健身減脂分四段：適應(yīng)期、進階期、燃脂期、增肌塑形期。

一、適應(yīng)期

適應(yīng)期大概一個月左右，這段期間，我們一周至少保證3天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周3天的休息。低強度開始，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。

力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練20-30分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。

訓(xùn)練方式以慢跑、單車、健身操等強度小的訓(xùn)練為主。

二、減脂期

減脂期根據(jù)每個人的身體差異，主要是減掉身上多余的脂肪。這段時間特別要注意：飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點，保證一日三餐的正常攝入。

特別是不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也要控制住，否則前面辛苦的付出就會付諸東流。

訓(xùn)練方式要有針對性，針對不同的部位進行針對性的訓(xùn)練。可以有效快速的達到效果。

三、進階期

進階期，也叫提升期，持續(xù)時間大概二個月左右，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉。

只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次20分鐘或HIIT，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。

飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。

訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

四、增肌塑形期

現(xiàn)在我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。

深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓(xùn)練，而且我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。

這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進行了兩個月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。

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