|
自控力 1. 什么是意志力，為什么意志力至關(guān)重要 我們?yōu)槭裁磿?huì)有意志力 意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。 意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。 意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。 自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。 2. 意志力的本能：人生來(lái)就能抵制奶酪蛋糕的誘惑 “我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理 前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它主要控制人體的運(yùn)動(dòng)，比如走路、跑步、抓取、推拉等，這些都是自控的表現(xiàn)。 斯坦福大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特·薩博斯基（Robert Sapolsky）認(rèn)為，現(xiàn)代人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。 兩個(gè)自我導(dǎo)致的問(wèn)題 意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗 意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己 意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定 訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力 越來(lái)越多的科學(xué)研究表明，通過(guò)訓(xùn)練大腦能增強(qiáng)自控力。 意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想 原地不動(dòng)，安靜坐好。 注意你的呼吸。 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 兩種不同的威脅 危險(xiǎn)逼近的時(shí)候 內(nèi)心的欲望、外部的誘惑 意志力本能——三思而后行 大腦和身體如何發(fā)揮意志力 身體的意志力“儲(chǔ)備” 如何提升意志力——訓(xùn)練你的身心 科學(xué)家找到的自控力良藥是鍛煉 睡出意志力 自控力太強(qiáng)的代價(jià)——增大患病的概率 長(zhǎng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。 從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。 能提高意志力的“放松 ”是真正意義上的身心休整。 充滿(mǎn)壓力的國(guó)度 壓力是意志力的死敵 壓力讓你關(guān)注即時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果 自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野 學(xué)會(huì)如何更好地管理壓力，是提高意志力的重要組成部分 3. 累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？——“能量危機(jī)” 自控的肌肉模式——意志力是有限的 為什么自控力存在局限？——能量危機(jī) 訓(xùn)練“意志力肌肉” 自控力是否真的有“極限”？ 日常消耗和文明毀滅 4. 容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？——“道德許可” 從圣人到罪人 關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題 今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救 當(dāng)罪惡看起來(lái)像美德 環(huán)保的危害 5. 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？ 獎(jiǎng)勵(lì)的承諾 “我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理 分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)的崛起 讓多巴胺發(fā)揮作用 多巴胺的陰暗面——帶來(lái)壓力 欲望的重要性 6. “那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？ 為什么壓力會(huì)勾起欲望？——大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài) 如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏(yíng)了——恐懼會(huì)降低自控力 “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ 決定改善心情——“虛假希望綜合征” 7. 出售未來(lái)：及時(shí)享樂(lè)的經(jīng)濟(jì)學(xué) 出售未來(lái) 沒(méi)有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值 遇見(jiàn)未來(lái)的自己 該等待的時(shí)候，該屈服的時(shí)候 8. 傳染：為什么意志力會(huì)傳染？ 傳染病的傳播 社會(huì)中的個(gè)人 群體的一員 “我應(yīng)該”的力量 9. 別讀這章：“我不要”力量的局限性 這難道不諷刺嗎？ 我不想有這種感覺(jué) 別吃那個(gè)蘋(píng)果 請(qǐng)勿吸煙 對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng) 10. 結(jié)語(yǔ) 意志力規(guī)則：如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。 自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會(huì)完全失去力量，就像運(yùn)動(dòng)員把自己逼到筋疲力盡時(shí)一樣。 在某個(gè)特定時(shí)刻，大腦只能提供很少的能量。 自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng)。為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。 資源不足時(shí)，大腦會(huì)選擇滿(mǎn)足當(dāng)下的需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì)轉(zhuǎn)向選擇長(zhǎng)期的投資。 讓人們控制自己以前不會(huì)去控制的小事，以此來(lái)訓(xùn)練自控力肌肉。 研究發(fā)現(xiàn)，在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。 如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過(guò)高的目標(biāo)。 “疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺(jué)，一種情緒?！?/div> 只要你愿意，你就有意志 有足夠的證據(jù)表明，日常所需的自控會(huì)消耗意志力，而我們需要這些意志力來(lái)抵抗日常的誘惑，比如餅干和香煙。 自控力的局限性帶來(lái)了一個(gè)悖論：我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。 和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。 心理學(xué)家一直認(rèn)為，當(dāng)你表達(dá)一種態(tài)度時(shí)，你更可能按這種準(zhǔn)則行事。 “道德許可”不僅會(huì)批準(zhǔn)我們做壞事，也會(huì)讓我們錯(cuò)失做善事的機(jī)會(huì)。 當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)良好。 大部分人認(rèn)為，取得進(jìn)步會(huì)刺激我們獲得更大的成功。但心理學(xué)家知道，我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口。 在完成某個(gè)目標(biāo)過(guò)程中取得的進(jìn)步，會(huì)刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為。 我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。 比如，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會(huì)去 學(xué)會(huì)識(shí)破的“許可陷阱”，它和我們到目前為止看到的都不一樣。 當(dāng)我們想獲得放縱許可的時(shí)候，我們會(huì)尋找任何一個(gè)美德的暗示，為自己放棄抵抗作辯護(hù)。 在99%的罪惡旁邊加上1%的美德，讓我們產(chǎn)生良好的感覺(jué)。 省錢(qián)不再是買(mǎi)到便宜的東西，而是在支出限額內(nèi)買(mǎi)到便宜的東西。 關(guān)于“道德許可”對(duì)環(huán)保的影響的。 關(guān)注環(huán)保并不能真的導(dǎo)致善舉。 開(kāi)混動(dòng)汽車(chē)很可能讓你的車(chē)技變爛。 大腦的“快感中心” 世界上充滿(mǎn)了能帶來(lái)刺激的東西。 當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。 任何我們覺(jué)得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng) 當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)時(shí)，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn)、最沖動(dòng)、最失控的一面。 當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其他形式的誘惑 大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂(lè)”的快感，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。 一些經(jīng)濟(jì)學(xué)家提出了將“無(wú)聊的”事情“多巴胺化”的想法 我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)面對(duì)可能獲得的大獎(jiǎng)會(huì)更加興奮。 獎(jiǎng)勵(lì)的承諾帶給我們的壓力和快樂(lè)幾乎不分上下。 我們沒(méi)有意識(shí)到，我們渴望的東西既是快樂(lè)的源泉，也是壓力的源泉。 沒(méi)有欲望的生活可能不需要這么多自控，但那也不能稱(chēng)為生活了。 心理學(xué)家稱(chēng)之為“快感缺乏”。從字面上就能看出它的意思——“沒(méi)有快樂(lè)”?？旄腥狈Φ娜苏J(rèn)為生活就是一系列的習(xí)慣，他們沒(méi)有對(duì)滿(mǎn)足感的期待。 當(dāng)我們情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑。 壓力和多巴胺“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手”的力量，把我們一次又一次地?fù)魯 ?/div> 最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好。 “恐懼管理”理論，當(dāng)人類(lèi)想到自己的死亡時(shí)，很自然會(huì)覺(jué)得害怕，讓我們產(chǎn)生無(wú)力感。 研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們意識(shí)到自己不會(huì)永生時(shí)，我們會(huì)更容易屈服于各種誘惑，就像是在獎(jiǎng)勵(lì)和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。 恐懼會(huì)降低自控力 從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。 自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。 增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。 在什么都沒(méi)做之前，你就感覺(jué)良好了。 如果能預(yù)測(cè)自己什么時(shí)候、會(huì)如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅(jiān)定的決心。 人類(lèi)是唯一會(huì)考慮未來(lái)各種可能性的物種。 等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。 “即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。 用“10分鐘延遲法則”來(lái)增強(qiáng)你的自控力。 要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，我們就必須限制自己的選擇，他把這稱(chēng)為“預(yù)先承諾”。 我們把未來(lái)的自己理想化了，希望未來(lái)的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事。 人們之所以不給未來(lái)的自己儲(chǔ)蓄，是因?yàn)榇驽X(qián)就像把錢(qián)給了陌生人。 如果我們感覺(jué)和未來(lái)的自己毫無(wú)關(guān)聯(lián)，就會(huì)忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺(jué)得和未來(lái)的自己聯(lián)系緊密，就會(huì)保護(hù)自己不被最糟糕的沖動(dòng)所傷。 一些人沒(méi)法及時(shí)享樂(lè)。 他們用工作、美德或未來(lái)的幸福不斷地推遲快感。 但最終，他們會(huì)為自己的決定感到后悔。 意志力失效 無(wú)意識(shí)的模仿 傳染情緒 當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)，我們的大腦也可能受到誘惑。 我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。 我們不總是感染別人的目標(biāo)。 想到自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力。 當(dāng)我們想到我們喜愛(ài)、尊重的人和感覺(jué)相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們，而不會(huì)把他們視為“別人”。 當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。 我們的日常行為受到“社會(huì)認(rèn)同”的巨大影響。 在考慮如何作出選擇時(shí)，我們經(jīng)常想象自己是別人評(píng)估的對(duì)象 這為人們自控提供了強(qiáng)大的精神支持。 當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。 理學(xué)中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩人相愛(ài)，他們愛(ài)得越深。 “諷刺性反彈效應(yīng)” 如何避免諷刺性反彈 放棄自控 當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)，它們也就不會(huì)再來(lái)煩你了。 放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。 越是壓抑消極情緒，人越可能變得抑郁。 抑郁的人越是想擺脫痛苦的想法，就越會(huì)變得沮喪。 越想通過(guò)抑制想法來(lái)抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。 把“我不要”變成“我想要”是行得通的。 能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于它。 “駕馭沖動(dòng)”的技巧 試著控制自己的思想和感受，反而會(huì)對(duì)我們?cè)鹊哪繕?biāo)產(chǎn)生反面效果。 我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。 人類(lèi)生來(lái)就能感覺(jué)到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái)，能掌控自己的選擇。 自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。 在追求自控的過(guò)程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來(lái)對(duì)付自己的武器，但都不起作用。 自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。 自控力秘訣，那么從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)確實(shí)有一個(gè)，那就是集中注意力。 |
|
|
來(lái)自： 昵稱(chēng)65154609 > 《待分類(lèi)》
