雖然這是一篇從2019年“拖延”至今的稿子，但我并不認為自己有拖延癥。

真的，拖延也有測試量表，以一般拖延量表（General Procrastination Scale, GPS）為例，總分為20-100分，得分越高拖延行為越嚴重，一般來說超過70分就是高拖延狀態(tài)了，我的得分才20多分，顯然還差得遠呢。

不過，自從我開始發(fā)布月度總結，很多讀者留言說佩服我的時間管理能力，他們飽受拖延困擾，一拖延，時間沒了，工作沒完成，還徒增焦慮。

所以，今天我就跟大家聊聊拖延這件事，也跟大家分享一些我覺得好用的戰(zhàn)拖辦法。

現(xiàn)代精神心理學上并沒有“拖延癥”這個疾病，比較準確的描述是拖延行為。

拖延行為（Procrastination）指的是盡管意識到延遲會產生不良后果，但仍自愿延遲開始或者完成的行為。[1] 拖延一詞的拉丁文是“procrastinatus”，就是“將事情推至明天”的意思。

也有研究認為，拖延是“以推遲的方式逃避執(zhí)行任務或做決定的一種特質或行為傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂行為”。

國外的研究顯示，80%-95%的大學生有不同程度的拖延行為，15%-20%的普通成年人長期受到拖延的影響，而這一比例還在持續(xù)上升。[2]

在拖延這一點上，我國的大學生也不逞多讓，86%存在不同的程度的拖延傾向，16.4%存在重度拖延問題。[3]

據(jù)一些大學生們的自我報告，拖延占據(jù)了他們日?；顒拥?/3，被拖延掉的這些時間，轉而獻給了睡覺、娛樂、電視。[2]這是2007年的研究結論，如果現(xiàn)在重新調研，估計拖延的時間大部分都將獻給手機。

拖延本身并不是一種疾病，但拖延會產生壓力，而壓力會直接導致很多健康問題，比如睡眠不足，免疫功能降低等等，甚至還有研究表明，有心血管系統(tǒng)疾病或者高血壓的人更容易拖延。

另外，由于自我管理不善，拖延的人容易對自己更消極，自尊心比較差，心理健康更容易受到影響，導致焦慮、抑郁的發(fā)作的可能性增加。

所以，拖延就算不是病，解決它也別拖延！

既然拖延的人清楚地知道拖延的后果，為什么還要拖延？

不拖延的人都是相似的，拖延的人各有各的理由。

拖延的人也不是所有的事都拖延，而是有選擇地拖延。

研究表明，相對未來的利益，人們更關注眼前利益。因此，獎懲的兌現(xiàn)時間，對個體的行為選擇有重要影響。在價值小但獎賞及時與價值大但獎賞延遲的任務之間，拖延的人們更愿意選擇前者，拖延后者。[4][2]

以我個人來說，做蹭熱點的內容就比較積極，因為流量反饋即刻見效，而做科研、寫書類的工作，收益要看長期效果，做起來效率就比較低……

趨樂避苦是人的本性，大家都傾向于回避那些討厭的或者超出自己能力范圍的高難度工作或任務?；乇懿涣藭r，就會盡量推遲開始工作。

比如我的飲食日記本小程序，很多年前就做了雛形，2017年數(shù)值設計大多完成了，可就因為做公益項目沒有利益回報、做微信小程序也不是我會做的事（畢竟），哪怕2019年底下定決心要做，也拖到了2021年2月才上線……

一些人格特質也是導致拖延的重要原因。

因為追求完美，過于害怕失敗、害怕犯錯，焦慮到連想都不能想那件重要的工作，于是開始做其他的事情分散注意力。

就像在論文提交截止日，頻繁地刷微博、做家務、健身……反正就是不能改論文。 

自我效能是人們對自己能否取得所期待結果的一種信念，低自我效能與低自尊都是導致拖延的重要原因。

低自我效能與低自尊的人對自己的能力缺乏自信，害怕投入超過能力范圍的工作會讓周圍的人發(fā)現(xiàn)自己能力不足，于是回避、拖延工作，這樣就算失敗，也可歸咎于準備不足、不夠努力，而不是自己能力不行。

自我妨礙其實也是低自尊者保護自己的方法，故意給自己設置障礙，事先就找好失敗的借口?！秾嵙曖t(yī)生格蕾》里一位大考在即的學生就是這樣，她害怕考試失敗，于是在考試前反復“不小心”受傷，讓自己無法投入復習。

如果是別人分配的任務，并不由自己決定，就容易缺乏驅動力，也就更容易拖延。相反，如果是自己決定去做，有了內部動機，哪怕任務是來自外部動機，也不太會引起拖延行為。

大部分拖延的人都缺少管理規(guī)劃能力，他們會采取“方便”的原則安排工作順序，先做簡單、有趣的，結果造成緊急的、重要的任務的拖延。

另外，正是由于缺少管理規(guī)劃能力，只會把任務當成一個不可完成的龐大的整體，不會拆解，難以下手，也會導致拖延。

我的解決方法是通過'滴答清單'標簽化管理任務和進度，每一環(huán)節(jié)的資料多在印象筆記中備份，創(chuàng)作的內容盡量匯總到一張思維導圖文件中，就不容易丟失了。

按照工作的重要性及緊急程度安排工作，不要過高估計自己的工作速度，合理安排工作進度，這樣才不會一看到每天的To do list，就絕望地躺平不想工作。

比較大的工作拆解細分成小任務，還可以給每個小任務確定時間節(jié)點，這樣完成起來也比較有即時反饋的滿足感。

盡全力認真完成工作，但不追求完美。接受自己的能力邊界，2天能完成的工作，花上2周也并不會有質的改變。所以，不要再為了害怕不夠完美而拖延。

就拿我寫科普來說，我會反復逐字檢查，但是我會提醒自己，人無完人，只要做得多就一定會出錯，我相信讀者也是寬容的，同時我的作品會被人多人看到，真要出錯了往往會被人指出，立刻認錯更正就是了，也是一個提高的機會。

我現(xiàn)在用的“時間塊”APP （iOS端的，安卓的一直沒用過）管理就挺不錯，在完成任務的過程中積極自我管理，還能及時評估任務完成預期，對自己的心理也是一種積極暗示。

另外，別“自閉”，主動跟身邊信任的朋友交流，獲取對自己能力的正面積極的評價，有助于建立一個客觀的判斷自己能力的認知體系。

當然，自己也要多鼓勵身邊的人，在自己周圍形成比較積極正面的氛圍，比如我每天都會想方設法地及時表揚同事們……

別因為拖延而自責，拖延一會兒沒什么，及時放松自己。我的時間類別上專門有一項“放松”，就是讓自己放松休息的。（最忙的時候大概每周累計2小時）

及時的獎懲反饋，有助于控制沖動，幫助自我管理，我個人覺得是很有必要的。工作的時候，我每完成一個比較大的任務，就會獎勵自己放松一個晚上，或者吃點好吃的。

另外，我覺得記錄時間塊也是一個很好的反饋，立足當下，記錄時間，這件事本身就讓我覺得挺解壓、挺有趣的。

最后，拖延也不是全無益處的。有時候，拖延會給我們帶來意外的好處。比如，拖延著拖延著，世易時移，那項工作已經無需再做了，或者由其他人完成了，又比如，一直拖延給購物車里的物品付款，然后就遇上活動打折了……

當然，更不要將深思熟慮后的延遲行動與缺乏自我管理的拖延相混淆。譬如，我這篇文章就是在考慮了各項工作的優(yōu)先級之后，才在這個時候處理的。

總之，你選擇的生活讓自己感到滿意就好。