多酚包括兒茶素、綠原酸、異黃酮、花青素、姜黃素等；多酚在各種水果中尤其豐富，也存在于蔬菜、豆類、香料和茶葉中。深色水果、綠茶、咖啡、香料、葡萄酒、蘋果、黑莓、藍莓、菜花、櫻桃番茄等都是多酚的主要來源。

多酚以其較強的抗氧化能力倍受關注，最近發(fā)現(xiàn)它在也擔當了“益生元”角色，可預防和治療炎癥性腸病、調(diào)節(jié)腸道菌群，降低氧化三甲胺，從而降低心血管疾病、代謝綜合征、IBD等疾病風險。

如果僅僅盯著水果的糖而限制吃水果，你可能錯過了大量天然的營養(yǎng)寶藏。沒錯，身體截取水果的糖為熱量，同時也會留下水果其它成分喂養(yǎng)腸道好菌，如纖維、多酚、低聚寡糖等。

水果是一個綜合的營養(yǎng)體，均衡滿足身體各器官不同需求。

大家可能聽過一道傳統(tǒng)泰國素菜美食——芒果椰漿糯米飯，泰國人把芒果和高脂的椰漿搭配，不僅僅是解膩，可能還真有些科學依據(jù)。

近期一項短期腸道菌干預研究，對芒果如何改善高脂肪飲食影響作了探討，給志愿者們每天330g芒果（約2杯），兩周后他們產(chǎn)甲烷有害菌變少，呼吸中甲烷濃度也下降；腸道中雙歧桿菌、AKK菌與短鏈脂肪酸量增加；改善高脂飲食導致的腸道菌群失調(diào)。研究指出，芒果多酚是關鍵成分。

蔓越莓：

蔓越莓的原花青素是多酚的一種，對AKK菌具有益生元效應。2015年《Gut》上首次報告了蔓越莓多酚提取物提高AKK菌的豐度，2017年研究進一步指出，有效劑量為75mg多酚/kg，相當于每天食用約120g新鮮蔓越莓即可。

另外，一個6周的藍莓粉對照干預顯示，藍莓粉大幅提高了腸道另一種重要益生菌——雙歧桿菌水平（對，想提高雙歧桿菌不需要喝酸奶）。

火龍果：

順便說一下，除了多酚，水果中低聚糖也是益生元好手?；瘕埞c雙歧桿菌的對照研究發(fā)現(xiàn)，火龍果增加了結(jié)腸收縮頻率，增加排便速度和次數(shù)，而腸道厚度沒有形態(tài)改變（說明不腹瀉，安全），與FOS和雙歧桿菌治療組等效。

水果，也能自帶“益生菌流量”

市面上有很多益生菌膠囊，實際上就是把各種益生菌放到膠囊里面，通過膠囊來抵抗胃酸的破壞作用，讓菌群得以通過胃酸考驗到腸道定居。

最新的研究發(fā)現(xiàn)，水果，特別是有機的蘋果，1個即含1億個細菌，這些菌大部分在蘋果籽中，果皮和果肉多樣性最高（1000萬），相比普通蘋果，有機蘋果菌群更多樣，含有乳酸桿菌等益生菌，有害菌更低。

有機蘋果= 纖維+益生菌+多酚等，可以說是一顆小型天然“益生菌膠囊”。

“長壽者之菌”——AKK菌之謎

談到多酚，就不得不談AKK菌，AKK全稱為“嗜黏蛋白艾克曼氏菌”，消化道內(nèi)約占比3-5%。AKK菌非?！坝袀€性”，不像一般益生菌必須依靠食物才可存活，它們可在沒有營養(yǎng)物質(zhì)供應下，轉(zhuǎn)向依靠腸道粘膜粘蛋白，分解粘蛋白作為食物。

另一方面，當腸道粘膜變薄的時候，AKK菌會參與恢復腸道粘蛋白儲備，具有雙向調(diào)節(jié)腸道粘膜層的作用。

這么來看，AKK菌更像腸道屏障的一個標志物，AKK菌可通過增加腸道屏障，從而降低腸道內(nèi)毒素（LPS脂多糖）進入血液引起的免疫發(fā)炎，改善胰島素敏感、血脂、體重、腸漏，在百歲長壽老人研究發(fā)現(xiàn)其AKK菌豐度較高。

需要指出的是，AKK菌適量存在對健康有好處，但也有少量研究觀察相反，指出在糖尿病患等豐度增加。總體而言，以飲食，而不是補充劑來促進AKK菌是比較安全的，現(xiàn)在AKK菌研究尚未完全成熟。

說到這大家都很想知道，什么食物是AKK最喜歡的呢？纖維、多酚、低聚糖均可提高AKK菌，這些都是水果、蔬菜、植物香料中常見成分。

高脂飲食降低了AKK

相反，高脂肪、低纖維的飲食降低了AKK菌豐度：原因是高脂肪飲食通常纖維攝入降低，纖維不足下好菌們的短鏈脂肪酸產(chǎn)量自然降低了，因為短鏈脂肪酸是腸道上皮細胞的重要營養(yǎng)，這么一來就降低了腸道粘蛋白厚度，讓AKK失去了食物。另一種原因或是高脂肪導致的膽汁酸分泌改變，形成了對AKK菌不利的生存環(huán)境。

  小結(jié)   

1、越來越多研究證明水果對腸道的好處，多酚是水果及其他植物性食物改善腸道的新證據(jù)。

2、水果不只有糖，還有大量益生元，甚至益生菌，僅以糖來評價水果對腸道影響不全面。

3、高脂肪、低纖維飲食再次被證實不利腸道健康生態(tài)。

（注：本文整理摘錄于 21天健康挑戰(zhàn)的講座課程，并經(jīng)更新，相關文獻附在PPT上，本文不再列出）