這是非常受歡迎的保健品，以至于連向來保守的人都會推薦它，理由是：不喝牛奶就很難攝入到足夠的鈣，而吃鈣片可以輕松實現(xiàn)每日獲取800mg鈣這一目標。

雖然是中肯的建議，但很遺憾，鈣片不僅無助于促進骨骼健康，實際上還對血管有害，我是極力反對大家吃鈣片的，尤其是有中風、冠心病史的老人家。

補鈣一直被神化。

因為鈣促進細胞的信息傳遞，
所以補鈣可以促進卵母細胞成熟。

因為鈣調(diào)節(jié)體液的酸堿平衡，
所以補鈣可以讓身體保持堿性。

因為鈣維持肌肉的正常收縮，
所以補鈣可以防止手足抽搐。

因為鈣參與構(gòu)建骨骼和牙齒，
所以補鈣可以治療骨質(zhì)疏松。

以上關(guān)于鈣的功能描述都是對的，但問題是，補鈣時卻沒有效果。

對此唯一合理的解釋是——身體其實不缺鈣，缺的是調(diào)動鈣離子流動（往不同組織中分布）的指路人（信號分子）。

你以為吃進去的鈣會自覺地沉積到骨骼里嗎？才不會呢！鈣離子是自由的，它可以跑到血管、心臟、肝臟、肺臟、腎臟、乳房、前列腺等任何一個器官。

缺少指路人（例如雄激素、雌激素、磷酸肌醇、鎂和維生素K）時，補鈣不但不會使骨骼更強壯，反而會促進骨骼外的器官鈣化（躺著中槍最多的是血管）。

下面，讓我們看看研究是怎么說的。

一篇發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》的薈萃分析報告（共33個隨機對照試驗涉及51145名參與者）指出[1]，無論使用小劑量還是大劑量，又或者是給飲食鈣攝入不足的人補鈣，都不會降低中老年人的骨折發(fā)生率。

更重要的是，有些研究發(fā)現(xiàn)服用鈣片會使心肌梗死的風險增加31%，卒中風險增加20%，死亡風險增加9%[2]。盡管這種影響不是很一致，但既然補鈣不能預防骨折（沒有寶藏），那我們還有補鈣（冒險）的必要嗎？

為了駁斥補鈣這種錯誤的健康觀念，美國心臟病專家托馬斯·利維還特地寫了《隱形殺手——補鈣劑》這本書，提醒人們切勿盲目補鈣。

在美國，高達52%的人在服用膳食補充劑，其中復合維生素的使用率有32%。

所謂的復合維生素，即一個膠囊（或片劑）裝有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、B族維生素（通常包含9種或更多）和礦物質(zhì)（通常包含鈣、鐵、碘、鎂、鋅、硒、銅、錳和鉻等）的綜合型補充劑。

一篇發(fā)表在《美國心臟病學雜志》的研究報告指出[3]，維生素和礦物質(zhì)補充劑對心血管健康沒有好處，甚至有害。下圖是相對風險的匯總表（看不懂就跳過）。

我對結(jié)果一點兒都不感到意外，原因有二。

一. 配方簡直“有毒”

美國市場上充斥著大量廉價的復合維生素產(chǎn)品，它們添加了鈣和鐵，使用了合成的β-胡蘿卜素和維生素E，我提到的這些成分，全都不利于血管健康。

曾經(jīng)有人（減肥的人）問我：“為什么你推薦的復合維生素都不含碘、鈣和鐵（或者含量很少），難道不是成分越全越好嗎？”

當然不是。對于大多數(shù)人來說，不含它們的配方才是科學的。

我現(xiàn)在甚至很少吃復合維生素，因為對我來說，β-胡蘿卜素、維生素E以及大部分礦物質(zhì)（鋅、鎂和硒除外）都有穩(wěn)定的食物來源，我會通過食物補充它們。

而鎂、維生素D/K、維生素C和B族維生素補充劑會經(jīng)常吃，鋅和硒補充劑只會看情況吃（雖然很麻煩，但這是最安全的吃法）。

換言之，你很難找到一款適合自己的復合維生素，很多人都在補充著自己不需要的營養(yǎng)素（例如鈣和維生素E），而真正需要的營養(yǎng)素（例如鎂和維生素D）常常不包含在配方里，或者含量特別低。

對于研究里的參與者，多數(shù)會使用配方糟糕的復合維生素，沒有造成危害就很不錯了，別指望這種廉價產(chǎn)品能促進健康（當然貴的產(chǎn)品也不見得更好）。

二. 好壞抵消

就血管健康而言，復合維生素里既有損傷性因素（鈣和鐵）也有保護性因素（葉酸和硒），兩者可能會產(chǎn)生抵消效應。

另外，廉價產(chǎn)品里的礦物質(zhì)是無機物（例如碳酸鈣和硒酸鈉），所有礦物質(zhì)會在腸道中競爭吸收，你不會知道自己是吸收了損傷性因素還是保護性因素。

所以總的來說，如果復合維生素補充劑里有太多的鈣，這類產(chǎn)品我也是不推薦的。

2019年《天貓醫(yī)藥館健康趨勢白皮書》數(shù)據(jù)顯示，鈣劑占骨骼營養(yǎng)市場的份額超過50%，但對骨骼真正有益的維生素K竟然不到1%，而鎂干脆沒有上榜。

我覺得自己很失敗，營養(yǎng)師們的科普竟然沒能破除大眾對鈣劑的迷信（也和存在比專業(yè)人士影響力大的媒體在推廣鈣劑有關(guān)）。

講真，維生素K和鎂比鈣重要多了。

一. 維生素K

維生素K既能促進成骨細胞的分化，也能抑制破骨細胞的活動，它與維生素D協(xié)同誘導骨細胞的礦化。

《美國醫(yī)學會雜志》于2006年刊登了一篇薈萃分析報告[4]，報告指出補充維生素K不僅增加了骨密度，還降低了骨折的發(fā)生率。

此外，維生素K也許具有延緩動脈鈣化的作用，雖然相關(guān)研究是初步的、不確定的，但至少它不像鈣劑那樣對血管有害。

二. 鎂

“補鈣不補鎂，補了也后悔”，這是一些廠家宣傳“鈣鎂片”產(chǎn)品時編的順口溜，土是土了點兒，不過確實在理。

在一項納入2245人的前瞻性隊列研究中[5]，血清鎂濃度較高的人發(fā)生骨折的風險降低了44%，血清鎂濃度大于0.95mmol/L的22人中無一人發(fā)生骨折（1mmol/L是正常范圍的最高限）。

另一項研究指出[6]，在鎂攝入量最高（不區(qū)分飲食或補充劑）的群體中，男性的骨折風險降低了53%，女性的骨折風險降低了62%。

最重要的是，鎂不僅可以預防腎結(jié)石，而且具有一定的降血壓作用，對血管非常友好。

我國人均鈣攝入量約400mg/d，很多人覺得自己沒達到“標準（800mg/d）”。

然而，當你知道推薦攝入量的制定方法后，你不會這么認為！

在調(diào)查對象中求平均需要量，之后加上兩個標準差，就可以得到推薦攝入量。

這項工作如果在沒有乳制品的社會中進行（例如農(nóng)業(yè)社會），鈣的推薦攝入量就不會有800mg/d這么高，我估計，充其量只有300~400mg/d的樣子。

也就是說，不是因為我們需要鈣才有了乳制品和鈣片，而是有了乳制品和鈣片才導致我們變得好像很需要鈣。

我跟你一樣好奇，究竟有什么證據(jù)使我們相信工業(yè)社會的鈣推薦攝入量標準比農(nóng)業(yè)社會的更科學呢？

能查到的證據(jù)是人們的骨質(zhì)疏松、骨折發(fā)生率越來越高。

難道我們就不應該想想問題出在哪兒嗎？

是不是太陽曬得少了、鍛煉少了？為什么要去吃鈣片呢？

對于成年人（不包含中老年人），小劑量補充（例如300mg/d）不至于有害，但確實不會有什么益處。

在孕期這個特殊階段，適當補充鈣（例如500mg/d）可能有助于降低先兆子癇的風險，而乳母補充鈣可以避免骨鈣的流失，這是我推薦補鈣的兩類人。

至于50歲以上的長輩，可以喝牛奶、補充維生素D，但別吃鈣片。

我看到一些鈣片品牌，標稱一片含鈣600mg，推薦一天1~2片。呵呵。

既然提到了維生素D，我就多說一嘴。

維生素D可以促進鈣的吸收，在血清25-羥維生素D3充足的情況下，即便飲食來源的鈣少一些（不喝牛奶）也沒問題。至于鈣片，就更沒有存在的價值了。

需要注意的是，維生素D不能促進鈣在骨骼的沉積，補充維生素D不會使骨骼更強壯。

但考慮到維生素D可以使免疫系統(tǒng)更強大，而且缺乏維生素D的人非常多，食物來源又很匱乏，我會推薦你補充維生素D。

維生素D補充劑易于吞咽（體積比鈣片小得多），價格超便宜，是理想的鈣片替代品。

當然，最好是一邊徒步一邊曬太陽，好處比補充維生素D補充劑多得多。

文章寫完后我順手打開了螞蟻財富，看了眼白酒主題基金，突然產(chǎn)生了一種想法。

假如你送一瓶鈣片給長輩，我相信超過80%的人愿意賞臉吃兩天，但連續(xù)吃一個星期的人有60%嗎，能堅持一個月的人有沒有30%呢，如果時間跨度是一年的話？

但是，如果你送了一瓶白酒，恐怕年沒過完就要喝光了（忽略收藏的人）。

現(xiàn)在問題來了，
鈣片和白酒，
究竟哪個對健康危害大啊（認真臉）？

我又看了眼白酒主題基金，
感覺還是白酒更危險啊……

參考文獻：

鄭重聲明：

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