讓三角肌前束產(chǎn)生筋膜點(diǎn)。

自然坐直，沿著肩膀和胳膊的交界處的肌肉，用三個(gè)指頭先按壓撥動(dòng)肌肉。

應(yīng)該會(huì)有一個(gè)位置更疼，然后用大拇指用力去剋。

你會(huì)覺得有肌肉粘在一起，一棱一棱的，手沒勁兒就還是用手機(jī)，我自己不太喜歡，因?yàn)榭覆蛔　?/p>

松解 10s 換邊繼續(xù)。

動(dòng)作三：野餐支撐

舒適坐在瑜伽墊上，不要坐床上，你會(huì)偷懶的。

兩胳膊向后撤，一個(gè)手掌距離，肩胛骨收縮轉(zhuǎn)動(dòng)肘窩沖外。

同時(shí)手掌推地將上半身撐起來，重復(fù) 20 次。

這里，千萬不要讓胸椎過伸，也就是肋骨翻出來。

動(dòng)作熟練之后可以讓手離身體再遠(yuǎn)一些，提高難度。

甚至你可以下半身挺起，難度 MAX ，不過我覺得沒必要，肩關(guān)節(jié)維護(hù)要的是動(dòng)作質(zhì)量，不是比賽動(dòng)作幅度。

動(dòng)作四：是誰送你來到我身邊

自然站直，或者坐在椅子上。

左手叉腰，右手掌心向下，手肘高于手掌劃出一個(gè)弧度。

在動(dòng)作頂端，小拇指向外發(fā)力，讓手肘做一個(gè)外旋，你可能會(huì)覺得肩膀有點(diǎn)憋著勁兒了。

找那種不要憋的特別疼，但是又有一點(diǎn)肌肉收縮的感覺。

注意整個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)過程里，是肘窩主動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)，不要光手腕假模假式轉(zhuǎn)動(dòng)。

同時(shí)在動(dòng)作頂端，肋骨不要挺起來，這樣你的軀干就不對位了。

轉(zhuǎn)上 20 次，換邊繼續(xù)做。

今天分享的這四個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槊恳粋€(gè)都有獨(dú)立的功能性，要好好練習(xí)。

其實(shí)這期選題，是因?yàn)楹笈_有一大堆留言。

說自己最近聽了一個(gè)詞叫肱骨前移。

好家伙，什么肌腱損傷，肩袖撕裂都給嚇怕了，覺得自己人生要完了。

害，這個(gè)問題壓根兒沒那么嚴(yán)重。

就是一個(gè)努力生活的人，一定會(huì)遇到的毛病。

只要你能針對性采取措施，不要和其他問題弄混，不值得你焦慮。

重視身體使用，不代表你目前就完了。

凡事兒，一句話，有問題，就解決問題。

放寬心，該吃吃，該喝喝，有我呢吧。

啾咪~