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近日，南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬鼓樓醫(yī)院骨科主任醫(yī)師史冬泉，接診了一名39歲膝關(guān)節(jié)損傷患者。這個(gè)患者是名跑友，平均月跑量300公里。
醫(yī)生表示這樣跑一年3600公里的跑量，我的車一年才跑9000公里，現(xiàn)在膝蓋已經(jīng)是50、60歲人的狀況了，今后這名“大神”不適宜進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)有負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)，但可以游泳。圖片來(lái)源：星視頻，抖音號(hào)史冬泉醫(yī)生史醫(yī)生建議，對(duì)于剛接觸運(yùn)動(dòng)的普通人，每周進(jìn)行3次跑步，每次30到60分鐘，大約5公里的距離即可滿足活動(dòng)需求，具體因人而異，因?yàn)槊總€(gè)人的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不一樣。如果你的膝關(guān)節(jié)短期內(nèi)出現(xiàn)酸脹不適，且恢復(fù)不了，一定及時(shí)就醫(yī)。相信看到這個(gè)新聞，會(huì)令不少跑友會(huì)瞬間凌亂，我們絕不對(duì)危言聳聽(tīng)，給大家制造焦慮，而是想借這個(gè)案例，來(lái)老生常談?wù)f一下跑步到底傷不傷膝蓋？如何才能不傷膝蓋？ 
科學(xué)跑步有益膝關(guān)節(jié)那么既然如此，我們還能長(zhǎng)期跑步嗎？膝蓋會(huì)不會(huì)因跑步而加速受損？一項(xiàng)由一個(gè)美國(guó)、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)，從25項(xiàng)總計(jì)12.581萬(wàn)人的研究中，選取了17項(xiàng)總計(jì)11.4829萬(wàn)人的研究進(jìn)行了薈萃分析。研究發(fā)現(xiàn)，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎，不論男女都是這個(gè)數(shù)據(jù)。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。那些參加競(jìng)技跑步的人（包括經(jīng)常參加競(jìng)技比賽和專業(yè)水平的運(yùn)動(dòng)員），膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率稍稍比普通人高一點(diǎn)，為13.3%。史冬泉醫(yī)生針對(duì)此問(wèn)題，也進(jìn)行了解答，科學(xué)跑步不僅增強(qiáng)了肌肉力量，而且適度給軟度、半月板施加壓力，也是有益的。BBC紀(jì)錄片《健身的真相》也肯定了跑步對(duì)關(guān)節(jié)有好處，跑步可以促進(jìn)血液循環(huán)，會(huì)讓更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)流到軟骨去，所以當(dāng)然，這能讓關(guān)節(jié)更好地修復(fù)生長(zhǎng)。而且，跑步的人比不跑步的人，更少發(fā)關(guān)節(jié)炎。所以，科學(xué)跑步并不會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的損傷。不過(guò)，廣大跑者需要注意的可能就是循序漸進(jìn)了，不要跑得太猛把自己搞受傷了。在跑者的身體還沒(méi)適應(yīng)的時(shí)候，就跑太遠(yuǎn)或者跑太快，是造成受傷最常見(jiàn)的原因。所以，如果你的體重屬于正常范圍，膝蓋也沒(méi)有受傷，那別猶豫了，就堅(jiān)持跑步吧。雖然跑步有益關(guān)節(jié)，但是還是有一些人因此而受傷，這又是為什么呢？通常，膝蓋受傷的原因分為內(nèi)部負(fù)荷和外部負(fù)荷，內(nèi)部負(fù)荷主要分為：體重過(guò)大、肌肉力量差、跑步姿勢(shì)、腿型所導(dǎo)致的，這些是身體內(nèi)在的薄弱環(huán)節(jié)。而外部負(fù)荷因素就是跑量過(guò)大，強(qiáng)度過(guò)大，給身體造成負(fù)荷。任何事情都應(yīng)該循序漸進(jìn)，跑步同樣也是如此，在身體承受負(fù)荷能力不夠強(qiáng)的情況下，盲目跟風(fēng)增加跑量，這就會(huì)大大增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。我們千萬(wàn)不要盲目模仿職業(yè)運(yùn)動(dòng)員跑量，因?yàn)樗麄兠刻於荚谟?xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等，他們對(duì)自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識(shí)有相當(dāng)?shù)牧私?，身體能力已經(jīng)適應(yīng)了負(fù)荷，而且他們還要強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)，這是普通跑者所不具備的。因此，對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，科學(xué)跑步才最關(guān)鍵，盲目追求跑量就可能就埋下傷痛隱患。有研究認(rèn)為，普通跑者每周跑量最好不要超過(guò)90-100公里，否則發(fā)生傷痛的風(fēng)險(xiǎn)將大幅提高。當(dāng)然不是說(shuō)周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序漸進(jìn)地訓(xùn)練仍然是真理。廣大跑者要時(shí)刻記得：跑步是給我們的業(yè)余生活增加樂(lè)趣和健康的一種非常好的方式，千萬(wàn)不要“本末倒置”。通過(guò)下面一些簡(jiǎn)單的測(cè)試，跑友們可以自檢一下膝關(guān)節(jié)的情況：兩腿間距與肩同寬做下蹲，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。如果不能輕松的完成，則膝關(guān)節(jié)可能已經(jīng)出了問(wèn)題。坐在與身體相適中的椅子上，快速站起坐起，看在30秒內(nèi)能做多少下。
3、上下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)的感受膝關(guān)節(jié)炎在逐漸加重的過(guò)程中，首先是下樓梯疼，然后是上樓梯也疼，最后是走平路疼，最終在晚上睡覺(jué)的時(shí)候也會(huì)感覺(jué)腿疼。你如果已經(jīng)出現(xiàn)了下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)疼痛，就一定要注意了。
這說(shuō)明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對(duì)髕骨的保護(hù)作用下降，也是膝關(guān)節(jié)發(fā)出的求救信號(hào)。給大家安利一個(gè)鍛煉出健康的膝蓋的好辦法。平衡臀部，拉伸腿部與雙腳的肌肉，有助于我們整個(gè)身體的平衡和對(duì)稱，從而幫助膝蓋回到平衡狀態(tài)。1.站立在一面墻前，雙腿彎曲，將上半身貼靠在墻上；然后雙腳向前移動(dòng)直至大腿與小腿呈90度。2.雙腳對(duì)齊，使其打開(kāi)與髖同寬且平行。保持膝蓋位于腳踝正上方。在雙膝之間放一塊瑜伽磚可能會(huì)有所幫助，膝蓋內(nèi)側(cè)夾緊瑜伽磚。6.正確的姿勢(shì)排列很重要。在鏡子前練習(xí)該動(dòng)作有助于確定腳和腿的位置，保證姿勢(shì)正確。2.前臂按壓在瑜伽墊上，并且前后滾動(dòng)泡沫軸，從大腿的上端滾動(dòng)至下端。滾動(dòng)范圍不要超過(guò)膝蓋和髖關(guān)節(jié)。4.然后在一側(cè)的股四頭肌上滾動(dòng)泡沫軸，沿著一側(cè)的大腿上部滾動(dòng)，對(duì)髂脛束進(jìn)行深層按摩。1、找一把有靠背的椅子。雙手放在椅子背后，背部墊靠墊；2、在大腿下墊一條厚實(shí)的毛巾或泡沫軸，要將膝蓋墊高；3、坐姿端正，腰背挺直，雙腳垂放，一前一后地自然晃動(dòng)。
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動(dòng)痛的那只腳，健康的腳托著痛的腳同時(shí)前后來(lái)回自然晃動(dòng)。這個(gè)方法看似很簡(jiǎn)單，但對(duì)強(qiáng)化膝蓋卻非常有好處！
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