《自控力》讀書筆記 前言部分：
1 所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。 2 為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗。 自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。 “意志力科學(xué)”明確的指出，每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經(jīng)驗，是人所共有的狀態(tài)。 3美國人認(rèn)為，缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。 深入剖析： 如果你還沒有決定的話，是時候選一個你最可能用書中的概念和策略應(yīng)對的意志力挑戰(zhàn)了。以下問題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)： 1） “我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質(zhì)量？學(xué)習(xí)，公務(wù)員，考研。 2）“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么事你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？（SY，玩英雄殺） 3）“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)？（考研，公務(wù)員）哪種當(dāng)下的“渴望”最優(yōu)可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？（性，游戲） 第一章 什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？ 1 想要做到自控，你就得再關(guān)鍵時刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。 2 意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。 3 意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。 4 自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。 深入剖析：認(rèn)清兩個自我 意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗。你正面臨什么樣的意志力挑戰(zhàn)？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以給沖動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們占上風(fēng)的時候，你就能意識到他們的存在。這還不能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。 意志力第一法則：認(rèn)識你自己。 在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默默選擇最簡單的。 意志力實驗：回憶一下你的決定 如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班后要不要去健身？”但有些沖動的后果可能要過些日子才會顯現(xiàn)。比如，你是不是先裝好了運動背包，以便不用回家就能去鍛煉？（這是個不錯的做法！這樣你就沒那么多借口了。）你是不是接了個電話，然后聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了？（哎呀，你要是先去吃飯，八成就不會去健身了。）請至少選擇一天，把你的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo)，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強(qiáng)你的意志力。 利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設(shè)定一個自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你沖動，想寫什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。 人腦像一個求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。 意志力實驗：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想 專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么，這5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。 讓我們開始把。 1 。原地不動，安靜坐好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直。雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自已是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。 2 。注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當(dāng)你返現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。 3 。 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想憋的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里默念幾遍“呼”和“吸”。這部分訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和控制能力。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請試著每天做10-15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘，每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好。 冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。 本章總結(jié)： 核心思想：意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。 深入剖析： 更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力挑戰(zhàn)。更難的事是什么？為什么認(rèn)為它如此困難？ 認(rèn)清兩個自我。你的意志力挑戰(zhàn)是什么，如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？ 意志力實驗： 1 記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定。 2 5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意 力集中在呼吸上。當(dāng)你開始走神的時候，重新集中注意力。 第二章：意志力的本能：人生來就能低脂奶酪蛋糕的誘惑 1 自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。 2 意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。 3 任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。 心率變異度是和意志力直接相關(guān)的生理指標(biāo)。心率升高，心率變異度就會降低；反之，心率降低，心率變異度便會升高。 4 鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉(zhuǎn)更迅速。 5 任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。 6 身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點。 7 運動的定義（擴(kuò)大一些的）只要下面兩個回答都是否定的就好。 1）你是坐著、站著不動或是躺著嗎？ 2）你會邊做邊吃垃圾食品嗎？ 8 正如適度的壓力時有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧?。但是正如慢性壓力會影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會給你帶去過重的生理負(fù)擔(dān)。 深入剖析：什么是威脅？ 我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。對你的意志力挑戰(zhàn)來說，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候，試著關(guān)注自己的內(nèi)心世界。 意志力實驗：通過呼吸實現(xiàn)自控 這本書不會教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。 在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作個放慢呼吸的訓(xùn)練。先計算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，但不要憋氣（這樣只會讓你更緊張）。對大多數(shù)人來說，放慢呼氣速度，因此，請專注于緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無法每分鐘呼吸4次，那也別擔(dān)心。當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異度就會穩(wěn)步提高。 研究表明，堅持這個練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。只要做1-2分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高你的意志力儲備。所以，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時候，都可以嘗試這種辦法。 意志力實驗：5分鐘給意志力加油 如果你想提高意志力，那么最好出門走走。科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控力。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回歸大自然懷抱的活動。好消息是“綠色鍛煉”有捷徑可走。一段時間的爆發(fā)可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練更有明顯的短期效果。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動： 1）走出辦公室，找到最近的一片綠色空間； 2）用ipod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑； 3）和你的寵物狗在室外玩耍； 4）在自家花園里找點事情做； 5）出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動； 【作業(yè)】如果你覺得鍛煉太累了，或是沒有時間鍛煉，那么不妨將鍛煉當(dāng)做恢復(fù)體能和意志力的方法。 意志力實驗：呼嚕呼嚕睡個覺 如果你現(xiàn)在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。即使你不能每晚連續(xù)睡上8小時，作一些小調(diào)整也會起到明顯的效果。一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補(bǔ)個好覺就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補(bǔ)覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。 ps：參看《有效睡眠》里介紹的方法。 【作業(yè)】 如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事------當(dāng)你不知道自己想做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。 eg：想睡覺，但卻一直玩電腦啊什么的，就是無法讓自己早睡，那就就換一個意志力挑戰(zhàn)：變成“我不要”。設(shè)定每晚11點鐘必須關(guān)電腦，不做新的事情，這樣就會好了。 意志力實驗：放松能讓你恢復(fù)意志力儲備 從壓力和自控中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明，每天拿出時間來放松一下，能保護(hù)你的身體，同時增強(qiáng)你的意志力儲備。 我現(xiàn)在說的“放松”不是讓你對著電視機(jī)呆坐，或者喝著紅酒飽餐一頓。能提高意志力的放松是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專家赫伯特-本森稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”。你的心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放松。你的大腦不會去規(guī)劃未來，也不會去分析過去。 想要激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)前額和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部。保持這種狀態(tài)5-10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會睡著，那就先設(shè)定 好鬧鐘。 你可以把這當(dāng)成一項日常練習(xí)。尤其是當(dāng)你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時候，都可以做這個練習(xí)。放松會讓你的生理機(jī)能得以恢復(fù)，同時消除慢性壓力和自控帶來的影響。 深入剖析：壓力和自控 本周，我們研究了自控力的死敵----------壓力，心理上或生理上的壓力。擔(dān)憂和過度工作是如何影響你的選擇的？饑餓和疲勞會不會消耗你的意志力？身體疼痛或疾病會不會消耗你的意志力？憤怒、孤單或悲傷的情緒會不會消耗你的意志力？試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你要要做的事拖到了明天嗎？ 本章總結(jié)： 核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受傷害。 深入剖析： 1）什么是威脅？對你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么是需要克制的內(nèi)在沖動？ 2）壓力和自控。試著找出一整天或一整周的壓力， 看看它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你要要做的事拖到了明天嗎？ 意志力實驗： 1 ）呼吸出你的自控力。 2 ）5分鐘給意志力加油。 3）睡眠。 4）放松能讓你恢復(fù)意志力儲備。 第三章：累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？ 1 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。 2 自控消耗了身體的能力，而能量的消耗又削弱了意志力。 3 低血糖能解釋很多意志力失效的情況。 4 它會削減能量預(yù)算，不再支出所有的能量。第一項要削減的開支是什么？對了，就是自控。因為，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。 5 但是，當(dāng)你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，會去沖動行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實現(xiàn)你的長遠(yuǎn)目標(biāo)。 6 而是讓你養(yǎng)成習(xí)慣、關(guān)注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡單的事。 7 如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)。 8 正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒?！? 9 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時給你力量的東西之后，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了，就想想這個動力。 10 有時候，我們最強(qiáng)的動力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺得“應(yīng)該是”的那樣。如果你正在通過改變行為來取悅別人，或是成為更好的自己，看看是否還有其他“我想要”的力量能讓你堅持下去。 11 這些都是人們想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他們的注意力，這才導(dǎo)致了拖延。 12 能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長期利益不符的東西。 13 人類的天性就是關(guān)注眼前利益。 14 如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。 15 我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。 16 我們面臨的挑戰(zhàn)是，像聰明的運動員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個腳印地去做。當(dāng)我們虛弱的時候，我們能從動力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。 深入剖析意志力：意志力波動 意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。這一周，試著觀察自己在什么時候意志力最強(qiáng)，在什么時候最容易放棄。你是不是起床的時候意志力十足，但這種意志力會慢慢消耗殆盡？或者，你有沒有在其他時候覺得自己恢復(fù)了意志力，覺得神清氣爽？你可以通過了解自己來更明智地規(guī)劃日程，以便在意志力耗盡的時候克制住自己。 意志力實驗：意志力飲食方案 是的，突然增加的糖分會讓你短期內(nèi)面對緊急情況時有更強(qiáng)的意志力。但從長遠(yuǎn)來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。處在壓力環(huán)境中的人很容易選擇經(jīng)過復(fù)雜加工、高脂肪、高糖分的增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用，就像美國有數(shù)百萬2型糖尿病患者一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行?；蛟S調(diào)整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點改善（比如，每個工作日都吃一頓豐盛健康的早餐，而不是什么都不吃，吃零食時選擇堅果，而不選糖果），你獲得的意志力都會比你消耗的多。 意志力實驗：鍛煉意志力 如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。 1 增強(qiáng)“我不要”的力量：不要隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日?；顒?，比如吃飯和開門。 2 增強(qiáng)“我想要”的力量： 每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。 3 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進(jìn)的工作，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話。 深入剖析：你的疲憊感是真的嗎？ 我們總是一感到疲憊就放棄鍛煉、對另一半?yún)栄韵嗉?、把事情拖到下一秒、選擇點比薩而不是做一頓健康的飯菜。可以肯定地說，生存的需要確實會耗盡我們的意志力，我們也不可能要求一個人有完美的自控力。但比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實有更多的意志力。下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓(xùn)練過度。如果你不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了。 意志力實驗：你的“我想要”的力量是什么？ 當(dāng)你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量。面對你最大的意志力挑戰(zhàn)時，你可以考慮以下動機(jī)。 1 如果挑戰(zhàn)成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢、還是會更成功？ 2 如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？ 3 如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)將會變的容易。你能想象出，如果你在這個挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會是什么樣子，你自己會變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得治得了呢？ 本章總結(jié) 核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。 深入剖析： ?。薄∫庵玖Φ纳舷虏▌?。本周，記錄你的自控力，特別注意什么時候你的意志力最強(qiáng)，什么時候你最容易放棄。 ２ 你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候Ｉ，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁進(jìn)一步。 意志力實驗： １ 意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。 ?。病∫庵玖﹀憻?。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情，以此來鍛煉你的“自控力”肌肉。 ?。场“l(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當(dāng)你面對誘惑，想要放棄的時候，都想一想這個東西。 第四章 容忍罪惡：為何善行之后會有罪行？ 1 當(dāng)說到孰是孰非時，我們都毫不費力地作出符合道德標(biāo)準(zhǔn)的選擇。我們只想讓自己感覺良好，而這就為自己的胡作非為開了綠燈 。 2 當(dāng)你做善事的時候，你會感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動。而沖動常常會允許你做壞事。 3 只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。 4 這種對補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬?。因為我們?nèi)菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。 5 任何讓你對自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過的善事，都會允許我們沖動行事。 6 我們的大腦里沒有一位稱職的會計師，不能準(zhǔn)確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)利。 7 “道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會誘使哦們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節(jié)食、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。 8 人性促使我們：拒絕別人強(qiáng)加給我們的、對我們有好處的規(guī)則。 9 當(dāng)我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰(zhàn)時，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西。 10 我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。 【反思】不要把支持目標(biāo)實現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。不是說你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不會在面臨危險了。注意觀察一下，你是否因為認(rèn)為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實際的目標(biāo)是什么。 【反思】 1 我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口。在完成某個目標(biāo)過程中取得的進(jìn)步，會刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為。 2當(dāng)你取得進(jìn)步的時候，你的大腦就停止了思維過程，而這個進(jìn)程正是推動你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。 3 進(jìn)步可以激勵人，甚至可以提高未來的自控力，但前提是，你要把自己的行動當(dāng)做努力完成目標(biāo)的證據(jù)。換句話說，你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)。為了實現(xiàn)目標(biāo)，你要愿意付出更多。 深入剖析：善與惡 這一周，試著觀察你意志力挑戰(zhàn)成功和失敗的時候，你是怎么對自己和他人解釋的。 * 當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時候，你會不會告訴自己你已經(jīng)很“好”了？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時候，你會不會告訴自己你太“壞”了？ *你會不會以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無害的獎勵，還是阻礙了你實現(xiàn)更長遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)？ 意志力實驗：取消許可，牢記理由 研究人員發(fā)現(xiàn)了一個簡單易行的提高自控力的方法，有助于學(xué)生作出與自身目標(biāo)相符的決定。 記住我們?yōu)槭裁磿芙^誘惑，這是個很有效的方法。因為，當(dāng)你面對自我放縱的誘惑時，記住這件事會改變我們的感覺。所謂的獎勵看起來更像對目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。記住理由還有助于你發(fā)現(xiàn)并抓住機(jī)遇，以便完成目標(biāo)。 深入剖析：你是在向明天賒賬嗎？ 當(dāng)你要作與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時，注意一下，你腦海中是否閃過了“未來再好好表現(xiàn)”的承諾。你是不是告訴自己，明天會彌補(bǔ)今天的過錯？這對你當(dāng)下的自控有什么影響？一直保持關(guān)注從今天一直關(guān)注到明天。你是不是真的做到了你所說的？或者“今天放縱，明天改變”的循環(huán)是不是又開始了？ 意志力實驗：明天和今天毫無區(qū)別 這一周，試著逐漸減少行為的變化性。把你今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。因此，不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”，而要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？” 我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來的我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。 如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕，卻用對未來的樂觀期待來掩飾它，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個目標(biāo)。 設(shè)定一個規(guī)則，來幫助你打破內(nèi)心的掙扎。同時這個規(guī)則還能打破內(nèi)心的幻覺，即自己明天要做的會和今天不同。 深入剖析：你正在被“光環(huán)效應(yīng)”籠罩嗎？ 你會不會因為關(guān)注一個事物最有益的品質(zhì)，而允許自己沉溺于它？有沒有什么“神奇詞語”會給你放縱的許可？比如“買一送一”、“全天然”、“淡”、“公平貿(mào)易”、“有機(jī)”或“為了慈善”。這一周，看看你是否被那些破壞長遠(yuǎn)目標(biāo)的光環(huán)所籠罩。 【解決辦法】 當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時，你需要找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和你的目標(biāo)相符。 深入剖析：你覺得自己是誰？ 當(dāng)你思考自己的意志力考驗時，你覺得哪部分的你像“真實”的你？是那個想追求目標(biāo)的你，還是那個需要被控制的你？你是更認(rèn)同自己的沖動和欲望，還是更認(rèn)同自己的長期目標(biāo)和價值觀？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時，你覺得自己是能成功的人嗎？還是說，你覺得自己需要被徹底壓抑、完善或改變？ 【解決辦法】 如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時的光環(huán)。 本章總結(jié) 核心思想：當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價值觀。 深入剖析： * 善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時，你會不會告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？ * 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補(bǔ)今天的過錯？如果是這樣的話,你是否真的彌補(bǔ)上了？光環(huán)效應(yīng)：你是不是只看到了壞的東西好的一面？ * 你覺得自己是誰？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時，你覺得哪部分的你才是“真實”的你？是想追求目標(biāo)的你，還是需要被控制的你？ 意志力實驗： * 明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少這種行為。 * 取消許可，牢記理由。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵。 第五章 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？ 一 “我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理： 1 神經(jīng)科學(xué)家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應(yīng)起了很多名字，包括尋覓、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚------這不是喜歡、滿足、快樂或真正的獎勵會帶來的感覺。 2 多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。 3 多巴胺控制得的是行動，而不是快樂。 4 當(dāng)獎勵系統(tǒng)活躍的時候，他們感受到的是期待，而不是快樂。 5 任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統(tǒng)。 6 進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾，讓我們不停的為生計奔忙。 7 當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務(wù)時，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險、最沖動、最失控的一面。 8 如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。 深入剖析：是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？ 你知道什么會刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？購物？Facebook？還是其他東西？這一周，試著觀察是什么吸引了你的注意力。是什么給了你獎勵的承諾，強(qiáng)迫你去尋求滿足感？是什么讓你像巴甫洛夫的狗一樣垂涎欲滴，或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能？ 二：分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營銷學(xué)的崛起 1 當(dāng)獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其他形式的誘惑。 2 大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果。 3 特別有效的方法是，在打折零售價旁邊加一個高的離譜的“建議零售價”。你的大腦快速計算出省了多少錢，而且（毫無邏輯地）認(rèn)為這個差價是你賺到的錢??！ 4 雖然我們所處的世界總讓我們產(chǎn)生欲望，但我們只要用心觀察，就能看透一些東西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能讓你至少有機(jī)會抗?fàn)幰幌?，鍛煉一下“我不要”力量? 深入剖析：誰在控制你的多巴胺神經(jīng)元？ 讓我們來觀察一下，零售商和營銷人員究竟是如何刺激獎勵承諾的。把逛商店或看廣告當(dāng)做一種游戲。你聞到了什么？看到了什么？聽到了什么？當(dāng)你知道這些暗示都是經(jīng)過精心設(shè)計，專門要誘惑你上鉤的時候，你就能看清它們到底是什么，也就能成功抵御它們了。 三 讓多巴胺發(fā)揮作用 1 將無聊的事情多巴胺化。 2 和有保證的小獎勵相比，我們的獎勵系統(tǒng)面對可能獲得的大獎會更加興奮。它會促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎的事。 意志力實驗：為了你的“我愿意”挑戰(zhàn)分泌多巴胺 我的學(xué)生通過使用音樂、時尚雜志和電視，讓自己在做通常會推遲的任務(wù)時，產(chǎn)生更多多巴胺，幫助他們找到了解決辦法，比如帶上可怕的文書工作走進(jìn)自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作，或是極富創(chuàng)意地買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項目周圍。還有一些人想象自己努力工作后取得的最佳結(jié)果，讓未來的獎勵顯得更加真實。如果有什么事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，從而促使自己去做呢？ 四 多巴胺的陰暗面 1 渴望并不是總能讓我們感覺良好。有時候，它會讓我們覺得自己墮落了。這是因為，多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。 2 為了促使你追求目標(biāo)，獎勵系統(tǒng)有兩大武器--------胡蘿卜和大棒。胡蘿卜是獎勵的承諾，而大棒是壓力帶來的焦慮。 3 我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。 4 當(dāng)你理解了所謂的“獎勵”到底給自己什么感覺時，你就能作出最明智的決定，知道該怎樣“獎勵”自己了。 5 當(dāng)我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。 深入剖析：欲望的壓力 大部分人會更關(guān)注對快樂的承諾，而不關(guān)注多巴胺刺激欲望時感覺到的不快樂。這一周，看看你能否發(fā)現(xiàn)渴望會引發(fā)壓力和焦慮。如果你屈服于誘惑的話，你覺得這是自己對獎勵承諾的反應(yīng)？還是在緩解焦慮？ 意志力實驗：測試獎勵的承諾 找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素，測試一下獎勵的承諾。你之所以會受到誘惑，是因為大腦告訴你，你會很快樂。請關(guān)注你放縱的過程，不要急著去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺。期待、希望、興奮、焦慮、流口水......你的大腦和身體感覺到了什么。然后，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來，這種體驗怎么樣？獎勵的承諾有沒有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？什么時候你會感到滿足？你是否達(dá)到了一種沒法繼續(xù)的程度，因為你太飽了，太累了，太沮喪了，沒時間了，或是無法得到“獎勵”了？ 寫在最后的話：欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。 第六章 “那又如何”：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？ 為什么壓力會勾起欲望？ 1 當(dāng)我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。 2 當(dāng)你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情。 3 壓力包括憤怒，悲傷，自我懷疑，焦慮等消極情緒，會使你的大腦進(jìn)入尋找獎勵的狀態(tài)。 4 當(dāng)你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。 有沒有什么東西能提醒面對壓力的你，到底什么才能讓你感到更快樂？在你感到壓力之前，你能不能先想出一些鼓勵自己的方法？ 深入剖析：緩解壓力的承諾 當(dāng)你感到壓力、焦慮或心情低落的實惠，你會怎么做呢？你生氣時會不會更容易受到誘惑？你是不是會更難集中注意力，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰(zhàn)的？ 意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法 最有效的解壓方式：鍛煉或參加體育活動，祈禱或參加宗教活動，閱讀，聽音樂，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想或者做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。 最沒效果的解壓方式：賭*博，購物，抽煙，喝酒，暴飲暴食，玩游戲，上網(wǎng)，花兩小時以上看電視或電影。 有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、r-氨基酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。這些物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。因為它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。 我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。 下一回，當(dāng)你面對壓力，即將做出緩解壓力的承諾時，可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。 如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了 1 恐懼管理：當(dāng)人類想到自己的死亡時，很自然會感覺到害怕。每當(dāng)我們想起自己不可能永生，大腦就會產(chǎn)生恐懼的反應(yīng)。 2 當(dāng)我們意識到自己不會永生時，我們會更容易屈服于各種誘惑，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。 深入剖析：是什么嚇到了你？ 這一周，請注意觀察什么事情會引發(fā)你大腦里的“恐懼管理”。 有時候，“恐懼管理”帶來的不是誘惑，而是拖延。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話，這是不是因為你無法面對自己的脆弱?如果是這樣的話，正視恐懼會幫助你作出理性的選擇。因為，改變我們能理解的動機(jī)，總是比改變我們看不到的影響要容易。 “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？ 1 任何意志力挑戰(zhàn)中都會出現(xiàn)這樣的惡性循環(huán)。 2 屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事，那么最廉價，最快捷的改善心情的方法是什么呢？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。 3 關(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。 4 我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑”的另一個表現(xiàn)方式。 5 自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。 6 在個人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。 7 自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。 8 我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會讓我們離目標(biāo)更接近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你，想要你變得更好，愿意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這么做。 深入剖析：遇到挫折時 這一周，請?zhí)貏e留意你是如何應(yīng)對意志力失效的。你會責(zé)備自己，告訴自己你永遠(yuǎn)不會改變嗎？你會覺得這樣的挫折暴露了你的問題--------懶惰、愚蠢、貪婪或無能嗎？你會感到絕望、罪惡、羞愧、憤怒或不知所措嗎？你會以挫折為借口，更加放縱自己嗎？ 意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己 每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對失敗。 當(dāng)你遭遇挫折時，你也可以永陽的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥沼。 1 你感覺如何？當(dāng)你想到挫折時，花一點時間關(guān)注并描述你此刻的感覺。你現(xiàn)在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備。如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。 2 你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰(zhàn)，每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎?？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。 3 你會跟朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個視角會為你 指明重歸正途之路。 第七章 出售未來：及時享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué) 出售未來 1 "延遲折扣"：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。 2 很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。 3 在理想狀態(tài)下，我們非常理性。但當(dāng)誘惑真實存在時，我們的大腦就進(jìn)入了“搜索獎勵”模式，確保我們不會錯過任何獎勵。 4 一旦你和誘惑之間有了距離，大腦的自控系統(tǒng)就會重新掌控局面。只要你能創(chuàng)造一點距離，就會讓拒絕變得容易起來。 5 折扣率公式：對你來說，今天的快樂比明天的快樂重要多少？ 6 夢想比任何網(wǎng)頁都值錢！ 深入剖析：你給未來的獎勵打了幾折？ 對你的意志力挑戰(zhàn)來說，當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時候，你是把哪些未來的獎勵出售了？放棄抗?fàn)幍募磿r回報是什么？長期的代價是什么？這事公平交易嗎？如果理性的你說“不，那是個叫人討厭的買賣”，那么，請你試著去捕捉自己改變選擇的時刻。是什么想法和感覺讓你出售了未來？ 意志力實驗：等待10分鐘 對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長。但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動，獎勵承諾系統(tǒng)就不會如此活躍。 想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它，但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，以此抵制誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離。 如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個“10分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅持做10分鐘，然后就可以放棄”。當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來，不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會想做下去。（這不就是番茄工作法么 ） 沒有出路：預(yù)先承諾的價值 1 預(yù)先承諾：要實現(xiàn)自己的目標(biāo)，我們就必須限制自己的選擇。如成語“破釜沉舟”。 2 受誘惑的自我是無法預(yù)料的、不可靠的敵人。我們需要“像對待另一個人一樣，逐步預(yù)測并約束那個自我”。 3 這就需要詭計、勇氣和創(chuàng)造力。我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點，用理性的偏好來束縛它們。 4 意志力實驗：對未來的自己作預(yù)先承諾 從以下策略中選擇一個，在你的意志力挑戰(zhàn)中用上它： 1 作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。為了未來的自己按理性偏好行事時更容易些，你能為意志力挑戰(zhàn)做些什么？ 2 讓改變偏好變得更難。當(dāng)你收到誘惑的時候，你能不能制造延遲或設(shè)置障礙，讓給自己一些時間來應(yīng)對誘惑？ 3 激勵未來的自己。找到一個方法，讓你得到即時快感時付出更大的代價，你可以給即時的獎勵“加稅”，讓即時的快感顯得不再誘人。 遇見未來的自己 1 我們把未來的自己理想化了，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事。 2 我們有時會虐待未來的自己，讓他們承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯誤。有時我們只是誤解了他們，沒有意識到未來和現(xiàn)在的自己，有相同的想法和感覺。 3 當(dāng)我們考慮未來的自己時，大腦的活動和我們考慮別人的特征時如出一轍。大腦會把未來的自己當(dāng)成別人，這種習(xí)慣對自控力影響極大。 4 如果我們感覺和未來的自己毫無聯(lián)系，就會忽略自己行為的后果。相反，就會保護(hù)自己不被最糟糕的沖動所傷。 深入剖析：你在等待未來的自己嗎？ 你是否在推遲重要的變化或任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的未來的自己出現(xiàn)？你是不是樂觀地讓自己承擔(dān)過多的責(zé)任，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了？你今天有沒有不去做什么事，因為明天你會更像去做那件事？ 意志力實驗：遇見未來的自己 選擇一種你感興趣的方法，在這一周嘗試一下： 1 創(chuàng)造一個未來的記憶。想象未來可以讓人延遲滿足感。你甚至不需要去想延遲滿足感帶來未來的回報，只要設(shè)想一下未來就行。當(dāng)你想象未來的圖景時，大腦就會更具體、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。你想象的未來圖景越真實、越生動，你做的決定就越不會讓你在未來后悔。 2 給未來的自己發(fā)條信息。向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么，有助于你實現(xiàn)長期目標(biāo)。你對未來的自己有什么希望？你覺得自己會變成什么樣？你也可以想象未來的自己回頭看現(xiàn)在的自己。未來的自己會因為現(xiàn)在的自己做了什么而表示感激？即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點什么，你就會覺得和未來的自己聯(lián)系更緊了。 3 想象一下未來的自己。能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力。你能想象一個你希望自己成為的自己，一個能承諾改變并獲得成果的自己嗎？或者，你能相信一個背負(fù)不改變帶來的惡果的自己嗎？讓你的白日夢做得更生動、更有細(xì)節(jié)。想象一下你會有什么感覺，你看上去會是什么樣的，你會對過去的選擇有什么感覺。你是會感到自豪、心懷感激，還是會后悔不迭？ 該等待的時候，該屈服的時候 1 一些人沒法及時享樂。他們用工作、美德或未來的幸福不斷地推遲快感，但最終，他們會為自己的決定感到后悔。 2 受“高瞻遠(yuǎn)矚”折磨的人習(xí)慣于看得更遠(yuǎn)，而看不到屈服于誘惑時的快感，這和"目光短淺“一樣最后都會帶來失望和不快樂。 深入剖析：為了你自己好，你是不是太“高瞻遠(yuǎn)矚”了？ 你是否因為總有更多的事情要做，似乎沒辦法放下工作休息一下？你是否對花錢產(chǎn)生了太多的罪惡感，以至于除了購買生活必需品，你覺得自己很難再去買別的東西？你有沒有回頭看過，自己是怎樣花費時間和金錢的？你會不會希望當(dāng)時你能更關(guān)注即時的快樂，而不是總?cè)ネ七t享受？如果是這樣，試一試以上的意志力實驗，把它們當(dāng)做放縱自己的方式。 第八章 傳染：為什么意志力會傳染？ 傳染病的傳播 1 我們愿意相信，我們的決定不會受他人的影響，我們?yōu)樽约旱莫毩⒑妥杂梢庵靖械阶院馈５珡男睦韺W(xué)、市場營銷和醫(yī)藥學(xué)等方面的研究來看，我們個人的選擇在很大程度上會受他人的想法、意愿和行為的影響。 2 壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在認(rèn)群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。 深入剖析：你的社交 不是每個意志力挑戰(zhàn)都是社會“傳染”的結(jié)果，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會“傳染”的問題。針對你自己的意志力挑戰(zhàn)，請考慮一下問題： 在你的社交圈中，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰(zhàn)？ 回想一下，你有沒有從朋友或家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣？ 和某些人在一起的時候，你會不會更容易放縱自己？ 在你的社交圈中，最近有沒有其他人也在嘗試應(yīng)對這個意志力問題？ 社會中的個人 1 人類大腦里不是只有一個自我，而是有很多不同的自我在相互競爭，爭奪控制權(quán)。 2 實際上，你會發(fā)現(xiàn)自己大腦里還住著幾個人，你的父母、配偶、孩子、朋友、老板，以及任何出現(xiàn)在你日常生活中的人。 3 腦細(xì)胞“鏡像神經(jīng)元”分布在整個大腦里，唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人，幫助我們理解其它人所有的經(jīng)歷。 4 它們導(dǎo)致三種形式的意志力失效：1）無意識的模仿他人行動。2）感染到別人的情緒。3）感染別人的欲望。 5 意志力挑戰(zhàn)總是包含了沖突，這種沖突來自兩個互相競爭的目標(biāo)。看著其他人追求其中一個目標(biāo)，你大腦中兩方的力量對比就會發(fā)生扭轉(zhuǎn)。 6 當(dāng)我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。 7 行為傳染，遵循的是“復(fù)雜傳染”的摩斯和。僅僅接觸到行為的“攜帶者”還不夠，重要的是你和這個人的關(guān)系。從你不認(rèn)識或不喜歡的人身上感染病毒時，你的免疫系統(tǒng)才能保護(hù)你。 深入剖析：你在模仿誰？ 這一周，仔細(xì)觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰(zhàn)相關(guān)的行為。同樣放縱自己的行為，是不是維持關(guān)系的社會粘合劑？當(dāng)看到周圍的人在做同樣的事時，你會不會變本加厲地去做這件事？ 深入剖析：你最有可能被誰感染 花一點時間去想一想，誰是和你關(guān)系密切的人。你和誰在一起的時間最長？你最尊重誰？你覺得誰和自己最像？誰的一件對你來說最重要？你最信任誰，最關(guān)心誰？你能不能想到哪些行為（無論是有益的還是有害的）是你從他們身上學(xué)來，或是他們從你身上學(xué)到的？ 意志力實驗：增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng) 有時，看著別人屈服于誘惑，反而能增強(qiáng)我們的自控力。當(dāng)你看到別人的行為和自己最大的目標(biāo)發(fā)生沖突時，你的大腦就會處于高度警惕的狀態(tài)。它會讓你的主要目標(biāo)更加堅定，它還會尋找策略幫你堅守目標(biāo)。心理學(xué)家把這叫做“反抗控制”。 當(dāng)你面對別人的目標(biāo)時，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不受別人的感染?；叵肽愕哪繕?biāo)能強(qiáng)化這個目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。 意志力實驗：感染自控力 研究發(fā)現(xiàn)，想要自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力。對你的挑戰(zhàn)來說，誰能成為你的意志力榜樣呢？是那些經(jīng)歷過同樣的挑戰(zhàn)并最終成功的人，還是那些自控力的典范？當(dāng)你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣。問問自己：那個意志力強(qiáng)人會怎么做？ 群體中的一員 1 當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。相信別人的判斷，正是讓社會生活正常運轉(zhuǎn)的黏合劑。我們的日常行為受到“社會認(rèn)同”的巨大影響。 2 如果我們相信，戒掉惡心并培養(yǎng)新的美德，會讓我們在自己最重視的群體中站穩(wěn)腳跟，我們或許會愿意這么做。 3 如果我們發(fā)現(xiàn)自己處于多數(shù)陣營，所有人的腦海里就會響起：“還好還好，我跟別人一樣?！? 4 和做正確的事比起來，人們更愿意向中間靠攏。 深入剖析：可別人都這么做！ 如果我們認(rèn)為別人還在做我們試圖改掉的不良行為，那么“社會認(rèn)同”就會妨礙我們做出改變。你有沒有告訴過自己，你的意志力挑戰(zhàn)不是什么大事，因為它是社會規(guī)范？你是否意識到，自己認(rèn)識的所有人都有同樣的習(xí)慣？如果是這樣，你可能會質(zhì)疑這種看法。質(zhì)疑它的最好方法，就是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事。找到一個新的“群體”并加入進(jìn)去。這個“群體”可能是一個支援小組、一個班級、一個本地俱樂部、一個網(wǎng)絡(luò)社區(qū)（戰(zhàn)拖學(xué)園?。踔潦且环葜С帜銓崿F(xiàn)目標(biāo)的雜志。置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中，會讓你覺得自己的目標(biāo)才是社會規(guī)范。 “我應(yīng)該”的力量 1 在考慮如何作出選擇時，我們經(jīng)常想象自己是別人評估的對象。這為人們自控提供了強(qiáng)大的精神支柱。 2 通常，我們把自控想做是冷靜的理性戰(zhàn)勝了感性的沖動。但是，與討論長期成本和收益的理性論證比起來，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。 3 羞愧作為一種預(yù)防措施或許能起作用，但當(dāng)誘惑出現(xiàn)在你面前時，羞愧面對承諾的獎賞就失去作用了。糟糕的感覺會讓人放棄抵抗，當(dāng)它以罪惡感和羞恥感的形式表現(xiàn)出來時，這種情況尤為明顯。 4 面對誘惑，自豪的力量會讓你安然度過。原因之一是，它把人們的思維從誘惑上轉(zhuǎn)移開了。 5 為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會向別人報告自己的成功。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事。 6 人一旦被踢出群體，意志力就會耗竭。只有我們覺得被排斥或被冒犯，我們就有可能屈服于自己最糟糕的沖動。 7 和別人分享經(jīng)歷，正是本課的一個重要組成部分。 意志力實驗：自豪的力量 想象一下你的意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會多么自豪。這樣，你就能充分利用“被認(rèn)可”這個人類的基本需求。想一想你所在“群體”中的某個人，可以是一個家庭成員、一個朋友、一個同事、一個老師。想象他們的觀點和你相符，或者他們會為了你的成功感到高興。當(dāng)你作出一個讓自己感到自豪的選擇時，你可以在論壇上更新自己的狀態(tài)、發(fā)布信息，或面對面地分享自己的故事。 意志力實驗：把它變成集體項目 你無須單獨面對你的意志力挑戰(zhàn)。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現(xiàn)意志力目標(biāo)？你們不必有相同的目標(biāo)，只需要互相記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。如果你愿意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人。看誰會最先完成被延誤的任務(wù)，看看誰在一個月里節(jié)省的錢最多。 第九章 我不要力量的局限性？ 把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會失效。 這難道不諷刺嗎？ 1 “諷刺性反彈”：當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時，它卻像飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。 2 壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈反應(yīng)。 3 大腦把“不要去想”這個指令分成2個部分，分布由2個不同的系統(tǒng)去執(zhí)行：“操作”依靠大腦的自控系統(tǒng)完成，這需要大量精力和能量；“監(jiān)控”負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事，它自動運行，無須耗費精力。 4 在精力充沛時，“操作”能很好的利用“監(jiān)控”的報警信息，把人引向目標(biāo)遠(yuǎn)離麻煩。但當(dāng)“操作”因為各種原因而減弱時，無法平衡“監(jiān)控”時，就成為了自控的噩夢，為阻止墮落的“監(jiān)控”反而引向了墮落。 5 當(dāng)一個想法頻繁出現(xiàn)、難以擺脫時，人們會很自然地認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要信息。人們會根據(jù)想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實性。當(dāng)不愿去想的想法再次出現(xiàn)時，就顯得別有意味，因此，人們更容易相信它是真的。 6 擺脫困境的方法：放棄自控。一旦允許壓抑的想法表達(dá)出來，這個想法就不太容易被激活了。 深入剖析：諷刺性反彈調(diào)查 你是否想忘記某些東西？如果是，請檢驗一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎？試圖忘記某些東西是否讓它回來時變得更強(qiáng)烈？（沒錯，你要讓“監(jiān)控”來監(jiān)控它自己） 我不想有這種感覺 1 如果想讓自己遠(yuǎn)離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊。 意志力實驗：感染自控力 遇到煩惱時，關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔(dān)憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。“如果出了問題怎么辦？”“我真不相信我做了那個，我真笨！”“要是那件事沒發(fā)生，我會做成某件事嗎？”這些想法會像腦海里的歌曲一樣突然出現(xiàn)。它們都不是你需要相信的重要信息！ 接下來，把注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體感受上，是否會緊張、心率和呼吸變化、腸胃等身體部位是否有感覺。一旦觀察到，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。有時這些煩人的想法和感覺會隨著呼吸消散，其它時候則會不停地打斷對呼吸的關(guān)注。這是，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云。不要停下呼吸，想像呼吸像一陣風(fēng)，把浮云吹散。 不要抑制想法的存在，但不要相信它：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現(xiàn)什么想法，但你不閉接受它的內(nèi)容。“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這是思維運作方式，它并不一定意味著什么。” 多次嘗試后，比較一下這么做的結(jié)果和努力擺脫的結(jié)果，看看哪種方法更能帶給你內(nèi)心的平靜？ 別吃那個蘋果 1 禁止進(jìn)食某種食物會增加人對這種食物的欲望。 2 很多節(jié)食者都錯誤地認(rèn)為，自己有能力壓抑自己的欲望。如果壓抑失敗，我們會認(rèn)為自己壓抑得不夠，而不會認(rèn)為壓抑思想的方法根本行不通。 3 “接受策略”:發(fā)現(xiàn)自己想吃巧克力時，接受自己的想法和感受，但同時不要順著自己的想法去做。即時不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。 4 從“接受策略”中受益最大的，恰恰是平時很少嚴(yán)格控制飲食的人。 深入剖析：你最渴望什么？ 你試過通過不吃一系列食物或你最喜歡的零食減肥么？如果你試過，你堅持了多久？最后堅持下去了么？現(xiàn)在你禁食什么了么？是否會更渴望這些東西？ 如果你沒節(jié)食過，你是否曾經(jīng)被禁止做什么事？是消除了你的欲望，還是激起了更大的渴望？ 意志力實驗：直面自身欲望，但不要付諸行動 在1周內(nèi)用以下4個步驟應(yīng)對自己強(qiáng)烈的欲望： 1 承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。 2 不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。 3 退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制。但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。 4 記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先做出的承諾。 意志力實驗：把“我不要”變成“我想要” 除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定需求而形成的，關(guān)注這些需求，用同樣有效的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。例如大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其它部分來抽調(diào)時間和精力。 花一周時間關(guān)注你想要什么，而不是你不想做什么。在這周最后，想一想你舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。 請勿吸煙 1 “駕馭沖動”：去感受自己對抽煙的渴望，而不是去改變或擺脫這種習(xí)慣。 2 學(xué)會接受和掌控不愉快的心情，不再一感覺不適就用不健康的習(xí)慣來獲得預(yù)約，這正是“駕馭沖動”技巧最棒的副作用。 3 駕馭沖動不止適用于戒除癖好，還能幫助你掌控有害的沖動。 意志力實驗：駕馭沖動 當(dāng)沖動占據(jù)你的頭腦時，花至少一分鐘去感覺自己的身體。看看各種感覺在強(qiáng)度或特性上有什么變化。體驗呼出和吸入每一口氣時的感覺，在此過程中了解自己的沖動。 當(dāng)你第一次采用這個策略時，你可能一時駕馭住了沖動，但后來又故態(tài)復(fù)萌。別灰心，這并不意味著這種方法是無效的。新方法都需要時間。你是否想在沖動來臨之前就使用這種技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么時候產(chǎn)生了沖動，想要抓鼻子，翹個腳或動一下。用同樣的方法來駕馭這時的沖動，去感受它，但不要隨沖動行事。 對內(nèi)接受自己，對外控制行動 1 當(dāng)你開始試著接受欲望時，記?。阂种朴姆疵娌皇亲晕曳趴v。 2 認(rèn)識自我、關(guān)心自我和提醒自我真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。 結(jié)語 我們天生就有自控的能力，即使有時我們不太好運用這種能力。 人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。 我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。 人類生來就能感覺到壓力、恐懼和失控，但同時也能讓自己平靜下來，掌控自己的選擇。 自控力的關(guān)鍵，就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。 自控力秘訣：集中注意力。 當(dāng)你的注意力即將分散，或你即將向誘惑投降時，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。 你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。 “自我意識”能幫你客服困難，實現(xiàn)最重要的目標(biāo)。 |
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