凱利 · 麥格尼格爾教授在《自控力》一書(shū)中告訴我們一個(gè)有趣的事實(shí)：

根據(jù)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自控力是大腦和身體共同作用的結(jié)果，它跟我們的心理和生理都有緊密關(guān)系。我們?cè)谝庵玖μ魬?zhàn)的任務(wù)中，經(jīng)常有輸有贏，這次勝利了，下次就屈服了，但好消息是，我們可以學(xué)會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)節(jié)到最適合的狀態(tài)，當(dāng)面對(duì)誘惑時(shí)，讓自控力成為本能反應(yīng)。

如何讓自控力變成本能反應(yīng)？在《自控力》第二章里有詳細(xì)描述，以下是我根據(jù)自己理解整理的內(nèi)容。

我們天生就具有兩種本能，一種是應(yīng)激反應(yīng)，另一種是意志力。

在遠(yuǎn)古時(shí)代，我們的祖先在叢林狩獵或者部落戰(zhàn)爭(zhēng)中，隨時(shí)會(huì)面臨生命危險(xiǎn)，當(dāng)出現(xiàn)猛獸或某種不可預(yù)知的風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，是什么拯救了他們，不錯(cuò)就是應(yīng)激反應(yīng)。

在進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，我們會(huì)心跳加速，下巴打顫，精神高度集中，我們的腎上腺會(huì)釋放出壓力荷爾蒙；各種能量轉(zhuǎn)化釋放，讓我們的心血管系統(tǒng)開(kāi)足馬力，肌肉準(zhǔn)備在最佳狀態(tài)中，保證我們隨時(shí)能夠有足夠的力量戰(zhàn)斗或逃命。我們所有的注意力和感知力都會(huì)集中在危險(xiǎn)的事物和周邊環(huán)境上，不會(huì)有絲毫分神，而原本理智的、智慧的、深思熟慮的、大腦中控制沖動(dòng)的區(qū)域“前額皮質(zhì)”將陷入沉睡。

應(yīng)激反應(yīng)讓我們更加沖動(dòng)，這樣在最危險(xiǎn)的時(shí)刻，我們就不容易退縮或者猶豫不決。盡全力逃跑是大腦和身體的本能反應(yīng)，我們不會(huì)浪費(fèi)能量，去做那些無(wú)關(guān)生死的事，無(wú)論是體力還是腦力都不會(huì)浪費(fèi)。

遠(yuǎn)古的人類，在那曾經(jīng)如此兇險(xiǎn)的大自然中，并不具有絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，但就是靠著這種應(yīng)激反應(yīng)的本能，得以更大機(jī)會(huì)地存活下來(lái)。

人類的另一種本能是意志力本能。

現(xiàn)代社會(huì)，我們無(wú)須時(shí)刻面對(duì)生命危險(xiǎn)或者隨時(shí)戰(zhàn)斗了，但是我們會(huì)面臨另一種風(fēng)險(xiǎn)，我們會(huì)碰到各種誘惑 —— 美食誘惑、情感誘惑、娛樂(lè)誘惑等等。這是一個(gè)娛樂(lè)至死的年代！面對(duì)這些威脅，我們需要召喚另一個(gè)本能，這就是意志力本能。

應(yīng)激反應(yīng)的起因是我們意識(shí)到了外在的威脅，而“三思而后行反應(yīng)”的起因是我們意識(shí)到了內(nèi)在的沖突。

比如，你想做一件事情，當(dāng)你知道自己不該做，或者你知道自己應(yīng)該做某件事，但是你一直不愿行動(dòng)時(shí)，這就是內(nèi)在沖突，它們像是一種威脅，本能地讓我們作出錯(cuò)誤決定。這時(shí)候就需要調(diào)動(dòng)意志力本能，“三思而后行反應(yīng)”是要我們慢下來(lái)，意識(shí)到問(wèn)題所在，而大腦和身體會(huì)同時(shí)作出反應(yīng)，幫助我們放慢速度，抑制沖動(dòng)。

應(yīng)激反應(yīng)是抑制前額皮質(zhì)發(fā)揮作用，“三思而后行反應(yīng)” 正好相反，頭腦發(fā)出警報(bào)信號(hào)時(shí)，正是前額皮質(zhì)幫助我們做出正確決定。

不過(guò)，“三思而后行反應(yīng)” 不會(huì)向肌肉輸送能量，它只能調(diào)節(jié)大腦狀態(tài)，大腦能量供應(yīng)增加，推動(dòng)前額皮質(zhì)發(fā)揮意志力。此時(shí)，我們的身體狀況與應(yīng)激反應(yīng)時(shí)的狀態(tài)正好相反，心跳會(huì)放緩，血壓也正常，肌肉不會(huì)緊繃，大腦在指揮全身盡可能地放松，進(jìn)入平靜狀態(tài)。

第一個(gè)作業(yè)，什么是威脅？

“我們總覺(jué)得誘惑和麻煩來(lái)自外部世界，比如危險(xiǎn)的甜甜圈．罪惡的香煙．充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。但自控力告訴我們，問(wèn)題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動(dòng)出了問(wèn)題。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)，哪些想法或感覺(jué)迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實(shí)地觀察。下一次你受到誘惑的時(shí)候．試著關(guān)注自己的內(nèi)心世界。”

希格斯托姆在一次實(shí)驗(yàn)中首次發(fā)現(xiàn)了自控力的生理學(xué)指標(biāo) —— 心率變異度。

當(dāng)人們面臨壓力時(shí)，心率升高，心率變異度就會(huì)降低，伴隨著應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮和憤怒，心率會(huì)維持在較高的水平，這時(shí)候人的自控力減弱；當(dāng)成功自控的時(shí)候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮主要作用，緩解壓力，控制沖動(dòng)，心率降低，心率變異度隨之升高，人們能很好地集中注意力，保持平靜。

心率變異度，可以反映出意志力的堅(jiān)韌程度，可以用它來(lái)推測(cè)誰(shuí)能抵抗住誘惑，誰(shuí)會(huì)屈服于誘惑。心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的”意志力儲(chǔ)備”。如果我們的心率變異度更高，意味著更能抵抗誘惑，意志更堅(jiān)韌。

那是什么影響到我們的心率變異度（意志力儲(chǔ)備）呢？

有很多因素會(huì)影響到這個(gè)意志力儲(chǔ)備。

比如，食用健康食品可以提高心率變異度，垃圾食品會(huì)降低心率變異度，糟糕的空氣質(zhì)量會(huì)降低心率變異度，任何壓力、焦慮、憤怒、抑郁、孤獨(dú)的情緒都會(huì)讓心率變異度降低，甚至可能摧毀我們的意志。此外，慢性疼痛和疾病也會(huì)消耗大量的意志力儲(chǔ)備。

但是，我們也可以通過(guò)各種鍛煉增加意志力儲(chǔ)備。

比如，第一周學(xué)習(xí)的冥想訓(xùn)練就是最簡(jiǎn)單有效的提高意志力的方法，它不僅能夠訓(xùn)練大腦，還可以提高心率變異度。此外，多鍛煉身體，保證良好的睡眠、健康的飲食、友善的親友關(guān)系等等，也都可以減輕壓力，提高意志力儲(chǔ)備。

意志力實(shí)驗(yàn)一，通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控

放慢呼吸，可以刺激前額皮質(zhì)，提高心率變異度。

方法是把呼吸頻率降低到每分鐘4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些，只要有足夠的耐心，這是不難做到的。

只要每天1到2分鐘的呼吸訓(xùn)練，就可以提高我們的意志力儲(chǔ)備，每當(dāng)我們面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候，都可以嘗試這種方法。

比如，你現(xiàn)在準(zhǔn)備減肥，不能吃巧克力蛋糕，但是你又很想吃，怎么辦？不妨放慢呼吸兩分鐘，可能兩分鐘之后你就可以成功控制自己的情緒，拒絕這次美食誘惑了。

或者準(zhǔn)備發(fā)怒的時(shí)候，不妨深呼吸3-5次，波動(dòng)的情緒就比較容易平靜下來(lái)了。

意志力實(shí)驗(yàn)二，五分鐘給意志力加油

“科學(xué)家認(rèn)為5分鐘的''綠色鍛煉’就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。''綠色鍛煉’指的是任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動(dòng)。好消息是，''綠色鍛煉’有捷徑可走，短時(shí)間的爆發(fā)可能比長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉更能改善你的心情，你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果?！?/span>

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)我嘗試過(guò)，不過(guò)當(dāng)時(shí)沒(méi)有意識(shí)到這能改善自己的意志力。從去年11月開(kāi)始，只要有時(shí)間，我就會(huì)在清晨到附近的公園快走一圈，大概花50分鐘左右，走完以后，覺(jué)得神清氣爽，心情愉快，有一種充滿力量和自信的感覺(jué)?，F(xiàn)在明白，原來(lái)通過(guò)綠色鍛煉，我的意志力儲(chǔ)備增大了。

我想，如果不能跑步，健走也是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，如果走不到一小時(shí)，走五分鐘也是很好的。

意志力實(shí)驗(yàn)三，呼嚕呼嚕睡個(gè)覺(jué)

改掉晚睡的習(xí)慣。

研究表明，晚上良好的睡眠能夠幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。如果睡眠不足，我們的自控力就會(huì)下降，這時(shí)候可以嘗試補(bǔ)覺(jué)，儲(chǔ)存睡眠，或者是打個(gè)小盹，這些都可以讓我們重新集中注意力，恢復(fù)自控力，減少睡眠不足的危害。

如有必要，我們可以把“獲得更多睡眠”作為一項(xiàng)意志力挑戰(zhàn)。如果我們總是沒(méi)有辦法早點(diǎn)睡覺(jué)，就不要想睡覺(jué)這件事，而是想想到底是什么事情，讓自己沒(méi)有辦法睡覺(jué)，想想我們到底對(duì)什么說(shuō)了“我想要”，然后，遠(yuǎn)離這些事情。

自控需要大量的能量，長(zhǎng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，反而會(huì)削弱免疫系統(tǒng)功能，增加患病的機(jī)率。如果我們長(zhǎng)時(shí)間不間斷的自控，就有可能惹上麻煩，帶來(lái)過(guò)重的生理負(fù)擔(dān)。

所以，不要想著完美地控制自己的意志，要學(xué)會(huì)放棄，舍得舍得，有舍才有得。

意志力實(shí)驗(yàn)四，放松能讓你恢復(fù)意老力儲(chǔ)備

每天拿出時(shí)間來(lái)放松一下，可以保護(hù)身體，增強(qiáng)意志力儲(chǔ)備。

這個(gè)放松，不是看電視，打游戲，或者其他的娛樂(lè)活動(dòng)，而是真正意義上的身心休整。

我們通常都以為，意志力是一種美德，是強(qiáng)者所擁有的品格，像我們這些平凡的人是不可能擁有強(qiáng)大意志力的。

其實(shí)，現(xiàn)代科學(xué)研究表明，意志力是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個(gè)人都有的本能。

這是一個(gè)充滿壓力的社會(huì)，各種危險(xiǎn)恐慌欲望，無(wú)一不沖刷著我們的意志力神經(jīng)；越來(lái)越少的睡眠，也讓我們變得更加沖動(dòng)和缺乏自控。

壓力是意志力的死敵。我們常常誤以為壓力是解決問(wèn)題的途徑，其實(shí)這是不對(duì)的，沒(méi)有什么比壓力更能消耗意志力了，壓力和自控的生理學(xué)基礎(chǔ)是相互排斥的。

如果我們想更好的面對(duì)挑戰(zhàn)，就需要有效的管理壓力，學(xué)會(huì)照顧自己，一個(gè)疲憊不堪處于高壓之中的人，是不可能成功完成挑戰(zhàn)任務(wù)的。

而我們的很多壞習(xí)慣，比如，沉迷手機(jī)，暴飲暴食，睡眠不足，這些不僅反映出我們?nèi)狈ψ钥亓?，也是在消耗我們的體力，帶來(lái)更多的壓力，并進(jìn)一步偷走我們的自控力。

想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們就要把自己的身心調(diào)節(jié)到更好的狀態(tài)，放下壓力，保證有充足的能量，去應(yīng)對(duì)自控力挑戰(zhàn)。

作業(yè)二，壓力和自控

本周，我們研究了自控力的死敵 —— 壓力，心理上或生理上的壓力擔(dān)憂和過(guò)度工作是如何影響你的選擇的？饑餓和疲勞會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？身體疼痛或疾病會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？憤怒孤單或悲傷的情緒會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？試著找出持續(xù)一整天或整周的壓力，看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響，你有過(guò)強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎？

要做更好的自己，這不是一句空話，這需要我們有更強(qiáng)的自控力，而通過(guò)訓(xùn)練增強(qiáng)自己的意志力這絕不是天方夜譚。