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輕松不累，燃脂還是慢跑兩倍，號稱最減肥的超慢跑不了解一下？！

 朱偉杰btoqncc1 2022-04-01

說到跑步，人們普遍的印象還是競速。平時與人聊跑步，總免不了被問“你速度多快？”“配速多少？”。這個不難理解，跑步是不斷向前的運動，跑得快的在前面，在普遍認知里自然是越快越好。

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最近，咚妞在跑友群里看到兩個跑友卻比起了慢，跑友發(fā)出來的截圖，算下來5公里差不多跑1小時，這是什么操作？

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原來與跑得越快越好的價值相反，這是日本慢跑專家梅方久仁子提出超慢跑的概念，這種超慢跑方式確實讓不了解的人摸不著頭腦，卻被馬拉松選手用作交叉訓練，而且號稱最減脂的跑法。
 
既然超慢跑這么好，究竟有多慢？是不是僅僅是慢就行了？還有其他要求嗎？今天，咚妞就帶你好好了解下，這項“神奇”的運動。
 
01 神奇的超慢跑
 
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超慢跑法就很容易從字面上判斷出該跑步方法是以非常慢的速度進行跑步?！俺堋笔窃从谌毡?，又被戲稱為烏龜跑，所謂超慢跑，任何人都可以跑得輕松，不用跑得氣喘吁吁，而燃燒的熱量卻是走路的兩倍。
 
日本作家梅方久仁子，專門為超慢跑出了一本書，叫做《驚人的超慢跑》。經(jīng)過兩三年的超慢跑訓練，她徹底愛上了跑步，不但瘦身成功，還每年參加幾次全馬比賽，成為一名跑步健將。

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超慢跑有兩個關(guān)鍵，一是超慢，指比一般意義上的慢跑還要慢；二是跑步，即便慢到近乎走路的速度，可本質(zhì)上還是跑步，不是走路。走路時左右腳中一定會有一腳是與地面接觸的，而跑步時則會有左右腳同時都離開地面浮在空中的瞬間。雖然超慢跑與走路有著相似之處，但從本質(zhì)上來說，二者是不同的運動項目。
 
02 超慢跑的優(yōu)點
 
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完成難度低
超慢跑是慢跑中的慢跑，近乎于走路速度的超慢跑是人人都可以駕馭的，作為跑步小白的入門運動再好不過；速度可根據(jù)個體實際情況自行調(diào)節(jié)，關(guān)鍵是身體可負荷。跑完后不會出現(xiàn)肌肉酸痛，對肌肉與關(guān)節(jié)造成的負擔小，即便哪里出現(xiàn)不適，稍作休息也能很快恢復(fù)，夸張一些甚至可以說，超慢跑是最安全的跑步方式。
 
消耗脂肪利于減肥
運動時能量來源并不是單一來源，是有比例的。強度不大的運動，能量來源是脂肪比碳水化合物比例高，當運動強度越強，碳水化合物供應(yīng)能量的比例就漸增高，分解脂肪產(chǎn)生能量的比例下降，因此像超慢跑這類中低強度，分解脂肪較多。
 
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運動時間越長，身體越依賴脂肪分解來產(chǎn)生能量，因此要想減重，減去脂肪，運動時間就必須拉長，超慢跑跑個10公里大概需要2個小時，2小時以上的持續(xù)有氧運動，消耗的能量更多會從分解脂肪得來。
 
想要減重減脂，不以競速為目的，就去超慢跑吧，但是記得運動時間一定要拉長！
 
鍛煉肌肉延緩衰老
延緩衰老是健身的目標之一，肌肉萎縮則是衰老的典型現(xiàn)象。隨著年齡的增長，肌肉量會明顯減少，尤其是60歲之后。肌肉減少，不僅容易顯得老，而且伴隨著基礎(chǔ)代謝減少，可能引發(fā)一系列代謝綜合癥等負面連鎖效應(yīng)。

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超慢跑與走路都可以鍛煉肌肉，但研究表明，超慢跑比走路能夠更有效地鍛煉和保持肌肉。超慢跑比走路能鍛煉到更多肌群，在預(yù)防肌肉衰退方面具有更好效果。
 
03 超慢跑怎么跑

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和走路速度差不多，超慢跑到底要怎么跑？超慢跑是一種前腳掌著地的高頻跑步法，只要采取前腳掌著地的方式跑步，且步頻可達15秒45步以上。
 
超慢跑法要求以步行或者快走的速度進行慢跑，一般走路的速度大約為5公里/小時，大約配速為12:00。超慢跑的速度大約介于5-7.5公里/小時，也即配速為12:00-8:00之間，當然不是說超慢跑不可以跑得更快一些，比如對于全馬300水平的跑者，超慢跑或許也能跑到配速6:00-6:30左右。

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超慢跑法要求保持背部處于挺直狀態(tài)，感覺自己從頭頂?shù)侥_趾根部（前腳掌）像一根棍子一樣；肩膀要放松，自然協(xié)調(diào)地擺臂；保持自然地呼吸；下巴收住且輕度上抬，頭部保持正直，兩眼朝前看；自然地前腳掌著地。
 
超慢跑的動作要點是：超慢跑法要求步幅要小，不要主動跨大步，加快步頻，從而呈現(xiàn)出慢慢跑的狀態(tài)。超慢跑對于速度的基本要求是跑步時能自如說話，或者說以微笑的速度慢慢地跑步，這里的微笑不是強顏歡笑，而是跑步本身很輕松，所以可以自然微笑。
 
04 超慢跑適用人群
 
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超慢跑速度自定，近乎走路，跑步不累體驗好，在日本非常風靡，超慢跑法最適合兩類人：一是不愛運動或運動很少的人；二是體力相對不足的人，比如中老年人、肥胖者。
 
這兩類人只要在跑步時盡量放慢腳步，就會感到“我也能跑”的意外驚喜，并由此開始進入到跑步者行列，逐漸成為熱愛運動的人。

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小白跑者剛開始跑步，往往對于速度沒有概念，容易一跑就快，一快就累，一累就停，陷入跑步體驗差，難以堅持，對于跑步心生畏懼，無法養(yǎng)成習慣的怪圈。而超慢跑法僅僅要求小白用走路的速度慢跑，容易幫助小白掌握合理速度，先從建立良好跑步體驗開始，這樣也有利于養(yǎng)成跑步習慣。
 
而減肥跑者的問題與小白跑者非常類似，減肥跑者體重大，剛開始跑步如果對于速度沒有概念，也容易跑得快，本身體重大身體負擔就重，跑幾步就累得氣喘吁吁，還容易傷膝，所以減肥跑者剛開始跑步采用超慢跑法是最佳選擇。
 
 

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看到這里，你應(yīng)該已經(jīng)了解超慢跑會風靡減肥圈的原因吧~不管是為了減肥，或是當做運動間隙的低強度訓練，超慢跑都是個不錯的選擇。
 
跑步是個循環(huán)，從最初的接觸，到馬拉松的癡狂，然后回歸平靜，再重新開始，越來越理智。發(fā)現(xiàn)配速，距離都不是最重要的，無傷跑到老才是王道，超慢跑或許是你慢下來的另一種選擇！

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