文章思路：

髖關(guān)節(jié)也是一個(gè)比較容易僵化、靈活性受限的關(guān)節(jié)，久坐、缺乏鍛煉等都會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)僵硬。髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限會(huì)給深蹲帶來一系列的問題。受限，膝蓋可能會(huì)喪失穩(wěn)定性，從而產(chǎn)生內(nèi)扣等現(xiàn)象。再者，下背部會(huì)較難保持穩(wěn)定和中立位。這些問題不僅會(huì)降低我們深蹲的表現(xiàn)，還會(huì)增加傷病風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)遇到膝關(guān)節(jié)和腰椎問題的時(shí)候，多數(shù)都在被提醒：核心穩(wěn)定、骨盆穩(wěn)定、增強(qiáng)肌肉力量和柔韌性……其實(shí)有一部分的損傷都是源自于髖關(guān)節(jié)不夠靈活，導(dǎo)致腰椎和膝關(guān)節(jié)的代償，應(yīng)該由髖關(guān)節(jié)來完成的活動(dòng)幅度，都分擔(dān)在腰椎和膝關(guān)節(jié)，久而久之，發(fā)生了損傷。

提高髖關(guān)節(jié)靈活度，可以很好的緩解和減少腰部和膝關(guān)節(jié)的壓力。

                                              ——陸鵬

簡(jiǎn)述髖關(guān)節(jié)

髖關(guān)節(jié)是 有髖臼和股骨頭構(gòu)成，周圍附著很多強(qiáng)壯的韌帶和肌肉。

主要功能有屈，伸，內(nèi)收，外展，內(nèi)旋，外旋以及環(huán)轉(zhuǎn)。

屈最大角度為125度，伸最大角度15度。內(nèi)收，外展，內(nèi)旋，外旋最大角度都是約45度，外旋大于內(nèi)旋。這是普遍意義的角度，不同項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)會(huì)會(huì)有差異。

是負(fù)荷體重最多，受力最重的關(guān)節(jié)。

限制髖關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的因素

1.球窩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩身，幾乎把股骨頭全部包住，不易脫出。

2.關(guān)節(jié)囊厚且穩(wěn)定。

3.周圍韌帶多且張力大。

4.日?；顒?dòng)，髖關(guān)節(jié)不會(huì)使用全部的活動(dòng)范圍。一般屈120度，外展20度，外旋20度就可保證日?；顒?dòng)。

周圍運(yùn)動(dòng)的肌群

1. 屈肌群

   主要是髂肌，股直肌，縫匠肌，恥骨肌，長(zhǎng)收肌。

2. 伸肌群

   臀大肌，腘繩肌。

3. 外展肌群

   臀中肌，臀小肌，闊筋膜張肌，縫匠肌。

4. 內(nèi)收肌群

   長(zhǎng)收肌，短收肌，大收肌，恥骨肌，股薄肌。

5. 內(nèi)旋肌群

   闊筋膜張肌，臀中/小的前側(cè)纖維。

6. 外旋肌群

   臀大肌，閉孔肌，梨狀肌，縫匠肌。

訓(xùn)練視頻

①

②

③