說到跑步，人們普遍的印象還是競速。平時(shí)與人聊跑步，總免不了被問“你速度多快？”“配速多少？”。這個(gè)不難理解，跑步是不斷向前的運(yùn)動(dòng)，跑得快的在前面，在普遍認(rèn)知里自然是越快越好。

然而，社會(huì)進(jìn)步往往來自于對(duì)普遍價(jià)值的懷疑。與跑得越快越好的價(jià)值相反，日本慢跑專家梅方久仁子提出超慢跑的概念，這一新的跑步理念改變了數(shù)百萬人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，火爆跑圈，甚至被眾多資深跑者競相推薦。

5公里跑1小時(shí)，這是什么操作？這種超慢跑方式確實(shí)讓不了解的人摸不著頭腦。咚妞今天就帶著大家一起來了解，這個(gè)常被馬拉松選手用作交叉訓(xùn)練，號(hào)稱最減脂的超慢跑。

“超慢跑”是源于日本，跑的速度比走路還慢（每公里10-15分鐘），據(jù)稱只要掌握到了自己的節(jié)奏，任何人都可以跑得輕松、跑得愉快，不用跑得氣喘吁吁，而燃燒的熱量更是走路的兩倍哦！連運(yùn)動(dòng)小白都會(huì)愛上運(yùn)動(dòng)，因此吸引了許多入門跑者。

所謂超慢跑，是指以與走路一樣速度，甚至更慢的超慢速度跑步的運(yùn)動(dòng)。理解超慢跑有兩個(gè)關(guān)鍵，一是超慢，指比一般意義上的慢跑還要慢；二是跑步，即便慢到近乎走路的速度，可本質(zhì)上還是跑步，不是走路。

超慢跑又被戲稱為烏龜跑，日本作家梅方久仁子，專門為超慢跑出了一本書，叫做《驚人的超慢跑》。梅方久仁子畢業(yè)于大阪大學(xué)醫(yī)學(xué)系，擁有藥劑師、營養(yǎng)情報(bào)擔(dān)當(dāng)者等認(rèn)證資格，從事過藥廠工作、雜志編輯、健康與證照考試領(lǐng)域自由寫作等工作。

她和許多運(yùn)動(dòng)小白一樣，并非天生愛跑步，甚至曾經(jīng)討厭一切運(yùn)動(dòng)。然而，在她40歲的時(shí)候，偶爾的機(jī)會(huì)與朋友一起慢跑，徹底改變了她對(duì)跑步的印象。經(jīng)過兩三年的超慢跑訓(xùn)練，她徹底愛上了跑步，不但瘦身成功，還每年參加幾次全馬比賽，成為一名跑步健將。

和走路速度差不多，超慢跑到底要怎么跑？超慢跑是一種前腳掌著地的高頻跑步法（只要采取前腳掌著地的方式跑步，步頻可達(dá)15秒45步以上）。超慢跑的動(dòng)作要點(diǎn)是：縮小步幅，降低步頻，或者在縮小步幅的同時(shí)降低步頻，從而呈現(xiàn)出慢慢跑的狀態(tài)。

實(shí)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，有兩個(gè)重點(diǎn)需要掌握：一以“微笑速度”慢慢地跑步；二以較小步幅、前腳掌著地的方式跑步。

走路時(shí)左右腳中一定會(huì)有一腳是與地面接觸的，而跑步時(shí)則會(huì)有左右腳同時(shí)都離開地面浮在空中的瞬間。雖然超慢跑與走路有著相似之處，但從本質(zhì)上來說，二者是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

完成難度低

超慢跑是慢跑中的慢跑，近乎于走路速度的超慢跑是人人都可以駕馭的，作為運(yùn)動(dòng)的開始再好不過；沒有固定配速，速度可根據(jù)個(gè)體實(shí)際情況自行調(diào)節(jié)，關(guān)鍵是身體可負(fù)荷，跑步時(shí)感到輕松舒適。速度近于步行；跑步時(shí)輕松不辛苦，可以一邊微笑一邊聊天。

跑步過程輕松不痛苦，能夠自由對(duì)話，不氣喘。跑完后不會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，對(duì)肌肉與關(guān)節(jié)造成的負(fù)擔(dān)小，即便哪里出現(xiàn)不適，稍作休息也能很快恢復(fù)，夸張一些甚至可以說，超慢跑是最安全的跑步方式。

幫你克服35公里撞墻期

超慢跑，聽起來好像很簡單的樣子，你以為它只是為跑步入門者而生的嗎？你還是太年輕！

資料顯示，一些資深跑者也適合以“超慢跑”作為交叉訓(xùn)練或者是休息時(shí)的補(bǔ)充練習(xí)，甚至有可能對(duì)自己的成績提高有不小的幫助。

原因也不難解釋，在馬拉松里有一句話是，“35公里撞墻期”的說法，明明跑步狀況不錯(cuò)，但一到35公里左右的距離時(shí)，速度突然急劇減緩，許多選手因此無法再繼續(xù)跑。這個(gè)情況是因?yàn)槟芰坑帽M，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運(yùn)動(dòng)能量的糖類不足，以至于無法繼續(xù)跑下去。

一般人都會(huì)認(rèn)為，想要克服“35公里撞墻期”得到亮眼的成績，就必須經(jīng)由大量且辛苦的練習(xí)來提升“持久力”。

不過馬拉松的重點(diǎn)是，如何保有供給能量的糖類到最后。人體除了糖類，脂肪也能夠供給能量，打個(gè)比方，就像是能夠使用汽油、電力二種動(dòng)力源驅(qū)動(dòng)的混合動(dòng)力車一樣。我們的身體從事激烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)使用糖類比較多；從事緩和運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)使用脂肪比較多。

利用超慢跑的機(jī)制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將糖類保留到最后。

消耗脂肪利于減肥

超慢跑因?yàn)閯?dòng)作小，速度慢，消耗的卡路里也低，推測應(yīng)該在每小時(shí)每公斤體重7大卡左右，也就是70公斤的人，超慢跑一小時(shí)，消耗490大卡，大約相當(dāng)于半個(gè)7-11國民便當(dāng)?shù)臒崃俊?/span>

 運(yùn)動(dòng)時(shí)能量來源并不是單一來源，是有比例的。強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)，能量來源是脂肪比碳水化合物比例高，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越強(qiáng)，碳水化合物供應(yīng)能量的比例就漸增高，分解脂肪產(chǎn)生能量的比例下降，黃金交叉點(diǎn)是中度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，之后強(qiáng)度越強(qiáng)，兩者的比例差別越大，因此可以說中度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以下的運(yùn)動(dòng)分解脂肪較多。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，身體越依賴脂肪分解來產(chǎn)生能量，因此要想減重，減去脂肪，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就必須拉長，2小時(shí)以上的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的能量都從分解脂肪得來。

想要減重減脂，不以競速為目的，就去超慢跑吧，但是記得運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要拉長！

鍛煉肌肉延緩衰老

延緩衰老是健身的目標(biāo)之一，肌肉萎縮則是衰老的典型現(xiàn)象。隨著年齡的增長，肌肉量會(huì)明顯減少，尤其是60歲之后。肌肉減少，不僅容易顯得老，而且伴隨著基礎(chǔ)代謝減少，可能引發(fā)一系列代謝綜合癥等負(fù)面連鎖效應(yīng)。

肌肉越使用越發(fā)達(dá)，使用過度會(huì)造成傷害，但不使用肯定會(huì)逐漸萎縮。超慢跑與走路都可以鍛煉肌肉，但研究表明，超慢跑比走路能夠更有效地鍛煉和保持肌肉。

不論是哪種肌肉都是在超慢跑的時(shí)候被鍛煉的數(shù)值較高，尤其是大腿前側(cè)的肌直肌和股外側(cè)肌，比起走路，超慢跑的時(shí)候都會(huì)更常使用到這些肌肉。其他的肌肉如腰部周圍的臀大肌、腹肌、背肌以及深層的腰大肌，也是在超慢跑的時(shí)候會(huì)比走路更常使用到。

超慢跑比走路能鍛煉到更多肌群，在預(yù)防肌肉衰退方面具有更好效果。

超慢跑速度自定，近乎走路，最適合兩類人：一是不愛運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)很少的人；二是體力相對(duì)不足的人，比如中老年人、肥胖者。

這兩類人只要在跑步時(shí)盡量放慢腳步，就會(huì)感到“我也能跑”的意外驚喜，并由此開始進(jìn)入到跑步者行列，逐漸成為熱愛運(yùn)動(dòng)的人。

看到這里，你應(yīng)該已經(jīng)了解超慢跑會(huì)風(fēng)靡減肥圈的原因吧~不管是為了減肥，或是當(dāng)做運(yùn)動(dòng)間隙的低強(qiáng)度訓(xùn)練，超慢跑都是個(gè)不錯(cuò)的選擇。