 對于頸椎病大家并不陌生，很多人都深受它的困擾，而且發(fā)病率逐年升高并趨向低齡化。頸椎病與年齡、生活工作方式有著密切的關(guān)係，因此日常生活的調(diào)整、適當(dāng)?shù)念i部肌肉伸展和力量訓(xùn)練對于頸椎病的預(yù)防是非常重要的。 本文通過介紹頸椎病的常見癥狀、成因、康復(fù)訓(xùn)練及預(yù)防方法，幫你遠(yuǎn)離它的困擾！ 頸椎病的成因 我們先來了解一下頸椎復(fù)雜的結(jié)構(gòu)。頸椎由7塊椎骨和椎間盤組成，在其周圍分佈著許多脊髓，神經(jīng)，動脈血管，肌肉和韌帶。同時頸椎支撐著近10%體重的頭部，還保持很強(qiáng)的靈活性，讓頭部能在不同的平面活動。所以它特別脆弱，容易受傷。 頸椎病的康復(fù)訓(xùn)練 頸部伸展練習(xí) 頸部伸展練習(xí)能有效減輕疼痛、放松緊張的肌肉，但要用正確的方法進(jìn)行，一些繞旋、扳頸的動作是很危險的，反而會加重病情。 1. 頸部伸展： 慢慢地向后伸展頸部，眼睛看著天花板，一只手放于前額，輕輕協(xié)助次動作，感覺到頸部前側(cè)的肌肉伸展就停住，保持10~15秒。 2. 頸部彎曲： 慢慢的低下頭，讓下頜靠近自己的胸部，眼睛看向腳尖，一只手放于頭后輕輕協(xié)助此動作，感覺到頸部后側(cè)的肌肉伸展即可，保持10~15秒。 3. 頸部旋轉(zhuǎn)： 將左手放于右肩上，將頭轉(zhuǎn)向左肩，感覺到右側(cè)肌肉伸展時即可，保持10~15秒，然后換另一邊重復(fù)。 4. 頸部側(cè)傾： 把右手放于臀部下面，將左耳靠向左肩，左手輕輕扶頭部右側(cè)協(xié)助，感覺到右側(cè)頸部肌肉伸展即可，保持10~15秒，然后換另一邊重復(fù)。 每個動作可重復(fù)5次，每次10~15秒，可早晚、工作間歇進(jìn)行，每天3~5次。伸展的幅度應(yīng)以不感覺疼痛為原則，動作一定要緩慢。 頸部肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練 1、前屈肌群的訓(xùn)練：雙手交叉放在額前，雙手向后推自己頭，頭要向前頂，形成一個靜態(tài)的對抗。 2、后伸肌群的訓(xùn)練：跟前面一個動作相反，雙手交叉放在頭后，頸椎做一個后伸的動作，雙手向前頂，給它一個對抗的阻力。 3、側(cè)屈肌群的訓(xùn)練：一只手放在頭的右側(cè)面，頸部左側(cè)屈的動作，手用力頂住自己的頭，給它一個對抗的阻力。然后換一邊重復(fù)該動作。 4、深層頸屈肌強(qiáng)化：和頸部后伸肌群的訓(xùn)練很相似，雙手交叉放在頭后，下頜微收，整個頭部水準(zhǔn)往后頂，感覺上面有個繩子將頭部向上提，整個頸椎保持在中立位，雙手向前用力形成對抗。 四個動作主要靠手與頭之間力量的對抗來達(dá)到，不過也可以用毛巾或橡皮帶代替雙手來做。每組持續(xù)10~15秒鐘等長收縮（肌肉收縮時，對抗阻力，但肌肉長度沒有變化的收縮方式），每個動作重復(fù)3~5組。每週3~5次，如能每天訓(xùn)練當(dāng)然更好。 預(yù)防頸椎病的注意事項(xiàng) 除了伸展和力量訓(xùn)練以外，一些日常的生活習(xí)慣和身體姿勢的調(diào)整對于預(yù)防頸椎病同樣十分重要。 日常生活中注意糾正錯誤身體姿勢，保持良好體態(tài)，減輕頸椎壓力。如果你是一名電腦工作者或打字員，在工作時應(yīng)保持良好的身體姿勢，盡量選擇有靠背的椅子，將電腦顯示器或文稿調(diào)整到和眼睛平齊，避免你不斷向上和向下看時，給頸椎帶來的壓力，每工作一小時應(yīng)該做些頸部伸展練習(xí)。 調(diào)整好您的睡眠姿勢，選擇硬一點(diǎn)的床墊，枕頭的高度要合適。通常情況下，枕頭的適宜高度，以10~15厘米較為合適，但具體尺寸因人而異，以仰睡、側(cè)睡都能保持頸部正常生理弧度的枕頭是最理想的。 支撐脖子后面(頸曲)的部分應(yīng)稍高一些，并具備一定的硬度，以便能襯托和保持頸部的生理弧度。 |
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